Система за отслабване на Табата: ревюта

Има много програми за отслабване, използвани от хора с излишни килограми. Една от тях е системата Табата. Тази техника ви позволява да направите тренировките много по-ефективно и бързо да донесе тялото на тон.

Какво представлява системата Табата

Тази техника е разработила японски лекар Изуми Табата. Тази система се отнася до интервални натоварвания. Въпросът е да се изпълнят упражненията с максимална възвръщаемост за кратък период от време. След такъв товар трябва да бъде кратка почивка. По-нататъшни упражнения се повтарят със същата енергична скорост.

Мнозина казват, че с помощта на този метод можете да правите само четири минути на ден и в крайна сметка ще отслабнете. Всъщност, системата за отслабване на Табата трябва да отнеме повече време. За един кръг (той има 8 подхода със същите упражнения) той трябва да отнеме 4 минути. Всеки подход включва 20 секунди интензивно упражнение и 10 секунди пълна релаксация. Цялата тренировка отнема 16 минути на ден, т.е. трябва да прекарате средно по 4 кръга, докато упражненията се избират за различни мускули.

За да не се бърка с времето, можете да използвате хронометър или специален таймер Tabata.

Защо тази техника е ефективна?

Обучението по системата Табата е успешно, защото интензивните интервални упражнения се считат за най-рационалната схема за изгаряне на мазнини. В този случай, след като обучението приключи, метаболизмът се ускорява и производството на топлина се увеличава. Следователно целият процес на липолиза започва да се проявява не по време на интензивно натоварване, а след завършване на всички упражнения. За сравнение: при нормални кардио натоварвания тялото започва да се отървава от мазнините само в 22-та минута. За да продължи този процес, е необходимо да се изпълнят упражненията за известно време.

Изследванията на лекари доказват, че при изгаряне на мазнини системата Табата е 9 пъти по-ефективна от редовните упражнения. Ето защо много хора използват тази техника в борбата срещу наднорменото тегло. Но е важно да не забравяме за необходимостта да следите диетата си.

Отзиви за метода

В нашата страна този вид обучение е сравнително ново и много хора чуват за него за първи път. Но има и спортисти, които знаят от собствения си опит какво е системата Табата. Обратната връзка от тези хора е предимно положителна, тъй като с усърден подход резултатът не е дълъг.

На пръв поглед може да изглежда, че такова обучение е твърде просто и не може да има някакъв ефект, но тази идея се разсейва в първите минути на упражнението. Отзивите показват, че мускулите и цялото тяло стават много тежки и изглежда невъзможно да завършите всичките четири или пет кръга. Много от новодошлите се оплакват, че след първия урок на следващия ден има смачкване върху цялото тяло.

Спортистите, които не се отказаха и продължиха редовно обучение, успяха да видят резултата. Теглото наистина отива и тялото става по-трайно. Заслужава да се отбележи, че след тези упражнения метаболизмът се ускорява и остава висок за още няколко дни, а това, от своя страна, подобрява процеса на премахване на мазнините.

За начинаещи

Ако системата Табата е била непозната за вас и не сте се занимавали с други спортове, си струва да започнете малко обучение. През първата седмица е достатъчно само един кръг на ден. От втората седмица - два кръга. Но във всеки случай не се препоръчва да се извършват повече от четири тренировки на ден. Достатъчно четири пъти седмично.

Важно изискване е спазването на всички условия, особено правилата, свързани с времето. Не можете да спрете, докато комплексът не приключи.

Заслужава да се отбележи, че в системата Табата няма загряване. Но всички знаем, че без затопляне мускулите могат да бъдат наранени. Затова е препоръчително да се затопли преди започване на тренировка. Накрая не е нужно да сте мързеливи, за да разтеглите мускулите.

Струва си да се отбележи, че системата Табата е еднакво важна за жените и мъжете. Важно е всеки да избере свой собствен набор от упражнения. Периодично сменяйте едно с друго. По-долу са дадени някои упражнения, които могат да бъдат изпълнени от Протокол на табата.

клекове

Преди да започнем първия кръг, ние сме в позиция "крака по ширината на таза", с чорапите, обърнати навън. Винаги дръжте гърба си изправен. Ръцете протегнаха напред успоредно на пода. Това е основната позиция, от която започва обратното броене 20 секунди.

Когато спускате тялото, тазът се прибира. Ръцете остават прави, но по време на клякането ги разсаждаме. Такива движения приличат на ножици. Всички движения се правят без забавяне, с максимално темпо. В същото време по време на всяко движение тялото е под контрол.

кърлинг

Можете също да изработите пресата на системата Табата. Легнали по гръб, краката ви се сливат и се приближават по-близо до тялото си. Дланите на ръцете държат задната част на главата. Горната част на торса се повдига и се завърта. В същото време слабината не се отделя от подложката. След завъртане, спуснете се на пода. Упражнението се извършва без паузи.

Тазовиден лифт

Обикновено следното упражнение следва къдриците. Краката се раздават на ширината на раменете. Ръцете се изправят по тялото с длани към пода. В това положение трябва да вдигнете таза нагоре и да стегнете мускулите на задната част на бедрата. Без да спира, незабавно върнете кутията. Всички движения трябва да бъдат наблюдавани.

Обратни отклонения

Преди началото на това упражнение е избрана опора, например диван, стол или фотьойл. Обърнете гърба си към опората, оставете китките си върху нея. Краката са огънати, а петите стоят наблизо. Когато контролирате движението, огънете лактите (назад, но не и отстрани), за да спуснете тялото надолу. Веднага се вдигнете, изправяйте ръцете си.

напади

По време на атаките, двете колена спират под прав ъгъл. В този случай един крак се огъва пред него, вторият почти стига до пода. Гърбът винаги се държи направо. От тази позиция се придвижете с скок. С всеки следващ удар по време на скок краката сменят местата си. Преди да се заемете с това упражнение, е препоръчително да я репетирате предварително.

"Стар"

Упражнението започва от легнало положение на стомаха. Главата, раменете, ръцете, краката са издърпани и мускулите са в напрежение. Но в същото време се опитват да не се разпространява краката си. В тази позиция трябва да издържите 20 секунди.

Колене

Отпуснете се на пода с колене и ръце. Краката трябва да образуват тъп ъгъл. Ръцете са разположени широко, така че гърдите получават максимално натоварване. Гърбът е плосък. Да вървиш надолу и нагоре, работи само мускули на гърдите и ръце.

летва

Легнете на пода и се фокусирайте върху чорапите и предмишниците. Краката и гърба изправени. Прецеждайки стомаха, трябва да стоите в това положение за 20 секунди.

Успешно обучение!