Добро хранене: правилна организация и принципи

Храната за всеки човек не е просто определено количество хранителни компоненти, които са необходими за функционирането на тялото. За всеки от нас това е несъмнено нещо повече. Нашите предци са третирани по отношение на храната. Нищо чудно, че руската кухня се смята за една от най-красивите, а ястията му поразиха всеки, който ги опита. Къде другаде може да видите такова разнообразие от зърнени храни, палачинки и пайове? Що се отнася до руската супа, кисели краставички, окрошка и тюрлюганиче, тогава няма други аналози на тези ястия в други нации.

Причина за заболяване

Повечето от нас не могат да се оплакват от липсата на апетит. Ние сме свикнали да имаме добра закуска, много обяд и да се поглезят с вкусна вечеря. Да бъдеш на масата често причинява умора. Ние толкова старателно ядем ястията, че понякога не е лесно дори да станем от стола. Особено често това се случва по време на празници, когато в тялото ни попада прекалено голямо количество храна. Храносмилателна система просто не може да се справи с този поток, оставяйки необработени стотици калории. Какво имаме накрая? Резултатът е тъжен. Започваме да страдаме от множество заболявания, причинени от неправилна диета. Най-често срещаната патология е с наднормено тегло.

Правилното хранене

Какво да направите, за да избегнете появата на различни заболявания? За да направите това, трябва да се придържате към балансирана диета. Какво означава тази концепция? Храненето, според учените, е влизането в тялото на онези вещества, от които се нуждае за нормално физиологично съществуване.

За всеки от нас това понятие може да се различава, защото е важно да се вземе предвид възрастта на дадено лице, естеството на неговата работа, здравето му и много други фактори.
Рационалното хранене, без съмнение, допринася за нормалното функциониране на организма, неговото дълголетие и устойчивостта към вредното въздействие на околната среда. В същото време тя запазва човешкото здраве.

функции

Храната е необходима на всеки човек, за да снабди тялото с енергия. Рационалното хранене е необходимо за всеки от нас. Тя ви позволява да се придържате към определен баланс на енергийния прием и разходите в тялото. Това, от своя страна, осигурява нормалния поток на всички жизнени процеси. За какво цели тялото използва енергията? Той е необходим за осъществяване на мускулната активност и храносмилането.

Каква е следващата силова функция? Този процес ви позволява да осигурите на организма пластмасови вещества - протеини и въглехидрати. Трябва да се има предвид, че човешката нужда от такива вещества е особено висока в детска възраст. През този период протеините и въглехидратите не са само елементи, които заместват отработените вътреклетъчни структури. Те активно участват в процеса на растеж.

Храненето има и друга функция. Той е най-значим и се състои в снабдяване на всички системи на тялото с необходимите биологично активни компоненти. Без тези елементи жизнените процеси са просто невъзможни. Разбира се, повечето хормони и някои ензими, които играят ролята на регулатори на химичните процеси, се синтезират от самия организъм. За нормален живот обаче са необходими други вещества. Това са коензими, които задействат ензими. Но те се синтезират само от тези вещества, които са в храната, например от витамини.

умереност

Какво е основата на една балансирана диета? На първо място, е необходимо да се спазва принципа на умереност в храната. Броят на калориите, идващи от храната в тялото, не трябва да надвишава енергийните разходи на човек. За съжаление, днес има такива кулинарни традиции, които ни предлагат ястия от лесно смилаеми прости въглехидрати. Предпочитаме да ядем бял хляб, картофи и макаронени изделия. В нашата диета твърде много животински мазнини и сладкиши. Какво води до това? Всеки ден консумираме много повече енергия, отколкото губим. Какво се случва тогава? Прекъсва основите на храненето. В резултат на това енергията, която не се изразходва от нас, се отлага под формата на мазнини, което с течение на времето води до сериозни здравословни проблеми.

Правилното, рационално хранене трябва да осигури замяна на бялото пълнозърнест хляб, ръж или трици. Гарнирайте колкото е възможно по-често трябва да сервирате овесена каша, особено елда. Рационалното човешко хранене включва използването на постно сортове месо. Вместо бял ориз е препоръчително да се използва кафяво.

Колко калории осигурява балансирана диета? Менюто за седмицата се прави, като се има предвид възрастта на лицето, неговия пол, както и начина на живот. Мъжете например ще се нуждаят от две и половина до три хиляди килокалории дневно. При жените този стандарт е малко по-нисък. Той е в рамките на 1800-2500 kcal. В случай, че човек е физически активен, енергийните му разходи нарастват значително. В тази връзка е необходимо да се преразгледат нормите, които ще позволят да се спази балансираното хранене. Менюто за седмицата се прави с включването на повече калорични храни.

