Схема на издърпвания на бара от нулата

Издърпването е едно от малкото упражнения, които могат да бъдат научени на всяка възраст за много кратко време. Резултатът изисква познаване на техниката на изпълнение, схемата на затягане на бара, желанието да се работи върху развитието на собственото си тяло и неговите възможности. Фокусът на тази статия е обучението по издърпвания на хоризонталната лента.

Теоретичен курс

В спорта всяко упражнение има своя собствена техника на изпълнение, която ви позволява да използвате правилните мускули, за да получите резултат. схема издърпвания на хоризонталната лента невъзможно без знанието за правилното упражнение. Има 3 вида издърпвания.

1. Classic. Сцепката на напречната греда се прави с длани отгоре. Ръцете са разположени на 5-10 см по-широки от ширината на раменете.
2. Обратните. Като отвори дланите си за себе си, улавянето се извършва отдолу. Подреждане на ръцете ширина на раменете, или 5-10 см вече.
3. Неутрално. Упражнението е достъпно само на специален хоризонтален прът с малки барове, разположени на 30-40 см един от друг. Сцеплението е неутрално - палци за себе си.

оборудване

В допълнение към видовете издърпвания, има няколко варианта на захващане. Подреждането на ръцете един спрямо друг принуждава различните мускули да работят. Колкото по-широка е ръкохватката, толкова повече товар се прехвърля най-широките мускули на гърба. Златната средна се постига чрез поставяне на ръцете на 10 см по-широки от нивото на рамото. Близостта на ръцете прехвърля товара на бицепсите и трицепсите.

Техниката на изпълнение за всички видове издърпвания е една и съща. Висящи на напречната греда и отпускащи всички мускули на тялото, спортистът заема началната позиция. След като поемете дълбоко дъх, трябва да вдигнете ръцете си нагоре. Брадата трябва да надвишава нивото на напречната греда нагоре. По време на бягането, трябва да се огънете назад, като изтеглите гърдите от основата на хватката. Схемата на издърпвания на хоризонталната лента за начинаещи ще позволи да се постигне целта за кратко време, само ако се спазва правилната техника. Това е особено важно да запомните за начинаещи.

Психологическа бариера

Така че схемата на издърпвания на бара от нулата не остава само на хартия, всеки начинаещ спортист трябва да преодолее страха си от позора пред непознати и да провежда обучението си, независимо от другите. Това унижение ще продължи само един месец - 30 дни, но резултатът ще бъде сто процента. Ако е възможно да се организира хоризонтална лента у дома, тогава е задължително да се обърне внимание на наличието на решетки, възможността за използване на три вида издърпвания и промяна на ширината на дръжката. Въпреки това, според многобройни прегледи на професионални спортисти, обучението се препоръчва да се провежда на специално оборудвани площадки или в спортни зали. Първо, това ви позволява напълно да елиминирате страха от общественото мнение, и второ, присъствието на близък професионален спортист ще ви позволи бързо да научите техниката на изпълнение и да научите много други също полезни упражнения върху хоризонталните ленти.

Първата стъпка в правилната посока

Схемата на издърпвания на бара от нулата задължително предвижда „хода на младия боец“:

1. Загрейте. Мускулите трябва да се затоплят - размахват ръцете си настрани, огъват се, клекнат, огъват лакътната става.
2. Способността да се изстиска от пода. Липсата на умения няма да позволи използването на ръце, атрофирани от години.
3. Издърпване на решетките под ъгъл от 46-60 градуса с различни куки. Упражнението развива най-широките мускули, привиквайки ги към големи натоварвания.
4. Намаляването на остриетата. Благодарение на многобройните обучения, добре познатите треньори от цял ​​свят са показали, че работата се постига чрез коректна работа на мускулите на гърба при издърпвания, където фокусът е върху поддържането на лопатките на най-високата точка на упражнението.

Начално ниво

Това ниво е предназначено за хора, които обикновено не могат да се спрат веднъж. За тях е началната схема. Издърпването на хоризонталната лента за една седмица ще накара тялото да премине в режим на повишена издръжливост и повишена сила. Само в началния етап може бързо да нарасне мускулната маса и изгарянето на мазнините. По-късно тялото се свива със стрес и става по-трудно да се постигнат резултати. Всички издърпвания на началното ниво трябва да се извършват само на прътите под ъгъл от 45 градуса. Обучението е проектирано за 7 дни и се състои от две упражнения, които трябва да се изпълняват последователно за един ден, 6 комплекта от 12 повторения. В упражненията само сцеплението се променя - дланите отгоре или отдолу.

1. Като държите ръцете на прътите, преместете краката напред, така че ъгълът на тялото да бъде поне 60 градуса.
2. Издърпайте до преградата така, че гърдите да са на нивото на ръцете.
3. Оставайки в това положение, затегнете коленете си в стомаха, принуждавайки тялото да се държи само от ръцете.
4. Съберете въздух в белите дробове и бавно издишайте, започнете да се спускате много бавно поради разширяването на ръцете. Краката не трябва да се допират до пода, докато тялото не се окачи на равни ръце.

