Техника на изграждане на мускули: Arnold Bench Press

Arm Arnold е много ефективно упражнение за тези спортисти, които искат да изграждат и укрепват мускулната маса. Името на метода не означава, че авторът е световноизвестен спортист, актьор и политическа фигура Арнолд Шварценегер. Всъщност упражнението е измислено много по-рано, но наистина е придобило своята популярност сред културистите благодарение на „Желязната Арни“, която многократно е доказала своята ефективност със своите постижения. Освен това, Шварценегер усложни техниката за представяне на пресата.

Най-добрият метод за изграждане на мускулите

Арнолд смята, че специална техника за упражняване на делтовидни мускули с гири най-ефективни за постигане на отлични резултати.

С това упражнение спортистът бързо развива делтоидни мускули, които допринасят за формирането на раменете. По време на тренировката, натоварването на мускулите се разпределя по различни начини: предните греди поемат основната тежест, малко по-малко - средната и доста малка. С правилното упражнение между делтоидните и гръдните мускули с течение на времето се образува ясна граница.

От традиционните упражнения пресата на Арнолд се отличава с по-широк обхват на движение. По време на въртенето на четките при натискане на гири нагоре, дълбоките мускулни влакна участват в работата, увеличават обема и вдигат делтите отвътре. Също така едновременно с движенията на ръцете, ротационните мускули на раменете са активно включени в работата.

Arm Arnold. Техника на изпълнение

1. Седнете на пейката и се притискайте до гърба й. Преди тренировка трябва да се уверите, че гърбът е в непосредствена близост до него точно под ъгъл от 90 градуса.
2. Краката са огънати на колене и са перпендикулярни на пода. Крака фиксирани и напълно прилежащи към пода. Ръцете с гири се издигат до нивото на шията, а лактите се огъват докрай и са разположени успоредно на тялото или леко изпъкнали. Дланите са насочени към лицето. Това е последвано от дълбоко дъх и задържане на дъха, докато вдигате гири във вертикална посока.
3. Необходимо е да се концентрирате върху мускулите на врата и да се уверите, че в този момент главата не се отклонява от първоначалното си положение. Повдигането на гири до нивото на короната, трябва да извадите бавно четката.
4. Трябва да се помни, че по време на завой, ръцете са леко разведени, а в горната част отново се спускат. Когато лактите са напълно удължени, трябва да издишате гладко и да изцеждате делтоидните мускули колкото е възможно повече.
5. След 3-5 секунди леко свалете ръцете си и, като спрете на нивото на рамото, завъртете ръката на първоначалната си позиция.

Съвети от опитни културисти

За максимална безопасност и ефективност не можете да пренебрегвате простите правила:

1. При вдигане на гири трябва да се държи пред тялото, а след това, когато лактите постепенно се обърнат към страните, раменни стави китките трябва да продължат да се вдигат симетрично към равнината на тялото. Ако всичко се случи правилно, тогава предните делти получават първоначалния товар, след това в работата се включват ключови-плевкови и супраспастични мускули.
2. По време на вдигането внезапните движения са неприемливи, което може да допринесе за претоварването на различни мускулни групи и гръбначния стълб. Упражнението се извършва плавно и бавно.

Този вид преса е широко използван и практикуван сред тежести, гимнастички, плувци и други спортисти. Има и се използва не само класическата пейка на Арнолд, но и преса за пейката и дори лъжа.

Варианти на изпълнение

Преса на пейката е малко по-различна от обичайната. Той включва и мускулите на раменете, но в този случай основното внимание се обръща на укрепването на страничните делта туфи. Много професионални спортисти предпочитат пейката на Арнолд като ефективно упражнение за увеличаване на мускулната маса. А за да се увеличи силата на брахията, пейката не е съвсем подходяща, защото има минимален ефект върху трицепса.

Спортисти, които искат да увеличат силата на трицепса, използвайте метода на пейка в легнало положение - пейката на Арнолд. За да направите това, спортистът лежи на пейката и вдига бара с рамо или малко по-тесен. Това зависи от размера на спортиста и комфорта при вдигане. Оптималната ширина трябва да се усети от гръдните мускули и ако ръкохватката е твърде малка, усещането за натоварване ще отиде при трицепса. Мрежата се издига вертикално нагоре.

След тренировка с тежки гири или мряна, трябва да си починете малко и да продължите, но с по-леки тежести. Упражнението се изпълнява в 4-6 набора от 5-7 повторения. Това обучение помага да се предотврати болката в рамото.

Ефективността на техниката

Няма консенсус сред професионалните и начинаещите културисти, но те ясно отбелязват ефективността на подобно упражнение като пейката на Арнолд. Също така се препоръчва да се ядат само натурални продукти с високо съдържание на протеини, което допринася за естествения растеж на мускулната маса. Стероидите са строго забранени. След занятието се изисква планирана почивка.

Типични грешки

1. При извършване на пресата на Арнолд, начинаещите атлети трябва да използват приемливо тегло, тъй като използването на големи товари не само носи риск от нараняване, но и нарушава техниката и ефективността на упражнението.
2. С тази преса има постепенно включване в работата на всички греди и участъци от делтовидните мускули. И в резултат на внезапни движения, мускулите няма да работят, както би трябвало, освен това гръбначният стълб също ще участва в работата, което ще увеличи натоварването на гърба, което означава, че рискът от нараняване ще се увеличи.