Балансът на основните компоненти

Съществуващите принципи на рационалното хранене са предназначени за оптимално поддържане на човешкото здраве. Важно е да се осигури баланс на протеини, въглехидрати и мазнини, постъпващи в тялото. В същото време това съотношение на тези вещества трябва да се спазва: 1: 4: 1. Тя ще бъде оптимална за някой, който води умерено активен начин на живот. Ако човек се движи малко, тогава тази пропорция ще изглежда така: 1: 3.2: 0.8. Съотношението на основните вещества също се променя при активни упражнения, фитнес или физически труд. В този случай, балансираната диета трябва да се основава на храна, съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини, което е в съотношение 1,2: 8: 1. Това трябва да се има предвид при съставянето на менюто.

Организацията на рационалното хранене е изключително важна за нашето здраве. За да може тялото да получи необходимото количество от необходимите за него вещества, е необходимо да се използват много плодове и зеленчуци, богати на витамини и фибри.
Диетолозите съветват да се яде един грам протеин на килограм човешко тегло през деня. В същото време 50% от тази сума трябва да бъде от растителен произход. Такива протеини се намират в ядки и бобови растения, семена и зърнени култури.

На какви други принципи се основава рационалното хранене? Менюто на човек, който се грижи за здравето му, включва такова количество продукти, което ще позволи да се консумира един грам мазнини на килограм тегло дневно. Освен това по-голямата част от този компонент трябва да бъде от животински произход. Останалата част от тялото ще доставя растителни масла.

Повечето от ежедневната диета трябва да бъдат въглехидрати. Препоръчва се съдържанието им в консумираните продукти да се поддържа на ниво от 55-75%. И най-вече въглехидратите трябва да бъдат "сложни". Такива вещества са богати на плодове, зърнени храни и зеленчуци. за прости въглехидрати и захарта в дневната диета трябва да се дава не повече от десет процента. Има и друг важен момент. Продуктите трябва да бъдат подбрани по такъв начин, че да са добре усвоени и да подобряват полезните свойства на другите. Рационалното хранене означава отказ от чипове и бърза храна, газирани напитки и други продукти, вредни за нашето здраве.

режим

Съществуващите принципи на хранене засягат не само умереността на храните и нейното равновесие. Един от основните фактори е начинът на хранене. Диетолозите съветват да се яде 4-5 пъти на ден. Това е най-оптималният вариант за тялото. Що се отнася до интервала между храненията, той трябва да бъде от три до пет часа.

Една балансирана диета за една седмица трябва да бъде проектирана по такъв начин, че закуската да има около тридесет процента от дневния прием на калории. Малко повече енергия е важно за тялото да получи в следобедните часове. Ежедневните хранения трябва да съдържат 35-40% от дневните калории. Останалото е за вечеря. Това е 20-25 процента. Организацията за рационално хранене трябва да включва вечеря не по-късно от три часа преди лягане. Изключително важно е да се яде редовно и в същото време.

Основни правила

При съставянето на менюто е важно да знаете кои продукти ще донесат максимална полза за тялото ви. На първо място, те трябва да бъдат разнообразни. Това ще се придържа към принципа на балансираното хранене. Консумираните продукти трябва да бъдат голям брой микроелементи и витамини. Само в този случай тялото ще получи всичко необходимо за нормалното функциониране.

Друго правило на доброто хранене е включването на менюто на зърнени храни, хляб, картофи или макаронени изделия. Тези храни са богати на въглехидрати и протеини, както и на фибри, витамини и минерали.

Задължителните компоненти на дневното меню трябва да бъдат бобови, плодове и зеленчуци. Те са включени в дневното меню в размер на петстотин грама. Зеленчуците осигуряват на организма необходимите диетични фибри, витамини, антиоксиданти и органични киселини. Особено полезни ще бъдат броколи и маруля, краставици и зеленчуци, брюкселско зеле и спанак.

Рационалното хранене включва ежедневния прием на млечни продукти, които са ценен източник на много необходим калций в тялото. Препоръчително е мастното месо да се замени с постно месо, както и с домашни птици, риба, бобови растения или яйца. В този случай ще се спазват правилата за рационално хранене. Протеинът ще влезе в тялото точното количество, но няма да ядете ненужни животински мазнини.

Придържайте се към принципите на храненето! Изберете да ядете немазни храни. Откажете пържената храна, като я замените с варено. Използвайте вместо слънчогледово и маслиново масло, тя е богата на полезни вещества.

С балансирана диета трябва да се ограничи до количеството бързи захари и въглехидрати. Техният дял в дневните калории трябва да бъде от 150 до 200 ккал.

Добрите хранителни правила предвиждат консумация на чиста вода. Тя е необходима за нормалния ход на химичните реакции в организма. Дневна консумация на чиста вода за възрастен - два литра.

Нормите за балансирано хранене са следните: не се допускат повече от двадесет грама чист алкохол на ден. Щетите за здравето водят дори до лек излишък от тази доза.

