Изометрични упражнения и техники

Изометричните упражнения са познати на хората повече от хиляда години. Източните йоги отдавна използват статични пози в практиката си. Съвременната история на тази гимнастика започва в зората на 20-ти век. Нейният прародител - Александър Зас. Изометричните упражнения направиха руски спортист най-силният човек в света.

Как работи

Тайната на истинските сили не е в количеството мускулна маса, а в силните сухожилия, за развитието на които се използва набор от изометрични упражнения. Големите бицепси са просто големи бицепси. За да се появи сила в мускул, тя трябва да почива върху нея костна тъкан. Това се случва само заради силното сухожилие, което го кара да се движи. Сухожилията растат много по-бавно от мускулите и само в условия на статичен стрес.

По време на тренировката мускулната тъкан се опъва, но не се опъва. Това е един от основните принципи на мускулния растеж и сила. По време на тренировката съдовете се компресират и клетките са в ситуация на кислородно гладуване. В резултат на това те започват да работят усилено. В резултат на това мускулите растат и придобиват сила по-интензивно, отколкото при динамични упражнения.

предимства

• Едно от основните предимства е краткото обучение. Десет до петнадесет минути на ден ще бъде достатъчно.
• Не се нуждаете от специално и скъпо оборудване. Можете да правите с импровизирани средства.
• С тази гимнастика можете да укрепите всички мускулни групи и сухожилия, както и да развиете гъвкавост.
• Всяко изометрично упражнение може да се изпълнява навсякъде и по всяко време.
• Обучението не увеличава обема, а силата в тялото.
• Изометричната гимнастика е полезна за всички - от човек, който се нуждае от рехабилитация до спортист от висок клас.
• Изометричните упражнения не причиняват умора. Те могат да се правят ежедневно, защото мускулната тъкан не се нуждае от възстановяване след инвалидизираща тренировка.

недостатъци

• В началния етап ще е необходим треньор за подкрепа. Важно е да се научите как правилно да правите упражненията и да не се излагате на риск от нараняване.
• Изометричните упражнения изискват не само контрол върху позицията на тялото, но и върху дишането, настроението, тялото като цяло.
• Комплексът от тези упражнения не може да бъде независим. За да постигнете реален резултат, определено трябва да се включите в динамично обучение.
• Изометричната програма за упражнения не развива координация.
• За разлика от динамичното обучение, клетките са по-малко снабдени с кръв.
• След това мускулите на гимнастиката се съкращават.
• Хората, които са склонни към хипертония, трябва да бъдат изключително внимателни с този набор от упражнения.

Видове упражнения и оборудване

Системата на изометричните упражнения е условно разделена на три основни комплекса: използване на преса, тяга и клек. Те също могат да бъдат допълнени с повдигане на пръстите на краката и повдигане на раменете.

Изометричното упражнение става най-ефективно, когато се извършва върху желязна рамка. Подходяща е и хоризонтална лента. Основното е, че ширината му е около 1.2 м, а височината му е 2.3 м. Тази адаптация често е достъпна за тези, които са сериозно ангажирани със спорта. За останалите желаещи под формата на черупки се поставя рамката на прохода на вратата, перваза на прозореца, стената, масата и столът, коланът или въжето.

Техника на изпълнение и правила за безопасност

• Преди тренировка трябва да направите стречинг.
• Гледайте внимателно дишането си. Упражнението започва да се изпълнява само при вдишване. Дишането трябва да бъде дълбоко и спокойно.
• Вниманието трябва да бъде насочено към цялото тяло.
• Увеличете силата, докато приключвате упражнението.
• За начинаещи ще е достатъчно да се задържате в статична поза за 3-5 секунди. За напреднали - не повече от 2-3 минути.
• Целта от първата тренировка е правилното упражнение. Преквалификацията ще отнеме много повече време от оригиналната технология.
• Ако почувствате остра болка, тя трябва да спре. След кратка пауза можете да опитате отново да извършите упражнението, но по-гладко и с по-малко натиск.

Изометрично упражнение Сасе

Александър Зас бе признат за най-могъщия човек на света и досега никой не го надмина. Той не беше герой в обичайния за нас смисъл - 160 см височина и не повече от 80 кг тегло. Мускулна маса силен е нараснал единствено в името на обществото, което изисква развлечения.

