Как да поспим достатъчно 6 часа? Удобни условия за добър сън

За съжаление, условията на съвременния живот са такива, че хората са принудени да бъдат активни през по-голямата част от деня, особено по отношение на начина на живот в големите и малки градове. В този случай не става дума за някакви шоу-фигури или жестоки бизнесмени, напротив, преди всичко за обикновените граждани със средни доходи.

Всяка сутрин се събуждат, изпращат децата си на училище или ги отвеждат в детска градина, отиват на работа и добре, ако работният ден е осем часа, реалността обикновено означава дванадесет часа работа, например от търговци, мениджъри и много други. След това трябва да отидете до магазина, да вземете децата от детската градина или да проверите уроците си, да си приготвите вечеря, да вечеряте, може би да гледате филм преди лягане - и това са три или четири часа.

Средно обикновен обикновен човек, живеещ в един град, който има дете и принуден да стигне до работното място на транспорта, е зает с осемнадесет часа на ден.

Съответно, остават само шест часа за сън. Това е предвидено, че е възможно веднага да заспите, само след среща с възглавница. Но хората не са роботи, за да заспи, също е необходимо време. Не е изненадващо, че по-голямата част от населението на страната ни не прекарва събота за очарователни разходки, екскурзии или посещения в театрите - това е „забавен” ден. А в неделя има задължения, които не са „достигнати“ в ежедневието. Това е в присъствието на фиксирана петдневна седмица, но в крайна сметка мнозинството работи по съвсем различни графици.

За да се счупи полученият порочен кръг, в който постоянно се натрупва само умора и липса на сън, той става хроничен, а времето е само на служба, докато животът наистина минава, за да спре всичко това, трябва да се научите как да се отпуснете напълно за онези часове тази почивка остава. Това е - да се намери отговорът на въпроса как да поспим достатъчно след 6 часа.

Колко човек трябва да посвети време

Колко трябва да спи човек? Официалната медицинска гледна точка е недвусмислена - поне осем часа. Но след като категоричното определяне на нюансите започне, изискваната продължителност на почивка зависи от:

• възраст;
• физически и интелектуални натоварвания;
• Начин на живот;
• индивидуални характеристики.

Например, бебетата спят около 85% от общото време на ден, по-големите деца - около 10 часа и един час през деня, тийнейджърите около 8-9 часа. В напреднала възраст хората трябва да спят повече, включително почивка през деня.

При продължителна липса на сън, т.е. фрагментарен сън и траещи по-малко от пет часа, които са критично ниво за времето на почивка, се появяват следните симптоми:

• слабост;
• раздразнителност;
• инхибиране и неадекватност на мисленето;
• прозяване;
• външно „стареене“;
• промени в тембър на гласа вокална струна;
• появата на неравна "патическа" походка;
• координационни нарушения;
• дезориентация в ситуацията, невъзможност да се вземе решение за обстоятелствата.

Вече разбрахме колко човек трябва да спи, но си струва да се вземе предвид и качеството на престоя му в царството на Морфей. Ако човек спи всеки ден в продължение на 10 часа в прашна или опушена стая, без възглавница, при неприятна температура, с инструменти, които работят и правят звуци, тогава няма да има полза от това, в такива условия тялото не почива.

Добри условия за сън

Удобни условия за спане са не само удобно легло и проветриво помещение, но и вътрешно състояние, без което дори едно легло-сън, особено пълно, няма да дойде дори в най-прекрасното легло:

• Топла релаксираща вода.

Не е толкова значимо, че ще бъде вана или душ, смисълът на това действие е да се „измие умората” и да се отпуснат мускулите.

• Липса на кофеин.

Следобед е по-добре да не се пие силно кафе, просто като чай. Тези напитки вълнуват и стимулират, „подсилват” организма като цяло и провокират мозъчната активност. Най-полезно преди лягане е чаша кефир, ако млечните продукти са неприятни, а след това обикновена минерална вода.

• Не пушете.

Въпросът не е да не пушиш изобщо, а да не си счупиш дим преди да си легнеш. Това се твърди много просто - никотинът е силен стимулатор на метаболизма и преди лягане се нуждаете от намаляване на активността. Затова трябва да пушите не по-късно от един час преди лягане.

