Склоновете с мряна на раменете: описание на техниката, ефективни упражнения и препоръки

Хората, които участват във фитнеса в продължение на няколко години, знаят колко важна е задната сила. Силният мускулен корсет ще помогне да се избегнат различни наранявания, които са възможни при работа с тежести. Не всеки обръща внимание на задната част на бедрата. Това е грешка, поради която не е възможно да се изгради красиво тяло. Необходимо е също така да се развият мускулите на седалищните мускули, защото тялото трябва да бъде пропорционално. Този аспект е насочен главно към жените, но развитите задни части не пречат на мъжете. Склоновете с мряна по раменете - универсално упражнение, което е ефективно за изработване на долната част на гърба, на гърба на бедрото и не само.

Какви мускули са включени?

При извършване на упражненията активно участват мускули на слабините: големи и малки. Освен това, ако тренирате склоновете с мряна на раменете, докато стоите, тогава се добавя работата на екстензорите на гърба, както и на коремните мускули. Малко участват в процеса на мускулите на задната част на бедрото. Те са отговорни за огъването на краката в коленните и тазобедрените стави.

Тези мускули са много важни за постигане на успех в спортните дейности, както и за превенция на различни заболявания. Например, остеохондроза, която се характеризира с отслабване на мускулите на долната част на гърба и долните крайници. Освен това добавяте функционалност на мускулите на раменете, поради ясното взаимодействие с колана. Поради тази сила на гърба, ръцете и гръдни мускули ще се увеличи значително, което ще ви позволи да извършвате различни упражнения с лекота.

Опции за упражнения

Склоновете с мряна по раменете могат да се правят за две различни цели: укрепване на долната част на гърба и работа на задната част на бедрото.

В първия случай първо трябва леко да огънете краката си, за да облекчите товара. Трябва да изберете плоска повърхност, за да изпълните упражнението, да прехвърлите телесното тегло на пръстите. В процеса на понижаване на таза трябва да се избута малко назад. Ако искате силно да натоварите мускулите на долната част на гърба, трябва да застанете на малка височина и да поставите тежестта на пръстите.

За укрепване на задната част на бедрото, трябва да се прехвърли работата на краката, с телесно тегло прехвърлени на петите. Склоновете с мряна на раменете трябва да се изпълняват в този случай малко по-различно. Не огъвайте краката, трябва постоянно да ги поддържате гладки. В този случай, тазът по време на тренировка значително се връща назад. Това се прави с цел натоварване на седалищните мускули.

Техника на накланяне с мряна на раменете

Да започнем с това, че е необходимо да се заеме първоначалната позиция: шията на раменете, краката по-широки от раменете, опънете плешките и гърба, огънете малко в кръста. След това можете да започнете да се навеждате напред, докато дърпате таза назад. Огънете, преди тялото да заеме хоризонтално положение. След това трябва да се върнете в първоначалната си позиция.

Най-добре е упражнението да се прави в три серии от десет повторения. Горният метод е стандартен и се използва в повечето случаи. Въпреки това, техниката на накланяне с мряна на раменете може да се променя. Така че можете да изпълните упражнението с по-малка амплитуда. Всеки човек, в зависимост от характеристиките на организма и нивото на физическа годност, сам решава кой метод да използва.

В никакъв случай не може да огънете гърба си, тъй като това значително ще увеличи вероятността от нараняване. Това означава наведе се. За да предотвратите такова развитие на събития, застанете настрани към огледалото и наблюдавайте процеса.

Как да изберем правилното тегло?

Трябва да се разбере, че това упражнение не е предназначено да използва максималните тегла. В преследването на тях ще се нараните, и това може да сложи край на по-нататъшна спортна кариера. Наклоните напред с мряна на раменете трябва да се извършват гладко, без внезапни движения. Що се отнася до теглото, атлетите вземат около 20-30% от използваните при клякане.

За начало е по-добре да овладеете техниката, която е най-важният компонент в упражнението. По време на тренировка използвайте празна шия. След това постепенно може да добавите тегло. Не забравяйте обаче, че не трябва да търсите максимални стойности. Това упражнение се използва най-добре в началото и в края на тренировката в деня на гърба.

