Нормата на дневните калории за мъжете: как да се изчисли

Многобройни изследвания са доказали това наднорменото тегло е належащ проблем за достатъчно голям брой жители на планетата. Дори лекият излишък от нормалното телесно тегло на човек може да причини различни заболявания и аномалии, така че много хора се насочват към поддържане на здравословно и оптимално тегло.

Като правило, балансираната диета е основната основа на диета за отслабване или поддържане на теглото, така че експертите са разработили методи за определяне на дневния прием на калории за мъже и жени.

Защо да преброите калориите?

Има безброй много различни хранителни системи, обучения, упражнения. Но не всички от тях са одобрени от диетолозите и лекарите. Някои от методите са дори признати за опасни за човешкото здраве и живот. Ето защо, преди да се потопите в борбата с омразните килограми, трябва да обърнете внимание на факта, че има дневна доза калории за жените и мъжете.

Организмът на всеки човек е индивидуален. Диетолозите са разработили различни методи за изчисляване на оптималното тегло, разделяйки хората условно на няколко групи, които се различават по полов признак и физиологични характеристики: височина, възраст, строеж.

Броенето на калории е лек метод за поддържане на оптимално тегло. Въз основа на изчисленията, можете да създадете диета, без да се отказвате от любимите си ястия. С помощта на прости математически манипулации можете да направите не само диета за отслабване, но и списък с продукти, които осигуряват увеличаване на телесното тегло, което е най-важно за мъжете.

Разлики в метаболизма на жените и мъжете

Поради физиологичните характеристики на жените и мъжете се различават в това как точно тялото се натрупва и изразходва енергия. Основната задача на женското тяло е да играе, така че нежният пол е по-предразположен към появата на наднормено тегло, особено в долната част на тялото. Поради това свойство, намаляването на теглото при момичетата започва точно от горе.

За формирането на мозъка на бъдещото дете и образуването на кърмата се натрупва подкожна мастна тъкан, която се натрупва в бедрата. Ако жената консумира недостатъчно количество омега мазнини, тялото компенсира тяхната липса, провокира пристъпи на глад и буквално ги принуждава да абсорбира мазни храни.

В мъжкото тяло тези излишни килограми най-често се натрупват в коремната област, около вътрешните органи. Въпреки това, упражненията са много по-ефективни в борбата срещу "женските" мазнини. За мъжете не само тренировките са важни, но и правилната диета, която взема предвид дневните калории за мъжете.

Психологически причини за затлъстяване

Емоционалните преживявания са една от причините за наднорменото тегло, а жените, поради своята физиология, са изложени на по-голям риск. При продължителен стрес в организма се променя съотношението на производството на различни хормони, което от своя страна допринася за появата на допълнителни сантиметри. В такъв случай обичайното намаляване на диетата може само да навреди.

За да се справи с проблема с наднорменото тегло, причинен от психологически фактори, на първо място е необходимо да се отстрани причината. В допълнение към корекцията на диетата е необходим цялостен преглед: проверка на хормоналните нива и коректността на метаболитните процеси в организма, помощ от психолог или психотерапевт, приемливо лекарство, вероятно хормонална терапия по препоръка на компетентен лекар.

Само след премахване на източника на прекомерно затлъстяване може да се регулира теглото директно. След като са излекувани умствените наранявания, са необходими само малки промени в диетата. Самото тяло успешно се справя, ако не е обременено със стрес.

Възрастови метаболитни промени и техните различия

Различията между женското и мъжкото тяло също се увеличават значително с възрастта. Ако при младежите способността за натрупване на мускулна маса е еднаква за двата пола, тогава през годините съотношението на хормоналното производство се променя най-драматично в женското тяло. Ето защо силовите тренировки, чиято цел е да се увеличи телесната маса, а не да се намали теглото, е по-подходящо за мъжете. Физическото възпитание за прекрасни дами в по-голямата си част служи за поддържане на общия тонус на тялото и изгаряне на мазнините по бедрата.
Поради различията във физиологията основата на всяка балансирана диета е правилната диета, а физическите упражнения са вторични. Както знаете, тялото възприема енергия от храната. Дневната норма на калориите за мъж, когато губи тегло, несъмнено ще бъде различна от тази, която е необходима на жената, затова е важно да не се прибягва до първия чудотворен метод за отслабване. Струва си да разгледате тялото си, може би, да се консултирате със специалист, за да не нараните себе си.

Основната формула за изчисляване на необходимата енергия

Консумацията на енергия от тялото е непрекъснат процес, калориите се изгарят дори в сън или в състояние на относителна неактивност. Приблизително 60% от ресурсите, използвани от организма за поддържане на примитивен метаболизъм, поради което продължителното гладуване е опасно за хората и е изпълнено с неприятни последствия. Ежедневни калории на ден за жените и мъжете не е същото, тъй като има известни различия в процеса на метаболизма.

За да се определи минималното количество енергия, което е необходимо за поддържане на основния метаболизъм (BM), се правят изчисления с помощта на опростена формула, като се използват следните данни:

• Vkg - тегло (в килограми);
• Pcm - височина (в сантиметри);
• G - възраст (в години).

Не е изненадващо, че възрастта също се взема предвид при изчисленията. В процеса на стареене метаболитните функции в организма се модифицират и забавят. Ето защо, с възрастта, е желателно постепенно да се намалява енергийната стойност на храната, така че допълнителните калории да не се отлагат под формата на омразни мазнини.

Основен дневен прием на калории за мъже. Как да броим?

