Ефективни ръчни упражнения
Всеки човек иска да има големи и силни ръце, тъй като това е един от показателите за мъжественост. Жените искат ръцете им да са в добра форма, да имат хубави очертания и облекчение на мъжкото око.
Това допринася за факта, че упражненията на ръцете са много популярни. Този факт е очевиден - ако дойдете по всяко време във фитнеса, във всеки случай ще има някой, който ще завърти ръцете си в този момент.
Какви са мускулите в ръцете ви?
Основните групи мускули, които могат да бъдат разработени чрез упражнения върху ръцете, са бицепсите и трицепсите. Също така, говорейки за ръцете, делтовидния и мускулите на предмишницата
Бицепсите са представени от две мускули на всяка ръка. Също така, упражнения, насочени към развиване на тази част от ръката, включват брахиалис, който помага да се изтласкат бицепсите допълнително, което допринася за визуалното увеличаване на такава мускулна група.
Използвайки определени упражнения на ръцете, можете да използвате трицепса, който се състои от три пакети. За да се тренира тази мускулна група трябва да бъдат както момчета, така и момичета. В първия случай тя влияе върху силата и зрителния обем на ръцете, а на втория помага да се справи с широко разпространения женски проблем, при който има увиснал трицепс.
Предмишниците са мускулите, които са отговорни за силата на сцепление. Предимно се развива само от мъже.
На раменете са разположени трапецовидните мускули, състоящи се от три снопа, както и трицепсите. Силният под се стреми да ги направи невероятно широки, за да подчертае неговата сила и сила. Момичетата правят упражнения на ръцете, които използват раменете само за да изглеждат тънки и годни.
Бицепс издърпва
Добрите упражнения за развитието на бицепсите не са толкова много. Но защо изпомпва един мускул, ако можеш да имаш няколко групи едновременно? Можете да комбинирате изпомпването на бицепсите с най-широките мускули. Опитайте следните упражнения на ръцете и гърба.
мога дръпнете назад ширина на раменете, или използвайте тесен захват, но в този случай дланите трябва да гледат навън. В допълнение към бицепса, участват и долните части на най-широките мускули, а предмишниците ще бъдат добре подсилени.
Всеприсъстваща преса
Като се имат предвид упражненията по ръцете и гърдите, невъзможно е да не се спомене обичайната пейка с гири на наклонена пейка. В зависимост от направения ъгъл товарът ще се движи между гърдите, раменете и трицепсите - колкото по-малък е ъгълът, толкова повече ще работят ръцете и горната част на раменния пояс.
В допълнение, предмишниците тренират сравнително добре, тъй като работните тежести в това упражнение могат да бъдат използвани като доста тежки.
Така че, легнете на пейката, след като вземете гири, ако тренирате сами. Ако наблизо има партньор или треньор, помолете ги да ви дадат гири, когато легнете.
Легнете на пейката с гръб надолу, с изправени ръце. Докато вдишвате, спускайте ръцете си, докато издишвате - стиснете гири нагоре, за да повдигнете щангата напълно.
Извършването на това упражнение на ръцете с гири ще ви позволи да изпомпвате не само раменния пояс, но и гръдните мускули. Но, разбира се, ако искате да концентрирате товара върху една група мускули, тогава трябва да промените ъгъла на наклона на пейката.
Направете четири комплекта по 10-12 пъти.
Натиснете arnold
Този начин да се люлее сам дойде с Арнолд Шварценегер. Без такова упражнение по ръцете и раменете, той не би постигнал изразителните си форми на трицепсите и мускулите на раменете.
Той е много ефективен и работи добре на делтоидните мускули, както и на трицепсите.
За да направите това, ще ви трябва пейка и гири. Седнете точно на пейката, можете да се облегне на гърба си, ако го вдигнете до ъгъл от 70-90 градуса. Вдигнете гира до нивото на раменете, дланите трябва да се обърнат към тялото. Краката добре се облягат на пода. Това ще бъде началната позиция.
Когато издишате, започнете да вдигате дъмбелите нагоре, докато завъртите дланите си на 180 градуса. На върха трябва да седнете с ръцете си нагоре, дланите да гледат напред.
Няма нужда да изправяте ръцете 100%, затваряйки лакътна става - леко не довеждайте ръцете до пълно изправяне.
Това е доста ефективно упражнение на ръцете, което ви позволява да развиете раменете, както и да изработите трицепса. За да наблюдаваме непрекъснат напредък, следвайте четири подхода. Опитайте във всяка от тях да направи 8-12 повторения, постоянно увеличавайки теглото на черупките.
Ефективен набор от упражнения за ръцете
Ако целта ви не е да увеличите общата сила и издръжливост на цялото тяло, тогава сложните упражнения, дадени по-горе в тази програма, няма да работят за вас. Необходимо е да се изпълняват изолирани упражнения, които само зареждат ръцете ви.
Този комплекс е посветен на набор от мускулна маса и продължава около 9-10 седмици. Упражненията за мускулите на ръцете трябва да се правят по такъв начин, че да предизвикат максимален анаболен ефект в тялото.
Увеличете мускулната маса на ръката
Ако не е възможно да практикувате всеки ден, тогава можете да включите този комплекс в тренировъчни дни, когато настъпи натоварването на други мускулни групи. Например бицепсите, предмишниците могат да бъдат обучавани заедно с гръдните мускули, трицепсите и раменете - заедно с краката. Възможно е и обратното или в други комбинации.
