Упражнения във фитнес залата пеша. Набор от упражнения на симулатори

Новите атлети мечтаят да станат собственици на красиви крака. Мъжете предпочитат да работят върху масата и облекчението, но жените мечтаят за тънкост и елегантност, така че хората се интересуват от това, което можете да правите упражненията във фитнеса на краката си. В крайна сметка, от леност, желаните резултати няма да бъдат постигнати, така че трябва да започнете да действате възможно най-бързо.

Тегло обучение

Упражненията във фитнеса за краката ще помогнат да се реализира основната цел на всеки спортист - силни и красиви крака. В зависимост от желания резултат е необходимо да се изберат комплекси за упражнения, както и броя на комплектите и теглото на оборудването.

По-долу са включени елементите, които включват програма от упражнения на краката във фитнеса. Те са най-ефективни и подходящи както за жените, така и за мъжете за изграждане на маса.

Основни препоръки

Преди да помислите за ефективни упражнения във фитнеса на краката си, трябва да разберете основните правила и препоръки, които трябва да се следват по време на обучението.

Преди всичко е необходимо да се обърне внимание на факта, че за да се получи отличен резултат, тези обучения трябва да се провеждат повече от 3 пъти седмично. Продължителността на един клас варира в рамките на 1-1.5 часа (без загряване и разтягане).

Между тренировъчните дни трябва да има свободен ден, когато мускулната сила ще бъде възстановена. Подгряването и разтягането са особено важни части от класа, което значително намалява риска от нараняване. В допълнение, тези прости упражнения ще подготвят мускулите за тежки натоварвания.

Ефективни упражнения на краката във фитнеса, по-долу, трябва да изпълнявате в 2-3 комплекта от 8-12 повторения. Като правило, последните 2-3 повторения се дават на човек с големи трудности. Ако всичко е направено с лекота, е необходимо да се увеличи натоварването, защото мускулите по време на тренировка трябва да са в напрежение.

Анатомични данни

Сега трябва да докоснете малко темата за анатомията, за да разберете кои мускулни групи влияят на определени упражнения във фитнеса на краката си.

Основните групи, работещи на специални симулатори, са:

• седалището;
• пищял;
• четириглавия;
• бицепс.

Самите упражнения са разделени на две групи: основни и изолирани. Първият от тях включва няколко мускулни групи в процеса по едно и също време, докато последните, като правило, се използват за изработване на изоставащите мускули, които не участват в основните упражнения.

клекове

Основни упражнения на краката във фитнеса могат да се настанят само три основни елемента, първият от които е любим за всички клякащи с мряна. Те позволяват и двете Завърти задните си части бицепс (задната част на бедрото) и четириглавия (предната част на бедрото).

Изходно положение: краката са разположени ясно в ширината на раменете, мряна се държи от ръцете на трапецовидния мускул (просто не в тази врата). физически упражнения на симулатори от този тип не са толкова трудни за професионалистите, но предизвикват някои трудности за начинаещите.

За да изпълняваш, трябва да си поемеш дъх, задържи дъха си и леко да паднеш надолу, огъвайки краката си. При извършване на коленете е необходимо да се движите малко напред, а таза и седалищните мускули - обратно. Корпусът трябва да образува ъгъл от 45 градуса с равнината на стената. Необходимо е да слезете, докато петите започнат да излизат от пода. По време на клякане трябва да опънете бедрата си, а след това, с акцент върху петите, трябва да се издигнете до изходната позиция.

Упражненията на симулаторите на всяка фитнес са на разположение на всички, но не навсякъде има треньор, който ще следи изпълнението на тренировката. Затова човек трябва самостоятелно да се научи да наблюдава собственото си тяло, за да се предпази от нараняване. Тъй като при това упражнение върху мускулите на гърба пада значително натоварване, не бива да се поклащате при изпълнение.

тяга

Упражненията пеша във фитнеса съдържат и добре познати тяга. Той използва долната част на крака, бицепсите, мускулите на задната част на седалището, както и екстензорите на гърба.

Изходно положение: краката малко по-тесни от ширината на раменете, коленете леко свити, бедрата са ясно успоредни на пода, изправени назад. Двете ръце трябва да държат мряна с обичайната права хватка на ширината малко по-широка от раменете.

