Как да застанем на моста от изправено положение: инструкции стъпка по стъпка и препоръки

Мостът е най-добрият упражнение за гърба. На изток способността да се изпълнява тя се счита за важен показател за физическото здраве. Това упражнение се намира в даоистките системи, в Шаолин Кунг Фу, в йога. На Запад не много хора могат да го направят правилно от постоянна позиция. По правило това са гимнастички, танцьори, борци и някои напреднали тежести. Повечето от нас, за съжаление, нямат представа как да се качат на моста у дома. И прави чудовищна грешка. Защо? Нека го разберем.

Използването на моста

Най-важният орган в нашето тяло е мозъкът. Той контролира работата на всички други системи за поддържане на живота. Без импулси, идващи от него, други органи няма да функционират. Поддържането на връзката на мозъка с тялото помага на гръбначния мозък, което е сложно преплитане на най-малките нерви. Той е поставен гръбначния стълб, към които са прикрепени връзки и мускули. Те са предназначени да предпазват крехкия гръбначен мозък от увреждания, които могат да доведат до сериозни последствия, до пълна парализа.

Задачата на човек е да поддържа работата на гръбначния стълб, да укрепва мускулите около него. За съжаление, вместо да водим заседнал начин на живот, получаваме излишни килограми. Не е изненадващо, че гъвкавостта на мускулите е загубена, появява се наведе се, гърбът започва да боли. Невниманието към гръбначния стълб може да доведе до изкълчване на дисковете, прищипване на нервите, неправилно функциониране на тялото. Упражнение "мост" е най-добрият начин да се коригира положението, да се развие добра поза, да се върнат дисковете на място, да се подобри притока на кръв в тъканите, както и да се засилят дълбоките мускули на гърба. Благодарение на него храносмилането се подобрява, белите дробове започват да работят с пълна сила, ръцете и краката стават силни.

Подготвителни упражнения

Мостът не се вписва добре с обичайната фитнес тренировка, рядко се наблюдава във фитнеса. Прекарваме повече време в опъната преса, мускули на ръцете и краката. Затова повечето хора се нуждаят от подготовка, за да завършат целия мост. Не бързайте веднага да поставяте записи - вместо желаните ползи ще получите откъснат назад.

Преди тренировка трябва да загреете добре мускулите си. За да направите това, следвайте:

• въртене на ръка;
• извиване на гръбнака встрани;
• се люлее;
• задни завои с наклонена глава назад, ръце на гърба;
• наклони напред и встрани;
• гръб нагоре и надолу от стоящи на четири крака;
• лицеви опори;
• издигането на горната част на тялото от лежащата позиция, ръцете зад гърба;
• отклонение от същата изходна позиция, по време на което хващате глезените си с ръце и започвате да се люлеете напред-назад.

Мостът на раменете

Пристъпваме към основното обучение. Ако не знаете как да се качите на моста, научете се да го стартирате с лека версия. За да направите това, лягайте по гръб с извити крака в коленете. Ръцете хващат глезена. При издишване отделяме таза от пода, огъвайки се колкото е възможно повече.

Това е чудесно упражнение за тези, които страдат от изместването на гръбначните дискове. Ако се появи болка, намалете обхвата на движение. Повечето хора лесно преминават през раменете си. В този случай може да е малко сложно.

Мост на прави ръце

Това упражнение включва повече мускули. Тя позволява ръцете да бъдат включени в работата, както и междупластовата област. Как да се качим правилно на моста? За да започнете, седнете, разтегнете краката си напред и дланите си на пода. След това повдигнете тялото нагоре, така че теглото на тялото да бъде равномерно разпределено между правите ръце и петите. По този начин тялото образува права линия. Главата е насочена към тавана.

Ако упражнението е трудно, първоначално е позволено да се огъват краката на коленете. Задръжте горната част за няколко секунди. Препоръчително е да овладеете моста на прави ръце постепенно, започвайки с 10 повторения. Когато стигнете до 40 пъти в три подхода, е време да продължите напред.

