Обратно усукване: ефективно коремно упражнение

Какво е полезно обратното усукване? Какъв вид упражнение е това и каква мускулна група поставя върху товара? Как да извършим обратното усукване? Тези и други въпроси ще бъдат обсъдени в тази статия. И ние, както обикновено, ще се опитаме да им отговорим най-информативно.

Обща информация

Обратно усукване - едно от упражненията, включени в комплексното развитие на коремните мускули. Най-интензивният ефект при това упражнение се наблюдава директно върху флексорните мускули, разположени в тазобедрената част.

Много важна роля играе синхронната работа на тези мускули. Като цяло, в много спортове, упражнението "обратното усукване" се извършва по тази причина, тъй като хармоничната работа на флексорните мускули играе почти решаваща роля там.

пример

Пример за това е известният спорт, наречен лека атлетика. Както е известно, там спортистите тичат много. В този случай, тазът по време на хода се разгъва. Има усилие на корема.

Така че, колкото по-силен може да се обърне таза, толкова повече ще се свиват хипсовете на бедрото. Следователно, продължителността на стъпката се увеличава. Редовната практика на това упражнение позволява на спортиста да развие умението за бързо движение от статична позиция. Това е много важно при стартиране.

Обратното усукване на пейката за развитието на такива и подходящи умения често спортисти изпълняват във футбола, карате, атлетика, тенис и бадминтон.

изпълнение

Начална позиция - лежи по гръб. Ръцете трябва да се удължат по тялото. В този случай краката трябва да бъдат огънати в коляното. След това трябва да вдигнете бедрата нагоре. Това се прави, докато бедрата са перпендикулярни на пода или друга хоризонтална повърхност, върху която лежи спортистът.

Поемете дъх. След това задръжте дъха си. Необходимо е да се напрегне пресата, а също и да се затегнат коленете възможно най-близо до гърдите. Максималната точка трябва да бъде позицията, в която коленете ще бъдат разположени най-близо. Тазът трябва да бъде напълно повдигнат над хоризонталната повърхност, върху която лежи спортистът.

Опитайте се да се уверите, че краката ви не се разгъват по време на усукването. Това се прави, за да се изпълни правилно упражнението. В противен случай може да се изкуши да завърши упражнението с помощта на мускулите на краката, а не на коремните преси.

Можете да почивате на пода. Това ще помогне по някакъв начин. Работата е там, че в самото начало на екзекуцията, в началото на повдигането на бедрата са в така наречената мъртва точка. Акцентиращите ръце ще позволят да се настрои основното движение.

Завършването на упражнението е да издишате в момента, когато коленете вече са притиснати към гърдите. След като направите това, върнете се в изходната позиция.

Съвети

В горната част на траекторията на таза трябва да се отреже напълно от пода. В противен случай коремните мускули няма да бъдат намалени изцяло. Ето защо ще премине непълен товар, поради което и ефективността на упражнението ще намалее.

Гъвкавостта на лумбалния участък по време на въртене назад е определено подобрена. Но само ако краката са изтеглени не само до гърдите, но по-близо до главата. Факт е, че амплитудата на движението се увеличава. Следователно разтягането е по-ефективно, отколкото при стягане на краката към гърдите.

Опитайте се да не спускате краката си на пода. Поне докато не завършите упражнението. Ако сте приели първоначалната позиция „лежи на пода“ с притиснати до нея крака, коригирайте тази техническа грешка. Местоположението на стъпалата на пода се свързва с процеса на обратното усукване на прегъващите се хълбоци. В този случай, натоварването, което трябва да върви изключително върху коремните преси, пада наполовина върху него и върху мускулите на флексора.

Усукването на раменете по време на тренировка не се препоръчва. Също така, не насочвайте коленете си към едно от раменете. В тазобедрената става процесът на сгъване трябва да се прояви само поради нарастването му във вертикалната равнина. И само в нея. Това е особено важно, защото при неправилно изпълнение е възможно изкривяване на гръбначния стълб. Но нищо добро няма да излезе от това.

Винаги можете да опънете мускулите си още повече, като задържите дъха си. Вътре в коремната кухина налягането ще се увеличи, и поради това гръбначният стълб ще се държи в безопасно положение.

Ако вдигнете главата си и раменете ви ще запазят теглото си, натоварването на долната част на корема ще се увеличи значително, което ще играе положителна роля в развитието му.