Упражнения с гири за раменете за мъже и жени

Всеки професионален спортист е съгласен, че упражненията с гира за раменете са най-ефективното обучение за начинаещи, които искат да направят красива фигура за себе си. В края на краищата, раменният пояс е не само показателен, но и служи като основа за развитието мускули на ръцете и торса.

Безопасност на първо място

Раменната става се счита за една от най-сложните в човешкото тяло. Факт е, че мускулите, които са включени в състава му (предна, задна и средна глава) делтоиден мускул) те не са независими, а участват само в координирана работа с другите. Много начинаещи, извършващи упражнения с гири за раменете, се опитват да забият мускулите с изолирани тренировки с използването на големи тежести. Това не може да се направи. Дори професионалните спортисти са много внимателни по отношение на раменната става, развивайки го не със силови тренировки, а с редовно изпомпване.

Упражнения с гири, заедно с неговата наличност, се считат за по-травматични от тренировките с мряна. Факт е, че при работа с гири, раменната връзка служи и като стабилизатор, поддържайки гирите в такава позиция, че да не се отклоняват от планирания ход на движение.

Насочване към най-слабия мускул

Във всеки спорт тренировките започват с изоставащи мускули. При бодибилдинга повечето атлети имат проблеми с неразвити делта или неразвити задни делтоидни мускули. Упражнения с гири за нея са изолирани, т.е. работата трябва да се извърши без помощта на вторични мускули. Следователно трябва да се обърне внимание на техниката на изпълнение. Възможно е първо да правите упражнения за раменете без гири, за да изработите правилната техника.

Разположението на гири в наклона на седалката изисква спортистът постоянно да държи гърба си изправен, като избягва нахлуването. Размножаването на ръцете встрани се извършва не от китката, а от лакътя. Много е важно лактите да работят паралелно един с друг.

Разреждането на гири в постоянен наклон е по-скоро като теглене на гърба към гръдния кош, но вместо мускулите на гърба задачата на спортиста е да измести фокуса върху делтоидния мускул на гърба. Не е трудно да се направи това, необходимо е, както и в предишното упражнение, да не се върнат ръцете, а лактите. Гърбът винаги трябва да остане равен.

Характеристики на задния делта товар

Упражнения за раменете с гири, насочени към развитието на задния делтоиден мускул, изискват внимание. Заедно с качественото натоварване не могат да се използват големи тежести. Един начинаещ може да бъде възмутен, че да се постигне товар без увеличаване е нереалистично и ще бъде погрешно.

За да изпълните едно упражнение, трябва да изпълните 3-4 комплекта от 12-15 пъти. Тегло, което трябва да изберете, така че последните три повторения да са много трудни за изпълнение. Ако упражнението може да се извърши повече от двадесет пъти, теглото трябва непременно да се увеличи.

За реализиране на приличен товар върху мускулите на задната делта е наложително да има кратко време за почивка, което трябва да бъде 40-60 секунди. Това ще поддържа мускула в добра форма, без да му дава време да се охлади. Загуба на тегло е възможна при следващите упражнения. Няма нищо лошо в това.

Нелюбезни люлки

Упражнения за мускулите на раменете с гири за предните делти често се игнорират от начинаещите. Факт е, че предната глава на раменния пояс е най-развит мускул и е необходимо много тегло, за да се оправи. Въпреки това, използването на големи гири създава неудобството да правиш самото упражнение, защото когато протегнеш ръцете си напред, има огромен товар мускули на гърба.

Проблемът отдавна е известен и лесно се решава. Първо, можете да изпълните упражнението, докато седите. В такава позиция за спортист няма да бъде в състояние да хвърлят гири нагоре, люлеене на тялото, което означава, че трябва да вземе по-малко тегло, и натоварването на гърба си ще бъде по-малко забележим. Вторият вариант предлага алтернативно повдигане на ръце пред вас. Това решение ще премести центъра на тежестта обратно, намалявайки натоварването на гръбначния стълб.

Техниката на изпълнение е проста: вземете гири с ръкостискане отгоре и извършете леко наведени в лактите лифтове пред вас Движението нагоре е, разбира се, лакът, а не китката, и не се препоръчва повдигане на гири над брадичката. Начинаещите трябва да мислят за правилната подкрепа на краката в седнало положение. Нека развие това упражнение с гири, рамене, краката все още играят важна роля тук. Ако не ги фиксирате точно пред вас, тогава по време на упражнението тялото постоянно ще се срине напред, давайки огромно натоварване на гръбначния стълб.

