Обучение на пресата у дома

Много мъже мечтаят за красиво облекчение на стомаха. И няма значение дали се занимават със спорт или не. Въпреки това, ние трябва да разберем, че "кубчета" в корема просто няма да се появи. И много хора, които се опитват да направят нещо, за да ги покажат, правят това погрешно. В този преглед ще се опитаме да разгледаме основните принципи, които включват обучение на пресата.

Трябва да следваме строга диета.

Необходимо е да се тренират коремните мускули по същия начин като другите мускулни влакна. Всичко ще зависи от целите, които преследвате. Освен това трябва винаги да помним за правилната диета.

Независимо от мненията и слуховете, в кухнята се формират мускулите. И ако искате да купите "кубчета", тогава диетата трябва да бъде доста строга. Можете да изпълните най-доброто комплекс за обучение Въпреки това, ако има мазнини, никой няма да забележи резултатите. Следователно, на първо място, обучението на пресата се основава на правилна диета.

Основните проблеми, които може да срещнете

Най-често момчетата се интересуват от това колко често трябва да се провежда обучението. И има хора, които вярват, че е необходимо да се люлее "кубчета" всеки ден. Въпреки това, трябва да се разбере, че мускулите се увеличават само в време за почивка. Ето защо, ако обучението на пресата във фитнеса се провежда ежедневно, резултатът може да бъде едно от следните две неща:

1. Вие не давате на мускулите време да се възстановят между упражненията. А това от своя страна води само до влошаване на състоянието им.
2. Вие не сте достатъчно напрегнати, което също не носи нищо положително.

Във връзка с всичко по-горе, трябва да промените.

Колко често трябва да тренирате?

Ако искате сами да определите колко често трябва да бъде обучението за пресата, тогава трябва да вземете предвид общите цели на обучението. Ако имате нужда от сила, трябва да тренирате с големи тежести. В такава ситуация възстановяването ще отнеме повече време. Въз основа на това, можем да кажем, че пресата суинг се изисква не повече от 3 пъти седмично.

В случай, че искате да укрепите лумбалните области, упражненията за пресоване трябва да се извършват не повече от 4 пъти седмично. В същото време е необходимо да се повиши по-малкото тегло. Въпреки това броят на повторенията трябва да бъде по-голям.

От какво ще зависи тренировката?

Как да изпомпваме пресата? Има някои начинаещи спортисти, които вярват, че ако коремните мускули са по-малки, тогава не трябва да има много време за тяхното възстановяване. Това твърдение обаче е неправилно. Химичният състав на коремните мускули е точно същият като, например, в гърдите. И колкото по-голям ще бъде натоварването върху тях, толкова повече щети ще получат. Съответно ще отнеме доста време да ги възстановим. В тази връзка трябва да се отбележи, че ежедневните упражнения за пресата няма да донесат никакви ползи за спортиста.

Колко подхода трябва да има?

Трябва да отговорим на още един популярен въпрос: "Колко повторения трябва да има?" В тази ситуация отново трябва да се обърнете към това, за което трябва да тренирате коремните мускули. Повишеното тегло и общият брой повторения може да доведе до напълно различни резултати.

В случай, че не искате да се наранявате по време на тренировъчния процес, ще са достатъчни четири подхода. Също така е необходимо да се има предвид, че пресата ще се адаптира към упражненията с висока скорост. В тази връзка трябва постоянно да ги променяме. Това е особено необходимо, ако използвате допълнителни тежести.

Вие ще трябва да вземете няколко различни упражнения и да започнете да правите едно от тях, като се редувате помежду си всяка седмица. Можете, разбира се, да извършите един урок за няколко седмици подред. След това обаче трябва да преминете към друг тип упражнение.

В този случай, ако искате да увеличите силата си, тогава трябва да извършите около 6 подхода с постепенното им увеличаване до 10. Тази сума е достатъчна, за да мускулите да получат тласък за техния растеж. Въпреки това, в тази ситуация не е необходимо да забравяме останалото. Той играе доста важна роля.

Какво трябва да помните?

Можете да извършвате тренировки за пресата у дома. Въпреки това, ако вие освен това посещавате и фитнес зала, тогава трябва да вземете под внимание един прост аспект. Мускулите на пресата се използват в почти всички видове силови упражнения с претегляне.

И ако мускулите се уморяват по време на обикновени повдигания на тялото или краката, тогава можете да се наранете по време на изпълнението на основния тренировъчен комплекс. Особено ако използвате големи тежести. Следователно, коремните мускули трябва да бъдат обучени в края на сесията.

Отидете в учебния процес

Разглеждат се всички основни нюанси. Сега пресата може да бъде стартирана. У дома или във фитнеса ще го изпълните - не играе особена роля. Може да възникне общо недоразумение във връзка с разпространението на мнението, че упражненията за долната и горната част на корема трябва да се извършват отделно един от друг. Въпреки това, тези две мускулни групи са много трудни за разделяне помежду си. Съответно при извършване на упражнения пресата ще ги зареди едновременно.

Един от най-популярните видове обучения.

Какви упражнения могат да се решат? Той трябва да изброи някои популярни опции.

