Как се правят български атаки

Програмата за обучение трябва да включва различни упражнения, за да се изработят всички мускулни групи. Необходимо е постоянно да допълвате любимите си упражнения и да търсите нови, за да подобрите и развиете тялото си. Колкото по-високо е нивото на обучение на спортист, толкова по-сложно, по отношение на техниката и издръжливостта, може да си позволи.

Вероятно всички са чували за атаките и техните ползи и лекота на изпълнение. За това е много ефективно упражнение за сила мускули на слабините. Можете да го направите у дома и във фитнеса. Когато го извършвате, същите мускули са включени като при клякам. Въпреки това, атаките ви позволяват да развиете голяма амплитуда и благодарение на тях те активно работят разширители на бедрото и коляното.

Има няколко вида атаки. Най-трудните, но в същото време най-ефективните, са българските атаки. Нека да разгледаме по-отблизо как те се различават от обикновените, как да ги правим правилно, какви са техните особености и какво трябва да обърнете особено внимание, когато ги изпълнявате.

Какво е това?

Българските атаки са вид упражнения, в които, в допълнение към глутеуса, се разработват и мускулите на бедрата. Като правило, те започват, когато обикновените атаки не дават желания резултат и когато просто искате да увеличите натоварването на задните части.

В основата на това упражнение - преместването на теглото на един крак. По това време вторият крак се прибира назад и се опира на опора. Не всеки може да направи това, особено с натоварването, тук трябва да имате поне добра физическа подготовка.

Как се правят български атаки

Тези упражнения се извършват по следния начин:

1. Трябва да подготвите всякаква подкрепа, например пейка или стол. Сложи я в гърба.
2. С един крак трябва да направите широка крачка напред, така че разстоянието от предния крак до пейката да е около осемдесет сантиметра.
3. Втората част се поставя на пейката. Правилната позиция е надолу по връзките на маратонките.
4. Не забравяйте, че когато правите упражнения, трябва да дишате правилно, да си поемете дъх. След това бавно се снижете, постепенно огъвайки крака в коляното.
5. Много е важно, че гърбът по време на тренировката е четен.
6. Слизайки надолу, трябва да се задържате малко (буквално няколко секунди), за да усетите работата на мускулите.
7. След това се издигаме и издишваме.
8. Краката се променят и всичко се прави първо. Струва си да правим 10 атаки на всеки крак, поне три сета.

По принцип нищо сложно. Особено ако се появи треньорът или някой от спортистите и научи как да правиш всичко правилно, тогава няма да е трудно да извършиш българските атаки сами. Снимката показва как атлетът трябва да бъде поставен преди и по време на упражнението.

Какво да търсите

Всяко упражнение с неправилно изпълнение може не само да доведе до резултати, но и да навреди. Българските куршуми не са изключение. Техниката на изпълнение не е трудна за тях, но има моменти, които трябва да се разглеждат отделно:

• Когато клякате, имайте предвид, че долният крак трябва да е изправен, не се накланя напред.
• Според правилата, коляното не излиза извън чорапа. Ако не работи, тогава първоначално сте приели грешна позиция: трябва да поставите работния крак малко по-далеч.
• Когато се издигнете, не трябва напълно да разгънете крака в коляното. Толкова по-трудно, но резултатът ще бъде по-добър. В допълнение, можете по-добре да усетите как работят мускулите.
• Теглото се концентрира върху единия крак, а именно върху петата и крака.
• Ако не използвате гири или мряна, положението на ръцете може да бъде всяко: на колана или пред вас.

Характеристики на упражнението

Българските атаки не са упражнение, което може да помогне за увеличаване на масата на краката. Тук, на първо място, работят задните части. Ако се направи правилно, много скоро ще забележите положителни резултати. А ключът към успеха е правилното тегло. Важно е да не се използва прекалено много, за да не се наруши оборудването. Ако теглото и увеличаване, тогава това трябва да се направи постепенно.

Сортове български атаки

В тези упражнения има няколко вида:

• Класически български атаки. Това е най-простият сорт, защото не използва никакви тежести. Намерени подкрепа - и напред (между другото, в допълнение към фитнес и у дома, упражнението може да се изпълни дори на улицата, като се използва, например, пейка като подкрепа). Съществува гледна точка, че изхвърлянето без използване на допълнително тегло (например, гири) не дава добър резултат. Далеч от това.
• Отпадат от фитбол. Топката се използва като опора за фитнес. Това е много удобно, тъй като кракът на топката е удобен и мек.

• български излиза с гири. Смята се, че за момичетата това е най-оптималната форма на упражнение. Въпреки това, за мъжката тя ще бъде не по-малко полезна. Те се извършват по същия начин, само във всяка ръка има гира, съответно, мускулатурата на ръцете допълнително се развива.
• Удря с мряна. Използва се прав захват. Трябва да обърнете внимание на това разнообразие и да не вдигате твърде много тегло. За да извършите атаките с мряна на раменете, трябва да имате много добър баланс, така че ако се притеснявате, че не можете да задържите тежестта - не трябва да започнете. Можете да отидете при тях по-късно, когато имате повече увереност, когато правите упражнението.

• Влязъл Симулатор на Смит. За разлика от атаките с пръчката - това е безопасна, но в същото време не по-малко ефективна опция, тъй като тук е и тежестта. Вратът се намира точно под раменете. Смисълът на симулатора е, че той е фиксиран и няма нужда да се поддържа баланс. Можете напълно да се концентрирате върху това упражнение. Техниката е същата.

Какви мускули работят?

В допълнение към активното натоварване на глутеалната зона, други мускули са включени в упражнението. Най-добро участие:

1. Задната част на бедрото.
2. Квадрицепс (предна страна на бедрото).
3. Мускулни стабилизатори.

Каква е ползата от упражнението?

Нека да видим какви други предимства има българският куршум. Техниката на изпълнение е проста, с изключение на редица точки, които трябва да бъдат внимателно наблюдавани. Какво друго?

Първо, координацията на движението се развива поради включването на стабилизиращите мускули в работата. На второ място, мобилността и гъвкавостта на тазобедрените стави са подобрени. Освен това, двата крака се развиват равномерно, което е много важно предимство, ако един крак изостава. Положителната страна е включването на голям брой варианти на упражнението, което означава, че всеки ще избира за себе си атаките, в съответствие с физическата форма и възможности. И, разбира се, удобството и лекотата на изпълнение също играе много важна роля.

Направете заключения

По този начин, българските атаки - страхотно упражнение за тези, които искат ефективно да изработят глутеалната зона, да получат добро облекчение на краката. Желателно е, че за първи път, особено ако упражнението е направено с тежест, обучителят или друг опитен и опитен човек показа как правилно да прави такива атаки.

Упражненията са ефективни, всичко това се подчертава, но не трябва да ускорявате процеса на трансформиране на тялото чрез увеличаване на теглото. Метрото трябва да се обработва с особено внимание. Много просто можеш да загубиш равновесие, да паднеш, да получиш сериозно нараняване. С правилното изпълнение, ефективен резултат може да се постигне за кратко време, като се правят дори класически български атаки или се изпускат с гири. При извършване на този вид упражнения, както в спорта като цяло, последователността и постепенността са важни.