Как да клякам? Ефективни клекове за различни мускулни групи

Днес спортът е неразделна част от здравословния начин на живот. Дори и тези, които нямат време постоянно да ходят на фитнес, се опитват да правят прости упражнения у дома, най-популярната от които е клекнане. Въпреки нейното разпространение и слава, за съжаление, не всеки знае как да приклекне правилно, за да получи реални ползи от уроците. Днес ще говорим за различни варианти за клякам, как да ги изпълняваме, за да постигнем желаните резултати.

Противно на общоприетото схващане, че клякането включва само мъже в комплекса за упражнения, жените също се интересуват от тях и искат да знаят как да клекнат, за да отслабнат и да станат собственици на идеална фигура.

Основна схема за упражнения

Първо, всяка опция се извършва по една схема. Те се различават в дълбоки клякам, крака и торс. За да започнете, помислете за общата схема, за да имате представа за правилното приклекване.

Краката ви трябва да са на широчина на раменете, да сочат напред или леко да разпъват краката си, в зависимост от това как сте свикнали в ежедневието. Гърбът трябва да е леко сгънат, обръщайки раменете му назад. Ако клякате с мряна, то дръжката й трябва да е с 15-20 сантиметра по-широка от раменете. Лактите не трябва да бъдат насочени назад, а надолу. по-ниско мускули на гърба трябва да поддържа естествения ъгъл на торса. Това е правилната начална позиция, която трябва да се вземе, ако искате да научите на практика как да седнете или седнете правилно.

За да започнете, трябва да издишате, да задържите леко дъха си и да оставите бедрата да потънат, сякаш седите на един стол. Торсът трябва да бъде леко наклонен напред. Телетата и бедрата трябва да останат във вертикална равнина, коленете трябва да са успоредни на краката.

Клякане, погледнете само напред, спускайки се до положение, при което бедрата ще бъдат успоредни на пода. Задръжте за част от секундата, а след това плавно, без никакви пристъпи и скокове, отидете нагоре, сякаш вие отблъсквате пода, като правите издишване, след като сте преминали най-трудната точка. Това е обща схема за това как правилно да се клекна, подходяща за всички, дори и за най-неподготвените хора.

Ако сте бодибилдинг, трябва да поставите краката си малко повече от ширината на раменете. Това ще даде допълнителен баланс и възможност за повдигане на по-голямо тегло. Освен това коленните и тазобедрените стави в този случай не изискват много гъвкавост, но те ще трябва да държат тялото под прав ъгъл. Повечето мускули от вътрешната страна на бедрото ще бъдат включени в този процес.

Можете да поставите краката си по-близо един до друг само ако имате добре развити мускули на гърба. В противен случай, при приклекване, мускулите ще бъдат подложени на силно свиване, бутане на бедрата напред и дебалансиране на гърба.

Позицията на различните части на тялото по време на тренировка

За да разберете как да клекнете, трябва да знаете каква трябва да бъде позицията на всяка част от тялото ви, когато правите упражнението.

Първо, погледът трябва да е съсредоточен, необходимо е да гледате точно напред, а шията и главата да са перпендикулярни на раменете. Това е много важно, защото в това положение гръбначният стълб е в правилната позиция, тялото поддържа баланс и следователно има по-малък шанс за нараняване. В допълнение, включването на допълнителни рефлекси, които контролират гръбначния стълб. Ако погледнете нагоре, рискувате да загубите баланса си, ако погледнете надолу, тогава гръден кош взима грешен завой, когато прави упражнението. Силно се препоръчва да се избягват и двете, ако искате да разберете на практика как да клекнете.

Гърбът трябва да бъде строго прав, раменете трябва да бъдат изтеглени назад, долната част на гърба трябва да има естествена крива. Не забравяйте, че фразата "прав гръб" не означава, че торсът ви трябва да бъде в строго вертикално положение. Ако клякам се изпълняват със свободно тегло, трябва да се навеждате леко напред. Това ще помогне да се избегне загубата на равновесие.

Трябва да се отбележи, че торсът винаги се движи с бедрата, придвижвайки центъра на тежестта на тялото до коленете. Амплитудата на движението му определя силата на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото и долната част на гърба. Най-добрият вариант би бил непрекъснато движение без никакви сътресения, които да не изискват твърде много усилия, за да се поддържа баланс.

Работа с оборудване и позициониране на ръцете

Ако използвате някаква спортна екипировка за клякам, ще бъде полезно да знаете как да клекнете с мряна - най-често срещаният атрибут, който се използва за изпълнение на упражненията. В този случай трябва да запомните правилната позиция на лентата. Идеалното място за неговото местоположение е включено трапецовидни мускули около седмия прешлен. Ако шията е по-висока, това, освен дискомфорт, може да навреди на гръбначния стълб. В някои случаи трябва да навиете кърпата около врата. Не трябва обаче да правим неговия слой много дебел (това е изпълнено с промяна в центъра на масата и усложнението при поддържане на баланса по време на тренировка). За дискомфорт, ръцете трябва да бъдат леко намалени, резултатът ще бъде голяма площ на подкрепа и облекчаване на натиска върху раменете. Ако спортистът държи шията твърде широко, тогава в този случай той не разчита на ръцете си, а на раменете си, и има концентрация на тежест върху две точки.