1. Абсорбира корема. В резултат на това упражнение се прави корекцията на корема. Трябва да се наведете напред, да поставите ръцете си на някаква опора (маса). Наведете леко краката си, огънете гърба си и приберете стомаха си. След като фиксирате подобна позиция за няколко секунди, отпуснете се. Трябва да има около осем повторения.
2. Упражнения за пресата у дома могат да съдържат в своя комплекс такова упражнение като концентрични хрускам. С него можете да изработите ректуса на корема. Легнете на пода, сложете ръцете си зад главата. След това започнете едновременно повдигане на тялото и затягане на свитите крака към гърдите. Опитайте се да докосвате лактите с коленете си. Фиксирайте подобна позиция за няколко секунди, след това се отпуснете.
3. Частично повдигане на тялото. Упражнението може да се извършва с или без тежест. Легнете на равна повърхност. Дръжте палачинката в ръцете си и ги сложете зад главата си. Краката могат да се държат за всеки фиксиран обект. Преди да са леко свити в коленете. Трябва да започнем да вдигаме тялото. Тазът и кръста не трябва да излизат от повърхността. Ако такова обучение е твърде тежко, тогава претеглянето трябва да бъде премахнато.
4. Доста популярно упражнение, което трябва да съдържа вашата тренировка. Крака, натиснете основния товар. Необходимо е да лежите на равна повърхност, поставяйки ръцете му под дланите надолу. Разтегнете чорапите си, започнете да вдигате краката си до възможно най-високата височина. След като останете в тази позиция за известно време, трябва да се върнете в изходната позиция.

Какво трябва да правят момичетата?

Трябва незабавно да се отбележи, че обучението на пресата за момичета ще помогне не само да се получи красива фигура, но и да подобри здравето. Също така е необходимо да се отбележи фактът, че няма да е лесно, независимо от мнението на много хора. За да придобият красива и годна фигура, упражненията трябва да се изпълняват редовно, докато се излагат сто процента.

Как може едно момиче да надуе пресата възможно най-бързо? Професионалните спортисти обикновено разграничават три области, които трябва да бъдат фокусирани. Става дума за долната, горната преса и наклонените коремни мускули.

Какви упражнения могат да дадат ефект?

За да изпомпвате горната преса, можете да изпълните една от най-простите упражнения в техниката си - вдигане на краката в седнало положение с акцент върху ръцете. За да се постигне най-добър ефект е необходимо в максималната точка да се произвеждат движения в две равнини - хоризонтално и вертикално.

Достатъчно добър ефект може да се получи и от обикновени корпусни асансьори. Тази дейност трябва да се извършва, докато лежите на пейка. Има и следната вариация на тренировката: трябва да седнете на стол, който няма гръб, да го фиксирате в долната част на крака и да започнете да отклонявате тялото назад и след това да го върнете в първоначалното си положение. Извършване на това упражнение се изисква внимателно и постепенно, без внезапни движения.

Наклонени коремни мускули тренират по време на завои и ротации на тялото, както и с помощта на повдигане на краката, докато лежат на страната. Това са основни коремни упражнения. Програмата за обучение у дома не се различава съществено от набора от упражнения, изпълнявани в салона. Въпреки това, ако не се доверявате на себе си, винаги можете да се обърнете към професионалисти за помощ, като се регистрирате за фитнес зала.

Ключови препоръки, които трябва да знаете

Ако искате да получите определен резултат след известно време, трябва да запомните основните препоръки.

1. Ако обучението ще се проведе у дома, тогава е необходимо да се определи времето за обучение. Според специалисти е необходимо да се тренират поне три пъти седмично. Прекарайте това около един час. В допълнение, най-добре е да се направи набор от упражнения сутрин.
2. Не забравяйте да дишате правилно. Това трябва да стане гладко. Дишането се прави по време на максимално мускулно напрежение. По време на издишването си струва да опитате колкото е възможно повече, за да влезете в стомаха. Мускулите трябва да се отпуснат.
3. Уроците не могат да бъдат отлагани, дори и след тренировка в мускулите да има чувство на болка. Това е стандартно явление в началните етапи. Всеки ден такива неприятни усещания ще се чувстват все по-малко.
4. Необходимо е упражненията да се извършват внимателно. Трябва да се отбележи, че абсолютно всяко момиче мечтае плосък корем. Всеки човек обаче има своя собствена представа за красотата. Някой с помощта на горните упражнения иска да се отърве от няколко килограма и гънки. И някой иска да направи пресата по-силна и подчертана. Ето защо, най-важното - не прекалявайте.
5. Преди да започнете да извършвате тренировъчния комплекс, е необходимо да направите загряване. С него ще разпръснете кръвта през вените и ще подготвите мускулите си за следващите упражнения. Можете да танцувате, да скачате на въже, да завъртите обръча. Въпреки това не можете да вдигате тежести.
6. Необходимо е да се тренира с пълна отдаденост. Има хора, които твърдят, че упражненията трябва да се провеждат по средата. В изявленията им има известна истина. Въпреки това, видимият резултат за най-краткия период от време може да се получи само ако ще дадете най-добрите 100%.

заключение

Всичко, което е изброено по-горе, може да се отдаде само на малка част от всички препоръки, които трябва да знаете. Домашните упражнения за пресата ще ви помогнат да постигнете целта си. Въпреки това, трябва да се помни, че вие ​​сами сте ангажирани с формирането на вашата собствена фигура. Ето защо, обучението за пресата у дома няма да има някакъв чудотворен ефект. Просто започнете да тренирате редовно, отидете на правилна диета. И само в такава ситуация можете да постигнете невероятни резултати. Трябва да ви пожелаем късмет в този доста труден бизнес!