Правилното хранене след тренировка. Хранене за възстановяване след тренировка

Много от новодошлите често забравят за важната роля на храненето в живота на културист. Разбира се, всеки е чувал за правилното и балансирано хранене, но малцина са останали повече от една седмица. И напразно! В бодибилдинг тренировки се далеч от основната роля и значително загуба на хранене. Не забравяйте, че степента на увеличаване на мускулния обем и способностите им за мощност е пряко зависима от храненето.

Значение на храненето

Растежът на мускулите е процес, който изисква доста ресурси и се развива в две посоки:

1. Необходима е енергия, за да бъде осигурена.
2. Необходим е строителен материал, така че мускулите да растат в обем.
3. И накрая, основната истина е следното: прогресивен мускулен растеж = излишък на ккал (т.е. енергия).

Каква трябва да бъде храната след тренировка? Очевидно е, че колкото по-масивно е нашето тяло (по отношение на мускулите), толкова повече енергия е необходима, за да запази формата си и да изгради нови мускули. Следва напълно логично заключение: трябва да консумираме повече храна на ден, отколкото е необходимо за поддържане на нормалното му функциониране.

По време на активен набор от мускулна маса, вие със сигурност трябва да консумирате повече храна (разбира се, ДЯСНО), дори ако ви "поднесе" допълнително количество подкожна мастна тъкан. Въпреки това, заедно с мазнините, вие получавате достатъчно мускулна маса, за да продължите да красиво "изсъхвате".

Хранителни пропорции в храненето

Пропорциите на хранителни вещества (те също са протеини, мазнини и въглехидрати) винаги са много важни при изготвянето на диета. Така че, за правилната подготовка на диетата, следвайте тези пропорции:

• Протеини 25-30%.
• Въглехидрати 50-60%.
• Мазнини 10-15%.

Ако ядете по този начин, тогава не само ще растат мускулите, но и значително ще подобрят здравето си, което със сигурност е огромно предимство на балансираната диета. По-долу говорим за това какво трябва да бъде правилното хранене след тренировка. Моля, обърнете внимание, че това ястие е едно от най-важните хранения на ден. Защо? Прочетете.

Общи правила

Каква трябва да бъде храната след тренировка? Има няколко важни аспекта, които ще обсъдим сега.

1. В първите половин час след тренировка е необходимо голямо количество енергия, от която може да се получи бързи въглехидрати (плодове, бонбони) и бързи протеини (коктейл от суроватъчен протеин е идеален). Именно през този период се отваря „прозорецът“ на протеиновите въглехидрати, когато хранителните вещества се усвояват много бързо.
2. Пълно хранене със сложни въглехидрати трябва да бъде след 30-60 минути, когато тялото ви "се възстанови" от високото натоварване и необходимото количество кръв се връща в стомаха, който по време на тренировка постоянно подхранва вашите мускули.

Вечерта трябва да намалите консумацията на въглехидрати до минимум, като се фокусирате върху дългите протеини (млечни продукти или казеинови шейкове), които ще подхранват тялото ви за дълго време. Разбира се, не забравяйте да пиете вода редовно.

Натоварване с въглехидрати

Много от "терените" след тренировка използват огромни дози въглехидрати, като твърдят, че по този начин те значително ускоряват отлагането на гликоген в мускулите. Какво е гликоген? По-просто казано, това е "консервиран" въглехидрат, който се изразходва във фитнеса. Това хранене ли е след теглото? От научна гледна точка всичко трябва да работи, но на практика всичко не винаги е гладко. Експериментално е установено, че консумацията на въглехидрати веднага след извършване на тежко физическо натоварване във фитнеса увеличава ефективността на увеличаване на гликогена с 16% по-добре от обикновената вода. Парадокс, нали? На пръв поглед това може да изглежда като добър резултат. Имайте предвид обаче, че сравнението идва с обикновена вода, която не съдържа никакви хранителни вещества. Такива случаи. В същото време е доказано, че гликогенът се натрупва в нашите мускули кумулативно, т.е. цял ден. Можете да стигнете до следното заключение: храненето за възстановяване след тренировка не е задължително да съдържа голямо количество въглехидрати, защото е по-добре да ги консумирате частично през деня. Този извод се потвърждава индиректно от експерименти за инсулинова чувствителност. Учените отдавна знаят факта, че всяка тренировка увеличава инсулиновата чувствителност, която е транспортният хормон на нашето тяло, който пренася хранителни вещества през телата ни.

