Атлетична гимнастика: видове, цели, програми

Атлетичната гимнастика се нарича цяла гама от различни физически дейности. Тя включва упражнения без никакви тежести, както и упражнения с допълнителни тежести и черупки. Целите на атлетичната гимнастика включват както формирането на външно привлекателно тяло, така и развитието на човека във физически термини. Тази статия ще ви запознае с подробностите на този спорт.

История на гимнастиката

Произходът и развитието на атлетичната гимнастика започна в древни времена. Думата "гимнастика" идва от гръцката "гимназия" - "влак, упражнение". Различни спортни упражнения бяха част от системата на физическото възпитание в Древна Гърция и бяха представени на олимпиадата на древността. В допълнение, гимнастическите системи са съществували и в други древни култури, много от тях са все още известни като индийска йога или китайски чигонг. Първоначалната цел на гимнастиката е била военно-физическата подготовка на мъжете и едва след известно време започва да се провежда състезание като развлекателно събитие.

Упадъкът на Олимпийските игри и спорта като цяло направи последващото развитие на гимнастиката тихо и незабележимо през цялата история - до възраждането на Олимпийските игри през 1896 година. В същото време е създаден Международният олимпийски комитет, а гимнастиката е създадена като един от официалните спортове.

Видове гимнастика

В тази област е обичайно спортната и фитнес гимнастиката да се разглежда отделно. Ако уелнес е насочен към поддържане на тялото в оптимално състояние и не поставя като цел постигането на каквито и да е стандарти, тогава занятията по гимнастика предполагат преминаване към определен резултат и дори участват в състезания. Културизъм, пауърлифтинг, вдигане на тежести и дори улични тренировки принадлежат към гимнастиката. Упражненията по атлетична гимнастика могат да се извършват с допълнително оборудване - във фитнес залата, на хоризонталните пръти, с помощта на гири или да се използва само теглото на собственото ви тяло като средство за неговото формиране.

Качествата, които гимнастиката развива

Най-често атлетичната гимнастика се фокусира предимно върху развитието на характеристиките на силата, сложните упражнения са предназначени за всички мускулни групи. Важно е да се развиват не само сили, но и други качества:

• издръжливост - способността на мускулите не само да работят в пълна сила, но и да го правят доста дълго време;
• скорост на мускулната реакция - способност за бързо влизане в режима на работа;
• гъвкавост - способността да се изпълни движението с максималната амплитуда;
• ловкост и координация - способност за сложно движение с непредсказуема траектория.

Влиянието на атлетичната гимнастика върху човешкото тяло се изразява главно в подобряване на общата физическа годност. Ангажираният човек става по-силен и по-траен и следователно има голямо количество енергия. Това е важно не само за хората, чиято спортна форма пряко засяга тяхната заетост и търсене, но и за представители на всякакви други професии.

Атлетична гимнастика без черупки

В спорта терминът "лека атлетика" разбира бягане, спорт ходене, както и скокове и хвърляне, съчетани с термина "технически дисциплини". Когато сменяме фокуса върху комбинацията от елементи на тези дисциплини с упражнението, използваме термина "атлетична гимнастика". Всъщност тичането или ходенето често не се приписват на самата гимнастика, но това са подробности за възприемането на термините. Въпреки това, джогингът е включен в програмата за обучение като добра аеробна тренировка гимнастически упражнения.

Гимнастиката без черупки ще бъде подготовка за работа с тежести. Тя трябва да включва сложни упражнения, включващи всички основни мускулни групи, и отделни упражнения могат да се добавят към отделните части на тялото.

Гимнастика с тежести

Програмата на атлетичната гимнастика често се състои от упражнения с снаряди. За да се усложни тренировката, се използват гири, експандери, претеглени пръчки. Практикуващият трябва да се стреми да изпълнява комплекс от такива упражнения със същата скорост и темпо, както без натоварване - това развива силата и издръжливостта едновременно.

В зависимост от целта на обучението се избира желаното тегло на тежестите. Ако искате тренировката да бъде по-динамична, тогава теглото трябва да е малко, а повторенията - много: този режим на обучение помага да отслабнете. Ако работите върху сила и капацитет мускулна маса след това използвайте по-голямо тегло, но с по-малко повторения.

Улична тренировка и паркур

Такива клони като улични тренировки (упражнения на хоризонтални решетки), както и паркур и свободно движение, които се основават на преодоляване на препятствия, могат да се считат за клонове на атлетична гимнастика. Всички тези дисциплини се развиват като аматьорски спорт - учениците сами създават програми за обучение, използвайки това, което е под ръка.

