Упражнения с гири за жени. Гръдни упражнения за жени

Упражненията с гири за жени са най-добрият начин за увеличаване на тонуса на мускулите. Благодарение на редовните упражнения можете да станете по-красиви и по-тънки. Изчислено е, че след около час активно изпълнение на тренировъчния комплекс може да загубите до 40 kcal. И този резултат е доста значителен.

Наднорменото тегло ще изчезне, ще се появи самоувереност

С помощта на постоянни тренировки с гири можете веднъж и завинаги да се отървете от наднормено тегло. Мускулите могат да бъдат подсилени. А това, от своя страна, означава, че резултатите ще бъдат по-впечатляващи от многобройните диети.

Трябва да се отбележи, че упражненията с гири за жените са способни да дават увереност. Състоянието на здравето ще бъде значително подобрено. Освен това можете значително да забавите свързаните с възрастта промени. Както знаете, с възрастта на жените, които чакат една значителна беда - костите ще загубят своята плътност, ставайки все по-крехка и крехка. Чрез провеждане на тренировъчни комплекси е възможно да се предотврати появата на заболявания като остеопороза. Само няколко малки занятия на седмица ще ви помогнат да забравите за възможни проблеми с костите.

Има възможност да се отървете от болката

Много жени изпитват болезнени болки в гърба. Както показват многобройни изследвания, ако започнете целенасочено да извършвате упражнения за сила, всички тези проблеми ще изчезнат. Това се дължи главно на факта, че чрез редовни тренировки можете да укрепите мускули на гърба и кръста.

Ползи за гира

Упражнения с гири за жени имат много предимства. Сред тях е възможността за обучение у дома. Въпреки това, съществува схващането, че поради увеличаване на мускулите на ръцете, те ще загубят предишната си привлекателност. Това обаче е далеч от случая. Напротив, ръцете ще станат още по-привлекателни, така че не се страхувайте от спортна екипировка. Упражнения с гири за жени не са много сложни. Но те носят огромна полза за целия организъм. В допълнение, можете лесно да получите фигурата, която непрекъснато сънува красивата половина на човечеството.

Направете селекция от спортно оборудване

Избор на гири за жени, трябва да се обърне специално внимание на тяхното тегло. Трябва да са удобни. За да се упражнява редовно, можете да закупите такова оборудване, теглото на което ще достигне 1-2 килограма. Това е особено вярно за тези жени, които преди това не са участвали в спорта.

Как да тренирам?

Трябва да прекарате около 45 минути на занятия. Обучението трябва да се провежда не повече от 4 пъти седмично. В случай, че в първите дни мускулите ще болят, тогава не трябва да се страхувате - това е напълно нормален и естествен процес, който предполага, че укрепването на мускулната тъкан е започнало. След първата тренировка трябва да си починете. За изпълнение на упражненията трябва да се подходите постепенно, без прекалено много шум и небрежност.

Ако сте наблюдавали също високо налягане тогава трябва да започнете обучение само след консултация с лекар. С течение на времето можете самостоятелно да формирате за себе си почти всеки набор от упражнения. За жените в началото се препоръчва да се проведат няколко от най-популярните обучения.

Популярно упражнение

Най-простата упражняваща техника е вдигане на гири до раменете. Необходимо е да поставите краката на ширината на раменете, като същевременно държите гърба си в права позиция. Необходимо е да се фиксира тегловният агент по такъв начин, че кокалчетата на пръстите да гледат напред. Вдигнете дясната си ръка до рамото си, издишайте. Фиксирайки за няколко секунди в това състояние, той трябва да бъде леко спуснат. По този начин дишането трябва да бъде направено. Направете 10 повторения от една страна и след това повторете същото с другата ръка. Можете също да ги променяте последователно.

Укрепване на талията и коремните мускули

Обсъждайки силови упражнения за жени, трябва да подчертаете една, с която да укрепите мускулите на кръста. Стойте изправени, краката са раздалечени на ширината на раменете. Носите тежестта в ръката си, накланяйте се напред. Ръцете трябва да се спуснат на пода. Започнете да редувате случая в различни посоки. Гърбът трябва да е прав. Трябва да изпълните около 20 повторения от всяка страна.

Коремните мускули могат да бъдат подсилени, както следва. Вземи гилата в дясната си ръка. Лявото трябва да се постави на кръста. Краката леко раздалечени. Гърбът трябва да е прав. Изправяйки коремните мускули, извършете дълбок наклон към дясната страна. Не се препоръчва преместването на таза. Повтаряйки се около 10 пъти, вземете гира от другата си ръка и направете упражнението отново.

Не забравяйте гърба и краката

Най-добрите упражнения за жените включват и обучение на гръбните мускули. Трябва да си легнеш с колене, огънати. Подметките трябва да се положат върху пода. Ръцете, в които трябва да се закрепят гири, трябва да се изправят пред гърдите. Дясната ръка трябва да се спуска по главата. Ляво в този момент трябва да бъде насочено към бедрата. След това ръцете трябва да се върнат в първоначалното си положение. Извършете упражнението, което ви трябва последователно. Повторенията трябва да се правят поне 5.

