Как да изпомпваме краката си у дома? Как да изпомпвате телета
Често могат да се видят мъже с добре развит рамен пояс и ръце и слаби крака - те също се наричат атлети тип панталони. В долните крайници са масивни мускулни групи, за развитието на които се изисква много енергия. Ако проявявате интерес, как да изпомпва краката човек, не забравяйте - ще отнеме много време и трудно да се тренира, независимо дали това се случва във фитнеса или у дома. Особено трудно за тези, които имат тези мускули, не са генетично предразположени към растеж.
Малка анатомия
Мускулите на краката в бодибилдинга са условно разделени на две групи: мускули на бедрото и пищяли. Първият включва бицепсите на бедрената кост, четириглавия, задните части и адукторните мускули, вторият включва трицепс (сурален, soleus) и преден тибиален.
Голям и силен четириглав мускул, квадрицепс, се намира на предната част на бедрото. Състои се от права, средна широка, странична широка и междинна широка. Благодарение на квадрицепсите, удължаваме крака в коляното.
Бицепсът на бедрото (бицепсов мускул), разположен на задната част на бедрото, се състои от къси и дълги глави. Неговата основна функция е огъване на коляното. В допълнение, той дърпа крака зад гърба си, докато се наведе напред заедно със седалищния, той разширява тялото, а другата му задача е да завърти пищяла със сгънато коляно. Адукторите са разположени върху вътрешните бедра. Тяхната цел е да приведат бедрото до централната ос на тялото.
Използване на голям gluteus maximus движим крака назад, изправяме торса и поставяме тазобедрената става в движение.
Долната част на краката се състои от много мускули. Културизъм се фокусира върху предния тибиален и трицепсов мускул на прасеца. Предната част на тибията е разположена на предната и страничната част на долната част на крака, с помощта на която се движат пръстите в посока на коляното. Триглави включват гастроцмиус и солеус. Широкият стомашен мускул се състои от две глави и допринася за сгъването на крака. Под стомаха е плоска камбала, която участва в работата при огъване на коляното.
Характеристики на дома тренировка
Домашните класове имат както недостатъци, така и предимства. Недостатъците са преди всичко факта, че обучението може да бъде отложено или пропуснато по всяко време поради леността, присъща на почти всички хора. Основният плюс е, че не е нужно да харчите пари и ценно време на пътя.
Уроците в дома не могат да се сравняват с тренировките във фитнеса, а в последния случай ефектът ще бъде много по-забележим. Това обаче не означава, че у дома е невъзможно да се постигнат резултати. Но знайте, дисциплината трябва да е желязо. Всеки, който се интересува от това как да изпомпва краката си вкъщи за една седмица, трябва да разбере, че това не е възможно. Необходимият резултат ще отнеме много повече време.
Обучение на мускулите на краката
За да практикувате у дома, определено ще се нуждаете от гири, които имат щанга или тежести - много добри. За развитието на краката обикновено се използва основни упражнения дава най-добър резултат. Това са клякам, класически мъртва тежест, мъртва тяга на прави крака и издънки. Основното предимство на основните упражнения е, че те натоварват най-голям брой мускули, т.е. можете да направите най-интензивната работа за единица време, а тялото ще получи анаболен ефект или мускулен растеж по време на възстановяването след тренировка.
Основни принципи на обучението
В зависимост от индивидуалните характеристики на краката на човек, можете да тренирате с други мускулни групи или да отделите отделен ден за това. Има редица общи принципи, които трябва да се спазват, когато се изпълняват упражнения за краката през периода на натрупване на мускулна маса. Най-доброто обучение е, ако:
- времето на натоварване на мускула при един подход е около 30-45 секунди;
- броя на повторенията - от 10 до 12;
- общия брой подходи за цялата тренировка - от 12 до 15;
- почивка между групите е около 2-3 минути.
Всеки, който иска да знае как да изпомпва краката си у дома, трябва да помни, че за да натрупате мускулна маса, трябва да работите колкото е възможно повече. Естествено, при условие на пълното им възстановяване, а това се случва доста бавно, тъй като краката, в сравнение с другите мускули, получават най-голям стрес по време на тренировка. Най-добрият вариант е да провеждате от една тренировка седмично до три на всеки две седмици.
Мускулите на краката бързо се привикват към натоварванията, така че теглото трябва да бъде подбрано така, че да се изпълни подходът към повреда. Броят на повторенията за бедрата - 8-10, за долната част на крака - 10-15.
Как да изградим мускулите на краката без правилно хранене? Ясно е, че това е невъзможно. По време на масовото натрупване е необходима висококалорична храна. В допълнение, това трябва да бъдат висококачествени продукти, които включват всички необходими елементи. Важно е не само да преброявате калории, но и да спазвате дозировката им на прием. Такива продукти включват пилешки гърди, пълнозърнести зърнени храни, нискомаслени (но не без мазнини) млечни продукти, зеленчуци, плодове, риба. Храната трябва да се доставя приблизително на всеки три часа на равни части.