Любима от всички оформления на спортистите

Много професионални спортисти казват, че развитата средна глава на раменния пояс подчертава красотата на фигурата в женската. Усъвършенстването почти не се забелязва в профила, което елиминира мъжката форма на фигурата. Въпреки това, оформленията рамо до рамо не са само най-добрите упражнения за рамо с гири за жени. Широкият гръб започва с ширината на раменния пояс, който пряко зависи от обема на средния делтоиден мускул.

Упражнението може да се извърши в положение, което стои и седи. Но в последния случай помощта на мускулите чрез разклащане на тялото е напълно изключена. При всички движения техниката е една и съща: гърбът е плосък, ръцете са повдигнати от лакътя, а не китката. Лактите се отглеждат успоредно един на друг. Четките за гира трябва да са поне 15 градуса или под долната част на лакътната става.

Базова пейка за печене на мускулна маса

Повдигането на гири може да се извърши както стоящо, така и седнало. В изправено положение се препоръчва използването на атлетичен колан, който ще спаси гръбначния стълб на начинаещия спортист от нараняване. Ако упражнението се извършва в седнало положение, тогава трябва да се грижите за пейка с гръб. В идеалния случай ъгълът на наклона на облегалката се препоръчва да бъде настроен на 70-80 градуса от хоризонталата. В процеса на извършване на упражнения за раменете с гири, трябва да направите два докосвания на гърба на пейката: таза на дъното и лопатките на върха. Тази позиция напълно облекчава гръбначния стълб. Трябва да се внимава за поставка за крака. Много е важно те да не се плъзгат по пода, тъй като в крайната точка на вдигане на гири ръцете са склонни да се облягат назад, притискайки таза от пейката напред. В никакъв случай това не трябва да се разрешава.

Техника за изпълнение на основни упражнения

Упражнения с гири за раменете в основната преса се считат за най-ефективни сред професионалните спортисти. Факт е, че само гири ви позволяват да изпълнявате пълната амплитуда на движението на ръцете. Не бива обаче да се забравя, че бодибилдингът все още не е хореография, а твърде много разтягане на мускулите с поставяне на крайници за почивка тук очевидно не е добре дошло. Да, и може лесно да доведе до нараняване.

Техниката на упражнението изисква задължителното разположение на лакътните стави, успоредни един на друг, и пода в първоначалната позиция. Ъгълът между бицепсите и предмишницата трябва да бъде 90 градуса. Повдигането на гири се извършва едновременно с двете ръце, а в крайната точка на упражнението е забранено пълното разгъване на ръцете в лакътната става. Нарушаването на техниката води до неизбежни наранявания, които са неизлечими и ще продължат да бъдат постоянно напомняни за себе си.

Класика на жанра

Това е може би единственото упражнение, което наистина дойде с Арнолд Шварценегер. Всъщност през последното десетилетие сред спортистите стана много модерно да се добави звезда за културизъм към името на упражнението. Натиснете arnold Ще бъде интересно за тези спортисти, които търсят упражнения с гири за ръце и рамене. Факт е, че супинацията присъства в пресата, която включва не само мускулите на делтоидния колан, но и предмишницата, бицепса и трицепса. Това упражнение е по-добре да се изпълнява на изпомпване - по-голям брой повторения с малко тегло, тъй като супинацията много ефективно изключва стабилизаторните мускули, отрича работата с голямо тегло.

Седейки на пейката, както и в обичайната седалка за гира, трябва ръце разгънете до гърдите, като държите лактите на ръцете заедно и ги поставяте на стомаха. Натискането на ръцете нагоре, когато ъгълът на лакътната става е равен на 90 градуса, е необходимо да се разделят ръцете на страните, напълно отваряйки гърдите. Продължавайки да вдигате ръцете си нагоре, трябва да продължите да обръщате ръцете си далеч от себе си. При намиране на гири над главата на ръката трябва да бъдат напълно разгърнати. Стиснете дъмбелите колкото е възможно повече и се върнете в изходната позиция, след като сте извършили противоположните действия.

В заключение

Горепосочените упражнения с гири за раменете могат да се извършват в указания ред в комплекса от тренировки за развитие на делтовидни мускули - както във фитнеса, така и у дома. Основното нещо е да не забравяме за правилността на изпълнението на техниката, чиято цел е не само правилно да изработи необходимия мускул, но и да предотврати нараняване на раменната става, което е силно податливо на него.