Вземете един стол, седнете на ръба, разпънете краката си така, че между тях да е около 10 сантиметра. Необходимо е да поставите гили на коленете си, като ги държите с ръце. Необходимо е да издърпате петите от пода, опитвайки се да се качите на чорапите. От стола за ставане не е необходимо. С изключение на краката, нищо не трябва да се движи. Необходимо е да се повтори упражнението, докато се появят първите признаци на умора.

Необходимо е да се определят целите

Ако не можете да изберете за себе си определени видове упражнения, тогава трябва да решите кои части от тялото са най-важни за вас. Обикновено това са мускулите на ръцете и гръдния кош. Натиснете с гири за люлка не се препоръчва, тъй като можете да увеличите талията в обем. Същото може да се каже и за клякам. Така че, трябва да бъдат описани някои популярни упражнения за гръдните мускули. Жените, обаче, не трябва да мислят, че след изпълнението им гърдата ще се увеличи незабавно с няколко размера. Не, всичко, което може да се постигне чрез обучение, е просто да затегнете гърдите, давайки обем на мускулите. Въпреки това увеличението все още не е значително. Но независимо от обема, високите гърди винаги ще бъдат красиви.

Упражнения, насочени към гръдните мускули

Трябва да стоите, с раздалечени крака. Ръцете с гири трябва да се вдигнат над главата, свързвайки ги заедно. Ще бъде необходимо постепенно и леко да започнете да огъвате лактите, като започнете ръцете с товар върху главата. Достигайки най-високата възможна точка, ръцете трябва да се върнат в първоначалната си позиция. Необходимо е да се направи максимум 4 комплекта от по 8 повторения. Пробивът между подходите трябва да достигне 1 минута. Ако търсите за трицепс упражнения за жени, тогава можете спокойно да вземат под внимание този вид обучение.

Необходимо е да лежите на пода или на пейката. Ръцете трябва да се вдигат нагоре, а теглото да се притиска в дланите. На първо място, просто трябва да започне умерено привличане на тежестта към гърдите чрез огъване на лактите, които трябва да вървят в различни посоки. С течение на времето упражнението може да бъде трудно. Ръцете с гири могат да бъдат започнати да се раздалечават, докато не се образува линия между ръцете. След това отново се спускат. Подходите трябва да бъдат не повече от 4, повторенията да се извършват не повече от 8. Прекъсването е равно на една минута.

Трябва да ставате, раздалечени на ширината на раменете. Гърбът трябва да се държи изправен. Ръцете трябва да бъдат изтеглени напред, китките навън. Вие ще трябва да започнете леко огъване лактите си, дърпа тежести към вас. След достигане на най-високата възможна точка на ръката трябва да се върне в първоначалната си позиция. Упражнението се изисква да се прави постепенно и без шум.

Следващият елемент обикновено се изпълнява от спортисти, участващи в ски. Необходимо е тялото да се наклони леко напред. Ръцете трябва да бъдат повдигнати до ниво на гърдите и леко свити в лактите. Те трябва да бъдат разположени по такъв начин, че върховете на гири "да гледат" по посока на пода. Започнете да върнете обратно, като че ли сте отблъснати. Направете по 4 серии от по 8 повторения.

Упражнения за тренировъчни ръце

Това бяха упражнения за гърдите при жените. Естествено, при тяхното изпълнение ще бъдат включени и мускули на ръцете. Въпреки това, те са натоварени в по-малка степен от гръдните. Следваща ще се счита за обучение комплекс, който е насочен към ръцете, а именно, тяхната загуба на тегло.

Трябва да се изправим. В ръцете, които трябва да висят свободно по тялото, е необходимо да затегнете гири. Трябва да се поставят крака върху ширината на бедрата. Първо трябва да огънете лактите си, във връзка с които ръцете ще се издигнат до гърдите. Крайниците не трябва да се откъсват от тялото. Тогава лактите трябва да са изправени, образувайки права линия с раменете. На последния етап е необходимо да се изчертае дъга с ръце, връщайки ги в първоначалното им положение. Направете по 4 серии от по 8 повторения.

Позицията трябва да бъде оставена същата, както в горния случай. Само раменете трябва да са разположени на ширината на раменете. Единият крак трябва да се придвижи леко напред, като се прехвърли основната маса на тялото към него. Тялото трябва да се наклони на около 45 градуса. Ръката със същото име и краката, която се носи напред, трябва да бъде поставена с лакът малко над коляното. В свободната ръка трябва да държите гира. Именно тази ръка ще трябва да започне да се огъва и да се разгъва. След като завършите 8 повторения, трябва да промените ръцете и краката си. И така 4 подхода.

Стоейки или седнали на пейка / стол, опънете ръцете си, за да образувате права линия. Не се препоръчва да повдигате раменете. Локтите ви трябва да гледат надолу, а китките ви нагоре. Огънете ръцете си, докато достигнете ъгъл от 90 градуса. След това, те трябва да бъдат повдигнати нагоре, лакти. Тогава ще вземем началната позиция. 4 комплекта от 8 повторения.