Ден 1. Бицепс.
Повдигане на мряна за бицепс. Изпълняващо се, ръкохватката трябва да бъде на нивото на ширината на раменете или малко по-тясно. Направете четири комплекта от 8-12 пъти. Можете да го направите на директна врата или W-образно деколте, колкото искате.
Чукове. Вземи гири и се изправи. Започнете да повдигате гири поред в замяна на бицепса до нивото на раменете. Направете три или четири комплекта по 10-12 пъти.
Огъване на ръцете в склона. Задайте пейката под ъгъл от около 60 градуса. Огънете ръцете на бицепса на свой ред. При повдигане лактите трябва да останат на място и да са перпендикулярни на пода. Достатъчно е да изпълните три комплекта по 10-12 пъти.
Ден 2. Трицепс.
Push-ups на неравни пръти. Ако можете да направите повече от 15 пъти, тогава трябва да изпълните допълнително тегло. Поставете атлетичен колан, прикрепете към него палачинка с верига. Опитайте се да отидете колкото е възможно по-ниско. Направете четири комплекта по 8-10 пъти.
Френска преса гири. Седнете на хоризонтална пейка. Вземете една гира с две ръце и я вдигнете над главата си. Огънете лактите си така, че гира да падне зад гърба на главата ви. В точката на максимално разтягане на трицепса, спрете и започнете да го вдигате нагоре. Направете три или четири комплекта по 10-12 пъти. Работете по-добре с партньор, който ще ви осигури.
Изправяне на ръцете с гири в склона. Вземете гира с дясната си ръка. Намерете място, където да спрете, например стена или стойка за гира. Облегни го с лявата си ръка. Огънете тялото при тъп ъгъл, но близо до 90-100 градуса. Натиснете ръката с гира до ребрата и я поставете в такава позиция, че да е успоредна на тялото ви. Завийте го под ъгъл от 90 градуса - това е началната позиция. След това, докато издишвате, изправете го колкото е възможно по-нагоре по тялото. Задръжте за 1 секунда и се върнете в изходната позиция. Направете това три или четири пъти 10-12 пъти.
Горните упражнения за развитие на ръцете могат да се извършват не само в този комплекс, но и в подготовката на индивидуалната им програма. Главното е, че когато изпълнявате всяка от тях, усещате работата на целевите мускулни групи.
Ден 3. Рамене и предмишници.
Армейска пейка Изпълнете както е описано по-горе.
Дъмбелите повдигат изправени ръце пред себе си. Вземи две гири и се изправи. Сложете краката си на ширината на раменете. Започнете да повдигате ръцете си последователно, без да ги огъвате в лакътя, пред вас до нивото на очите. Направете три комплекта по 10-12 пъти.
Arm Arnold. Можете да добавите, ако чувствате, че е останало много сила. Изпълнявайте както е препоръчано преди.
Можете да използвате този комплекс, за да увеличите обема на мускулите в ръцете си. Между подходите не трябва да почива повече от две минути. Не бързайте.
Ръчни упражнения за момичета
Момичетата са най-добре да се фокусират върху трицепса. Идеалното упражнение, което ще помогне за привеждане на тази мускулна група в тон - удължаване на ръцете в блока.
Това е изолирано упражнение, което включва само трицепса. Това ще помогне да се постигне целенасочено натоварване на мускулите, което ще позволи да се изработят само необходимите области на ръцете.
Удължаване на ръката в блока
Прикрепете хоризонталната ръкохватка към горния карабинер и задайте подходящо тегло. Тя трябва да бъде такава, че да можете да извършите 25-30 повторения на това упражнение.
Хванете дръжката с обичайното сцепление малко по-тясно от ширината на раменете, така че лактите ви да се притиснат плътно към ребрата. Изправете гърба си, леко намалете, огънете коленете си. В първоначалното си положение ръцете трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса или по-малко.
Започнете да изправяте ръцете надолу, като по този начин ги изправяте. Но не довеждайте до момента, в който лакътните фуги се затварят с пълно изправяне, а ги оставете леко свити. По този начин можете да избегнете нежелани наранявания.
Направете три или четири комплекта по 20-25 пъти.
Размножаване на гири встрани, докато стои
Говорейки за ефективните упражнения на ръцете на момичетата, си струва да се спомене и разположението на гири встрани.
Тя ще ви помогне да направите красиви рамене. Това упражнение трябва да се направи с гири. Вземете малко тегло, около 1-2 килограма на ръка.
Ръцете надолу надолу и натиснете гири един на друг на ниво точно под корема. По време на издишване, започнете да повдигате гири, разпръсквайки ръцете си встрани, като че ли сте птица. В същото време лактите винаги трябва да са по-високи от ръцете.
Горната точка на движението е моментът, когато частите на ръцете, които започват от лакътя и завършват с рамото, ще станат успоредни на пода. Задръжте 1-2 секунди и се върнете в изходната позиция по същата траектория, в която са били повдигнати.
Изпълнете три комплекта по 15-20 пъти.
заключение
Не забравяйте за правилното хранене и здравословния начин на живот. Всъщност, без това дори най-трудното и ефективно обучение ще бъде неуспешно.
За растежа на мускулите е необходимо да се консумира достатъчно количество протеин, а за облекчение - да се намали количеството на мазнините до почти 0 и да се намали нивото на консумираните въглехидрати.
Следвайте препоръките, използвайте дадените програми и резултатът няма да отнеме много време да чакате!