Интервално обучение за изгаряне на мазнини: видове, правила, примери

Диетите за доста дълго време не са включени в броя на ефективните мерки за постигане на идеалната фигура. Значителни резултати ще помогнат за постигане на комбинация от разумна диета, състояща се от "правилните" продукти и разумен план за обучение. Един от най-добрия избор на упражнения за изгаряне на мазнини, както у дома, така и в тренировките за фитнес. Ще говорим за това.

Редуването на интензитета: механизмът на загуба на тегло

Интервално обучение е серия от редуващи се упражнения, които осигуряват на тялото смяна на високи и ниски натоварвания. Благодарение на такива дейности човек се отървава от излишната подкожна мастна тъкан, изгражда мускулна маса и става по-траен.

Високо интензивните интервални тренировки са един от най-добрите начини за постигане на мечтаната фигура. По време на редуването на натоварвания и прекъсвания в мускулите се увеличава количеството на L-карнитин, аминокиселина, която транспортира мастните клетки в митохондриите. Изгарянето на мазнините по време и след тренировка става вид гориво за тялото. Също така в кръвта влиза хормонът на растежа, допринасящ за повишаване на нивото на метаболизма и, като резултат, по-интензивно изгаряне на клетките на мастната тъкан.

Когато извършвате упражнения с висока интензивност, тялото функционира в анаеробен режим. Източник на енергия за активната работа на мускулите са въглехидратите. Натоварванията с нисък интензитет превръщат човека в аеробен режим, консумацията на енергия се дължи на окисляването на мазнините. В същото време пулсът остава на ниво, което е достатъчно, за да се гарантира, че мазнините се изгарят по време на цялата тренировка и дори известно време след него.

Ползи за тялото

Преди други видове обучение интензивното обучение има няколко предимства:

• изгаряне на големи количества мазнини, както по време на тренировка, така и след нея;
• възможност за провеждане на обучения както във фитнеса с използване на симулатори, така и у дома без оборудване;
• да се отървете от излишната подкожна мастна тъкан, без да губите мускулна маса ;
• положителен ефект върху активността на сърцето и кръвоносната система
• укрепване на мускулите, развитие на обща издръжливост на тялото.

Основни правила за заетост

интервал упражнения за изгаряне на мазнини трябва да включва най-малко две упражнения: висока интензивност, изпълнявана на максимална скорост за 10-30 секунди, и по-лека, преминаваща с ниска скорост от 30 секунди до 2 минути. Продължителността на цялата тренировка, в зависимост от нивото на фитнес - от 2 до 30 минути или повече. Необходимо е да започнете и да завършите упражненията с 5-минутно загряване.

В самото начало на занятията, интензивните упражнения трябва да бъдат 4-5 пъти по-къси от нискоинтензивните. Тъй като тренировката на тялото се увеличава, продължителността на първоначалните къси обиколки се увеличава, а разликата между времето на фазите намалява.

Този вид обучение е доста труден за организма и е необходимо относително по-дълго време за възстановяване след тренировка. Затова е препоръчително да провеждате такива занятия не повече от 2-3 пъти седмично.

Дори интензивните интервални тренировки няма да бъдат ефективни, ако не се създаде дефицит на калории. Само в ситуация на недостиг на калории мускулната работа ще помогне да се изгори излишната мазнина.

Интервалното обучение не може да се нарече много просто за тялото. Начинаещите трябва първо да се подготвят за тях. Противопоказания за обучение са заболявания на сърдечно-съдовата система, както и хронични заболявания. Не обучавайте жени, страдащи от разширени вени, както и в интересна позиция. По време на менструалния цикъл също е по-добре да се откажат от занятията.

HIIT

Съкращение HIIT означава високоинтензивно интервално обучение - преведено от английски като "интервално обучение с висок интензитет". HIIT е набор от фази с кардио упражнения, чиято обща продължителност не надвишава 20 минути.

Отличителна черта на HIIT е, че по време на тренировка трябва да се изпълнят минимум 6 цикъла. Във всеки цикъл са включени две фази - висока и ниска интензивност, като времето е в съотношение 2/1. Първата фаза включва най-високата интензивност на упражненията. Чрез пулса се записва ограничаващата сърдечна честота. По време на втората фаза спортистът почива и се възстановява, без да спира. Упражненията се изпълняват на половин сила, пулсовата честота трябва да бъде половината от индекса, измерен по време на интензивно упражнение.