Американците призоваха Александър за силата си Великия Самсон и започнаха да приемат неговата система от упражнения. Основните принципи, които спортистът следва в тренировките си, са правилното дишане, контролът на мускулите, силата на волята и в резултат на това силата на сухожилието.

Изометричните упражнения на Самсон все още стоят в основата на почти всеки комплект от тази фитнес зала, и особено упражнения с верига (колан).

Системата на Брус Лий

Брус Лий стана легенда на своето време и модел за подражание за момчетата и професионалните атлети. Изключителните способности на актьора бяха постигнати не чрез тренировка във фитнеса, а чрез използване на силата на статиката.

В зората на кариерата си Брус Лий изпитва, по негово мнение, липса на сила и издръжливост. Той започна да търси начин да го оправи - той чете много, говори с професионалисти, се обръща към културизма. Има предположения, че той е взел изометричните упражнения на Сас за основа, но този факт все още остава недоказан. В резултат на това той създава своя собствена концепция за обучение за развитие на сила.

Изометричните упражнения на Брус Ли са достъпни дори и за начинаещи. Всеки знае такива упражнения като издънки, клякам, "ножици", издърпване, издърпвания от пода и стената. Трябва да започнете да ги изпълнявате според правилата на изометричната гимнастика и сте ангажирани в системата на Брус Лий.

Съвети и съвети

• Упражненията трябва да се правят рано сутрин, защото те се зареждат с енергия за целия ден. Изпълнени вечер, те няма да спят.
• Предварително проветрете помещението. Дълбокото дишане играе важна роля и придружава всяко изометрично упражнение. Затова е по-добре въздухът да е чист и свеж.
• По време на изпълнението на комплекса, представете си, че дишате кожата, всяка клетка.
• След гимнастика вземете студен душ.

Универсален набор от упражнения

В основата на това сложно изложени изометрични упражнения Брус Лий. На начинаещите не се препоръчва да се задържат в статично положение за повече от 5 секунди. Постепенно времето на стреса се увеличава. След всяко упражнение е необходима почивка от една минута. Минималният брой подходи е 2-3 пъти. Максимум - 6 пъти. Продължителността на обучението не трябва да надвишава 20 минути.

1. Постоянна позиция, изправени крака, права глава, леки свити лакти. Ръцете повдигнаха и натиснаха рамката на вратата.
2. Клякам и поддържа устойчивост на рамката. По този начин, ръцете се простират нагоре и сякаш се отблъскват и цялото тяло е насочено надолу.
3. Вдигаме се нагоре. Упражнението укрепва телето, мускули на бедрото и задните части.
4. Укрепваме шията. За да направите това, застанете с гръб към стената, ръцете на колана. Натиснете задната част на главата си върху малка подложка, която преди това сте засадили.
5. Повторете предишното упражнение, съпротивлявайки се на стената на челото.
6. Лактите на ръцете лежат върху твърда повърхност. Дланите са свързани помежду си, сякаш за молитва, и те оказват натиск един на друг.
7. Повторете предишното упражнение, но съпротивлението се осигурява от пръстите.
8. Ръцете встрани, поставете се върху рамката на вратата.
9. Натиснете върху горната част на рамката с една ръка, а след това - с другата. Ръката се наведе в лакътя.
10. Ръцете изправени. Съпротивление на две ръце към горната част на рамката.
11. Закрепете обекта върху рамката и го дръпнете с две ръце.
12. Седяща позиция на пода. Краката са леко свити в коленете и устоят на стената или рамката на вратата.

Изометрични упражнения у дома и на работното място

За градските жители, заседналият начин на живот днес е тъжна реалност. Благословиите на цивилизацията ни осигуряват минимален брой движения, а интензивният ритъм на живота често не оставя никакви усилия и време за посещение на фитнеса.

Има обаче решение. Изометрични упражнения - лесни за изпълнение, дори и на бюрото. Следващият комплекс не само ще разтегне мускулите, без да напускате компютъра, но също ще ги развие и укрепи. Когато извършвате гимнастика, пребройте силата си - бъдете внимателни с офис мебели!

