Как да изпомпва бицепс у дома? Как да изпомпва бицепс без гири - упражнения

Бицепс - раменни мускули. Неговата основна функция е огъване на рамото и ръката и завъртане на ръката. Антагонист на бицепса е трицепс. Той, от своя страна, е отговорен за удължаването на ръката. Бицепс, или бицепсов мускул, засяга обема на ръката, което е показател за физическата годност и издръжливостта на човека, това е мястото, където започва бодибилдинг.

Откъде да започнем?

Как бързо да изпомпва бицепса? Да се ​​даде на бицепса атрактивна сума е много, много трудно, усърдно упражнение. Ако един начинаещ не е уверен в силата си на воля и постоянство, тогава е по-добре да не се занимавате с тази професия у дома! Преди да се потопите в тренировки, по-добре е да претеглите предимствата и недостатъците на домашните упражнения по отношение на упражненията във фитнеса.

Дом или фитнес зала?

Този въпрос е рано или късно попитан от всеки, който започва да води здравословен начин на живот. Всичко зависи от целта на начинаещия спортист. За да поддържате мускулите си в добра форма, редовни упражнения у дома и джогинг сутрин или вечер са достатъчни.

Въпреки това, ако целта е да се постигнат красиви форми на облекчение, "туберкули на ръце" и "кубчета върху пресата", няма начин да се направи без разнообразни симулатори - много важни за цялостна тренировка на мускулите. Следващото много важно предимство на фитнес залата е присъствието на партньори, чиято предпазна мрежа е просто необходима за извършване на поне някои сериозни упражнения за силата на симулаторите.

Третият и много важен „за” е треньорът, човек, който вече е научил всички трудности и грешки в бодибилдинга и сега посвещава време на новодошлите, споделяйки с тях своя опит и умения. Това е треньорът, който ще ви каже кои упражнения са най-ефективни, какви треньори ще ви подхождат, как да избягвате грешки по време на тренировки, как да изпомпвате бицепс и трицепс и т.н.

Четвъртото значимо предимство на фитнес залата е пълна концентрация върху процеса. Няма телевизионни предавания, гладна котка, телефонни разговори и други домакински задължения, които да ви разсейват.

Трябва да се има предвид, че не всички финансови зали са достатъчно разнообразни. Ако има няколко гири, бягащи пътеки и преса дъски в него, тогава тя обикновено не си струва вниманието, класове в него ще се различават малко от домашните такива. Избутайте, вървят около дворовете и издърпвания на хоризонтални пръти да се отървете от опашки и парични разходи. Как да изпомпва бицепс у дома? Основното нещо - старание и хранене.

Говорейки за храненето

Резултатите от обучението до голяма степен зависят не само от броя на обученията и тяхното качество. Правилното спортно хранене - обект на огромно количество противоречия и изследвания. Но едно е ясно със сигурност - обучението без подходящо хранене няма да бъде достатъчно ефективно.

Преди занятия се препоръчва да се консумират въглехидрати и протеини, но в никакъв случай не са мазнини. Необходими са въглехидрати, за да осигурят на тялото енергия за упражнения и са необходими протеини за самите мускули. Протеинът е вид строителен материал за влакната.

Най-често срещаните продукти преди употреба:

• птиче месо с хляб или ориз;
• телешко месо с картофи (варено или на пара);
• яйца и овесена каша.

Ако порцията е обемна - по-добре е да я изядеш няколко часа преди тренировката, така че храната да има време за храносмилане. Стомахът трябва да е празен по време на класа, в противен случай може да се появи гадене, болка, оригване. Ако порцията е малка (половин тенджера с овесена каша), тогава можете да ядете 30 минути преди тренировката. В допълнение, препоръчва се да се пие силно кафе или чай (без сметана) преди занятията.

Основната нужда на тялото по време на физическо натоварване е водата. Много е важно да не забравяте да пиете, дори ако липсва чувство на жажда. Симптомите на дехидратация могат да бъдат: замаяност, главоболие, раздразнителност, сухота в устата, умора и т.н. В този случай трябва да спрете тренировките за няколко минути и да пиете течности.

Преди тренировка, трябва да изпиете чаша вода, а след това по време на процеса трябва да пиете малко на всеки двадесет минути, в зависимост от изпотяването. Можете също да пиете пресни сокове, разреден с вода.

Храненето след тренировка е много важно. Всичко, което спортистът ще използва през първите 20 минути след тренировка, ще отиде за възстановяване на мускулите. Те имат нужда от въглехидрати и протеини за растеж, защото как да изпомпват бицепсите у дома, ако нямате всичко необходимо?

