Myofascial освобождаване във фитнес: описание на техниката, упражнения и ревюта

Самият термин дойде до фитнес от медицинската практика и се състои от гръцките думи "myo" и "fascia", което означава съответно "мускул" и "съединителна тъкан". Едно от значенията на английската дума "release" се превежда като "освобождаване". Просто казано, миофасциалното освобождаване е техника за отпускане на стегнати мускули и притиснати участъци от съединителна тъкан.

Откъде идва мускулният дискомфорт?

Вероятно всеки човек е запознат с внезапно възникващи парещи болки в една или друга точка на тялото. Усещанията са много неприятни и те се отстраняват за кратко време, а след това с помощта на лекарства, например, като се вземат нестероидни противовъзпалителни средства.

Съвременният начин на живот е много благоприятен за появата на такива проблеми. Заседнал начин на живот, или обратното, прекомерна страст към спорта, тренировка само за една мускулна група, неправилна поза - всичко това допринася за появата на така наречените тригери на болка, които само се увеличават с времето.

Какво е миофасциално освобождаване?

Техниката на миофасциално освобождаване е насочена към меко разтягане и отпускане на мускулната и съединителната тъкан и трябва да се комбинира с масаж. За да направите това, палпиране и натиск с фаланги и пръсти, юмруци, лакти и предмишници.

Във фитнес миофасциалното освобождаване стана пълноценна тренировка, базирана на търкаляне и натиск върху напрегната зона на тялото със специален масажен пилатес валяк, изработен от пяна или материали от пяна. Тя може да включва елементи на йога и самомасаж, аеробни упражнения и специални упражнения, които да се чувстват комфортно и да се отърват от болката.

Ползите от техниката

Как се използва миофасциалното освобождаване във фитнеса? Правилно избраният курс на обучение дава отлични резултати. Значително улеснен или напълно преминат:

• мигрена;
• болка в гърба и шията;
• апатия и безсъние;
• възстановява се тонът на тялото;
• подобрява подвижността на ставите и еластичността на лигаментите;
• ускорява зарастването на микротравмите на мускулите и сухожилията;
• нормален метаболизъм и кръвообращение;
• увеличава количеството кислород в организма;
• наднорменото тегло започва да изчезва, кожата се изравнява и целулитът изчезва;
• мускулите се укрепват, образувайки правилна поза.

Противопоказания

Myofascial освобождаване има противопоказания, като всеки спорт. Класове са забранени в следните случаи:

• хипертония или хипертония, която излиза извън границите на нормите, хипертония;
• инфекциозни или вирусни заболявания;
• хронични заболявания в острата фаза;
• 2-ри и 3-ти триместър на бременността, в първия триместър, консултация с лекар и треньор е задължителна;
• диабет от всякакъв тип;
• разширени вени, тромбоза;
• при остеопороза е възможно техниката да се използва пестеливо, строго след разрешение от лекаря;
• наличието на рак.

Миофасциалното освобождаване трябва да се използва с повишено внимание.

Основни принципи

Време за задвижване на олово с болка трябва да бъде поне 30 секунди, но може да се увеличи до 1-2 минути в зависимост от състоянието на мускула. Ако напрежението е силно, болката се е появила отдавна и мускулът става „скалист”, тогава ще е необходимо повече време. В този случай, се препоръчва да се замразява в болката точка за 30-45 секунди, това допринася за по-голяма релаксация.

Ако настъпи остра болка, не като мускулна, упражнението трябва да бъде спряно, тъй като най-вероятно съдът или нервът се прехвърлят. Трябва леко да промените позицията на тялото или да вземете друго упражнение. Основният фактор е усещането за комфорт при търкаляне.

Препоръки за изпълнение

Как правилно да изпълняваш миофасциалното освобождаване? Упражненията се правят бавно, концентрирайки се върху усещанията и контролирайки дишането. Тя трябва да остане дълбока и спокойна. Само по този начин ще бъде възможно да се регулира налягането на валяка върху тялото и да се регулира силата на натиск, докато болката изчезне и се появи приятна релаксация.

Обхватът на движение трябва да остане малък, така че да няма напрежение. Ако балансът не може да се поддържа, е допустимо да се използва помощ.

Ако се появи силно чувство на умора или нервно вълнение, е необходимо да се спре тренировката и да се информира тренера за това. Вероятно трябва да настроите програмата.

