Какви мускули работят при пуппуси. Какви мускули работят, когато натискате нагоре по неравностите

Pushups са едно от най-ефективните упражнения, които ви позволяват да заредите цялото тяло. Какви мускули работят при натискане нагоре? Разбира се, основната тежест пада върху тялото и ръцете. Но когато се изпълняват, не само тези мускули, които са пряко отговорни за повишаването и понижаването на тялото, участват, но също и тези, които ви позволяват да поддържате равновесие и не позволявате на гърба ви да се свива.

Ползи от Pushups

• Те не изискват специално оборудване и отделно място за класове: използва се само собственото им телесно тегло.
• Можете да правите упражненията на всяко удобно място.
• Има много видове упражнения, които ви позволяват да зареждате отделни мускулни групи и да ги изпомпвате. Основните видове: класически, на пръсти, с широки или тесни ръце, обратното лицеви опори. Какви мускули работят в това? Да, почти цялото тяло: от шията до глезените.
• Графикът на обучението се адаптира лесно към всеки режим.

Какви мускули работят, когато натискате класическия начин

Пълният списък ще бъде доста обширен. Основната тежест пада върху следните мускули:

1. Трицепси. Един от основните участници в движението нагоре. Трицепсният мускул се намира в горната част на ръката, на задната повърхност. Особено трудно е да се изтласква с тесен захват.
2. Повечето от това упражнение развива основния мускул на гръдния кош. Колкото по-широки са ръцете ви, толкова по-голям е товарът. Можете да изпомпвате гърдите и да постигате красивия й релеф, като изпълнявате лицеви опори с широк захват.
3. Делтоиден мускул на рамото. Това е необходимо, за да се избута тялото. В обикновения живот човек развива малки раменни мускули. Pushups са в състояние да увеличи размера си и да им даде красива форма.
4. Мускул на лакътя. Малка чиния, която е продължение на трицепса и участва в удължаването на ръцете.
5. Корако-химерният мускул участва в повдигането на тялото, свързва бицепсите и гръдните и делтовидните мускули. Трябваше да се дръпне.

Има и други

Какви мускули работят по време на лицеви изходи, с изключение на изброените? Това са онези, които не участват пряко в повдигане и спускане на тялото, но помагат за поддържане на тялото направо, не позволяват да падне и т.н.

1. Бицепс. Това е благодарение на него, че човек не дава, едва огъване лактите си. Той е включен в работата, когато се движи надолу, сякаш устояващ на силата на привличането. Натоварването е малко, но се развива общата сила и издръжливост на мускулите на бицепса.
2. Най-широките мускули на гърба, които често се наричат ​​"крила", защото визуално разширяват гърба. Той е включен в работата с лицеви опори с широк набор от ръце, както и в момента, в който лопатките са намалени в класическия вариант на упражнението.
3. Глутеалните мускули са отговорни за гарантиране, че тялото не провисва, а също и за поддържане на баланса. Поради статичното натоварване те стават еластични и твърди.
4. Коремните мускули изпълняват същите функции като глутеалните мускули.
5. Мускулите на краката ви позволяват да поддържате равновесие, затова и индиректно участват в упражнението.

Как да изпомпва отделни мускулни групи

Pushups имат много възможности за изпълнение. Във всяка форма има акцент върху отделните части на тялото. За да се работи целенасочено, трябва да знаете кои мускули работят, когато натискате баровете, пръстите, широката хватка и т.н.

Бицепс лицеви опори

За развитието на бицепса мускулите са разработили отделна техника. За да увеличите натоварването на бицепсите, трябва да стиснете юмруците си, да разперете ръцете си и да насочите пръстите си към краката. Можете да изстискате не от пода, а от гири. С системното изпълнение на упражнението, можете да получите красива изпомпвана бицепса.

Как да изпомпва трицепса

Мускулите на трицепса получават най-голямо натоварване, когато правят pushups. Въпреки това, съществуват редица упражнения, насочени към развиване на силата на трицепса: върху неравни пръти и с тесни ръце. Разбира се, необходимо е да се работи не само на гърба на рамото. Затова си заслужава да разгледаме по-подробно какво работят мускулите, когато се придвижват нагоре с тесен захват. В допълнение към трицепса, когато се изпълнява упражнението, делтите ще се включат. Натоварването на гърба и гърдите също ще се увеличи. При натискане на неравни пръти, в допълнение към споменатите по-горе групи, ромбоидните мускули ще започнат да работят активно.

Ако имате нужда от големи рамене

Когато извършвате лицеви опори от пода, делтовидните мускули, особено предната част, получават много стрес. За да задействате задната и предната част, трябва да изпълнявате упражнения с тежести. У дома може да бъде специална жилетка. Ако не, тогава можете да използвате раница.

Повишеното натоварване на раменете дава лицеви опори стойка на ръце, както с опората на стената, така и без нея. В първия случай теглото е равномерно разпределено по всички мускули, във втория - ролята на бицепсите ще се увеличи.

Как да изпомпва гърба си

Сега е известно какви мускули работят при натискане нагоре. Както се оказа, гърбът играе важна роля в това упражнение. За нейното полезно натоварване е необходимо да следите положението на тялото по време на лицеви опори. Тялото трябва да се разтегне по права линия. В този случай, мускулите на гърба ще се напрегнат и ще участват в упражнението. Невъзможно е да се огъне в долната част на гърба, да се вдигне или спусне силно бедрата, тъй като това може да доведе до наранявания и болки.

Какви мускули работят при натискане на юмруци и пръсти

За онези, които искат да укрепят китките и ръцете, да развият силата си, най-доброто упражнение ще бъдат лицеви опори, но не и стандартните настройки на дланта, а на юмруците или пръстите. Така че лицеви опори са много по-трудни. Към трицепсите, делтите ще бъдат добавени мускулите на китката, които не са много активни в ежедневието. Освен това, когато се бута с юмруци, ролята на бицепса се увеличава. Така всички мускули работят, но теглото и натоварването се преразпределят. Въпреки това, не трябва веднага да правите голям брой повторения, особено на пръстите, защото това може да доведе до наранявания. Натоварването трябва да нараства постепенно.