Най-добре е да пиете сок и да ядете ориз със зеленчуци (или плодове, хляб, картофи и др.).

В диетата на културист трябва да бъде малко мазнини. Избягвайте мазни меса. Риба, пиле и пуешки гърди, понякога телешко е най-добрият вариант, по-добре е да се направи без говеждо и свинско месо. В яйцата можете да ядете само протеин. В зависимост от целта, която студентът си поставя, храненето ще варира. За набор от маса - една дажба, за облекчение - друга.

Какво е необходимо загряване?

Преди да изпомпвате бицепсите си у дома, трябва да се запознаете с основните правила. В никакъв случай не трябва да забравяме загрейте преди тренировка. Тя ви позволява да ускорите кръвообращението, да разтеглите мускулите и ставите, да ги подготвите за сериозен товар и да ги предпазите от наранявания.

Най-често срещаната опция е общо загряване за всички мускулни групи.

Извършва се преди тренировка с цел затопляне на мускулите и сухожилията, както и за подобряване на работата на дихателните органи и органите на сърдечно-съдовата система.

Тя може да бъде под формата на джогинг или скачащо въже, под формата на стречинг или най-прости светлинни упражнения върху основните мускулни групи. Да се ​​пренебрегне стречингът е глупаво и опасно.

Как да изпомпва бицепс у дома? Това е доста трудно, поради което тежестта трябва да се използва за повишаване на ефективността на упражненията. Ако не е възможно да се прибегне до използване на гири у дома, има алтернативи.

Как да изпомпва бицепса на бара?

Можете да използвате уличен бар или инсталирате у дома си. Възможно е използването на допълнителен товар.

Необходимо е да хванете напречната греда за прав или обратен захват и да извършвате бавни издърпвания, наблюдавайки разпределението на товара мускули на ръцете. Бягайте от 3 до 5 пъти 10 пъти.

Pushups и pull-ups

Друг начин за изпомпване на бицепса без гира е чрез издърпване от пода. А доста необичайно упражнение, но не по-малко ефективно, се издърпва от пода с помощта на маса и стол. За да я изпълните, лежете под масата и поставете краката си на столче или стол. След това хванете краищата на таблицата по-долу и бавно издърпайте нагоре.

Push up е класическо упражнение, което трябва да се направи, като държи ръцете си на ширината на раменете. Гърбът трябва да е прав, да не провисва. Необходимо е да се отиде дълбоко, за предпочитане докосване на пода с брадичката. В това упражнение работят трицепс и гръдни мускули.

За това упражнение са възможни следните опции: лицеви опори на юмруци, лицеви опори от една страна, най-важното е да не се правят резки движения. Мускулът работи, когато товарът е голям и натоварването се увеличава, когато упражнението се изпълнява бавно.

Упражнения за въжета

Първият начин е да вдигнете бара, докато стоите. Трябва да се изправи направо, с раздалечени крака. Сгънете леко гърба в лумбалната област. След това, огъване и изправяне на лактите, трябва да вдигнете щангата до нивото на гърдите. Когато хващате дланта, трябва да гледате напред. Уверете се, че държите лактите в една и съща позиция. Движете се гладко, без да се дърпате.

Вторият метод е повдигане на шината с обратен захват. Подобно упражнение, в сравнение с предишното, ви позволява да използвате няколко други мускулни групи. Единствената разлика е, че дръжката трябва да се обърне, дланите да са обърнати надолу.

Как да изпомпваме гири от бицепс?

Седейки на столче, краката трябва да се поставят малко настрани. Ръка с гира се поставя между краката. След това започва бавно сгъване и удължаване на лакътя, ръцете се редуват. Огъването се прави на издишването. Втората версия на това упражнение - ръката лежи върху бедрото, техниката е същата.

Седейки на табуретка, размажете краката си не много широко. В двете ръце трябва да се вземат гири, да се спуснат надясно и наляво отвън. Тогава лактите бавно се огъват и разгъват, гири се издигат до нивото на гърдите. Вторият вариант на това упражнение е алтернативното сгъване на ръцете.

заключение

Важно е да запомните - за да постигнете желания резултат, не трябва да се отказвате от обучението, ако след няколко седмици резултатът все още не се вижда. Много се чудят как да изпомпват бицепс за една седмица? Нищо. Това е физически невъзможно. В спортните начинания се изисква постоянство, правилно хранене, правилно дишане, редовност и търпение, търпение, търпение!