1. Ръцете са опънати и леко притиснати със свити пръсти на масата.
2. Ръцете се наведеха в лактите, а дланите стиснаха юмруци. Кокалчетата се трошат на масата.
3. С дланите си натиснете долната част на капака на масата, сякаш се опитвате да го откъснете.
4. В ролите кръстосан крак Сега се опитайте да повдигнете масата с коляното си.
5. Ръце зад гърба си. Поклони се назад и се навежда напред.
6. Наведи се. Ръцете здраво държат краката на стола. Издърпайте се и се опитайте да се повдигнете на стола.
7. Лакти на масата, дланта на челото. Разбийте главата си на ръцете си, опитвайки се да преодолеете съпротивата.
8. Лактите в една и съща позиция, дланите лежат върху брадичката. Опитайте се да държите главата си надолу.
9. Ръцете се блокират и почиват срещу задната част на шията. Ръцете наклонят главата напред, главата се съпротивлява.

Гимнастика за жени

Много представители на нежния пол са взети за един или друг набор от упражнения с надеждата да отслабнат. Изометричната гимнастика може да бъде добър помощник в тази област. По време на работа активно се изгарят мускулните калории. За женското тяло този тип упражнения са идеални. Тялото не се изпомпва, вените не изпъкват. Но цифрата изглежда опъната, еластична.

1. Начална позиция - стояща. Изправете крака, за да се върнете назад, огънете другия крак с 90 градуса. Ръцете на крайника. Повторете същото за другия крак.
2. Легнете по гръб, протегнете ръцете си нагоре. На издишайте, дръпнете гърдите до тавана.
3. В легнало положение поставете десния крак на лявото коляно. Затворете лявото бедро с двете си ръце и го издърпайте нагоре.
4. Лежите от дясната страна, вдигнете левия крак до 10-15 сантиметра и задръжте в тази позиция. Повторете на другия крак.
5. Разположете краката си колкото се може по-широко. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и задръжте тази позиция.

Най-често се използват изометрични упражнения за жени за подобряване или поддържане на формата на гърдата. Въпреки това не бива да се очакват бързи резултати. Бъдете търпеливи. Търпението, редовността и упоритата работа - ключът към успеха.

1. Ръцете пред гърдите, свити лакти. Дланите са сгънати като за молитва и с максимална сила се притискат един към друг.
2. Ръцете пред вас, дръпнете ги напред.
3. Ръцете държат противоположния ръб на масата. Опитваме се да доведем едната ръка до другата.
4. Ръцете зад гърба са заключени в ключалката. Трябва да се опитате да ги повдигнете колкото е възможно повече.
5. Ръцете са удължени отстрани, леко зад раменете. Опитваме се да намалим лопатките, дръпнете гърдите напред.
6. Столът е зад гърба ти, краката ти са под ъгъл от деветдесет градуса. Ръцете, наполовина извити в лактите, се облягат на стола.

Изометрични упражнения с колан

За да изпълните този набор от упражнения, разработени от Zass, имате нужда от здрав, средно широк колан. Идеалната му дължина за тренировка е два метра. Можете да използвате въжето, но то трябва да бъде достатъчно силно и дебело, за да не се плъзга и да не се изрови в дланта на ръката си. При използване на веригата също съществува голям риск от нараняване.

1. Крак здраво държи единия край на колана. Ръката е наполовина извита в лакътя и държи другия край. Дръпнете ръката нагоре. Повторете за другата ръка.
2. Поставете краката си в средата на колана. Ръцете се огъват под ъгъл от 45 градуса и се държат за краищата на снаряда. Опитваме се да наведем ръцете си възможно най-силно.
3. Краката на колана, наполовина извити в коленете. Ръцете се вдигнаха над главата му и се протегнаха колкото се може повече.
4. Краката на колана, ръцете му се разпростряха пред него. Вдигнете ръцете си нагоре.
5. Хвърли колан на напречната греда, ръцете здраво задържат краищата му. Ръцете отстрани, спуснати точно под раменете. Дръпнете ръцете надолу.

Духовният аспект на гимнастиката

Тялото и духът са едно. Нямаше съмнение дори в древните йоги. Сега тази истина е научно доказана. Като тонизираме собственото си тяло, ние енергизираме духа. Съсредоточавайки се върху телесния аспект на съществуването, умът се освобождава и пречиства. Балансът в тялото хармонизира психологичното състояние. Податливостта към нашето тяло ни прави податливи на света.

За тези, които са далеч от йога, изометричната гимнастика е перфектна като практика за укрепване на тялото и духа.