• Липса на физическа активност.

Ако посещение във фитнеса, почистване или други дейности, които изискват физическа активност, се случват вечер, трябва да ги завършите за 3-4 часа преди почивката. Това просто е причинено - натоварванията ускоряват кръвообращението, съответно, подобно на никотина, правят метаболизма по-интензивен.

• Изключете компютъра и телевизора.

Мониторите и екраните са принудени да натоварват не само очите, но и мозъка, което води до увеличаване на налягането в черепа. Ето защо, за здравословен сън, трябва да ги изключите поне половин час преди лягане.

• Липса на дълъг почивен ден.

Сънят през деня обикновено е много полезен, но такава мечта не трябва да надвишава 40-60 минути. В противен случай, през нощта, човекът ще се обърне, едва заспива и самият нощен сън ще бъде прекъсващ. Като пряко следствие човек не спи достатъчно и спи по-дълго през деня, т.е. през нощта всичко започва отново и се получава порочен кръг.

• Трябва да е тъмно.

Това не е просто "понятието" на психолозите. Мелатонинът, така нареченият "хормон на съня", се произвежда само на тъмно. Той е отговорен за защитата от стресови ефекти и липсата на преждевременно стареене, един от формиращите имунни процеси и „защита” срещу развитието на рак. Ето защо, в спалнята трябва затъмнение завеси и тъмнина.

Следвайки всички тези правила, въпросът как да поспим достатъчно за 6 часа ще спре да ви притеснява.

В допълнение, разбира се, трябва да спазвате и комфортни условия в самата стая:

• температурата трябва да е малко хладна;
• стаята е вентилирана;
• леглото е удобно.

Говорейки за комфорта на леглото, първо трябва да обърнете внимание на възглавницата.

Избор на възглавници

Възглавницата е най-важното условие за добър сън, а не само аксесоар в леглото. Неподходяща възглавница ще причини такива проблеми като:

• труден, “принуден” сън и дори хронична безсъние;
• болка в областта на шията и гърба през деня;
• хъркане;
• липса на сън и в резултат на това постоянна липса на сън.

Сега има много възглавници, както прости, така и ортопедични. Що се отнася до последното, необходимо е само с помощта на специалист да се избере ортопедично устройство, в противен случай вместо желаната полза можете да получите напълно противоположен резултат.

Избирайки за себе си възглавници за сън, трябва да имате предвид следните фактори:

• пълнител на самата възглавница;
• ширина на рамото;
• предпочитана поза в съня;
• твърдост на матрака.

По отношение на параметъра за твърдост всичко е просто - възглавницата трябва да бъде по-мека от матрака. Що се отнася до любимата поза, която тялото си отнема за почивка, тогава за тези, които обичат да почиват на стомаха - имате нужда от мека възглавница, за тези, които спят на гърба - средна твърдост, но за тези, които предпочитат да почиват на тяхната страна - по-строги, толкова по-добре.

Пълнежните възглавници за сън, разбира се, също са важни. Концепцията за "правилно / неправилно" не съществува, тя е въпрос на индивидуално удобство и предпочитания. Също така няма съвършенство пълнене на възглавници, всички имат своите недостатъци и професионалисти.

Днес можете да закупите тези възглавници:

• С пълнеж от пух и / или пера.

Класически познат вариант. Такъв пълнеж перфектно преминава въздуха, регулира процеса на топлообмен и е хигроскопичен. Недостатъците включват необходимостта от сушене и химическо почистване (или измиване), ограничен срок на експлоатация (средно - 5 години), висока цена и възникващи трудности за страдащите от алергии и астматици.

• С коса пълнеж.

Много добри възглавници, изключително полезни за нервната система като цяло. Очевидният недостатък е, че когато се използва нискокачествена, евтина вълна, бързо се образуват бучки, т.е. възглавницата става неизползваема. Също така, тези възглавници не могат да бъдат измити и когато купувате, трябва да обмислите възможността за алергии.

• Изпълнен с коприна.

Хипоалергенна и универсална, освен това - завинаги. Бяха изключително популярни през 19-ти век. А най-интересното е, че запазените възглавници са напълно подходящи за употреба и сега. Само един минус е много висока цена.

