Плячка, като орех: упражнения, ефективни методи и препоръки

Всяка жена иска да има перфектна фигура. Тънка талия, задника, като орех, са всички елементи на истинска гордост на всяка дама и на завистта на нейните приятели. Какво да направите, ако природата не ви възнагради с отлични форми, а възрастта и раждането на децата само влошиха проблема? Разбира се, не се отказвайте. Вашето тяло ще бъде това, което искате, просто трябва да направите усилие.

Анатомия и физиология

В тази статия ще говорим за това, което трябва да се направи, за да имате задника, като орех. Как да се изпомпва gluteus maximus, така че да изглежда най-впечатляващо, не е плосък, и, разбира се, как да се отървете от досадните мазнини и целулита, които в най-добрия случай скриват само плътни чорапогащи и добър гардероб.

И на първо място, нека да видим какво всъщност ще размахваме. Глезенният мускул се състои от три двойки мускули. Те ще изискват от вас значително усърдие и последователност в обучението. Всяка от тези двойки има свои физиологични функции. Най-големият от тях (между другото и в цялото тяло) е голяма бедрена кост. Тя започва от тазова кост. Неговата основна функция е удължаване на бедрото.

Мускулният мускул започва от глутеалната повърхност на илума, преминава в краткото сухожилие и се прикрепя към бедрото. Малък мускул се намира под средата. Функциите на всички тях са отвличане на бедрото, което осигурява физическата му активност. Както виждате мускули на слабините създаден, за да не угажда окото с изящни извивки. Това са истински трудни работници, които, седейки на дивана, стават отпуснати и грозни.

Защо попвам като орех

Отговорът е очевиден: мъжете със собственици на такива форми не откъсват очи. Идеята обаче не е само да угоди на противоположния пол. Нека изброим основните бонуси, които ви дават петна точка. Повярвайте ми, това е много повече от само завистлив поглед на минувачите.

Плътката, подобна на орех, е развит мускул, който изправя и фиксира торса. Следователно става по-лесно да се поддържа позата, а това е забавяне в развитието на различни заболявания на гръбначния стълб. В този случай рискът от болки в гърба и долната част на гърба е значително намален. Но това не е всичко. Развитият глутеус улеснява практикуването в почти всеки спорт, което означава, че ще се различавате благоприятно на фона на вашите другари, независимо дали са професионални дейности или плажен волейбол.

Като цяло, развитите мускулни мускули, които обикновено разбираме по дефиницията за "поп като орех", е основният двигател на нашето тяло. Използва се за почти всяка физическа активност. Ще се изненадате, но силните седалищни мускули предпазват ставите и сухожилията. Надута задника насочва бедрото и държи костта в сухожилието точно във физиологичната позиция. Именно тези мускули ви позволяват правилно да групирате, докато бягате, скачате и кацате. Така че имате възможност да избегнете наранявания.

У дома или във фитнеса?

Всъщност няма голяма разлика. Най-важното е вашата постоянство и отношение към постигането на целта. Всичко останало ще последва и скоро ще имате задника, като орех. Как да изпомпваш задника ще разгледаме подробно. И тази информация ще бъде напълно достатъчна, за да започнете да тренирате. Един хубав бонус: не е нужно да купувате скъпи симулатори, които обещават да направят тялото ви идеално за няколко седмици. Мускулите на задните части и пресата са много силни и отнема месеци, за да ги оформят, така че не трябва да разчитате на бърз ефект.

Ако сте сериозно мислене за това как да изпомпва задника здраво, като орех, незабавно изхвърли от главата си мисълта за "бягство". Само редовните упражнения могат да направят тялото ви това, за което мечтаете. Ето защо, ако нямате достатъчно сила на волята, незабавно закупете абонамент за 6 месеца във фитнеса. Това ще бъде външен стимул, който няма да ви позволи да откажете случая по средата. Прекъсванията са разрешени само ако сте болни.

