Как да изпомпвате бицепса и трицепса у дома: програма за обучение и препоръки

Преди всичко бих искал да отбележа, че можете да комбинирате мускулните групи, по които ще работите по свое усмотрение. Въпреки това, ние препоръчваме да не работите върху бицепс и трицепс на същия ден. Това са антагонистични мускули и ще бъде много по-добре да се работи върху тях в различни дни на обучение. Класическият вариант на разделение на тренировките върху горната част на тялото сред културистите: гърдите и бицепсите, гърба и трицепсите. След това ще ви разкажем за характеристиките на домашните тренировки и подробно ще опишем техниката на упражненията.

Вашето здраве

Ако решите да започнете тренировка за първи път, трябва да запомните дали имате някакви хронични заболявания или други противопоказания, за които може да бъде забранено тежкото обучение или някои упражнения. Преди да започнете тренировка, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Ако е възможно, преминете през фитнес тестове на телесния състав, за да знаете кое процентно съотношение на мускулна и мастна маса в тялото и състоянието му като цяло.

Спортно оборудване за обучение

Най-популярните у дома са тренировки за бицепси и трицепси с гири. В началния етап, за жените, оптималното тегло за всяка гира ще бъде 2-3 кг, след известно време ще бъде възможно да се закупят гири с тегло 4-5 кг и повече.

За мъжете, препоръчителното тегло за всяка гира е 25-30 кг. По-добре е да си купите гири по-тежки, защото ако тренирате редовно, ще свикнете с по-малко тегло по-бързо и вашите тренировки ще станат по-малко ефективни. След това трябва да похарчите значителна сума пари за нов инвентар. Дъмбели - оборудване, което се появява във всички тренировки по раменете, бицепсите и трицепсите.

Друга опция за домашни тренировки е правилна врата и няколко палачинки с различни тегла (5 кг, 10 кг, 20 кг и т.н.). Той е подходящ за повечето основни упражнения върху всички мускулни групи. И сега нека отидем направо към описанието на най-ефективните. упражнения за бицепс и трицепс.

Упражнения за мъже за бицепси

Концентрираното огъване на едната ръка с гира е едно от класическите упражнения, с които можете да изпомпвате вашите бицепси. Седнете и спуснете ръката с гира, така че лактите да се притиснат към вътрешната повърхност на бедрото. В началото на движението вдишвайте и огъвайте ръката, а в последната точка на движението издишайте.

"Чук" - друго доказано упражнение, което помага за изграждането на бицепс. Той се използва главно при обучение от мъже, тъй като упражнението е изолирано и насочено специално към изпомпване на предмишницата и вътрешната бицепсова глава. Това упражнение ще бъде по-удобно да се изпълнява в изправено положение. Сложете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си по тялото си, обърнете дланите си навътре към тялото си. От тази позиция, редувайки или едновременно огъвайте ръцете си и повдигайте гири до раменете си. В началото на упражнението, повдигайки ръката, поемете дълбоко дъх, а в последната точка на движението, когато ръката е фиксирана в рамото, издишайте.

Упражнения за мъже на трицепс

Един от най-добрите тренировъчни упражнения у дома - обратното лицеви опори. Като опора може да се използва диван, стол или стол. Ръцете трябва да бъдат поставени върху опора, тялото трябва да е успоредно на стола или стола, да разпъва краката напред и да се накланя на петите. Сгъване на ръцете в лактите, вдишване и спускане, после издигане и в последната точка на движението издишайте.

Протягането на една ръка с гира в наклона е упражнение, в което основно участват трицепси. Вземете постоянна позиция, единият крак назад, леко огънете коленете си. Гледай гърба си: трябва да е прав. С една ръка се облягайте на коляното си или изберете друга опора - диван, стол или стол. Огънете работното рамо в лакътя, образувайки ъгъл от 90 °. Ръката трябва да е в непосредствена близост до тялото. От тази позиция, като си поемете дъх, отпуснете ръката си назад. Издишайте и дръжте ръката си в точка за няколко секунди и почувствайте как са стегнати трицепсите. Това упражнение е чудесно като финална тренировка. След това упражнение, усещането за парене в мускулите е особено добре усетено.

Горните упражнения ще помогнат за увеличаване на бицепса и трицепса у дома. Не забравяйте периодично да променяте програми за обучение и алтернативни упражнения за по-голяма ефективност.