Леки мостови опции

За да подготвите тялото си за извършване на сложни упражнения, използвайте наличните инструменти. Известно е, че колкото по-висока е началната позиция на корпуса, толкова по-лесно е да се качи на моста. Затова се научете как да го правите, започвайки от масата, а след това и от пейката (в негово отсъствие ще има обикновен легло или диван). Това укрепва ръцете, раменете и гръдния кош.

Как да се кача на моста с подкрепата? За да започнете, раздалечете краката си на ширината на раменете. Облегнете се, като поставите горната част на тялото на пейка или маса. Огънете ръцете си, наведете се на повърхността, обърнете пръстите си по посока на краката. Сега изправете лактите си, докато главата и шията ви са на тежест. Вдигнете бедрата също. Опитайте се да видите стената зад вас. Не се разстройвайте, ако не можете напълно да изправите ръцете си. Продължавайте да практикувате и резултатът ще дойде.

Как да се научим да се качваме на моста от легнало положение?

За да избегнете наранявания, ще ви е необходима повърхност без приплъзване. Легнете по гръб със свити колене. Поставете ръцете си близо до главата, пръстите, сочещи към краката, с лакти, гледащи към тавана. Сега вдигнете таза, като бутате крайниците си. Идеалният мост има 4 функции:

• извита назад;
• силно повдигнат таз;
• прави ръце и крака;
• дълбоко дори дишане.

За да ги постигнете, имате нужда от силна мускули на гърба добра мобилност на ставите на ръцете и краката, издръжлива диафрагма. Отидете на това постепенно. Като начало е напълно приемливо да поставите под гърба си възглавница, футболна топка или навито одеяло. Изправете ръцете и краката си колкото можете. За да разпределите правилно товара между тях, леко разклатете. Всички движения вървят гладко.

С течение на времето намалете разстоянието между ръцете и краката. Ще забележите, че правите упражнението "мост" е много по-лесно. Само след като сте овладели този етап, можете да преминете към следващия.

Как да застанем на мостика

Започването на това упражнение винаги е страшно. За застраховка първо използвайте обикновена стена. Застанете с гръб към нея на една ръка разстояние. Облегни се назад и докосни стената с вдигнати ръце. Обърнете пръстите си надолу и започнете внимателно да се движите около стената, като огъвате гърба си. Вашите колене и ръце трябва да бъдат огънати. Не бързайте никъде. Ще трябва да се движите малко далеч от стената, докато слизате. В резултат на това ръцете трябва да докоснат пода, а корпусът ще се огъне в пълен мост.

Как да се качим на моста от изправено положение без помощта на стена? Имате нужда от гимнастически килим или обикновен матрак, който може да предпазва през есента. Ако има помощник, който иска да ви застрахова - добре. Изправете се, поставете краката си в ширината на раменете, с вдигнати ръце. Бавно се навеждайте назад, като движите бедрата напред. Насочете се назад. Виждайки пода под вас, внимателно се снижете в прави ръце. Не забравяйте, че за да изпълните упражнението ви е необходим добър backbeat. Ако вместо това прегънете коленете, ще последва падане. Отиди до моста с ръце, а не с раменете си.

възстановяване

Как да се измъкнем от "моста"? За тази задача е необходима добра подготовка. Първо се научете да спускате и изкачвате стената, "вървяйки" с ръцете си. Важното тук е не толкова гъвкавост, колкото сила. За да овладеете издигането, без да разчитате на стената, застанете срещу нея на кратко разстояние. Зад килима. Това ще ви предпази от падане назад и напред.

Повдигането се извършва чрез преместване на тежестта на краката, огъване на коленете по-силно. Придвижваме таза напред, откъсваме пръстите от пода и се изправяме с мускулите на гърба, корема и краката. Ръцете винаги са близо до ушите. Няма нужда да ги дърпате напред. Упражнението е по-лесно, ако краката са широко раздалечени.

След като се научите как да ставате на моста, започнете тренировка. Не забравяйте: благодарение на упражнението, вие ще спечелите не само сила и добро разтягане, но преди всичко здрава гръбнака. Това е рамката, която осигурява правилното функциониране на другите органи. Погрижете се за тялото си и тя ще ви отговори добре.