Предупредителни симптоми: какво представляват и как да се справят с тях

Често се случва, след добра тренировка във фитнеса, както и чувство за постижение, спортистът се чувства уморен и изтощен, а мускулите болят при всяко движение. Не само начинаещите, но и много професионални културисти трябваше да се откажат от тренировките само защото в един момент не можеха да се въздържат и продължиха да тренират.

Прекомерни натоварвания - към какво водят?

Ако в началото спортистите могат да се похвалят със сила, издръжливост и здраве, то след известно време телата им ще бъдат унищожени, а имунитетът им ще бъде много слаб. Причината е, че те не обръщат достатъчно внимание на симптомите на претрениране във времето. Въпреки това, да забележите тези признаци в себе си не е всичко. Трябва да знаете как да се държите, каква стратегия да следвате.

Средните спортни ентусиасти, като правило, са развили силни волеви качества. Разбира се, това е много добро, но ако започват да се появяват признаци на претрениране, такава позиция може да бъде много вредна. Всъщност, това явление има само една причина - тялото не може да се справи с настоящата физическа активност. Може би спортистът извършва същото упражнение твърде често. Или може би урокът е твърде интензивен, а останалото след усилие е недостатъчно. Пренапрежението се случва винаги, когато е нарушен балансът между катаболните и анаболните процеси. Припомнете си, че анаболизмът се отнася до регенеративни процеси в организма, а катаболизмът - деструктивен. Превъзходството на последния над първия и причинява претрениране.

Когато тялото на спортиста е твърде уморено, то винаги води до разстройство на координацията. Намаляването на възстановителните сили от своя страна е причина за възникването на възпалителни процеси и микротравми на мускулите. Резултатът от претренирането е излишък от цитокини, които стимулират производството на кортизол. Цитокините са клетки на имунната система, които също взаимодействат с други клетки. От друга страна, нивото на имуноглобулините се намалява в организма.

Как се развива синдромът

Симптомите на претрениране не се появяват внезапно, освен когато такова състояние е предшествано от рязко увеличаване на интензивността на класовете, влошаване на храненето или стреса, като вътрешни конфликти, проблеми на работното място. Във всички останали случаи умората може да се натрупва в продължение на много месеци, без да се проявява напълно. Първоначално има само малки признаци, но тези, които ги игнорират, ще се изправят пред сериозни трудности в бъдеще. Спортните резултати могат да бъдат дори в началото на състоянието на претрениране. Въпреки това, в този момент, когато капацитетът за възстановяване на организма не е достатъчен, имунната система не се изправя. В този случай, само много дълго почивка и, разбира се, пълен отказ от обучение може да спести.

Основни характеристики

Симптомите и лечението на свръхтренинга варират при професионалните спортисти и аматьори. Помислете за признаците, които са характерни за спортните ентусиасти, като приемате изкуствени стимуланти, горелки за мазнини и други продукти за културизъм.

• Спортистът вече не може да увеличи товара.
• Мотивацията, ентусиазмът намаляват. Предстоящото обучение не поражда радост. Спортистът се стреми да го завърши колкото е възможно по-скоро, като го обвързва по време на сесията.
• В края на тренировката тялото боли повече и по-дълго от обикновено. И тази болка не е приятна умора, която обикновено придружава края на тренировка със здрав спортист. На сутринта се събужда счупен и уморен.
• Дори ако спортистът е много уморен, трудно му е да спи през нощта. В някои случаи, нарушенията на съня се проявяват под формата на нощно събуждане, безсъние.
• Ставите започват да болят. Болката не изчезва, спортистът отива на работа с болки в коляното, раменете и лактите.
• Силно намален апетит.
• Пада концентрация на внимание.
• Появява се раздразнителност, конфликт.
• Реакцията на времето се променя. Имунитетът към настинките е намален.
• Издръжливостта пада. Тези аеробни упражнения, които преди това изглеждаха напълно приемливи, сега се изпълняват трудно, а тази негативна динамика само се увеличава.
• Изгубен интерес към спорта като такъв.

Трябва ли мускулите да болят след тренировка?

Мускулната болка се обяснява с прост биологичен механизъм - в него няма нищо опасно. Необходимо е обаче да се вземе предвид времето, необходимо за почивка, за да се отървете от болката и да възстановите мускулната тъкан. Много от тези, които започват да се занимават със спорт, се интересуват дали мускулите им трябва да се наранят след тренировка. Ако след тренировка почувствате лека болка в мускулите, няма за какво да се тревожите. Още по-лошо, ако дори въпреки тази болка, спортистът продължава да се занимава с - в този случай, съществува висок риск от изчерпване на резервите на организма.

Когато спортист извършва физическа активност, в мускулите му се произвежда вещество, наречено "лактат", или млечна киселина. Колкото повече се образува лактат в мускулите, толкова по-висока става киселинността. В резултат на това намалява съкратителната способност на протеините, намалява ефективността, настъпва умора. Натрупването на лактат в мускулите води до набъбване и става невъзможно да се тренира със същата интензивност. Този симптом на претрениране е известен на много спортисти. Болката и паренето в мускулите показват, че е време да се отпуснете от натоварванията.

Как да се възстанови?