• Растителни пълнители.

Използват се основно люспи от елда и сено. Такива възглавници за любител, ако човек е успокоен от миризмата на косена трева или тихо шумолене с всяко движение - възглавницата ще стане „идеална“, но ако не, ще осигури безсъние. Недостатъците включват кратък експлоатационен живот: средно тези възглавници са подходящи за 2-2.5 години.

• Латекс и бамбуков пълнеж.

Материалите са малко известни на широк кръг потребители. Въпреки това, такива възглавници служат на своите господари за повече от 20 години, не се нуждаят от почистване, не губят формата си и не са напълно алергични. Минус един - много висока цена, съизмерима с естествената коприна.

• Синтетичен пълнеж.

Това, разбира се, е синтетичен зимуващ и други подобни на него материали. Такива възглавници са изключително евтини, леки и на пръв поглед много удобни и уютни. В практическо приложение това е лотария. Някои от тях са перфектно измити, сухи и служат за дълго време. А някои влязоха в неизправност почти месец.

Най-важното при избора на възглавница, според съветите на психолозите, е, че трябва да ви хареса. Възможно е това да е така, тъй като приготвянето да спиш в "любимо" нещо, човек вече е първоначално настроен, а "привлечената" възглавница ще помогне да заеме най-удобната позиция за сън.

Поза за сън

Как да се научим да спим достатъчно за 6 часа? Има и много важна поза за сън. Относно позицията, в която трябва да "заспим правилно", лекарите и ортопедите спорят постоянно. Няма ясен отговор на този въпрос. Логично е да се предположи, че за да спи правилно, тъй като е удобно. С изключение на всички ситуации, които изискват принудителна корекция на стойката, например при хъркане или склонност към кървене в носа - няма нужда да спите по гръб, по време на бременност или хирургични интервенции в коремната кухина - не можете да спите на стомаха.

Най-универсалната позиция за сън е “позицията на плода” от дясната страна. Независимо каква поза човек предпочита, важно е да се спазва режимът на времето, в противен случай дори най-правилната и удобна позиция няма да помогне за почивка.

Време за мечти

Широко разпространено е мнението, че най-оптималното време за сън, всяко човешко тяло може да избере самостоятелно.

Според всички изследвания, проведени в областта на културата на съня, идеалният период за почивка е между 22 часа и 7 часа. С това, ако говорим за биоритмите, най-добре е да заспите не по-късно от 4-5 часа след залез, колкото по-близо до залеза, толкова по-добре.

Биоритмите, залезите и изгревите на слънцето, както и фазите на луната - това, разбира се, също трябва да се вземат предвид, но всички тези моменти са много изместени в условията на градовете и не отговарят на основния въпрос на всички, които имат трудности със съня: кога да си лягам легло да спя добре?

Какво време да отида

Какво време да заспим? За да заспи, средният човек се нуждае от 15 минути до половин час. При спазване на всички препоръки, свързани с подготовката за нощната почивка, т.е. изключено оборудване, без тютюнопушене и кофеин, спокойно състояние, проветриво помещение и всичко останало.

Най-оптималното време за заспиване е преди смяната на деня, т.е. до полунощ. Това статистическо наблюдение, което не намери логично научно обяснение, се възприема от същите специалисти като аксиома.

Съответно, така че да имате пълен сън и напълно спал за 6 часа, трябва да си легнете не по-късно от 23 часа. На пръв поглед изглежда трудно, всъщност, просто трябва да оставите всички задължения, които не сте имали време, например сутрин или следващия ден.

Най-интересното е, че тази практика много бързо води до това, че недовършената работа не остава, спи, човек става много по-ефективен и активен: всички неща, включително и домашните, започват, както казваха в старите дни, да се включат.

Фази на съня

Как да се определи фаза на сън? мечтая човешки хетерогенни и за да може тялото да има висококачествено и напълно отпочинало, е важно да се редуват цикъла на съня. Цикълът е комбинация и редуване на бърз сън с бавно. По време на REM съня човек вижда сънища, мозъкът му работи активно, анализира информацията, получена през деня. REM сънят няма фази и естественото събуждане на тялото е възможно само по време на REM съня.