Трябва да се има предвид, че основата на балансираната диета е само естествена храна. Затова най-добре е да се придържате към менюто, което ще включва само здравословни ястия. В крайна сметка, кетъринг организациите използват различни хранителни добавки, консерванти и често просто нестандартни продукти. Такава храна може да задоволи глада, но няма да има полза от нея.

Да се ​​отървем от излишни килограми

Много хора са убедени: за да отслабнете, се нуждаете от специална диета. Рационално хранене - това е, което е необходимо, за да се отървете от излишни килограми! Това ще позволи да се нормализират метаболитните процеси в организма и да се попълнят клетките с всички необходими витамини и минерали. Чрез рационалното хранене можете не само да запазите и поддържате здравето си, но и да получите заряд от отлично настроение и жизненост.

Каква е тази система? Рационална диета за отслабване предвижда редовни пет до шест пъти на хранене. В същото време, порционалността на ястията, приготвени с минимална топлинна обработка, трябва да бъде малка. От пиене се препоръчва негазирана минерална вода, натурални сокове и чай без добавка на захар.

При изготвянето на менюто за рационално хранене за отслабване е необходимо да се предвиди включването на следните продукти:

- всякакви зърнени култури;
- супи, приготвени на основата на бульони от гъби, боб или месо;
- постни риби, с изключение на пушени и в консервирани храни;
- плодове (грозде и банани в ограничени количества);
- зеленчуци, с изключение на репички и грах, боб и аспержи;
- млечни продукти (в допълнение към сиренето).

Не трябва да бъде в диетата на кафе и газирани напитки, алкохол и захар. От хлебни изделия в ограничени количества е позволено да се яде хляб или трици хляб.

Организация на бебешка храна

Децата и тийнейджърите са особено наясно с необходимостта от протеини. Този компонент е изключително важен за развитието и растежа на организма. В тази връзка рационалното хранене на децата трябва да включва включването в менюто на продукти като мляко и яйца. Освен това е важно редовно да се яде месо и риба.

Млякото е най-ценният източник на животински протеин за бебета. Малките деца трябва да го консумират ежедневно в количество от 600-700 милилитра. За учениците процентът на този продукт е малко по-нисък. Тя е 400-500 милилитра.

Рационалното хранене включва включването в менюто на продукти, съдържащи растителни протеини. Много от тях са бобови и зърнени храни, плодове и зеленчуци, плодове и др.

Голямо значение при правилното хранене на децата се дава на мазнините. Тези вещества служат като концентриран източник на енергия. Освен това те съдържат витамини А и D, фосфолипиди и други елементи, необходими за бебетата.

Най-ценният източник на мазнини е маслото, млякото, сметаната, както и яйцата. Рационалните бебешки храни трябва да включват тези продукти, които съдържат много витамин Е, масла и полиненаситени мастни киселини. Това са фъстъци и слънчоглед, маслини и шам-фъстък, лешници и кедрови ядки.

Плодове и горски плодове, зеленчуци и пресни сокове, както и мляко (съдържа лактоза) ще послужи като чудесен източник на въглехидрати за децата. Само в рамките на физиологичните диетични изисквания на бебетата трябва да се включат пастила и бисквити, конфитюри, бонбони и други сладкарски продукти. Те трябва да бъдат не повече от 20-25 грама дневно.

При изготвянето на менюто за детето трябва да се вземе предвид фактът, че децата са много чувствителни към липсата на витамини в организма. Освен това, необходимостта от тези хранителни вещества постоянно се увеличава. Особено важни са витамините като А и D. Тяхната липса води до забавяне на растежа, увреждане на зрението, кариес, рахит и други неблагоприятни ефекти. Важно за децата и витамин С.

За организацията на рационалното хранене на децата са необходими продукти, съдържащи минерали. Те (заедно с протеините) служат като строителен материал за зъбите и скелета и участват в нормализирането на киселинно-алкалния баланс и в други важни биологични процеси. Ето защо, в ежедневната диета трябва да бъдат плодове и зеленчуци, мляко.

Меню за различни заболявания

Рационалното и терапевтично хранене имат много общи черти. И в двата случая тя е предназначена за възстановяване и поддържане на човешкото здраве. Медицинското хранене може да бъде чудесна алтернатива на лекарствените средства, които в повечето случаи само влошават патологичните процеси.

Как се прави правилна диета със съществуващите заболявания? За да направите това, трябва да подчертаете тези продукти, които се използват най-често. След това е необходимо да се проучи техния състав и да се определи енергийната стойност. Освен това е важно да се идентифицират храни, които предизвикват алергична реакция. Те трябва да бъдат изоставени.

Медицинското хранене е цял набор от определени правила, придържащи се към които можете да се насладите на храната и да останете в същото време красива и здрава. Например съдържащи желязо продукти укрепване на имунната система и премахване на анемията. Калций и калий ще позволят на скелета да стане по-силен. Магнезият ще има нормализиращ ефект върху най-важните процеси в ендокринната система.