Поемайки дълбоко дъх, трябва плавно да повдигнете снаряда, като същевременно намалите лопатките и изправянето. След пълното изправяне, трябва да издишате и след това да вдишвате отново въздуха и да се върнете в първоначалното си положение.

В това упражнение трябва да се погрижите и за състоянието на собствената си гръб. Можете да проверите сами упражненията, тъй като във всяка модерна фитнес зала са осигурени големи огледала.

Преса за крака

Това упражнение е обичано от много спортисти, тъй като е натоварено на долната част на крака, бедрата и бицепса, а самата реализация е доста вълнуващо упражнение.

Начална позиция: седнал на специална наклонена пейка с тежест в горната част, краката трябва да бъдат повдигнати до нивото на раменете, поставени върху платформата. При извършване на краката не трябва да се разгъват напълно, тъй като в този случай те няма да бъдат заредени и упражнението ще се извърши неправилно.

Първата стъпка е да извадите платформата от предпазителя и след това да си поемете дъх и постепенно да намалите теглото до гърдите, огъвайки краката. Сгънете коленната става трябва да бъде ясно под прав ъгъл. След като издишате, трябва също така плавно да върнете платформата в нейното първоначално положение. В същото време определено трябва да се натоварвате мускули на бедрото и върху платформата, подпираща петите.

След завършване на подхода не трябва да забравяме предпазителя. Първо се нуждаете от специален лост, за да фиксирате платформата и след това да станете от пейката.

Огъване на краката в легналия симулатор

Изолираните упражнения включват телесни мускули, което е огъване на краката в хоризонтална машина за упражнения.

Начална позиция: в хоризонтално положение на пейката на машината, краката остават под валяка, двете ръце здраво държат дръжките.

Поемайки дъх, трябва едновременно да огънете двата крака, образувайки прав ъгъл. В тази позиция определено трябва да издържите за известно време (4-5 секунди) и докато издишвате, постепенно заемете изходната позиция.

Задължително правило е изборът на необходимото тегло, както и настройката на машината за тренировка при собствен растеж. Бедрата не трябва да се откъсват от повърхността на пейката по време на изпълнение, а всяко напрежение не трябва да се носи в ръцете, както често правят начинаещите. За да се получи добър резултат, преди всичко е необходимо да се опънат мускулите на краката и да се използват ръцете като предпазна мрежа.

Седнали крака заедно

Не е много приемливо упражнение за мъжете, но засяга вътрешната част на бедрото (гребен, тънки, дълги и големи адукторни мускули), както и цялата бицепса.

Начална позиция: седи в специалното оборудване, ръцете държат дръжките, а краката, които са зад подложките, са разделени.

Поемайки дълбоко дъх, трябва да издишате, да вкарате краката заедно и след това да ги задържите в това положение буквално 3-4 секунди. След това отново трябва да си поемете дъх и да се върнете към първоначалната позиция.

По време на бяга много хора правят резки движения, което е погрешно действие. Когато седите, е необходимо да контролирате собственото си тяло през цялото време и да не оставяте мускулите на краката да се отпуснат, в противен случай упражненията няма да дадат никакъв ефект. Начинаещите често казват, че този симулатор не дава желания резултат, но това се дължи на неправилно изпълнение. Ето защо, ако наблизо няма треньор, тогава трябва да спазвате поне елементарни правила.

Седалка на крака

По-скоро подобно упражнение с предишното упражнение тренира външната част на бедрото и също дава малко натоварване на задните части.

Начална позиция: още веднъж седнал в симулатора, ръцете се държат здраво за ръцете, а краката зад подложките се събират. Принципът на работа е същият като при смесването на краката, но тук е необходимо да се работи по развъждането.

Отслабващи крака

Мнозина вярват, че тънките крака са лукс, който не е достъпен за всички. Всъщност не е така. За постигането на този резултат е доста лесно, но това ще изисква добра воля и упорита работа. За да получите перфектни крака, трябва да изпълните следните упражнения във фитнеса:

1. Клекна с щанга.
2. Повдигнете в изправено положение.
3. Вдигане на пръстите (изправени, с гири или мряна в ръцете си, трябва да се изкачи внимателно на пръстите на краката и да падне).

Само три упражнения ще ви помогнат да направите красиви крака, които ще завиждат на всички наоколо. И те трябва да бъдат изпълнени в 3 серии от 10 повторения.