Протеинови шейкове рецепти. Кога да се пие протеинов шейк. Най-добрият протеин за получаване на мускулна маса
Повечето начинаещи атлети не само се интересуват от набор от упражнения за развиване на сила, но и рецепти за протеинови шейкове, които ще ви помогнат бързо да натрупате мускулна маса. В тази статия читателят ще намери информация за коктейлите и правилния им прием, а също така ще открие кой протеин е най-подходящ за приличен растеж на мускулите.
Сложете всичко на рафтовете
Предвид факта, че от английски думата „протеин“ се превежда като „протеин“, статията ще се занимава конкретно с напитки, в които лъвският дял (повече от 50%) трябва да съдържа този компонент. Основният компонент на протеина може да бъде включен по няколко начина:
- под формата на растителен протеин;
- под формата на животински протеин;
- като спортна добавка;
- под формата на млечни продукти.
Между тях всички коктейли са с различно време за усвояване: бързо, нормално и дълготрайно. Затова всеки коктейл изисква определени условия и подходящо време за приемане. Всъщност всеки протеинов шейк у дома може да се създаде без много усилия, защото всичко зависи от наличието на необходимите съставки. Наличието на блендер е добре дошло, но ако не е там, проблемът може да бъде решен с раздробен нож.
Ползи за коктейли
По някаква причина много хора смятат, че коктейл трябва да се приема директно 40 минути преди тренировка и не по-късно от половин час след него. Като доказателство един начинаещ може да даде подробен превод на инструкции от опаковката на внесения протеин. Можете да напишете всичко и навсякъде, най-важното е да закупувате продукти. Но ако анализираме ситуацията, можем да стигнем до заключението, че използването на коктейл е много удобно, когато няма време за пълно хранене. Въз основа на това заключение читателят може веднага да реши за себе си кога да пие протеинов шейк.
За мускулен растеж трябва да използвате поне 2 грама протеин на килограм собствено тегло. Специалистите смятат, че за поддържане на метаболизма е необходимо да се консумират протеини и половина пъти повече от първоначално заявеното. Това означава, че всеки ден средният атлет трябва да нахрани тялото от 150 до 250 грама чисто вещество. Дори теоретично е невъзможно да заредите протеини с три хранения на ден, затова коктейлите са предназначени за решаване на проблема.
Подходяща подготовка на съставките
Изтеглете всички протеини от хладилника в коктейл няма да успеете. Първо, напитката трябва да бъде ограничена до достатъчен обем за нормална работа на стомаха (250-350 mg). Второ, бързосгъващите се протеини не трябва да се смесват с дълги смилаеми храни. Преди да направите протеинов шейк, трябва да се запознаете със структурата на неговата подходяща подготовка.
- Наличието на течна основа, която може да бъде вода, мляко, кефир или кисело мляко, е задължително. В приоритета на нискомаслените продукти с протеиново съдържание.
- Base. Тук говорим за храни с високо съдържание на протеини: протеини, яйца, извара. Много атлети, които се нуждаят от голямо количество протеин в едно хранене, добавят ситно нарязани пилешки гърди, говеждо месо или риба за коктейли.
- Въглехидрати. Те се прибавят към вкуса на напитката - това са мед, конфитюр, конфитюр, захар и подобни продукти, които са полезни за получаване на мускулна маса.
- Витамини. Ягоди, банани, киви - всякакви плодове с витаминно съдържание. Препоръчва се те да заменят продуктите от третия параграф, създавайки рецепти за протеинови шейкове.
Коктейл "Добро утро"
Ако планирате да ядете за закуска, то веднага след сън можете да започнете метаболизма с лек протеинов шейк, който за няколко минути ще достави протеин на тялото. Бързият протеин (30-40 грама суроватъчен изолат) на млечна основа (250 ml) ще изпълни задачата на 100%. Буквално след 30 минути можете да започнете закуска. Не трябва да се надявате, че стомахът ще бъде пълен, а сутрешното хранене ще мине без много желание. Всъщност точно обратното. Протеинов шейк за мускулите, преминавайки бързо през стомаха, ще принуди стомашния сок да се открои, което, без да намери храна, ще даде сигнал на мозъка, че е време да се яде.
Такъв фокус преди закуска е възможен без протеин. Достатъчно в 250 мл топло мляко, за да се добави една чаена лъжичка мед, за да се разклати бързо. Да, в него няма да има много протеини, но този вариант е все още по-добър от пълното отсъствие на сутрешния коктейл.
Коктейл "Мечо Пух"
Ако яденето на сутринта не е възможно, тогава можете да използвате коктейл с белтъчини въглехидрати, наречен "Мечо Пух". В действителност, съдейки по прегледите в медиите, той има много имена, но композицията е почти идентична.
