Какво е най-ефективното упражнение с мряна у дома?

Всяко упражнение с мряна у дома помага за укрепване на силата и силата на ума. Комплекси, които включват няколко ефективни упражнения, са подходящи само за хора с упорит и упорит характер. Ако искате да придобиете мускулна маса или да подчертаете собствената си физика, трябва да обърнете внимание на тренировките, които включват упражнения с мряна, гири вкъщи. Повече подробности за тях са описани в статията.

Често начинаещите спортисти имат въпрос за това как да изпълнят определено упражнение с мряна у дома (снимките са представени в статията). Всъщност, нищо сложно. За пълноценна тренировка се нуждаете само от подложка, пейка и всъщност мряна.

График за обучение

След като реши, че е време да поемеш собственото си тяло, трябва да направиш план за обучение. Стандартната програма за упражнения с мряна у дома е предназначена за тренировки 2-3 пъти седмично. На първо място, трябва да се отбележи, че е необходимо упражненията да се изпълняват вечер, като се отделят около 45-60 минути.

За хора с нормална физика, тези дейности ще бъдат достатъчни за постигане на желания резултат. Но има хора, които са склонни към пълнота, така че ще трябва да увеличат товара от първите уроци. За да станете собственик на елегантни мускули за облекчение, трябва да направите около 4-5 пъти седмично, а също така да добавите оборудване за сърдечно-съдовата система за тази тренировка.

правилник

Преди да извършите това или онова упражнение с мряна у дома, трябва да запомните основните правила:

1. Правилен избор. Тренировъчният процес трябва да се извършва по такъв начин, че най-трудните упражнения да присъстват в средата на сесията, тъй като през този период мускулите са най-добре нагрявани и готови за засилена физическа работа.
2. Обременяването. Правилният подбор на масовото натоварване също е важен въпрос. Това трябва да се направи по такъв начин, че последният етап на повторение да продължи до максималната степен и пълен провал на мускулите. Ако изведнъж последният подход е станал по-лесен, тогава трябва да добавите товара, като по този начин увеличите натоварването и броя на повторенията.
3. Номер. Този елемент зависи от целенасочеността на спортиста. Ако искате да увеличите собствения си индекс на мощност, трябва да се справите с лентата в 4-5 комплекта. Но ако целта на обучението е да отслабнете, тогава ще са достатъчни три стандартни подхода.

Важни моменти

Извършването на упражнения с мряна у дома за момичета или мъже трябва да е наясно с други важни моменти. Не забравяйте да отделите време за почивка и правилно хранене. Не бива да привеждате тялото си в състояние на претрениране, защото това е голяма грешка, която лесно води до наранявания и други сериозни последици.

Освен това има и други нюанси, на които трябва да се обърне внимание:

• фазите на повдигане и намаляване на теглото трябва да се контролират внимателно;
• за тренировка е позволено да се работи не повече от няколко мускулни групи;
• класовете не трябва да прекарват повече от час и половина;
• След завършване на тренировката е необходимо да се опънат мускулите, защото силовите упражнения значително съкращават мускулите.

Комплексът от упражнения с мряна у дома

За хора, които нямат време и пари да посетят фитнесите, експертите са разработили добри упражнения, които можете да направите сами у дома.

Първо трябва да изберете правилното тегло. Като правило го избираме чрез няколко експериментални проби. Упражняване с мряна у дома за мъже трябва да се извършва с тегло около 40 килограма, за момичета - не повече от 20 килограма.

След като сте избрали идеалното тегло, можете да започнете тренировка. По-долу са добре познатите упражнения, включени в стандартния комплекс.

тяга

По-скоро ефективно упражнение с мряна у дома. Програмата за обучение, както за начинаещи, така и за по-опитни спортисти, трябва да я включва. Той зарежда мускули на гърба бедра и хълбоци.

От първоначалната позиция на стояне, е необходимо да се наведе напред, без да се огъват гърба, да вземе мряна с помощта на горната хватка и, изправяне на гърба, го вдигнете до бедрата. При извършването му е много важно да се обърне внимание на факта, че целият товар се разпределя равномерно и не се премества напълно на гърба. Повдигането на пръчката трябва да се извърши, като се прецежда пресата, гърба и краката.