Миофасциалното освобождаване се извършва ежедневно, периодично или само в случай на болка. Оптималната честота е 2-5 пъти седмично в продължение на 1-1.5 часа.

За начинаещи е по-добре да се използват скутери от меки материали, тъй като твърдите могат да причинят силна болка. На по-напреднал етап често се използват различни топки - от фитбол до тенис.

Миофасциално освобождаване: обучение

Понастоящем повечето фитнес центрове включват тази методология в своята програма, а треньорите посещават курсове за обучение и семинари по техниката на миофасциалното освобождаване за лични и групови занятия.

По-добре е да се работи под ръководството на опитен треньор, който може да проследи коректността на изпълнението и да се подсигури срещу нараняване на гръбначния стълб. Но някои основни упражнения възможно е да се направи у дома, след провеждане на обучение:

• да носят облекла и чорапи с плътно прилепване;
• премахване на косата и премахване на бижута;
• на пълен стомах не може да се ангажира, след хранене трябва да бъде най-малко 1,5-2 часа;
• По време на урока може постепенно да се пие вода, след като класът пие чаша топла вода.

упражнения

Ето някои упражнения за миофасциално освобождаване за областта на шията:

1. Внимателно наклонете врата първо надясно, след това наляво. Необходимо е да се намери най-удобната позиция и да се помни. Не натискайте прекалено силно.
2. След това, след определяне на точките за комфорт, трябва да обърнете главата си така, че да постигнете комфорт. Останете в това положение за 30 секунди и се върнете в неутрално положение. Вземете четири дълбоки вдишвания и навън. Повторете.
3. Постепенно увеличавайте времето, прекарано в комфортната точка, до 1 минута, след това до 1.5 минути. Не забравяйте за дишането.

Тези упражнения с редовно изпълнение ще помогнат за облекчаване на остра болка в областта на шийката на матката.

Често срещани грешки

Техниката на миофасциално освобождаване у дома се контролира слабо. Правилно е да се изпълни това или онова упражнение или не - трудно е да се оцени. В резултат на това можете не само да не получите подходяща релаксация, но и да се нараните или да увеличите болката. Така че, 5 грешки, направени от участниците:

1. Незабавно пристъпи към въртенето на мускула, което е точка на задействане. Това е фундаментално погрешно, тъй като остър натиск директно върху чувствителната област само ще влоши положението. Освен това може да предизвика възпаление и да забави възстановяването на увредените мускули. Първо, завъртете областта около точката на болката, след което постепенно увеличете обхвата на движение.
2. Вземете твърде бързо темпо. Както вече беше отбелязано, всички упражнения се изпълняват бавно и гладко, първо, за да не се разтягат лигаментите, и второ, те се адаптират към товара. Колкото по-бавно е изпълнението, толкова по-добре се разтварят срастванията. Бързото свиване е приемливо като кратко загряване преди тренировка.
3. Дълъг престой в най-чувствителната точка. Това е неприемливо, тъй като ако преобърнете една и съща област за повече от минута и дори да използвате цялото си тегло, тогава има голяма вероятност от нараняване на тъканите и, още по-неприятно, нерви. Тежката болка е показател за неправилно упражнение.
4. Не дръжте позата. Гръбначният стълб трябва да остане равен, а гърдите - леко стърчащи напред. Наведена, изгърбена назад и плитко дишане ще унищожи целия ефект на техниката.
5. Прекалено силен натиск върху гръбначния стълб и лумбалната област, което води до обратния резултат - вместо да се отпускат мускулите, да се предотврати увреждане на гръбначния стълб. Задвижвайки тази част от тялото, по-добре е да използвате опора, поне ръцете. Но най-добре е да се меси онези мускули, които се отклоняват от гръбначния стълб - глутеус, крушовидна форма, прегъване на тазобедрената става.

Отзиви

Много хора харесват тази техника, защото тя е наистина ефективна. Онези, които веднъж опитаха упражненията, усетиха резултата.

Миофасциалното освобождаване причинява само положителна обратна връзка. Това е много ефективна техника, която може да облекчи болката, да подобри здравето и да укрепи тялото, дори и при неправилна употреба. Облекчаването на стреса и възстановяването на психологическата стабилност ще бъде приятно допълнение.

Няма възрастова граница, която позволява методът да се прилага към всички групи. Въпреки това е много важно внимателно да слушате тялото си и да следите най-малките негативни прояви, а след това класовете ще бъдат полезни и радостни.