Хиперекстензия у дома. Техника на упражнението

Упражненията на мускулите на гърба са доста големи. Един от най-популярните е тяга, които правят и щангистите и културистите. Причината, поради която спортистите предпочитат, е най-силното напрежение на различните мускули на гърба.

Но това се прави предимно от млади спортисти или професионални спортисти. Други се избягват и обикновено се изхвърлят от тренировки или се правят с много малки тежести. Защо?

С помощта на свръхразширяване можете спокойно да укрепите гърба си, без да рискувате да задушите гръбначния стълб.

Защото това упражнение (мъртва тяга) е много опасно. Да, въпреки всичките си предимства, разкъсване назад достатъчно лесно. Винаги можете да го направите правилно, като един ден се наранявате за цял живот.

Отлична безопасна алтернатива, която ви позволява да помпате надлъжно мускули на гърба и укрепване на долната част на гърба, е упражнение hyperextension. Поради лесната си реализация, хората от всяка възраст могат да го направят. В същото време се нарани достатъчно силно.

Чудесен начин да се грижите за здравето на гърба си.

Много хора смятат, че подобно упражнение не може да активира гърба като мъртва тяга и да го пренебрегне. От една страна, те са прави - само основните апетити могат да използват 90% от всички мускули на тялото, предизвиквайки по-голямо производство на тестостерон от организма, което стимулира ускореното възстановяване и растеж на мускулите.

Но не всеки има цел да се превърне в огромен хълм. Много хора просто искат да имат красива тънка фигура и да бъдат здрави. За да направите това, би било достатъчно упражнения като hyperextension (у дома е много лесно да се направи). Ако почувствате много сила, можете да го направите с палачинки или допълнително натоварване, което ще даде ефективност на вашите тренировки.

Необходимо е добро загряване

Хиперекстензия, у дома или във фитнеса - няма значение, както всяко упражнение, изисква добро загряване. В противен случай можете да получите опъване или друго нараняване.

Като препарат можете да използвате различни варианти на наклонности и обрати, които се изпълняват при изправяне: напред - назад, наляво - надясно. Трябва да загреете долната част на гърба и да усетите топлината в тази област на тялото.

Правилно хиперразширяване

Класическата версия е както следва:

• Легнете корема на пода. Отпуснете се и изправете ръцете си пред себе си, така че да лежат на пода с длани надолу. След това едновременно повдигнете краката и ръцете си до максималната височина за вас, като по този начин се гърби в гърба.
• На върха, когато се огъвате колкото се може повече в гърба си, задържайте се в това положение за 2-3 секунди и бавно се снижете назад. Упражнението е доста лесно, затова се опитайте да направите поне 50 повторения. Достатъчно са 3-4 подхода, за да се изработят добре мускулите.

"Супермен"

Hyperextension у дома може да се изпълнява не само в класическата версия. Популярна опция се нарича "Супермен".

Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Но за разлика от динамичните движения, този тип хипер-разтягане предполага статично напрежение в мускулите.

Напълно изправете краката и ръцете и ги повдигнете на 15-20 сантиметра от пода, извити в гърба. В тази позиция трябва да сте неподвижни за максималното време. Обикновено това е 2-3 минути, а след това неволно вашите крайници ще започнат да падат.

Хиперразширяване, направено по този начин у дома, ще ви позволи да развиете мускулна издръжливост и да укрепите още повече мускулната система в тазовата област. Препоръчително е също да се извърши това упражнение за превенция на различни заболявания на лумбалния отдел на гръбнака.

Техника на изпълнение

Може би свръхразширяване (техниката на която се обсъжда в тази статия) е едно от малкото упражнения, които могат да се правят по много различни начини. Помислете за опциите.

Чудесен начин да се ангажирате с долната част на гърба е обратното хиперразширяване.

За да го изпълните у дома, трябва да приготвите стол или стол, който да поставите пред вас. Легнете пред стола на стомаха и вземете краката си. Ръцете могат да бъдат изправени и да са в изкривено положение.

След това едновременно повдигнете два крака до максималната височина. Задръжте ги в тази позиция за 1-2 секунди и бавно ги снижете надолу. Направете това 30-40 пъти и направете няколко подхода.

Обратното свръхразширяване отлично помага за справяне с различни проблеми и болки в гърба. Трябва да се прави внимателно, без бързане. Не забравяйте, че гърбът ви трябва да бъде защитен и не можете да го размахвате чрез болката. Ако имате проблеми с гърба, тогава след всяка тренировка си струва да използвате лечебни мехлеми, за да успокоите нервните окончания и да отпуснете мускулите.

Съществува и обратната версия на обратното свръхразширяване. За да го изпълните, трябва да притиснете краката си с нещо. Ако тренирате у дома, можете да помолите партньора си просто да се изправи.

Не забравяйте да огънете гърба си

В тази позиция поставете ръцете си зад главата и се опитайте да вдигнете тялото възможно най-високо, опитвайки се да се огънете колкото е възможно повече в гърба. В момент на пиково напрежение, задържайте се за няколко секунди - и можете да паднете обратно на пода.

Ако можеш да направиш повече от 50 повторения едновременно, след това при следващия подход, дръж ръцете си не зад главата си, а се протегна пред теб - това ще увеличи товара и ще стане по-трудно за теб. Ще бъде достатъчно 3-4 подхода.

Уморен от прости преразтягане? фитнес машина да помогна

Когато не разполагате с достатъчно редовни упражнения, лесно можете да направите повече от 100 повторения, време е да преминете към увеличаване на товара. Това може да се направи с помощта на специални симулатори, които са изобилно представени на пазара на спортни стоки.

Този симулатор няма специфично име, но фразата „римски стол” се намира в залите. И поради факта, че не докосвате пода с горната част на тялото, можете да вземете доста тежко бреме.

Изпълнението е доста просто и подобно на предишната версия на упражнението за хиперэкстензия. Упражнението позволява удобно да се фиксират краката. След това трябва да извършите движението на тялото надолу, после нагоре. Тежестта може да се използва под формата на палачинка от пръчката. Сложете го на гърба си или го притиснете до гърдите си.

Желателно е, разбира се, да не го правите сами, а с партньор. Дори ако се чувствате силни в себе си, то след определен брой повторения е доста трудно да се премахнете от палачинка.

И не забравяйте, че трябва да тренирате редовно, в противен случай ползите от обучението ще бъдат малки. Можете да извършвате хиперразширяване у дома 2-3 пъти седмично. След тренировка трябва да си починете добре и не се препоръчва да зареждате гърба си, тъй като мускулите се уморяват и гръбначният стълб ще поеме товара.