Най-добрите упражнения за мускулите на гърба

В тази статия ще обсъдим някои аспекти на обучението на мускулите на гърба и се опитаме да създадем основна програма за обучение.

Силно ефективни упражнения за гърба

Упражнения за мускули на гърба съществуват в огромен брой, но малцина са високо ефективни. Често новодошлите имат въпроси дали е възможно да се направи фрезоване и т.н. Всички тези неща са много индивидуални. Разбира се, откритите нарушения няма да доведат до нищо добро, но правите правилното нещо, дори ако имате пилинг на земята, ще постигнете изключителни резултати. И така, какви упражнения за развитие на мускулите на гърба са най-ефективни? Изброяваме по-долу:

• 1) тяга (PT). Вероятно най-доброто упражнение за гърба и не само. Той е един от най-важните в културизма.
• 2) Ударен прът в наклона (TSH), която сравнително ефективно формира дебелината на средната и долната част на крилата, но не разширява гърба. За да се постигне този ефект, е необходимо да се изработят най-широките мускули.
• 3) Издърпвания. Странно, но това банално упражнение крие огромен потенциал. Може да се смята за един от най-добрите за гърба, защото засяга много различни мускулни групи, но не е травматичен, като мъртва тяга. Има още едно предимство - най-често срещаната хоризонтална греда на двора ще ви подхожда за упражнението.
• 4) Вертикална тяга на блока. Лекият вариант на издърпванията, изпълняван за развитието на най-широките мускули, но по-подчертан. И това е отличителната черта, която имат периферните упражнения за мускулите на гърба. Защо? Ще отговорим в следващия параграф.
• 5) Долната единица (TNB). Упражненията за мускулите на гърба ще помогнат за развитието на тази част от тялото. В нашия случай, хоризонталната тяга концентрира натоварването върху долната част на най-широките мускули. Най-ефективното изпълнение на изпълнението предразполага към използването на вилична дръжка, която ви позволява да държите четката паралелно.

Е, това е всичко. Този набор от упражнения за мускулите на гърба е най-ефективен. С тяхната реализация можете да изградите значителна мускулна маса и да развиете сила, за която се стремят културистите.

Програма за обучение

Не можете да развиете универсална програма за обучение, защото всеки човек има своя собствена анатомия и цели. Разбира се, можете да направите такъв, който да отговаря на определено ниво на подготовка, но той трябва да бъде разработен за всеки лично или с треньор. Е, давай! За да започнем, ще дадем някои важни съвети, когато тренирате гърба си:

• За да постигнете най-добри резултати, трябва да изпълнявате основни упражнения.
• Използвайте тежък товар (6-12 повторения с променливо натоварване).

Разбира се, програмите за обучение ще варират значително за спортисти с определено ниво на обучение (начинаещи, междинни, професионални). Ще оставим последните да излязат от статията (едва ли някой ще слуша), но за начинаещите и междинните ще се опитаме да ги компилираме. За начинаещ, следващият комплекс ще бъде отличен вариант:

1. Издърпайте нагоре.
2. TSHN.
3. Класически ST.

Всяко упражнение трябва да се извършва на 3-4 подхода, а с тежести да се прави диференциация в повторения от 6 до 10, които ще бъдат проследени в следните програми. Това е всичко. Това е съвсем достатъчно. Няма нужда да изобретявате колелото, просто следвайте вече доказаните схеми. И, което е важно, не забравяйте да загреете, преди да изпълните тежки упражнения.

След това отидете на средното ниво. Нека направим 3 ефективни програми, от които всеки може да избере най-подходящата опция:

• Номер на програма 1

1. Издърпвания (12).
2. TSN (6-10).
3. Дъмбел в склона (8-12).
4. Класически CT (6-10).

• Номер на програма 2

1. CT (6-10).
2. TSN (6-10).
3. TNB (8-10).
4. TBB (8-10).

• Номер на програма 3

1. TBB (8-10).
2. TSN (6-10).
3. Лостът за натиск в Hammer (8-10).
4. CT (6-10).

заключение

Както казахме по-горе, обратно обучение е един от ключовите в културизма. Упражнения за мускулите на гърба влияят на другите по един или друг начин. мускули (трапец, крака, ръце) и заедно с тях мускули на краката обратно е около 70% от цялата телесна маса.