Първо хранене

Ние вече споменахме по-горе, че е желателно да се използват протеин-въглехидратни смеси след тренировка по време на прозореца "протеин-въглехидрат". Някои културисти не обръщат особено внимание на бързата консумация на храна след тренировката. Това означава, че те се връщат у дома 30-40 минути след натоварването и ядат твърда храна, състояща се от сложни въглехидрати и протеини от животински произход. Някои биха казали, че това е глупаво, но много спортисти са потвърдили ефективността на такова хранене. Какво трябва да бъде вечерята? На този етап всеки човек трябва да "слуша" тялото си, като избира между две опции:

1. Пийте спортна храна след тренировка, която е най-популярният начин.
2. Не бързайте да ядете храна, и само след 40-60 минути след тренировка, отидете на твърда храна.

И двете опции работят, но в крайна сметка само вие избирате.

Второ хранене

Ако първото хранене е белтъчно-въглехидратна смес, след 1,5-2 часа трябва да се храните добре. Ако за първи път сте яли твърда храна, тогава най-добрият избор ще бъде спортен коктейл. Между другото, има интересна информация за последното. По този начин вездесъщите учени са открили, че течният протеин е най-добрият вариант за второто хранене. Каква трябва да бъде храната след тренировка във второто хранене? Ето една и съща ситуация както в предишния случай: слушайте тялото си, избирайки между две опции.

Хранене преди лягане

Тук всичко е съвсем просто, но правилното хранене преди лягане е много важна част от ежедневната ви диета. По време на нашия 6-10 часа сън се изразходва много голямо количество хранителни вещества, което е много голям недостатък за анаболизма на мускулите. Какво трябва да се направи, за да се предотврати възможно най-голям катаболизъм? Има две препоръки по този въпрос.

1. Използваме зареждаща доза бавен протеин преди лягане (тя може да бъде казеинов протеин или обикновена нискомаслена извара). Той ще подхранва мускулите ни през цялото това време, имайки желания ефект.
2. Ние прекъсваме съня си. Това означава, че трябва да се събудите в средата на нощта, за да имате лека закуска. Тъй като тази храна може да бъде една и съща извара или протеинов шейк (разбира се, казеин).

Ето как храната трябва да е след тренировка. Бодибилдинг отнема много енергия и затова тренировките сами унищожават, а не увеличават обема на мускулите. Само храната дава същите резултати, поради което нощните ястия са изключително важни за спортист на всяко ниво.

Яде се сутрин

Може би закуската е от първостепенно значение за тялото ви. Защо? През нощта, ние не ядем доста дълго време (да, преди лягане или по време на сън можете да ядете храна, обаче, разликата между този прием и закуска може да бъде доста време, когато се сравнява с фракционен прием на храна през деня). Идеално за закуска сложни въглехидрати което ще ви даде значителна енергия за следващите няколко часа.

Е, какво трябва да бъде правилното хранене след тренировка, ние измислихме. Сега се обръщаме към по-фини въпроси, разделяйки принципите на храненето върху "сушенето" и "масата". Да вървим!

Мощност към земята

Много начинаещи вярват, че можете да ядете всичко на „масата“ само за да наддадете на тегло. И тук идва жестоката истина: когато натрупате мускулна маса, трябва да ядете правилно, както и на "сушенето", за което ще говорим по-късно. Въпреки това има няколко нюанса, които ще дадем по-долу.

1. Както споменахме по-горе, трябва да се създаде положителен калоричен баланс за растежа на телесното тегло в тялото. Само тогава ще "растете". В първите два часа след активното обучение трябва да се консумират много въглехидрати, за да се попълнят изгубените калории.
2. След физическо натоварване е необходимо да се "натоварят" 25% от дневната стойност на въглехидратите в организма. Най-предпочитаните храни са ориз, елда и овес булгур, тестени изделия, картофи. Това е, което храненето трябва да бъде след тренировка. Масовата печалба е доста дълъг и труден процес. Между другото, ако искате да увеличите обема на мускулите, дневната ви диета трябва да се състои от такова количество калории: теглото ви (в кг) х 30.
3. Ако имате вечерна тренировка, тогава внимавайте с въглехидратите, особено ако сте ендоморф. Разбира се, натоварването трябва да бъде, но не прекалено голямо (за ектомофове и мезомофров остава непроменено; за ендоморфите намалява до 15-20% от дневната норма).