Ако искате да поставите рекорд в повдигането на тежести, по-добре е да правите това в други упражнения. Страхотен за тази цел тяга и мъртва тяга, по време на изпълнението на пръчката се намира на ръцете, опънати надолу.

Основни грешки

Както във всеки друг бизнес, грешките се случват и от тях се учат. Въпреки това, в спорта, цената на една грешка е много по-висока, защото може да причини сериозни наранявания. Помислете за две основни проблеми, докато се облягате с мряна на раменете си:

1. Грешно разположен бар върху тялото. Трябва да се отбележи, че шията трябва да бъде включена трапецовиден мускул. Мнозина го поставят прекалено високо, т.е. целият товар отива до шията. В тази позиция има дискомфорт и увеличава вероятността от нараняване. Следователно, следвайте правилното положение на пръта, това е много важно.
2. Амплитудата. Когато правите наклон, в никакъв случай не може да се изпъне назад. Освен това външният вид трябва винаги да бъде насочен напред. Когато човек спусне очите си, той отпуска тялото и техниката на изпълнение става погрешна.

Идвайки в салона, можете да се консултирате с фитнес инструктори. Те ще ви покажат как да правите упражнението правилно и кои мускули са напрегнати.

Склоновете с мряна на раменете за момичета

Както знаете, нежният пол идва във фитнеса, главно да изпомпва задните си части. Извивките на щангите са едно от най-добрите упражнения за постигане на тази цел. Слаби крака и опънати задници - мечтата на всяко момиче.

Въпреки това, освен красотата, има няколко полезни точки:

• Лумбалните мускули са много важни за момичето, тъй като по време на бременност те са тези, които получават най-голям товар. Центърът на тежестта се измества, пренасяйки по-голямата част от работата в лумбалната област. Ето защо, ако едно момиче има тези мускули, е по-лесно за нея да издържи бременността.
• В допълнение, движението на тазобедрените стави активира кръвообращението. С това предотвратяването на заболявания като разширени вени, миоми на матката и др.

Ето защо, склонове с мряна на раменете трябва да се направи не само мъже, но и жени. Важно е да се разбере техниката на упражнението и тогава ще стане много по-лесно.

Какво може да бъде заменено?

Въпреки ползата от това упражнение, тя не е единствената по рода си. Има още няколко, при които се използват движения, които извършват удължаване в тазобедрената става.

От най-известните задачи се разграничават:

• Мъртва тяга, при която се случва сгъване в коленните стави.
• Преразтягане. Това упражнение се използва във всяка фитнес зала, за да се затопли. Мнозина го подценяват, въпреки че е много ефективно. За да приложите хиперразширяване като алтернатива на накланянето с мряна, можете да използвате товара под формата на товар в ръцете или на гърба.
• Клякам. Извършва се по следния начин: краката на ширината на раменете, в ръцете на гира или тегло. При спускане товарът виси на протегнати ръце.

Някои функции

Най-често на практика пистите на мряна се наричат ​​„добро утро“. Това се дължи на факта, че по време на упражнението действията на човек приличат на поздрав към слънцето при пробуждане. Въпреки, че въпреки името, те го изпълняват главно през деня или вечерта. По това време спортистите провеждат обучението си.

Можем да кажем, че това упражнение е използвано от доста време. Още през 19-ти век борците и силните го използват в професиите си. Заслужава да се отбележи, че методите и начините на упражненията отдавна са променени, но основите са положени още от древни времена.

Спортистите използват различни варианти, за да намерят най-подходящите и ефективни. Те опитаха много упражнения, а най-добрите повториха няколко пъти. Някои дори успяха да изпълнят пистите с мряна на раменете, докато седяха. Въпреки това, изостави идеята.

Как да започнем?

Преди да започнете самото упражнение, трябва да се затоплите. След това изберете метода на огъване с мряна на раменете, в зависимост от желаната цел. След това се занимавайте с теглото. Не забравяйте, че не можете да претоварват гърба си, най-добрият вариант - 20-30% от теглото, използвано в клякам.

Сега можете да започнете упражнението. Погледът е насочен напред, гърбът не е наклонен. Извършвайте всички движения плавно, без внезапни движения. Основното е желанието, и можете да научите всичко. Практикувайте техниката на упражненията и ще видите невероятни резултати само за няколко месеца.