Къде е много калций? Какви храни съдържат калций?

Недостигът на калций в организма влияе върху здравето на косата, ноктите, кожата, зъбите. Важно е да приемате сериозно вашата диета от детството, поддържайки баланс на важни микроелементи. Всеки разбира, че калцийът е необходим строителен материал за човешка костна тъкан. Нека се опитаме да разберем кои храни съдържат калций. Списък с продукти можете да намерите по-долу.

Дневна доза калций

Какво прави калций в нашето тяло? Всички клетки на тялото се нуждаят от това. Той стабилизира работата на сърдечния мускул и кръвоносната система, участва в процеса на вазоконстрикция и разширяване. Благодарение на калция се регулират процесите на съсирване на кръвта, поддържа се имунната система. За да разберем колко калций трябва да консумира човек на ден, трябва да знаем правилната доза за различните категории хора.

• За възрастен е нужна 1000 мг на ден.
• Бременни и кърмещи жени - 2000 mg.
• Тийнейджъри - 1200 мг.
• Деца до 10 години - 800 mg.
• Деца до 3 години - само 600 mg.

Въз основа на тези данни е възможно да се изчисли и разнообрази диетата, така че да се поддържа балансът на протеини, мазнини, въглехидрати и да се попълва дневната доза калций.

Как се абсорбира калций в организма

Ако ядете храни, в които има много калций, много хора смятат, че дефицитът може да бъде избегнат. Всъщност той се абсорбира само в присъствието на други полезни продукти. За да се абсорбира калций в достатъчни количества, се изисква витамин D. Той се образува в човешкото тяло чрез действието на слънцето, но също присъства в продуктите. Това яйчен жълтък, масло, рибено масло.

За бебета до 3-годишна възраст педиатрите се предписват витамин D на капки по време на есенно-зимно лошо време, когато трябва да се изостави. През лятото не са необходими допълнителни витамини, тъй като детето ги получава при ходене на слънце.

Изобилие от нерафинирана захар в диетата на възрастен и прекомерно количество сол намаляват абсорбцията на калций. Минералът се измива от тялото и се използват алкохолни напитки, сода и силно кафе. Неговият недостиг е задължителен за компенсиране. Когато много калций, в кои продукти?

Богати на калций храни

Много хора мислят, че съдържанието на полезния елемент в млечните продукти с висок процент на мазнини е на най-високо ниво, но това не е така. Въпреки това, калций в тези продукти се абсорбира по-добре поради лактоза. Продуктите, отглеждани в леглата, често съдържат повече калций. Помислете какви храни съдържат калций. Списъкът на продуктите е както следва.

Млечни и млечни продукти:

• Мляко.
• Кефир.
• Кисело мляко.
• Кефир.
• Сирене от 2% мазнини.
• Сирене (особено твърди сортове).

Зеленчуци и зеленчуци:

• Зеле.
• Чесън.
• Броколи.
• Киселец.
• Риган.
• Магданоз.
• Нетълс.

Къде е много калций? В месо, риба, морски дарове.

В консервирана риба (сардини, сьомга, розова сьомга) има много калций и се абсорбира добре, тъй като в състава им има рибни кости, които са източник на този минерал. Риба се препоръчва да се включва в диетата 2 пъти седмично. Дори в детските градини в менюто винаги има парна риба и риба.

Калция съдържа:

• Сушена риба (до 3000 mg калций на 100 g).
• Сьомга.
• Скариди.
• Говеждо.

Семена, ядки:

• Мак.
• Сусамово семе.
• Шам-фъстък.
• Бадеми.
• Лешник.
• Семена от слънчоглед.
• Фъстъци.
• Тиквени семки.

Процентът на калция в разглежданите по-горе продукти е най-голям. Също така много от тях в шипка, фасул, овесено брашно, смокини, морска зеле. Термично преработените храни веднага губят част от полезните елементи, затова се опитайте да консумирате повече пресни зеленчуци и плодове.

Калций в млечните продукти

За да знаете колко да ядете извара или сирене, за да осигурите дневна доза калций, трябва да разберете това. Когато планирате диета, ние ще определим колко калций е в извара, като използваме вече проведеното изследване. 100 г извара (без мазнини) съдържа до 200 грама минерал.

За да отговорим на въпроса колко калций е в млякото, нека да определим неговото качество. При козето мляко той е средно с 20% по-голям от този в кравето мляко. В чаша обезмаслено краве мляко - 244 мг Са, и в чаша цяло - 236 мг.

Мнозина се интересуват от въпроса колко калций е в сиренето и как се определя сиренето, богато на калций. Разнообразието от видове сирене на рафтовете на магазините се увеличава всеки ден. Въпреки това, най-високата концентрация на калций има твърдо сирене Пармезан: 1200 мг минерал на 100 грама продукт. В руското сирене, 900 мг на 100 г, в моцарела - 515 мг. Мекото сирене има най-ниската концентрация на калций.

Как се абсорбира калций при кърмачета

При кърмене на бебето абсорбцията на минерала се осъществява със 70%. По време на изкуствено хранене със смеси, съдържащият се в тях калций се абсорбира само с 30%. Изкуствениците са по-често склонни към заболявания, свързани с недостиг на калций. И всичко това, защото термичната обработка на продуктите превръща този елемент в неорганично съединение, което се абсорбира слабо от човешкото тяло.