Уличната тренировка се счита за отделна област през 2000 година. Разбира се, хоризонталните пръти в дворовете, както и хората, участващи в тях, съществуват в съветските времена, но развитието на интернет и социалните мрежи е допринесло за дизайна на тренировката в отделно движение - улична тренировка или тренировка за гето. За уроците се използват напречни греди, стенни пръти, успоредни пръти, ръчни водачи и люлеещи се пейки. Тренировъчните упражнения могат да бъдат статични, с фиксирана позиция на задържане и динамични.

Паркур и Фреран се появиха във Франция и всъщност първоначално се развиха като цяло, но по-късно пътеките се отклониха - създателят на Паркур Давид Бел вярваше, че тази посока трябва да остане извън комерсиализацията, а неговият колега Себастиан Фукан предпочиташе да печели пари, използвайки уменията си и наричаше своя стил по различен начин - freerun. Указанията наистина се различават стилистично - ако Паркур търси максимална ефективност, тогава фриерът позволява по-естетическо изпълнение на трикове. Също така, в свободна обстановка няма смисъл да се движи от една точка на пространството към друга - може да се каже, че студентът просто се впуска за собственото си удоволствие, като е разнообразил движението си с грандиозни каскади.

Културизъм като феномен

Културизъм или бодибилдинг се нарича целенасочено изграждане на мускулна маса не само с помощта на голям брой физически упражнения, най-често с допълнителни тежести, но и благодарение на енергично наситената диета, а понякога и със специални лекарства, наречени стероиди.

За разлика от други видове атлетична гимнастика, в културизма се обръща голямо внимание на естетичната страна и външния вид на мускулите. Бодибилдинг състезанията се състоят не само в изпълнението на програмата за свободно упражнение, но и в демонстрацията на мускулите в най-ефективните позиции. Съдиите оценяват пропорциите на цялото тяло, тяхната симетрия и баланс.

Развитието на културизма като отделна посока започна не толкова отдавна - приблизително от средата на XIX век. Един от основателите на културизма е руски състезател Евгений Сандов (1867-1925). Като слаб и болезнен в детството си, Юджийн решава да преодолее себе си и през студентските си години да се занимава с саморазвитие. Той стигна до такова ниво, че той започна да действа като цирк спортист и се занимава с борба. Но скоро осъзна, че самата борба не е интересна за него и се фокусира върху по-нататъшното развитие на собственото си тяло, публикуването на няколко книги и популяризирането на собствения си метод за развитие на сила.

Друг спортист, който направи значителен принос за развитието на културизма - Чарлз Атлас (1892-1972), който стана модел на перфектното мъжко тяло в САЩ. Също така успя да преодолее своята природа и да развие физически качества чрез собствената си система от упражнения.

В момента има няколко световно известни състезания и състезания по бодибилдинг, сред които са г-н Universe и г-н Олимпия. Така нареченият "естествен" или естествен бодибилдинг набира популярност, която включва бодибилдинг и изграждане на мускули без използване на стероиди.

Женски културизъм

Първите професионални състезания по бодибилдинг за жени се появяват през 70-те години. Преди това събитията по бодибилдинг на жените приличаха повече на конкурсите за красота и не се фокусираха върху оценката на основния параметър в бодибилдинга - мускулните параметри. И днес има няколко категории в бодибилдинга на жените: най-фанатичните жени са ангажирани с класическата програма, изграждайки мускулите и приемайки стероиди заедно с мъжете. Други са ограничени до категорията "фитнес" или "фитнес бикини", където параметрите на фигурата се оценяват, като се вземат предвид особеностите на женското тяло.

Много жени критикуват женския бодибилдинг: за жените е доста трудно да постигнат изразени мускули заради липсата на хормона тестостерон. Поради това някои професионални бодибилдинг жени приемат хормони и други хранителни добавки. Това значително унищожава тяхното здраве.

Комплексът от упражнения за атлетична гимнастика: работа с ръцете

Упражнения с тежести могат да се извършват както във фитнеса, така и у дома. За да направите това, ще трябва да закупите гири или претегляне - първоначално малки, и след това теглото може да се увеличи. Самият комплекс трябва да започва с малка загрявка, така че дишането да става по-бързо и мускулите да започнат да работят. Тя може да бъде въртеливо движение във всички стави последователно, завои, люлки. Също така включват скокове и бягане, а в края на тренировката - клякам и дори pushups.