Сред световните експерти, техниката HIIT е призната за една от най-добрите интервални тренировки за изгаряне на мазнини.

"Табата"

Методът Табата е разработен през 90-те години на миналия век в Япония и носи името на неговия създател. За интервални тренировки за изгаряне на мазнини протокола Табата Можете да използвате почти всякакъв вид упражнения.

Методологията се основава на редуването на високоинтензивните фази с фази на почивка. В рамките на 4 минути една мускулна група се обработва колкото е възможно по-интензивно, докато времето за упражняване и почивка се редуват в съотношение 20 секунди / 10 секунди. За 20-секунден етап с висока интензивност се препоръчва възможно най-много повторения. Четириминутният подход включва осем малки повторения.

За оптимални резултати броят на подходите трябва да бъде 5 или повече с добро ниво на готовност на ученика. В това упражнение трябва да се повтори с бързи темпове, като не се забравя спазването на правилната техника. След всеки подход се осигурява почивка от 1 минута.

Въпреки кратката продължителност на класовете, резултатите от метода Табата са впечатляващи: в допълнение към изгарянето на допълнителни калории и мазнини, сърдечно-съдовата система се укрепва и мускулите придобиват забележимо облекчение.

В резултат на наблюденията бе установено, че краткосрочните обучения по метода „Табата” са 9 пъти по-ефективни от занятията във фитнеса, които се провеждат в рамките на няколко часа.

Примерни упражнения за интервални тренировки за отслабване у дома според протокола "Табата":

• лицеви опори;
• клякам;
• коремни упражнения;
• повдигане на таза;
• нападения;
• "ножици";
• издърпване на коленете до гърдите от пози от каишка;
• повдигайки коленете до лактите, докато стоите.

Интервал на работа

Интервалът на обучение е един от най-популярните видове обучение. Тренировъчната схема, разработена от треньора Валдемар Герплер през 1939 г., се счита за ефективна и ефикасна и до днес. Интервалът включва:

• 100-метров интензивен jog;
• 2-минутна почивка (не можете да стоите или да седите, препоръчително е да правите упражнения или да вървите с бързи темпове).

Текущите интервали за загуба на тегло у дома и по време на занятията във фитнеса ще изискват само 20 минути свободно време. Интервалът помага за ускоряване на метаболизма, премахване на токсините от организма, развитие на обща издръжливост и, разбира се, изгаряне на подкожната мастна тъкан.

Обучение на велоергометъра

монотонен аеробни упражнения Велосипедите заемат много време и усилия, но като правило не дават забележим резултат. Междувременно, интервалните тренировки на велотренажора са отлична възможност за изгаряне на мазнини. Този тип обучение се състои в променливо бързо шофиране с педализиращо темпо.

Продължителността на упражнението на велоергометъра трябва да бъде не повече от 10-15 минути. В началото на класовете фазата на леките натоварвания трябва да продължи 3 пъти по-дълго от упражненията, изпълнявани с бързи темпове, но разликата във времето трябва постепенно да се намалява. Първите 5 цикъла се увеличават до 15. Обучението трябва да се извършва 2-3 пъти седмично, а след няколко седмици, вида на натоварванията трябва да се промени.

"Fitmiks"

Тренировъчният комплекс Fitmix е разработен от инструктор Леонид Зайцев. Интервалното обучение за изгаряне на мазнините "Fitmix" продължава не повече от 30 минути и включва елементи, събрани от пилатес, йога, фитнес бокс и други дисциплини. Комплексът е насочен към подобряване на ефективността, укрепване на позата и намаляване на телесния обем поради мускулната работа.

"Фартлек"

Шведската система е предназначена да подготви олимпийците за международни състезания. Поради интензивността на натоварването е по-добре да не практикувате за начинаещи в спорта. В системата има състезателен момент, така че класовете се провеждат най-добре по двойки.

"Fartlek" предлага следния пример за интервално обучение:

• затопляне на мускулите с помощта на джогинг - 10 мин;
• движение с висока скорост - 10 минути;
• бързо ходене, нормализиране на дишането - 5 минути;
• движение на директно разстояние - 100 м;
• наклонен пробег - 100 m;
• ходене с бързи темпове, стабилизиране на пулса - 5 минути.

Препоръчителната продължителност на обучението "Фартлек" - до 20 минути.