Имате нужда от половин литър стъклен буркан, в който трябва да налеете 200 мл мляко или кисело мляко. След това 50-70 грама сурова овесена каша трябва да се излее в контейнера и да се покрие със ситно нарязан банан, ягода или други плодове. Бурканът трябва да се затвори с капак и да се охлажда на по-малко охладен рафт.
На сутринта след сън, всичко, което остава, е да извадите съда от хладилника, да отворите капака и да започнете храненето. Много атлети предпочитат да наемат такъв протеинов шейк. Потребителските прегледи препоръчват на всички начинаещи да използват този коктейл като втора закуска на работното място, вместо чаша кафе.
Коктейл "Вегетариански"
Тази напитка е по-популярна сред спортистите, които седят на сушилнята, отколкото самите вегетарианци. Факт е, че се основава на 400 мл нискомаслено кисело мляко, а използваният протеин е соев изолат (40 грама), който се счита за най-висок протеин на пазара на спортно хранене (92-95%). В допълнение, напитката е напълно отсъства мазнини и въглехидрати.
Растителните протеини за мускулен растеж могат да се основават не само на соята. Тя може да бъде царевични протеини, грах, ориз, коноп и други подобни. Въпреки това, от всички съществуващи продукти за вегетарианци, соята се счита за най-доброто растение с високо съдържание на протеини, важно за човешкото тяло. Соевият протеин има ниска смилаемост, така че е най-добре да го използвате вместо първата закуска, или точно преди лягане. В други случаи той е способен за няколко часа само да убие апетита си.
Коктейл "Плодова смес"
Един добър плодов коктейл с малко количество протеини, базиран на въглехидрати, може да се постави на краката на всеки човек след събуждане. За да го създадете, ще ви трябват 250 мл портокалов сок, 100 мл нискомаслен кефир (или кисело мляко с вкус на банан), един банан и щипка канела. Всички съставки трябва да се смесят в блендер, след което можете да започнете да ядете.
Всеки може да създаде рецепти за протеинови шейкове на базата на сок, като най-важното е, че в резултат на това те няма да развалят вкуса на сместа. В крайна сметка, игра със съставки води до това, че начинаещите спортисти виждат решение само при закупуването на скъпи готови смеси, вместо да опознават по-добре кулинарния бизнес.
Коктейл "Протеин"
Веднага след като не наричат този коктейл, както пилешки, така и крилати, те дори го наричат салата. Но името не е толкова важно, колкото неговия списък на съставките. Има нещо, с което да се гордеем - това е най-добрият протеинов шейк. У дома, във фитнеса, на работното място - няма значение къде е основното, че в тях има огромно количество въглехидрати и протеини, за да могат да затворят всички “прозорци” след тренировка и да заменят закуска или обяд.
Основата е чаша нискомаслен кефир или кисело мляко, в което се изсипват 200 грама варени пилешки гърди. Също така в сместа трябва да добавите 4-6 протеини от варени яйца (без жълтъци). След това всичко се разбива в блендер. След това се добавят витамини, които по никакъв начин не развалят вкуса на коктейла, а само го насищат с желязо и витамин С. За това са достатъчни един сладък червен пипер и няколко ябълки. Още веднъж, победи коктейла с блендер и го изсипете в желания контейнер. Средно, продукцията ще бъде 600-800 мл от хранителна смес, състояща се от 60 грама протеини. Дори и най-добрият протеин за получаване на мускулна маса не е посочен тук.
Коктейл "Нощ"
Името е едно, но съставките са различни. Първоначално се очакваше да се получи смес от казеинов протеин в количество от 50 mg на база 400 ml обезмаслено кефир. Полученият коктейл се яде непосредствено преди лягане, противно на мнението на всички диетолози на света за опасностите от храненето през нощта.
За много спортисти казеиновите протеини за мускулен растеж са скъпи, така че ролята на спортното хранене в нощния коктейл се извършва не само от евтин партньор, но и от източник на казеинов протеин - извара. Естествено, напълно без мазнини. За да създадете коктейл се нуждаете от най-малко 200 мг прясно извара. Специалистите в областта на спортното хранене не препоръчват използването на всички видове подсладители. В крайна сметка, на първо място, това са въглехидрати, които тялото не се нуждае точно през нощта.
Коктейл "Морски бриз"
Това всъщност е високо протеинова салата. Той се радва на голямо търсене след тренировки за сила за мъже и жени. Идеята за създаването на ястието дойде при автора, очевидно, след като помисли как да се направи протеинов шейк от морски дарове. Като основа се приемат нискомаслени кефири или кисело мляко, но протеиновите съставки зависят изцяло от въображението на спортиста.