Упражнения за жени за бицепси

Повечето жени имат една от проблемните области на тялото. Бицепсите и трицепсите в редовно трениращата жена могат да се видят с просто око. Правилно предписаното обучение значително ще подобри качеството на тялото и ще премахне излишните мастни натрупвания в областта на ръцете и раменете.

Огъване на ръцете с прав врат - алтернатива на огъването на ръцете с гири. Защо шията, а не гири? Така че ъгълът на движение от двете страни е един и същ и товарът е разпределен равномерно върху двете ръце. Разбира се, ако имате само гири в дома си, вместо едновременно огъване на двете ръце с гири, можете да направите алтернативни изкривявания на ръце. Правете тези упражнения бавно и се концентрирайте върху работата на мускулите.

Упражнения за жени на трицепс

Удължаването на ръцете с една гира отзад на главата е упражнение, което изисква максимална концентрация на техниката. Тя може да се извършва последователно за всяка ръка, както и огъване на ръцете за бицепси с гири, но работата с една гира ще бъде по-ефективна и ще бъдете сигурни, че упражнението е правилно. Първоначалната може да бъде както седнало положение (тогава е желателно да се намери подкрепа за гърба), или стоящо. Вземете гира, огънете лактите и дръжте главата си. Докато вдишвате, изправете ръцете си нагоре, издишайте на най-високата точка.

Протягането на една ръка с гира в наклона е упражнение, което се използва при обучение от мъже и жени. Техниката на упражняване не се различава от описаната по-горе, но началната позиция може да бъде коригирана. Може би ще ви е по-удобно да огънете крака, който е отпред и да стои така, че коляното да е на дивана. По този начин тялото ще заеме позиция успоредна на пода. Поради това ще намалите прекомерния товар върху гърба си.

Хранене за мускулен растеж

Балансирана диета ще ви помогне да увеличите вашите бицепси и трицепси тренировки. Пресата с правилно хранене също ще изпъкне и ще стане видна.

Така че, повечето от вашата диета трябва да се състои от протеинови храни и висококачествени въглехидрати. Основните източници на протеини са все още пиле, риба, яйца, морски дарове, извара, сирене Adygei и бобови растения.

Храните с високо съдържание на въглехидрати се включват в храненето ви преди тренировка, докато увеличавате енергията. Източници на висококачествени въглехидрати са зърнените култури (елда, ориз, валцувания овес, ечемик), тестени изделия от твърда пшеница, плодове. Не забравяйте за здравословни мазнини, които се намират в големи количества в сирене, ядки, зехтин.

Не забравяйте, че никакви упражнения за бицепси и трицепси и други мускули няма да бъдат ефективни, ако ядете погрешна диета.

Спортно хранене

Въпрос, който интересува много хора, които наскоро са започнали да се занимават с фитнес. Трябва ли да ям спортна храна? Ако работите у дома за душата и не си поставяте цели да спечелите огромна мускулна маса за кратко време, тогава този въпрос не е критичен за вас. Спортното хранене става част от диетата най-често при хора, които се занимават с фитнес и бодибилдинг на професионално ниво. Ако просто искате да получите някаква форма, изпомпвайте вашите бицепси, трицепси и трапеции или други мускули, тогава трябва да ядете правилно и да ядете повече протеинови храни.

С много желание и финансови възможности можете да пиете протеинови шейкове - те енергизират преди тренировка и помагат за възстановяване след това. Аминокиселини, витамини, комплекси за предтрениране Не стойте за употреба, ако сте само у дома и с малки тежести.

самообразование

Сега знаете упражненията, които ще ви помогнат да изпомпвате бицепсите и трицепсите ръце. Поради факта, че се тренирате у дома, нямате възможност да се консултирате с личен треньор, на когото можете да се запишете за тренировки, докато сте във фитнеса. Ето защо, за по-пълно притежаване на информация, препоръчваме редовно да попълвате знанията си: да разглеждате различни видео препоръки на известни фитнес треньори, да изучавате специализирана литература, да се запознавате с правилната техника на тренировка, да комбинирате учебни програми.

Правенето на спорт у дома е съвсем реално, най-важното е да бъдете търпеливи, усърдни и да не се отказвате! Правилното хранене и редовните упражнения със сигурност ще имат положителен ефект върху качеството на тялото ви и ще видите напредък в растежа на бицепсите и трицепсите.