Бавният сън, за разлика от бързия сън, се характеризира с бавна активност в цялото тяло и има четири основни фази:

• Инерция, латентна фаза.

Това е моментът на заспиване, когато човек вече е наполовина заспал, но мозъкът все още е буден, бавно, сякаш по инерция, намалявайки активността до нула.

• Втората фаза, първоначалната.

Съзнанието на човек вече е изключено, но мускулната активност е все още налице, както и чувствителността към механичните ефекти.

• Третата фаза, преходна.

Много експерти го комбинират с третата. Разликата между тях наистина е много незначителна и се изразява в по-голямо намаляване на чувствителността.

• Четвъртата фаза е дълбока.

Някои експерти смятат, че в тази фаза човек също вижда мечти, просто не ги помни. Именно в тази фаза се проявяват прояви на сънливици или разговори в състояние на сън.

През нощта, за пълноценна почивка, циклите на сън трябва да се повторят от 4x до 6 пъти. Съотношението между бързи и бавни сънища е много важно, защото бързият интервал на сън е отговорен за обработката и „сортирането“ на мозъка на цялата информация, получена през деня, а бавната е за възстановяване, физическа и емоционална почивка на човек. Една от основните условия за преминаване на всички етапи на съня е температурата в стаята.

Удобна температура в спалнята

За правилно завъртане на фазата и колоездене, комфортната температура на сън трябва да бъде не по-ниска от 13 градуса и не по-висока от 18 градуса.

Когато стаята се нагрява над двадесет градуса, фазите на бавния сън страдат и продължителността на постът, напротив, се увеличава. Пряко следствие от това:

• физическа умора;
• nevysypanie;
• раздразнителност;
• депресия;
• тъп "сив" цвят на кожата;
• мигрена;
• пренапрежения;
• външно и вътрешно стареене.

Ако е трудно да заспите, защото е студено, по-добре е да си вземете друго одеяло, което, ако се затопли, може да се изхвърли и да не се загрее в самата стая. Напротив, студът намалява бързия сън. Това обяснява факта, че хората, които са заспали в преспите, замръзват до смърт без събуждане.

Метод REM сън

С увеличаване на ритъма на живота, когато има катастрофална липса на време за нищо, хората понякога нямат шест часа за сън.

В такива ситуации, спасяват се различни техники на "бърз сън", които позволяват на тялото да се възстанови напълно за 3-4 часа. В такива практики няма нищо фантастично или трудно, те се основават на особеностите на човешката психика. Например, след много тежки, инвалидизиращи или стресиращи часове, тялото буквално „прекъсва” за няколко часа, след което човек се чувства напълно отпочинал и ефикасен. Това по своята същност е естествена, естествена "техника" за бърза почивка.

За обикновения живот изобщо не е необходимо изкуствено да се измъчвате в условия, изискващи супер-стрес. Достатъчно е да следвате простите правила, залегнали в основата на такъв празник:

• не яде нощем, стомахът трябва да е празен;
• "Изключете" ума, тоест, не отблъсквайте плановете в мислите, събитията, въпреки това не мислете въобще;
• използвайте естествено, за предпочитане „грубо” спално бельо, в идеалния случай - от лен;
• топъл душ или вана за час и половина преди лягане, за да се отпуснете тялото и ума;
• заспивайки до полунощ, не завършвайте нещо, по-добре е да се събудите няколко часа по-рано;
• добро, уютно, а не "горещо" одеяло;
• удобна позиция на главата и краката, често се използват малки възглавници височина за леко повдигане на краката, това е особено важно за тези, които работят изправяне;
• чист въздух, но не и пролив.

Всъщност това са всички необходими “трикове”, след като слушат, че няма да имате въпрос как да поспите за 6 часа. Въпреки това, ние трябва да помним, че да практикува такъв кратък сън твърде често не може, дори ако тялото има достатъчно време, за да се отпуснете.

Резултатът

Как да поспим достатъчно 6 часа? Обобщавайки всичко по-горе, можем да кажем, че това е напълно възможно. Просто искам да го направя, следвайте всички препоръки, изключете телевизора или компютъра и заспите, преди да си вземете баня, не запълвайки купчината на вечеря, и, разбира се, като проветрите помещението.