Ето защо не можете да пренебрегвате останалото след тренировка. В никакъв случай не трябва да пренебрегваме чувството на умора. В противен случай тя ще се натрупва и може да доведе до сериозни здравословни проблеми. След клас, вие трябва да дадете възможност на тялото да се отпусне, както и да попълни енергийните резерви. Дори и да няма време за пълен обяд или вечеря, можете да използвате спортна храна. Например, пийте протеинов шейк. В допълнение към протеина, експертите препоръчват консумация на глутамин, въглехидрати. Не забравяйте за водата, защото по време на тренировка има интензивно изпотяване, запасите от течности в тялото намаляват. Пийте преди, по време и след клас. В борбата срещу такъв признак на претрениране като умора, мултивитаминни комплекси няма да бъдат повредени. Също така е важно да не забравяме за навременното сън, защото в съня се случват всички процеси на възстановяване.

Необходим ли е стресът?

Много фенове на спорта често се чудят дали си струва да се стресира върху мускулите, които болят след предишна тренировка. Обикновено с мускулни болки в следващия урок се препоръчва или да се намали натоварването, или да се изпълнят упражнения, предназначени за други мускулни групи. Физическите претоварвания допринасят за увеличаване на тренировъчния стрес. Къде е логиката, ако същият стрес предизвиква растеж мускулна маса? Факт е обаче, че спортната практика не може да бъде вписана в строга рамка на логическото разсъждение. Необходим е стрес в тренировките, но той трябва да бъде стриктно измерван. За мускулния растеж е необходима малка степен на стрес, която съответства на вътрешните сили на тялото и след което мускулите могат да се възстановят.

Какво да правим

Ако имате синдром на претрениране, първото нещо, което трябва да направите, е да останете за 2-3 седмици. По това време не е нужно да правите никакви упражнения, можете да забравите за фитнес. Дори и малък товар значително ще забави възстановяването на тялото. Максимумът, който можете да си позволите, е упражнения за разтягане. По време на почивката е необходимо да си легнете възможно най-рано и да станете - напротив, колкото е възможно по-късно. Необходимо е да се яде правилно, но дори не преяждайте.

Плавен старт

След такава пауза връщането към занятията трябва да бъде гладко - постигането на резултатите, постигнати от спортиста в последните класове, трябва да стане не по-рано от шест седмици след напускане на почивката. В крайна сметка, ако веднага започнете да тренирате интензивно, тогава тялото не може да устои и отново да бъде изчерпано. Програмата на натоварванията трябва да бъде намалена, всяко упражнение трябва да се извършва добросъвестно. Трябва да спите, да ядете, да си почивате дори повече, отколкото преди. Не се опитвайте да се убедите, че настоящият товар за другите спортисти може да изглежда нищо. В крайна сметка, ако те са довели до претрениране, то е просто необходимо да ги намалите. През този период трябва да принудите да забравите за постиженията на другите хора и да мислите само за нуждите на тялото си.

Тест на Ruff

Преди да се занимавате със спорт, трябва да оцените работата на тялото. Това може да стане чрез определяне на преносимостта на динамичното натоварване за сърцето. За тази цел често се използва така нареченият тест на Ruffier. Напоследък тя не само се използва за оценка на статуса на начинаещите в спорта, но и служи като индикатор за възможността за прием на ученици в класове по физическо възпитание. За теста ви е необходим хронометър, писалка и хартия. Първо, трябва да измервате пулса в спокойно състояние, за предпочитане преди да лежите на гърба за 5 минути. След това трябва да измерите импулса за 15 секунди и да запишете резултата (ще бъде означен като P1).

След това трябва да извършите 30 кляка в 45 секунди и да легнете. През първите 15 секунди на почивка, импулсът се измерва отново (Р2). След 30 секунди импулсът се измерва отново за 15 секунди (Р3). Резултатите трябва да бъдат заменени с формулата:

IR = (4 х (Р1 + Р2 + РЗ) - 200) / 10.

Тук IR означава индекс Rufe, а P1, P2, P3 - получените резултати. При възрастни данните от теста се оценяват, както следва:

• 0.1–5 е добър резултат;
• 5.1–10 - среда;
• 10.1–15 - задоволително;
• 15.1–20 е лошо.

Тестът Rufe се препоръчва да се извършва веднъж месечно и с негова помощ да се следи динамиката на издръжливостта на тялото.

Значението на съня

За да се избегне свръхтренинг, е изключително важно да получите достатъчно сън. За много хора, събуждането на алармения часовник се появява в най-неподходящото време, когато тялото не е завършило всички процеси на възстановяване. В резултат на това те се чувстват уморени и претоварени цял ден. Ако трябва да се събудите час по-рано, трябва да си лягате рано. Показател за добър, качествен сън е чувството за енергичност и енергичност на сутринта. Онези спортисти, които имат трудности при изграждането на мускулите, обикновено се препоръчват да спят поне осем часа на ден.

Претоварване Превенция

Винаги е по-лесно да се предотврати неприятности, отколкото да се справят с последствията от нея. Ето защо, за да се избегне претрениране, винаги трябва да следите състоянието си и при първите признаци на умора дайте си време за почивка. Също толкова важно е и доброто хранене. Специалистите по бодибилдинг обикновено предоставят следните препоръки за предотвратяване на претоварването:

• Масаж. Той има благоприятен ефект върху нервната система, въпреки че не е в състояние да ускори възстановяването на мускулната тъкан.
• Пешеходна. Като прост престой на чист въздух, и спортът е много по-бърз метаболизъм. Кръвта се насища с кислород, което ускорява процесите на възстановяване. Спортистите, практикуващи на открито, имат по-малко симптоми на претрениране.
• Положително отношение. Колкото повече радост изпитвате, толкова по-добре е за имунната система и тялото като цяло. В крайна сметка, всяка спортна тренировка ще бъде безполезна за тези, които страдат от навика да мислят негативно. А радостта от живота и оптимизма ще постигнат най-добри резултати.