Всеки, който се интересува как да изпомпва краката у дома, трябва да помни, че мускулите растат време за почивка следователно е важно да го планирате правилно. Ако останалите ще бъдат с разходи за енергия, тогава пълното възстановяване няма да се случи, техният растеж ще се забави.
От голямо значение е генетичната предразположеност към растежа на тези мускули. Ако краката реагират добре на товара, можете да ги обучите с други мускули и дори в края на сесията. Съвсем различна ситуация за тези, които по природа се дават тънки крака. Как да ги изпомпваме в този случай? Препоръчва се провеждане на специален курс за крака с продължителност 6-8 седмици. През този период е необходимо да се засили усилването на изпомпването на долните крайници и да се ограничи натоварването върху други мускули.
Техника на клякане
Техниката е много важна, когато се прави клякане, в противен случай няма да има резултат, освен това има опасност от нараняване. За да се избегне увреждане, е необходимо да се загрее, за да се увеличи еластичността на сухожилията и ставите. Всеки, който се интересува как да изпомпва краката си у дома, трябва да научи следните правила:
Краката не се препоръчват да се поставят по-широко от раменете, по-добре или по-широки. - Докато клекна, гърбът трябва да бъде под ъгъл от 45 градуса с пода, но не по-малко, в противен случай гърбът ще бъде натоварен, а не краката.
- На дъното на движението на бедрото трябва да бъде успоредно на пода. Колкото по-ниски са скуотите, толкова повече се натоварват глутеалните мускули.
- Петите от пода не могат да бъдат откъснати. Ако не се получи, поставете стойка около два сантиметра високо под тях.
Начинаещите трябва да правят клякам в три комплекта от 10-15 повторения, теглото на гири за мъже е 8-15 кг всяка.
Клякам може да се извършва с мряна на раменете. Друг вариант е с една гира или с тежест между краката. Колкото повече чорапите са разгърнати, толкова повече вътрешните мускули на бедрата са натоварени. По време на тренировката краката трябва да работят главно, не се препоръчва силно да се огъват.
Мъртва тяга с гири
Това е едно от основните упражнения, без които не може. За да я изпълните, трябва да се изправите изправени, да държите гибелите в ръцете си пред бедрата. Чорапите леко се разтварят в страните. Наведете се напред, дръжте гърба изправен, спуснете гилите по-ниско от коленете си. Таз малко назад, коленете се огъват. След това се върнете в първоначалното положение. Дръжте главата си през цялото време в съответствие с гръбначния стълб.
напади
Упражнението перфектно натоварва седалищните мускули. Изправете се направо, гири в спуснатите ръце по стените на бедрата. С десния си крак напредте широко и седнете така, че дясното бедро да е успоредно на пода, а коляното не трябва да върви зад чорапа. Коляното на подпорния крак трябва почти да докосне пода. Бавно се върнете в първоначалното положение, като се фокусирате върху дясната пета. Повторете с другия крак. Не дръпвайте повдигащите опорни крака. При повдигане не накланяйте корпуса напред, за да улесните повдигането. За да се поддържа баланс, краката трябва да се поставят не на една линия, а леко настрани. Тежестта на тялото се прехвърля върху предния крак. Трябва да се опитате да седнете възможно най-ниско. За да се усложни упражнението, препоръчително е да поставите предния крак на хълм. Това ще даде възможност за понижаване и намаляване на седалищния мускул. За всеки крак направете 10-15 повторения в три подхода, теглото на гири е 5-10 кг всяка.
Стъпка на пейката
Това упражнение е подходящо за домашна тренировка. Височината на пейката трябва да бъде такава, че при повдигане на крака нагоре, коляното е малко по-високо от тазобедрената става.
Изправете се направо, гири в спуснатите ръце по бедрата. Поставете десния си крак на пейка и прехвърлете телесното си тегло към него. Да се вдигне на опората с усилие на десния крак, с лявото коляно да се направи ход до кръста, след това да се върне движението на коляното и да напусне пейката. Отстранете десния крак от опората и вземете началната позиция. Повторете с другия крак.
Ходенето е пълно и непълно. В първия случай, двата крака са поставени на пейката, с непълни - вторият крак е във въздуха. Пълното зашиване е по-лесно, тъй като работното стъпало се разтоварва, когато вторият се постави на пейката, така че се препоръчва да се увеличи теглото. Когато е непълен, целият товар отива на един крак, а умората е по-висока.
За да се направи 10-15 пъти с всеки крак в три подхода, теглото на гири е 7-10 кг всяка.
