Отпред кляка с мряна. Предни клечки с гири

Мускулите на краката са от ключово значение за получаване на мускули. Учените отдавна са доказали това само основни упражнения на краката са в състояние да стимулират тялото да изпръсква максималното количество естествен тестостерон.

Основните упражнения са различни видове клякам с мряна или гири, които включват повече от две стави. И ако новодошлите са само достатъчно обикновени класически клякам с мряна на раменете си, тогава по-напредналите спортисти мислят за правилното изтегляне на мускулите на краката.

За изпомпване на квадрицепс, можете да използвате упражнения като фронтални клякам. Малко хора ги правят заради трудността на изпълнението, тъй като не всеки е в състояние да държи щангата и ръцете в правилната позиция. Но за онези, които са разбрали това изкуство, изпомпването на квадрицепсите е по-лесно от другите.

Каква е правилната техника на изпълнение?

За да не се наранят, трябва да се постави предварително мряна на специални стелажи на рамото. Теглото трябва да бъде настроено така, че да можете да правите 10-12 пъти, без да нарушавате траекторията на цялото движение. Но имайте предвид, че лентата трябва да бъде по-голяма от тази, с която правите класически клякам.

Приближете се до стойката и поставете щангата на предните делти колкото се може по-близо до врата, но така, че да няма дискомфорт по време на упражнението.

Какви пръчки за захващане можете да използвате?

Има два от най-често срещаните сцепления, които се прилагат при фронтални клякам.

Първият грабва дланите нагоре. Тя ви позволява да закопчавате плътно и да можете да контролирате движението му през цялото време на клякане. Но има един недостатък - трябва да имате известна гъвкавост, защото такава позиция на ръцете, когато лактите и дланите гледат нагоре, не може да бъде удобна за всички.

Втората дръжка е по-гъвкава и е подходяща за всеки човек. Поставете щангата на рамото си, кръстосайте ръцете си и ги докоснете до противоположното рамо. Това означава, че дясната ръка трябва да докосне лявото рамо и обратно.

Свийте гърба си и стиснете лопатките.

След това се отдалечете от стелажите и поставете краката си в ширина на раменете или малко по-тесен. Другите стелажи ще ви накарат да се навеждате напред, което може да повлияе на стабилността и позицията на бара.

Гърбът трябва да бъде напълно равен, а лопатките да се държат вътре. Фронталните клекове изискват специално внимание към стойката. Ако ги изпълнявате с кръгъл гръб, той няма да включва мускулите, които трябва да работят. Освен това рискът от нараняване нараства.

Започвайки да клякам, проверете дали лактите ви са разположени над щангата, тъй като в противен случай няма да я държите и то ще падне на пода. Опитайте се да седнете до паралела с пода и едва след това започнете да се изкачвате нагоре. Направете това 10-12 повторения на 3-4 подход. Опитайте се да отворите коленете си по време на клякане, в противен случай колянната става ще бъде значително натоварена с теглото на щангата.

Какви са грешките, когато спортистите изпълняват фронтални клякам?

1. Преместете центъра на тежестта напред. Няма нужда да се огъват тялото напред, както в класически клякам. Като се има предвид, че лентата е разположена пред тялото ви, това е недопустимо.

2. Повдигнати пети. Много при извършване на конвенционални клякам предпочитат леко да пренасят всички пръсти, вдигайки петите. Когато правите предни клякания, това не трябва да се прави, тъй като това може да доведе до загуба на равновесие и нараняване, дължащо се на полета на щангата и падането на спортиста.

3. Кръстосани колене. Като се има предвид относително близкото разположение на краката във връзка един с друг, трябва внимателно да се следи положението на коленете. Ако, когато изпълнявате, виждате, че коленете са близо един до друг и са огънати навътре, тогава незабавно преустановете упражнението.

Не натоварвайте неоснователно коляното

Коленете трябва да се движат в една и съща равнина с краката. В този случай те трябва да гледат напред и да не се навеждат наляво или надясно. Неправилното изпълнение заплашва колянна става от чашката, която се лекува доста трудно, а травмата остава до края на живота му, отслабвайки мускулно-скелетната система на човека.

Понижаването на лактите също е грешка. Когато тренирате фронтални клякам, лакътна става винаги трябва да бъде насочена нагоре, така че лентата просто да не се плъзга надолу. Това е най-често срещаната грешка, която води до неправилно упражнение.

Какви мускулни групи участват в работата?

Фронталните клекове се използват за работа върху външни греди на четириглавия. Поради факта, че теглото е пред тялото, мускули на слабините натоварени много по-зле, отколкото в класически клякам. Този факт помага за по-доброто фокусиране върху външните странични и предни части на мускулите на краката.

Опитайте се да почувствате точно тези мускули в целия диапазон на движение. Не трябва специално да свързвате и ангажирате други мускулни влакна в работата - всичко това само ще попречи и разсейва натоварването върху останалата част от тялото.

Мога ли да изпълня фронтално клякам с гири?

Да, можете! Поради това е съвсем реалистично да се изпомпват квадрицепсите у дома. Дъмбелите трябва да лежат на горната повърхност на гърдите и частично на раменете.

В това изпълнение упражнението също си заслужава да бъде наблюдавано за лактите, които трябва да гледат нагоре.

Труден избор

Какво е по-добре да направите - предни или класически клякам? Отговорът на този въпрос ще бъде правилен за всеки конкретен случай. Ако целта е да се зареди предната част на краката и да се начертае облекчението на мускулите, тогава е по-добре да се правят предни клечки. Ако се интересувате от обемния мускулен растеж и развитие на задната част на бедрото, както и от задните части, тогава трябва да изпълнявате класически клякам.

Не забравяйте: когато правите предни клечки или редовни, винаги спазвайте предпазните мерки и правилното упражнение. Направете добра тренировка на мускулите на краката и ставите, винаги носете атлетичен колан, а също така намерете партньор, който ще ви застрахова, докато правите клякам. Най-доброто от всички, ако партньорът е инструктор на фитнес залата, който винаги може да коригира вашата техника и да даде някои практически съвети.

И в преследването на развитието на вашия квадрицепс, никога не преследвайте тежести за повдигане. По-добре да правите повече пъти или изкуствено да забавяте движението, за да дадете по-голям товар на краката. Неразумното увеличаване на теглото на щангата няма да даде нищо добро, а само ще провокира разтягане на мускулите или ще причини нараняване на колянната става.