Въз основа на физиологичните особености и различия на организмите от различни полове, специалистите по хранене са разработили формули, които могат да се използват за изчисляване на минималното количество енергия, от което човек трябва да поддържа основните жизнени функции. Уравнението за мъжете е както следва:

BM = 66.47 + (13.75 x Vkg) + (5.0 x Rsm) - (6.75 x D)

За жените тази формула изглежда малко по-различна:

BM = 665.09 + (9.56 x Vkg) + (1.84 x Rsm) - (4.67 x D)

Пример за изчисления:

Минималният дневен прием на калории за 40-годишен мъж с тегло 98 кг, 192 см височина ще бъде равен на 66,47 + (13,75 х 98) + (5,0 х 192) - (6,75 х 40), или приблизително 2104 килокалории ,

Тази формула може да се счита за основна за изчисляване на минимално необходимото количество енергия, възприемано от човек заедно с дневната дажба. По-нисък калориен прием е изпълнен с негативна реакция на тялото и може да допринесе не само за влошаването на общото състояние, но и за прехвърлянето на жизнената дейност в режим "стрес". При липса на енергия метаболизмът се възстановява, „забранява” вторичните процеси, а всички излишъци, дори незначителни, се поставят в резерв. Ето защо погрешната диета може да допринесе за появата на нови нежелани паунда, противно на всички очаквания.

Опростена формула за изчисляване на необходимата енергия

Проста формула, чрез която специалистите по хранене препоръчват изчисляване на минималните дневни калории за мъже и жени, се нарича „принцип на единадесет“ (за мъжете) или „принципа на десетте“ (съответно за жените):

• BM (мъжко тяло) = Vkg / 0.45x11

• BM (женско тяло) = Vkg / 0,45h10

Пример за изчисления:

Минималният дневен прием на калории за мъж с тегло 85 кг ще бъде 85 / 0.45x11, или приблизително 2078 килокалории. В този случай физиологичните характеристики на организма (растеж и възраст) не се вземат предвид, така че формулата може да се използва само за предварителни изчисления.

Предишните уравнения ясно показват какви са минималните дневни калории за мъжете или жените, необходими за поддържане на основния метаболизъм. Въпреки това, тъй като движението е неразделен процес в живота на всеки човек, трябва внимателно да обмислите диетата, да очаквате необходимото количество енергия, като разчитате не само на височината, теглото и възрастта, но и на ежедневните дейности, за да осигурите оптимално функциониране на тялото.

Нормална калория по отношение на физическата активност

За да разберете колко калории имате, за да поддържате теглото си, резултатът, получен с помощта на основната формула за метаболизма, трябва да се умножи по подходящия коефициент на физическа активност (данните са показани по-долу).

Коефициентите за изчисляване на необходимата енергия:

• Минимална физическа активност (заседнал начин на живот, заседнала работа) - 1.2.

• Ниска физическа активност (леки домашни работи или ежедневни разходки до половин час) - 1.375.

• Средната физическа активност (домашна работа и ежедневни разходки около час или джогинг с продължителност 20 минути) е 1,55.

• Висока физическа активност (ежедневно спортно трениране за поддържане на тонуса на тялото или изграждане на мускули) - 1,725.

• Максимална физическа активност (професионален спорт, военно специално обучение) - 1.9.

За да се коригира, намали или увеличи телесното тегло, е необходимо да се използва не истинското, а желаното тегло. След това можете постепенно да намалите или обогатите диетата.

Отслабнете или се оправите?

За да се изчисли BMI, теглото на човек (в килограми) трябва да се раздели на височина (в метри), повишена до втората мощност. Полученият коефициент се счита за нормален, ако е в диапазона от 18.5 до 25. По-ниската стойност показва недостатъчно телесно тегло, а по-голяма стойност показва излишък.

Тези уравнения не отчитат физиологичните особености. За правилни изчисления се използва централният индекс на затлъстяване, който може да се изчисли с помощта на няколко формули.

В допълнение към определянето на растежа (P) е необходимо да се направят някои измервания:

• обиколката на талията (OT) трябва да се измерва на височината на пъпа;

• обиколката на таза (OTZ) трябва да се измерва в най-широкото място;

• обиколката на краката (OH) се определя в горната част на бедрото;

• обиколката на ръката (RR) се измерва в средата на рамото в самия обем.

Според резултатите от тези изчисления е възможно да се определи дали дадено лице е подложено на висцерално затлъстяване и оптимално да формулира диета. В някои случаи може да се наложи по-подробно изследване и консултация с компетентен медицински специалист, тъй като причината за натрупването на „резерви“ в коремната област може да бъде не само преяждане, но и други фактори: хормонални смущения, генетична предразположеност и др.

Не само храна

Ежедневните калории за мъж или жена могат лесно да бъдат изчислени с помощта на формулите, дадени по-горе. Но не забравяйте за качеството на произведената енергия. В зависимост от начина на живот и индивидуалните особености на организма, основната диета трябва да се състои от здравословна, висококачествена и разнообразна храна. В диетата на всеки здрав човек трябва да преобладават зеленчуци и плодове.

За да се увеличи мускулната маса с повишени тренировки, е необходимо да се използва оптималното количество въглехидрати (зърнени храни, боровинки и плодове), те са необходими и за знанието на работниците да поддържат мозъчната си активност на подходящо ниво. Не по-малко важни са протеините. Най-полезни са риба и морски дарове, също ядки, червено и бяло месо. От своя страна, мазнините осигуряват усвояването на полезни микроелементи и витамини, така че не забравяйте за растителните масла.
За оптимален живот се изисква не само правилно хранене и физическа активност. Каквато и да е скоростта на дневните калории за мъже или жени, изцелението на духа заедно със заздравяването на тялото със сигурност ще даде положителен резултат.