Замяна на мляко като източник на калций

Вегетарианците не консумират млечни продукти. Освен това има хора, които имат непоносимост към лактоза. Как получават много необходимия елемент за тялото си? Те са подходящи като заместител на млечни мазнини на растителна основа. Повечето в този план се вписват бадемово мляко, където има много калций. Съдържанието му в този продукт е 90 мг на чаша. Калцият се абсорбира и от билковите продукти, така че кравето мляко не е задължително за всички.

Истина или мит: Сол измива калция

Бъбреците са отговорни както за натрия, така и за калция. Когато отстраняват сол от тялото, калцийът се губи заедно с него. Много диетолози са съгласни: да направи костите по-силни и да не се натрупват течности в клетките на тялото, е необходимо да се ограничи приема на сол.

При фрактури и след сложни операции на пациентите се предписва диета без сол и лесно смилаема храна, зеленчуци, плодове и млечни продукти. Варен ориз, овесена каша и желе - основните спътници на тези, които се грижат за здравето си и искат най-бързо растящите кости.

Пълно меню от храни с калций на ден

Какво трябва да се яде, за да се абсорбира калций от организма и напълно да задоволи необходимостта от този елемент за един ден? Ако приемете, че нямате непоносимост към млечните продукти, можете да разработите такова меню:

Първа опция

Закуска: 100 грама твърдо сирене, може да бъде на сандвич с масло. Яйце

Обяд: салата от пресни зеленчуци с боб, кисело мляко. (през деня можете да ядете ядки: кашу, бадеми, фъстъци)

Вечеря: чаша кефир или кисело мляко.

Втори вариант

Закуска: извара 2% с кисело мляко; чай с мляко.

Обяд: пържола от сьомга, зеленчуци на скара.

Вечеря: риаженка или чаша мляко.

Трети вариант

Закуска: чийзкейк с кисело мляко.

Обяд: паста от морски дарове, салата със зеленчуци и билки.

Вечеря: чаша мляко.

Тук се разглеждат единствено възможностите за спазване на степента на прием на калций. Останалата част от продуктите се допълват сами.

Калциеви добавки и витамини

Не е удобно за всички да си спомнят колко храна да ядат, за да осигурят необходимата доза калций на ден. По-удобно е да се вземат витамини или минерали под формата на хранителни добавки. Не се доверявайте на новостите на фармацевтичната индустрия. Прочетете състава на тези лекарства, които ще купувате.

Калциев карбонат трябва да се приема след хранене, така че да се абсорбира по-добре. Най-добрият начин да се абсорбира минерала в препарати с витамин D. Най-предписаните лекарства в това отношение: "Калций D3 Nycomed", "Complivit калций D3".

Не забравяйте, че без ядене на витамини С, D, Е, група В - калций просто отива в неразтворими съединения и се установява в мускулите и ставите.

Как да се лекува липсата на калций

Ако все още не можете да се отучите от лошите навици и не можете да ядете храни, богати на калций, тогава дойдете на помощ на лекарства, съдържащи този елемент. Не забравяйте за народни методи. Учените са доказали това черупки от яйца Калциевият карбонат се абсорбира от човешкото тяло с 90%. В допълнение, този достъпен инструмент е по-полезен от всяка аптечна добавка.

Яйцата се препоръчват и за деца под 6-годишна възраст, защото те активно формират скелет. Възрастните хора, поради крехкостта на костите, предписват калциеви добавки, но те могат да бъдат заменени от естествена черупка.

Всеки може да приготви такъв препарат у дома, само от домашно приготвени яйца. Черупката трябва да се изсуши, да се смила с мелница за кафе в фин прах и да се вземе 1 ч.л. на празен стомах за 10 дни. Тогава трябва да си вземете почивка за един месец. При изтичане на курса може да се повтори.

Стойността на калция за човешкото здраве

Ролята на калция в човешкото тяло, разбира се, е отговорна. Той не работи сам по себе си, а във връзка с други витамини и минерали носи безспорни ползи. В активния растеж и развитие на тялото на детето, той поддържа и поддържа костите и ставите, образуването на скелета и зъбите. За жените липсата на такава по време на бременност и период на кърмене може да доведе до осезаеми негативни ефекти - това са чупливи зъби и нокти, болки в лумбалния отдел на гръбнака, липса на мляко по време на хранене. При мъжкото здраве също е важно - да се предотврати остеопорозата, приспиването, съдовите заболявания и алергиите. Той е този, който играе роля в оплождането, така че недостигът на калций може да бъде причина за мъжкото безплодие.

Грижа за здравето и здравето на близките ви е желателно постоянно. Дори ако няма здравословни проблеми, препоръчва се да се дава кръв за анализ веднъж годишно. Повишеният калций в кръвта вече може да покаже, че има дефицит в организма.

Като превантивна мярка можете да приемате калциеви добавки, ако имате повишен физически и психически стрес, суха и крехка коса, безсъние, раздразнителност и превенция на кариес. Използвайте витамини и минерали в правилното количество и бъдете здрави!