Клекнал на един крак
Подгответе стол, застанете с гръб към него, гири в спуснатите ръце по стените на бедрата. Започнете левия крак назад и поставете седалката на стола. Дръжте главата си изправена, погледнете напред. Бавно огъване на дясното коляно, клекна, докато бедрото на работния крак е успоредно на пода. След това се изправя, изправяйки извития крак с усилие и облегнат на петата. Дръжте тялото прави и не го спускайте напред.
Как да изпомпвате телета
Всеки опитен културист ще потвърди, че телето е най-упоритите мускули, които са много трудни за трениране. Това се влошава от факта, че те се намират зад тях и не се виждат в огледалото. Поради тази причина, дори опитни спортисти често забравят за тях, в резултат на което те са хронично ненатоварени, докато телетата трябва да работят до точката на болка и парене. Както казват опитни спортисти, „бомба, бомба и бомба”, с максимално тегло и висока концентрация, в противен случай не могат да бъдат ударени. Ако няма болка, тогава всички усилия се губят. Как да изпомпваме краката за една седмица е изключено, особено когато става въпрос за прасеца. Те са добре натоварени в ежедневието, затова, за да ги накарат да растат, е необходима упорита работа.
Основната тайна на инфлацията при телета е в редовна и твърда тренировка, както и в правилно разработена програма.
И сега директно за това как да изпомпва телета на краката на къщата. Не се изисква специално оборудване за обучение - само гири, ако има - една мряна. Няма дълъг списък от упражнения. Има само две от тях - да стоят на пръстите на краката си, докато седят и стоят. Тези упражнения са различни и обучават различни групи мускули. Издига се от изправено положение, изпомпва теле, от седнало положение - солеус.
Начинаещите често имат въпрос за това как да изпомпват телета на краката си и как да поставят краката си: паралелни, пръсти раздалечени или заедно? Повечето спортисти са съгласни, че поставянето на краката не влияе на резултата. Най-добрият вариант се счита за поставяне на стъпалата успоредно един на друг и ако чорапите са насочени към страните или вътре, не се изключват наранявания на тазобедрените или коленните стави.
Що се отнася до амплитудата, мускулите ще растат по-бързо, колкото е по-голямо, т. Е. Трябва да се качите на чорапа възможно най-високо и да се опитате да спуснете петата възможно най-ниско.
Ценителите препоръчват първо да се вдигате от изправено положение и само след това да седите. За разнообразие, можете да промените поръчката, веднъж на всеки две седмици или един месец.
Най-добре е да се правят упражнения за телета в началото на занятията, но не и в края. Някои предлагат да ги “бомбардират” в отделен ден за 40 минути.
Упражнявайте упражнения
Както вече споменахме, има само две упражнения - изкачване към пръстите, докато седи и стои. Във втората версия има две разновидности - асансьори на един крак (по-ефективно) и на две. Сега за правилното изпомпване на краката:
- Вземи една дъмбела в дясната си ръка, застани на опората, държиш я с лявата си ръка. Десният крак се изправи, лявото извиване в коляното. Издигнете се до петите толкова високо, колкото е възможно, използвайки силата на стомашния мускул. Задръжте в това положение около 3 секунди, след това намалете. Повторете 20 пъти, направете същото с другия крак, и така - три комплекта. За най-добри резултати поставете чорапа на стойката (дебела книга, лента), след което се опитайте да спуснете петата възможно най-ниско. Упражнението може да се извършва на два крака, като се взимат гири във всяка ръка. Основният товар е върху прасеца, вторичният - на солеуса.
- Седнете на пейка с гладка повърхност, краката трябва да се огънат на колене под ъгъл от 90 градуса. Чорапи се слагат върху дебела книга или бар. Разстоянието между краката е около 30 см. Поставете малко тегло на коленете си. Това ще бъде началната позиция. Сега се опитайте да намалите петите колкото е възможно по-ниско, след това отблъснете пръстите на краката си и направете движение нагоре. На дъното и горните точки се задържа за няколко секунди. В това упражнение участват главно мускулите на ходилото, вторичното натоварване е върху мускулите на телетата.
За образуването на красив крак е добро движение. Той помага за намаляване на телесните мазнини и това дава на телетата необходимото облекчение. В апартамента можете да се разхождате по чорапите си и да скачате на въже.
За преден тибиален
Работейки върху телетата, спортистите често забравят за външната част на долния крак - предния тибиален мускул, който визуално увеличава крака. За тренировката си трябва да застанете на бара с токчета, след това спуснете чорапите колкото е възможно по-ниско и ги повдигнете нагоре. Трябва да има усещане за напрежение в мускулите на предната част на краката. Изпълнете 20-30 пъти при подхода.
В заключение
Сега имате представа как да изпомпвате краката си у дома. За да се постигне това, е необходимо не само да тренираме и ядем редовно и правилно, но и да го правим с удоволствие.