клекове

Въпреки факта, че мряна се използва за трениране на ръцете, тя може да се използва за развитие на мускулите на краката добре. За да извършите това упражнение, трябва да поставите снаряда на раменете си, да поставите краката си на ширината на раменете и след това да потънете в клек. Когато човек слиза, тазът трябва да се върне първо, имитирайки седнал на стол. Теглото на собственото ви тяло трябва да бъде равномерно разпределено на двата крака, а петите не трябва да се откъсват от пода.

В най-ниската точка бедрата трябва да са успоредни на пода, а коленете трябва да са леко раздалечени. В никакъв случай не трябва да се закръглят гърба, тъй като в този случай ще бъде много трудно да се избегнат наранявания.

Френска преса

Друг отличен и познат за всички упражнения с мряна у дома - френска преса Той е много популярен сред мъжете, тъй като е способен да развие мускулите на трицепса на рамото, които играят важна роля при формирането на триглавата форма на подкова. Това упражнение може да се извърши от изправено положение, като се използва извит гриф, на хоризонтална пейка или с различни ръце, за да се изработят различни мускулни системи.

Преса пейка върху хоризонтална пейка

Един от основни упражнения насочени към развитието на горната част на тялото (торса). Превъзходно натоварва гръдните мускули, въпреки че се извършва доста лесно.

Лежа на специална пейка, трябва да вземете снаряда от рафтовете, леко го спуснете до гърдите си, след което го стиснете и задръжте там за няколко секунди. В същото време върху пейката трябва да лежи така, че лопатките да се държат възможно най-плоски и ясно притиснати към повърхността. Ако има неприятни усещания в раменните стави, е необходимо незабавно да отслабнете, като същевременно намалите амплитудата на движението, т.е. да не спуснете напълно снаряда.

Преса за пейки

За добро упражнение делтоиден мускул. Краката трябва да се разстят малко по-тясно от ширината на раменете, да поставят щангата на гърдите и след това да се избута до самия връх, след това, без да се спира в горната част, да се спусне отново до гърдите.

Ако има нужда да се работи по-добре от раменния пояс, тогава е позволено да се редува стандартната преса на пейката с натискане на пейката отзад.

Повдигане на бицепса

Упражнението за изолация често е включено във всички видове комплекси, предназначени за начинаещи в културизма. Такива асансьори допринасят за добрата работа на мускулите на бицепса, както и на редица мускули на предмишницата.

За да изпълни трябва да бъде направо, снаряд в ръцете на средната хватка от дъното. Огънете ръцете си, трябва да вдигнете щангата, да я доближите до гърдите си и след това да я спуснете до първоначалната си позиция. За това упражнение се препоръчва да се вземе малко тегло, за да не се свързват нецелевите мускули за работа.

Програма за начинаещи

Всеки любител или професионалист, който се занимава със спорт за дълго време, е в състояние самостоятелно да създаде за себе си програма за обучение, основана на характеристиките на тялото му. Новодошлите не могат да направят това, така че за тях има универсална програма, подходяща както за мъже, така и за момичета. Той се състои от следните упражнения (всички изпълнени в 3 комплекта от 12 пъти, последното - 3 комплекта по 15 пъти):

• Преса за пейка;
• клякам;
• Преса за пейка;
• лицеви опори от пода;
• тяга;
• наклон на мряна ;
• бицепсови асансьори;
• усукване и повдигане на краката.

На първия етап упражненията ще бъдат същите, но с времето този комплекс ще трябва да добави упражнения с гири. Препоръчително е да ги поставите след тренировка с мряна, така че да е по-добре да изработите целевите мускули.

След добавяне на нови упражнения и увеличаване на работното тегло е необходимо да се промени графикът на тренировките. Затова е необходимо да се премине към разделена система - отделни тренировки, когато в един ден се разработи отделна група мускули. Най-добрият график е:

• първи ден - делта, гръден кош, трицепс;
• втори ден - преса, гръб, бицепс;
• трети ден - крака, корема, хълбоците.

Този метод позволява да се увеличи натоварването на някои мускули, без да се увеличава общия обем на товара.