Помогнете на новодошлите

От нулата можете да издърпате на бара и без барове. Въпреки това, или ще ви е необходима помощ под формата на партньор, с когото ще се проведе съвместно обучение, или ще трябва да закупите специален сбруя, който ще издърпа тялото до напречната греда. Схемата на издърпвания на бара с някой от помощниците не се променя. Замяната е само техника на изпълнение.

1. Ас. Висящи на напречната греда, трябва да издърпате нагоре. По това време, партньорът помага чрез натискане на дланите на ръцете срещу гърба да избутва тялото на начинаещия спортист. Понижаването трябва да се извършва самостоятелно - много бавно, с издишване, както е описано по-горе.
2. Работете с колана. Инвентарът е закупен в спортен магазин. При закупуване, трябва да се обърне внимание на неговата дебелина и ширина, колкото повече са те, толкова по-лесно ще бъде да се издърпате, но не трябва да забравяте за полезния товар върху мускулите. Процесът на използване е прост: сбруята се поставя на кръста и се показва надолу. Фиксирайки крака или коляното в долния контур, спортистът извършва издърпвания.

Първоначално ниво

Една ефективна схема на издърпвания на лентата в продължение на 30 седмици се прилага само в случаите, когато човек може да изпълни упражнението поне веднъж. Тренировката е доста дълга, но е най-ефективна сред известните и се използва за задаване на собствени записи, например 100 издърпвания в края на периода. За 8 месеца тренировки, това е много реално и ако се съди по многобройните прегледи на начинаещите, записът на издърпванията е победен много по-рано, поради което трябва постоянно да вдигате лентата. Занятията се провеждат три пъти седмично, така че между тях да има поне един почивен ден.

Професията се състои от пет подхода, загряващи и загряващи. Схемата за увеличаване на издърпванията на бара е доста проста. Броят на повторенията се задава ежедневно аритметична прогресия. Това означава, че първият урок е пет подхода, един по един издърпване, вторият урок е още едно повторение и така нататък.

Проблеми на начално ниво

Естествено, физическата форма на хората е различна, така че схемата на издърпване на лентата за 30 седмици включва появата на проблеми и описва тяхното решение.

1. Бърз растеж Много често спортист забелязва, че е в състояние да издържи по-голям брой повторения, вместо да осигурява упражнение. Не е необходимо да се ограничавате, но следващата тренировъчна сесия трябва да се изчисли, като се започне от броя на завършените плъзгачи от предишния ден, т.е. с увеличение.
2. Backlog. Това се случва на хора, които са пропуснали една или повече сесии. Естествено, изчислението е направено от последната професия. Ако тренировката не бъде пропусната и резултатът е на място, трябва да прибягвате до използване на сбруя или партньор.

Набор от мускулна маса

Схемата на издърпвания на лентата за мускулен растеж е много популярен в бодибилдинга. В деня, когато тренировката е посветена на мускулите на гърба, всички атлети изпълняват издърпвания на напречната греда с широк захват. Упражнението може да се извършва с или без претегляне. Всичко зависи от физическата форма на спортиста. Също така не се изключва помощта на партньор или използването на атлетично въже. Издърпванията ви позволяват да развиете не само ширината на гърба. Чрез промяна на техниката, можете да насочите фокуса на изпълнение към удебеляването на най-широките мускули.

1. Издърпването с широко захващане на главата влияе на мускулите на гърба, като ги кара да се увеличават.
2. Повдигане на тялото нагоре, така че шията да е разположена срещу брадичката, с оттегната глава - натоварването причинява удебеляване на мускулите.

Армейско обучение

Месечно издърпване на хоризонтална лента за човек, който никога няма да може да вдигне тялото си до напречната греда, ще изглежда жестоко, но работи и се използва активно в повечето спортни секции в контактните спортове. Издърпванията се извършват ежедневно, с изключение на почивните дни, т.е. пет пъти седмично. Същността на обучението на армията е следната: всяка следваща тренировка определя нов рекорд, който е още един от предишния. Няма значение в какъв метод ще се занимава спортистът и колко подхода ще изпълни, най-важното е да не се нарушава схемата. Армията има много добра мотивация под формата на дрехи, но цивилното население рядко издържа на такова обучение. Тази схема на издърпвания на лентата може да се използва при спорове, когато трябва бързо да се постави рекорд за получаване на някаква награда.

Добра подготовка

Схемата на издърпвания на бара за 7 седмици е популярна сред професионалните спортисти, когато трябва да се научите да издърпвате голям брой повторения за кратък период от време. Естествено, спортистът вече може да издърпа повече от пет пъти и тялото му може бързо да се възстанови между сетите (не повече от две минути). Схемата е сложна, но работи:

1. Седмица от три тренировки - всеки ден. Всяка тренировка се състои от шест подхода.
2. Подходите винаги се изпълняват в определена последователност с промяна в захвата - „директно“, „неутрално“, „обратно“.
3. Първа седмица: първите пет подхода се изпълняват в 5 повторения, а при шестия подход спортистът трябва да издърпа максималния брой пъти. Резултатът е да се определи.
4. В останалите седмици броят на първите пет повторения се изчислява като средна стойност на всички завършени плъзгачи през изминалата седмица. Шестото повторение - максимално.