Как да изградим мускулите на гърба? Няколко упражнения

Облекчението на гърба зависи от това как се развиват трапецовидните, latissimus и rectus мускулите. Затова мъжете често се интересуват от това как да изпомпват мускули на гърба. Трапециумът, разположен в горната част, свързва делтовидната, шията и врата мускулите. Добре развитите latissies, които се наричат ​​крила в бодибилдинг, са истинска украса на спортиста, защото те дават на гърба грандиозно V-образна форма и правят кръста визуално по-тесен. Прави (екстензори на гръбначния стълб) - най-мощните и дълги мускули на гърба, разположени по протежение на гръбначния стълб в лумбалната област. Те участват във формирането на правилната поза и спомагат за поддържането на равновесие.

Характеристики на обучението

Всеки нов бодибилдер, който се интересува от това как да изгради мускулите на гърба, трябва да знае, че всички упражнения за тази група са основни, т.е. когато се изпълняват, най-голямо количество мускули се зареждат едновременно. Освен това, обратно упражнения счита се за най-травматичен: грешната техника и нерационалното обучение могат да доведат до увреждане на гръбначния стълб. Ето защо, начинаещите атлети се насърчават постепенно да увеличават натоварването, вместо да налагат събития. За да знаете как да изпомпвате мускулите на гърба, не е достатъчно да запомните упражненията, а също така трябва внимателно да проучите техниката.

Упражнения за трапецоиди

Едно от основните упражнения - снарядът към брадичката. Делите се натоварват, горната и средната част на трапецата. Упражнението е насочено към детайлизиране на мускулите и образуване на ясна линия, разделяща трапецата и делтата. За да го изпълните, трябва да вземете бара с хващане на върха (между четките е разстояние от две юмруци). Станете, изправете гърба си, изправете раменете си; гърдите напред, шията докосва бедрата. Вдишайте, разтягайте делтите и трапеца, разпръсквайте лактите си встрани, дръпнете шията до брадичката; само лактите се движат (не предмишниците или раменете). Достигайки до горната точка (лактите трябва да са точно над раменете), издишайте, прецеждайте делтите и трапеца, бавно спускайте мряната. За да се увеличи обемът, се използват ексфолианти, които могат да се извършват с дъмбели и мряна. За да направите това, изправете се прав, краката около нивото на рамото, пръчката в правите, прави ръце с прави ръкохватка (ръка малко по-широка от раменете). Вдишайте, прецеждайте трапеца, издърпайте раменете до ушите (свийте рамене). Не огъвайте ръцете си, не накланяйте торса. Опитайте се да вдигнете рамене възможно най-високо и да го фиксирате за най-високата точка за секунда. Бавно се върнете в изходната позиция.

Упражнения за най-широките мускули на гърба

Едно от най-ефективните упражнения за увеличаване на дебелината на най-широките мускули и трапеци е издърпването на снаряда в склона. Вземете лоста направо хващане, с положение на ръката малко по-широк от раменете. Застанете, леко извита в кръста, наклонете тялото напред, краката леко свити в коленете; лумбалните мускули са напрегнати, мряна виси в изправени ръце. Когато вдишвате, затегнете шията до колана си, не разпръсквайте лактите си, а ги премествайте назад и нагоре, като се опитвате да ги повдигнете колкото е възможно по-високо. Издърпайте лентата без ритания, включително в работата само на мускулите на раменете и гърба. Издърпайте щангата до колана, издишайте и бавно се връщайте към I. p. Много спортисти се интересуват от това, което можете да направите упражнения за мускулите на гърба у дома. Един от най-достъпните и ефективни - издърпвания на бара. За да я изпълните, трябва да хванете напречната греда с широка хватка (30 см по-широка от раменете). Дръж се така, че мускулите на гърба да се разтегнат до максимум. Поемайки дъх и напрягайки latissimus, издърпайте нагоре така, че лактите да останат на мястото си и да не се движат към тялото. Протегнете, докато брадичката достигне напречната греда (може да бъде по-висока). Издишайте и плавно се върнете в първоначалното си положение.

Упражнения за прави мускули

Опитни културисти препоръчват тренировки на екстензорите на гръбначния стълб в края на сесията. Много спортисти смятат, че наклоненото напред с снаряд на раменете им е най-доброто упражнение. В допълнение към развитието на горните мускули, това упражнение помпи до задните части и ги отделя от бицепса на фемора, дава различни форми, разделя мускулните снопове. За да го направите, трябва да се изправите, да сложите краката си по-широки от раменете си и да се наведете леко на коленете, да поставите мряна върху трапеца, леко да се огънете на кръста, раменете и гърдите да се изправят. Вдишайте, задръжте дъха си, бавно направете преден завой, с таза обратно. В долната точка на движението торсът трябва да бъде успореден на пода. След това се върнете в изходна позиция, издишайте след преодоляване на най-трудната част от изкачването. Друго популярно упражнение за мускулите на гърба, както и за бедрата и разтягащите се тазобедреници, е хиперразширяване. Извършва се на симулатора (римски стол), в същото време тялото е на тежестта, подложката е под бедрата точно под слабините, краката са фиксирани с валяк, лактите са разделени настрани, дланите леко докосват шията. Бавно направете огъване в тазобедрената става, т.е. наклонете се напред, като държите гърба изправен. Това упражнение не е упражнение за сила. Както знаете, гръбначният стълб в склона изпитва големи натоварвания, така че не се препоръчва да се вземат дискове от пръчката при свръхразширяване, като по този начин се рискува да се спечели междинна херния.

заключение

За да имаш красив релеф, не е достатъчно да знаеш как да изградиш мускулите на гърба. Необходимо е да тренирате редовно и правилно.