Най-често, упражнения с гири са предназначени за развитие на горната част на тялото - на мускулите на ръцете, гърба, гърдите. Основното движение при работа с тях е преса за пейка, вдигане на тежести от легнало по гръб към върха. В фитнес залата обикновено се използва мряна с възможност за добавяне на допълнителни тежести.

Началната позиция за преса за пейка с гири лежи на гърба си, разперени с ръце, гири лежат до раменете. Хвани ги и ги бутнете нагоре, като държите дланите си далеч от себе си. Изправете ръцете си колкото се може повече и, огъвайки лактите си, свалете гири. Направете 8-10 повторения.

вариация преса за пейка може да се превърне в пейка с широка хватка - тогава акцентът в товара ще се измести от трицепса към гърдите. Начална позиция - в легнало положение, ръцете встрани, сгънати лакти, гири държат на тежест. Осем-десет пъти вдигнете ръцете си, усещайки как работят гръдните ви мускули.

От една и съща позиция - легнал по гръб с ръце встрани - можете да направите намаляване-разреждане на ръцете. За да направите това, от първоначалната позиция, просто изправете ръцете си заедно над и над. За пълния ефект на ръката не може да се спусне до края встрани и да се остави на теглото, без да се изключват мускулите от работа.

В изправено положение най-простото упражнение с гири, които можете да измислите, е огъването на ръцете в лактите. Като държите гири, просто повдигнете няколко длани към раменете си няколко пъти, като ги обърнете към вас. Това е класическо упражнение за обучение на бицепси.

Освен това, можете да използвате мускулите на гърба и гърдите, като вдигнете гири нагоре. Огънете лактите си, като вдигнете гилетата до раменете си. От тази позиция вдигнете ръце нагоре. За да усложните упражнението, не спускайте лактите под нивото на раменете - това ще ви даде истинско усещане за силата на ръцете ви.

Вариацията на упражнението "редукция-разреждане на ръцете" - прави го в наклона. За да направите това, от изправено положение се навеждайте напред. В идеалния случай тялото ви трябва да е успоредно на пода, но по-често е изпълнено с увисване на талията, което означава неправилно положение на гърба и „изключване” на пресата от работа. Трябва да се навеждате така, че тялото ви да се държи наклонено от коремните мускули. Начална позиция - ръцете надолу, дланите са обърнати един към друг. Разстелете ръцете си настрани паралелно на пода и бутнете назад. Опитайте се да сведете до минимум паузите между повторенията. От същата позиция можете да изтеглите лактите си, огъвайки ръцете си - това ще включи повече гърба.

Упражнения с тежести: свързваме крака

Дъмбелите също могат да бъдат полезни при работа с долната част на тялото, въпреки че ще бъде много по-удобно да се използват велкро тежести.

Допълнително тегло може просто да се държи в ръцете и да изпълнява основни упражнения с него на краката - клякам или издънки. Мрежи за клек са класически елемент от програмата за развитие на женското тяло - смята се, че те ви позволяват да създадете перфектната форма на бедрата и бедрата. Но клякам с тежести изискват идеална техника за извършване на упражнението - те не трябва да бъдат твърде дълбоки, за да не наранят колянната става. Също така, позицията на таза играе значителна роля - в идеалния случай, тя трябва да бъде взета обратно малко и в никакъв случай не трябва да се увива в долната част на гърба.

За да практикувате пресата, ще направите следното упражнение: седнете, изправете краката напред и държите гира между тях. Дръжте гърба си изправен. Свийте коленете си и ги дръпнете до гърдите си, като държите гира. Опитайте се да направите 10-15 повторения. Уверете се, че долната част на гърба не провисва, а пресата не излиза от работа поради прекомерното включване на мускулите на гърба.

Друго упражнение за обучение на пресата: седнете на ръба на стола, като осигурите гири на краката. Вдигнете краката до нивото, успоредно на пода, максималния брой пъти. За да работиш добре, трябва да седнеш на ръба. Ако се върнете обратно на седалката, механиката на движението ще се промени: ще огънете и разгънете коленете си, и това ще включи повече мускулите на бедрата.

Упражнението „римски стол”, при което краката са фиксирани и тялото се накланя назад, следователно изисква добра координация и значителен натиск, а използването на допълнителни тежести под формата на гири, държани на раменете, става още по-трудно. Това упражнение трябва да се обърне специално внимание, ако имате някакви проблеми с кръста, тъй като тук е под прекомерно натоварване.