Най-достъпното и евтино решение е месото от скариди, тъй като съдържанието на протеини има много малко конкуренти. Но тогава всичко зависи от финансите на готвача. Вкусен коктейл се получава, ако към него се добавят розови сьомга или пъстърва. Не правете рибно ястие без зеленина. Магданоз, целина, босилек, взети в малки пропорции, ще направят коктейла не само хранителен, но и много здрав.
Коктейл "Мисли си за себе си"
А защо не? В медиите има много рецепти без имена, които спортистите споделят помежду си. Какво пречи да създадете свой собствен шедьовър, вместо да търсите информация как да направите протеинов шейк от импровизирани средства?
Един прост пример от живота на известния кубинец Серхио Олива, който беше вегетарианец. Постоянната работа на строителната площадка към бъдещето Г-н Олимпия не позволи финансово да харчи пари за скъпо спортно хранене, както и липсата на свободно време, което доведе до нищо пълно хранене. Коктейл на Серджо Олива - бутилка от обезмаслено мляко, тъй като основата беше пълна със смес от десетина сурови яйца, половината от които бяха без жълтъци. В резултат, 60 грама чист протеин се поглъщат в еднократна доза.
Коктейли за сладолед
В медиите има много рецепти, в които авторите препоръчват създаването на най-добрите протеинови шейкове с помощта на парчета лед. Може би такова питие, което да утоли жаждата и доброто за тялото, но не и протеинов шейк. Ако се обърнем към курса на физиологията, а именно към секцията на усвояване на храната от тялото, можем да намерим една интересна особеност - студената храна се загрява до 37 градуса по Целзий преди асимилация. Освен това, процесът на нагряване е много по-бавен, отколкото в микровълнова фурна. Това означава, че леденостуден протеинов шейк, вместо да осигури възможно най-бързото изграждане на протеина, първо ще бъде загрят до желаната температура. Няма логика при прилагането на лед. Естествено, не е необходимо да се нагрява коктейлите над 40 градуса. Тъй като с такива показатели съставът на протеина е лесен за денатуриране, т.е. биологичната полезност на протеина се елиминира.
За протеините
Рецептите на протеинови шейкове първоначално предполагат използването на спортно хранене в тях, но през дългите години на бодибилдинг много спортисти стигат до извода, че приемането на готовата смес е необходимо само в случаите, когато обичайното хранене е невъзможно. Например във фитнеса, след тренировка или на работа. В бъдеще протеинови шейкове обикновено се заменят. високо протеинови храни които са много по-ефективни от внесените полуфабрикати.
Много от новодошлите, които се стремят да постигнат високи резултати за кратък период от време, правят много глупави неща. Например, след като са прочели препоръките на производителя, те напълно заместват приема на храна с протеин. Това е строго забранено. Факт е, че освен протеини, въглехидрати и аминокиселини, такъв състав не съдържа важни за човешкото тяло микроелементи: фибри, минерали, витамини, мазнини и вода.
Видове протеини за получаване на мускулна маса
Две се препоръчват за получаване на мускулна маса. вид протеин: бързо и бавно. Сутрин и след тренировка трябва да вземете бързо протеин. Тук е важно неговият състав да включва протеин с висока усвояемост: да се изолира или концентрира суроватъчен протеин съвсем добре и яйчен белтък. Но преди лягане трябва да използвате протеин с ниска смилаемост. Смята се, че нощното ястие на спортист е казеинов протеин, който се усвоява от тялото за около шест часа, осигурявайки мускулния протеин на спортиста.
И ако читателят се интересува от това, кой производител предлага най-добрия протеин за натрупване на мускулна маса, тогава специалистите препоръчват да се свържете с рейтинга на доставчиците на спортна храна. Най-добрите позиции са заети от Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN и Dymatize марки. Да, цените на продуктите на тези производители са много високи, но тези представители на пазара за спортно хранене дават 100% гаранция за качество, благодарение на което можете да направите сравнение на протеините чрез закупуване на аналог от бюджетната ниша.
В заключение
Домашните протеинови шейкове, рецептите на които са представени в тази статия, са само малка част от познанията на този спортист. На първо място, основно внимание трябва да се обърне не на създаването на протеинови коктейли, а на калориите, които влизат в тялото. Ако приемът им значително надделее над консумацията, тогава първо трябва да се погрижите за диетата и само тогава да мислите за консумацията на протеини.
След закупуване на протеин може да не се опитвате да го ядете в един ден. Допълнителен протеин трябва да се използва само в случаите, когато нормалният прием на храна е невъзможен или в резултат на няколко хранения, тялото не е получило необходимото количество протеин за мускулен растеж.