Нормално тегло

За да направи задника като орех, малко започнете да правите упражненията. Първо извършете просто изчисление на индекса на телесна маса. Ако тя надвишава нормата, тогава не забравяйте да отслабнете предварително и едва след това започнете тренировка. Ако имате излишни килограми, всички допълнителни калории, които влизат в тялото, ще бъдат отложени в мастната тъкан, а не ще се образуват мускули. Затова разработете меню за нискокалорична, балансирана диета, която може да се комбинира с джогинг или плуване. И само когато теглото се върне към нормалното, ще бъде възможно да се мисли как да затегне задните части и да им даде атрактивна форма.

Правилното хранене

Разбира се, има жени, които приемат такива препоръки радикално. Няма да ям нищо, тренирам три пъти седмично глупости, гледам всеки ден. Ще се запиша за басейна и ще започна да правя тайна. Всъщност такъв краен подход води само до един резултат. След няколко дни, умората и депресията се навиват върху вас, което се лекува с торти. В допълнение към стреса, тялото ви ще получи абсолютно нищо. Спазвайте следните правила:

• За тренировка са ефективни, трябва да се пие много сок и чиста вода. Но за кафе и алкохол е по-добре да забравите.
• Вашите врагове са сладкиши, сода и брашно. "Лошите" въглехидрати не допринасят за намаляване на теглото и подобряване на здравето, така че не се колебайте да ги промените за плодове.
• Мазнините могат да бъдат полезни и вредни. Нашата цел е да премахнем "лошите" животински мазнини. Тя е пушена и колбас, тлъсто месо, масло и маргарин.
• Солта е микроелемент, който е полезен за нашето тяло, но диетата често се намира в излишък.
• Оптималната диета трябва да се основава на редовната консумация на постно месо и риба, зърно и бобови растения, яйца, зеленчуци и плодове. Това е най-полезно, ако всички ястия са задушени, задушени или варени.
• След всяка тренировка е необходима част от „здравите“ въглехидрати, за да се възстановят мускулите и да се образуват нови тъкани. Това е каша, пълнозърнест хляб и зеленчуци.

Характеристики на обучението

Всъщност всичко не е толкова трудно. Редовно обучение, а вие също ще изскочите като орех. как изпомпване на задните части мускул у дома, нека разгледаме по-подробно. Всички упражнения могат да се разделят на аеробика и сила. Първият трябва да се плаща два пъти седмично за един час. Това са тичане и плуване, пързаляне с кънки и катарама.

Силовата тренировка ще ви отнеме 8-15 минути. Те трябва да изпълняват 3 пъти седмично. Преди това не забравяйте да се преобърнете в спортен костюм и след това да вземете контрастен душ. Броят на повторенията може да бъде увеличен от време на време. Ако преди не сте играли спорт, 15-20 ще са достатъчни. С всяка тренировка добавете още 5 повторения и след месец можете спокойно да изпълнявате по 100 пъти всяко упражнение.

Като редовно се занимавате, вие сами няма да забележите как сте очертали свещеника като орех. Ние се учим да правим рок на задника, за да не навредим на тялото и да постигнем отлични резултати.

Основни упражнения

Ще се изненадате, но повечето упражнения ще ви бъдат познати. Те не изглеждат трудни, но редовното повторение има зашеметяващ ефект. Ще отнеме само няколко месеца и ще имате поп като орех. Упражненията могат да се правят у дома. И не е необходимо да имате красиви гири или мряна. Ако упражненията са много лесни, можете да използвате бутилки с вода или пясък и книги, между другото, дори малко дете може да ви помогне.

Гимнастиката за седалището е много проста, състои се от няколко основни упражнения. Това са клякам и люлки, издънки и повдигане на таза, натоварване с претегляне. По-долу даваме прост комплекс, който ви позволява да надстроите тялото си. В резултат на това ще изскочи като орех. Как да изпомпва (упражнения и характеристики на тяхното изпълнение), нека да разгледаме поотделно.

Правилни клякам

Можете да правите това упражнение по различни начини, но тогава ефектът ще бъде много различен. Ето защо е важно да знаете как да го извършите правилно, така че да се появи като гайка. Как да изградим мускули с клякам?