Храна по време на "сушенето"

Истинският ад за всеки културист е диета с ниско съдържание на въглехидрати когато всички бонбони, мазни храни, различни закуски и други храни, които усложняват механизма на изгаряне на подкожната мастна тъкан, се отстраняват от диетата. Разбира се, всеки спортист рано или късно ще иска да опита този тип диета на себе си. Какво трябва да бъде храненето след упражнение за отслабване? За да изпълните мечтата си, трябва да следвате тези правила:

1. Изключете от диетата такива продукти: ориз, картофи (включително сладък), тестени изделия, бял хляб, абсолютно всички сладки (дори най-плодовете) и всички видове "боклук" (чипс, бисквити и др.).
2. Не използвайте спекулантите преди или след тренировка.
3. Заменете въглехидратите с храни с високо съдържание на протеини (риба, месо, млечни продукти) и високо съдържание на фибри (зеленчуци). Разбира се, това не означава, че въглехидратите трябва да се отстраняват напълно. Необходимо е да се донесе дневната норма на хранителни вещества до следното съотношение: мазнини - 5%, въглехидрати - 35-40%, протеини - 55-60%.
4. Опитайте се да не ядете нищо (с изключение на казеиновия протеин през нощта) след 19:00 (с изключение на храненето след вечерната тренировка).

Това е, което храненето трябва да бъде след упражнение за загуба на тегло. Ако не изпитвате финансови затруднения, можете да си купите различни агенти за изгаряне на мазнини (L-карнитин, кортизолови блокери, зелено кафе и др.).

Храна след упражнения за момичета

Най-често момичетата правят единствената грешка: изобщо не ядат. Разбира се, те могат да бъдат разбрани, защото много само заради намаляване на теглото и идват във фитнеса, а сега какво, за да възвърнат изгубените калории? Уважаеми момичета, възможно е и дори необходимо да се яде след физическо натоварване. Разбира се, трябва да знаете какво и колко. Схемата е подобна на мъжката - за тези, които искат красиво релефно тяло с естетически тип мускули, трябва да ядете повече протеини (месо, млечни продукти и морски дарове, яйца). Можете да пиете протеинов шейк.

Не забравяйте, че говорихме по-горе за протеин-въглехидрати "прозорец"? Така че, момичета, след тренировка, можете дори да се поглезите с горчив или млечен шоколад в разумни мерки. Повярвайте ми, нищо няма да ви се случи и няма да плувате със слой мазнина. Както при мъжете, пълното хранене след тренировка трябва да бъде 30-60 минути по-късно, когато кръвта се връща в стомаха. Разбира се, момичетата трябва да имат по-малки порции, за да не създават допълнителна тежест за стомаха. Това трябва да е силата след упражненията за момичетата.

Спортно хранене

70% от любовниците са чували само за протеини. Въпреки това, има огромно разнообразие от спортни храни, които ще ви помогнат да се възстановите от тежки физически натоварвания. Тук няма да говорим за анаболни стероиди, защото това е съвсем друга тема. Спортно хранене за възстановяване след тренировка:

• Протеин.
• Гейнър.
• Аминокиселини (BCAA, глутамин, аргинин).
• Креатин.
• Витаминно-минерални комплекси.

Всеки от горните видове спортно хранене има свой уникален ефект: протеинът и гейнерът правят възможно затварянето на „прозореца“ на протеиновите въглехидрати; аминокиселините захранват мускулите и имат мощен антикатаболен ефект; Креатинът увеличава мускулната сила и издръжливост; витаминно-минералните комплекси са полезни за организма като цяло.

Смятаме, че разбирате каква храна трябва да бъде преди и след тренировка. Обръщаме се към заключенията.

заключение

Много начинаещи често не отдават дължимото значение на храненето. Не е наред, че спортистите на високо ниво ще ви докажат. Готови сте да харчите хиляди рубли за спортно хранене и скъпи билети в залите, но не спазвайте най-важното - правилното и балансирано хранене. В статията описахме подробно как храната трябва да бъде след тренировка, независимо дали сте на „маса“ или на „сушене“, жена или мъж, професионалист или начинаещ. Няма анаболи, които няма да ви помогнат в изграждането на мускулна маса, ако не се храните добре. Запомни това, късмет в постигането на резултати!