Необходимо е да се постигне максимално напрежение на седалищните мускули. За да направите това, трябва да поставите ръцете си по-широки от раменете си, да се навеждате напред и да клекнете възможно най-ниско. Упражнението се изпълнява бавно, а също толкова гладко трябва да се изкачите. Важно е да се гарантира, че ъгълът, който образува колената, е точно 90 градуса. Първо, можете да използвате ниска пейка. Опитвайки се да стигнем до петата точка, ще наблюдавате качеството на изпълнението.

Клекнането е по-лесно, но нараства, ще усетите напрежението на мускулите. Това е, което създава ефекта, който наричаме "поп като орех". Как да изпомпва задника си с клякам? Необходимо е да се извърши първоначално 3 подхода, 10-15 пъти. Постепенно преминете към ново ниво на качествено изпълнение и използвайте претегляне.

Любими хитове

Това е най-ефективното упражнение и първият отговор на въпроса как да изпомпва стегнат задник като орех. Lunges тренират координацията на движението, перфектно укрепват мускулния корсет и образуват перфектните хълбоци.

Първият път, когато имате нужда от стабилен стол, за да се придържате към него с една ръка, а след това вече можете сами да изпълните движението. Вдигнете коляното си и направете крачка напред (уверете се, че коляното образува ъгъл от 90 градуса), а не се прехвърляйте напред. Сега се връщаме в изходната позиция и променяме крака. За да направите задника като орех, достатъчно е да направите 2-3 комплекта по 15 пъти. Постепенно можете да увеличите броя на повторенията и скоростта.

Размахване на краката

Обикновено и много прости упражнения ще ви позволят да постигнете мечтите си. Достатъчно е да отделяте по 15 минути на ден за тренировки и поп като орех. Как да изпомпваме седалищните мускули? Много е просто: стани на четири крака, наклони се на колене и лакти. След това вдигаме крака, свит в коляното. Основният трик е необходимостта да се напрегнат всички мускули. Трябва да изпълните три серии от по 25 повторения.

Ако редовно извършвате това упражнение, след няколко месеца ще имате задника като орех. Да се ​​научим правилно да разклащате задника си ден след ден. Овладявайки упражненията, вие започвате да ги правите по-добре и по-точно. Така че, ефективността само ще расте.

Вдигнете таза

Друго чудесно упражнение, просто и много ефективно. В резултат на това ще имате поп като орех. Можете да го направите извън ред и да повторите между тренировки. Повишаването на таза спомага за изграждането на мускули достатъчно бързо, както и за укрепване на краката и гърба. За да направим това, лежим на гърба си, леко сгъваме коленете си и започваме интензивно да повдигаме и спускаме таза, като същевременно силно притискаме седалищните мускули.

Тракция с тежест

Започнете да практикувате днес и до пролетта ще имате толкова дълго, колкото и орех. Как да изпомпва (упражненията могат да бъдат регулирани в зависимост от индивидуалните характеристики и здравословното състояние) седалището, така че те образуват грациозен, плавен преход към бедрото и не изглеждат квадратни? За да направите това, обърнете се към преживяванията на атлети.

Сигурно сте видели във фитнеса, докато приклекнали с тежка мряна на раменете си. Вие не се нуждаете от героизъм, така че просто изберете оптималното тегло за себе си. Техниката е сравнително проста. Станете изправени, краката са по-широки от раменете. Сега клекнете, бутайте задните части на гърба, сякаш сядате на невидим стол. Достигайки ъгъла от 90 градуса, стойте неподвижно за секунда и се върнете в изходната позиция.

Вместо заключение

Както виждате, сравнително лесно е да се изпомпва красива „пета точка“. Достатъчно, за да напълни тази идея, да състави график за часовете и да не му оставя нито една стъпка. Решавайки да си дадете малко слабост само за един ден, рискувате да преустановите обучението си в продължение на няколко месеца, а също така да отричате всички усилия, които вече са били инвестирани. И най-важното: обучението за седалището не отнема много време, то е просто и всеки може сам да го изпълни у дома.