Всеки, който иска да знае как да кляка с щанга, ще бъде полезно да знае за позицията, в която трябва да бъдат ръцете. Първо, в дръжката, палците трябва да бъдат поставени върху всички останали, а самият захват трябва да бъде симетричен по отношение на гръбначния стълб. Най-често срещаните грешки, които правят начинаещите, са преместването на ръцете си към дисковете, както и хвърлянето им върху грифа. Експерти най-накрая не препоръчват да се прави едно или друго - врата може да се обърне с голяма вероятност, а резултатът ще бъде падане и евентуално нараняване. Най-оптималното решение е да останете по-близо до центъра и да насочите лактите си, за да увеличите раменете си.

Много често новодошлите поставяха нещо под петите си, за да ги вдигнат под пода. Това опростява процеса на поддържане на баланса, компенсира липсата на гъвкавост на ставите и ще бъде решение за онези, които не могат да правят упражненията нормално, но иска да се научи как да приклекне правилно. У дома няма да е толкова трудно да направите това, ако няма възможност да отидете във фитнеса. Въпреки това, опитните спортисти препоръчват да не се намесвате в петата, тъй като в този случай, коленете се огъват повече с една и съща дълбочина на клякам, и като резултат, те отиват далеч напред, което все още създава риск от загуба на баланс.

За скоростта на изпълнение и правилното дишане

Упражненията трябва да са в бавен ритъм, особено за начинаещи. Основното е да се концентрираме върху точното изпълнение на всички технически изисквания. Строго е забранено да се правят каквито и да било ритания и особено подскачащи при повдигане. За изучаване на цялата техника са необходими бавни, плавни движения. С течение на времето скоростта може да се увеличи, но без фанатизъм. Първо, можете да загубите равновесие, когато клякате и получите сериозни наранявания. Това е особено вярно за коленните стави. На второ място, качеството, а не количеството е важно за вас, така че е важно да знаете как да клякам правилно. За да отслабнете, не е необходимо да разчитате на скоростта, тъй като е необходимо спортистите да изграждат мускулна маса. За да изгаря мазнините, трябва да изпълните упражнението бавно.

Дишането с клякам също е много важно. Необходимо е да вдишвате около три четвърти от максималното вдишване, задръжте дъха си, докато клекнете, изправете се и издишайте. Тази дихателна техника позволява на пресата да помогне за стабилизиране на гръбначния стълб и торса, като същевременно безопасно изпомпва по-мощни мускули и изгаряне на мазнини. В допълнение, не забравяйте, че трябва да запазите ритъма на дишане между кляканията.

Клякам за момичета

На пръв поглед може да изглежда, че клякането е еднакво и за мъже, и за жени. Това е почти случаят, но с едно съществено изменение: жените не могат да присядат дълбоко поради две основни причини:

• С нисък клякам натоварването на коленните стави се увеличава значително. Не причинява вреда, но се променя външният вид и видът на хрущяла и костите. Резултатът е съмнителен вид колене вместо тънки крака.
• Когато прилепвате дълбоко, натискът върху тазовите органи, включително и на маточната шийка, се повишава. Ако направите 10-20 клякам, това не е страшно, но постоянно широкият спектър от движения допринася за появата на разширени вени поради компресия на капилярните съдове.

Какви упражнения са най-ефективни и как правилно да клякам, за да отслабнете, придобивайки в резултат на обучение на тялото на мечтите си? Нека да изясним това.

Клякам на раменете

Целта на това упражнение е да се увеличи силата и масата на четирите глави на четириглавия мускул. Тук се включват и мускулите на долната част на гърба и бедрата. Това упражнение е добър отговор на въпроса как да се приземи правилно. За свещениците, обаче, той не е твърде ефективен, тъй като глутеалните и лумбалните мускули работят в него недостатъчно, за да постигнат желания резултат.

Идеалното му изпълнение се състои в класически клякам с мряна без никакво огъване напред с перфектно изправен гръб. Практиката обаче показва, че само малките атлети могат да го направят. Въпреки това трябва да се стремите да сведете до минимум склонността на делото напред.

Сумо клек

Това упражнение осигурява мощна основна работа върху цялата мускулна група на долната част на тялото. Той е идеален за тези, които искат да знаят как да клекнат. За бедрата, лумбалните мускули, вътрешната част на четириглавия се препоръчва включването му в комплекса, тъй като при тези клякащи се взема най-голямото тегло, най-голям брой мускули се включват в работата с минимално натоварване на коленете. Въпреки това, той изисква добре подготвени мускули на долната част на гърба. Ето защо, специалисти за защита на гръбначния стълб се препоръчва да се направят специални упражнения.

Частично клякам

Този тип клякане осигурява упражнение с тегло, което е по-голямо от обичайното, като същевременно намалява натоварването на коленните стави и на долната част на гърба. Движението в него е идентично с класическото и сумото клякам, но трябва да се спусне плитко (с една четвърт или трета, максимум с половината от амплитудата на движението).

Plye клякам

Това упражнение е насочено към ефективно обучение на вътрешните бедра. Обикновено те се правят в случай, че колената в изпълнението на пресите с краката и обикновените клекове се съберат заедно, което е признак, че вътрешните снопове на четириглавия мускул не са достатъчно развити и следователно има нужда от такива клякам. Трябва да се отбележи, че техниката на тяхното прилагане е трудна и изисква добра координация. Поради тази причина е по-добре за начинаещите да правят plye клякам Симулатор на Смит.

Сиси Клек

Това упражнение е предназначено да работи в долната част на квадрицепсите изолирано от други мускули. Движението, което трябва да се извърши, е идентично на разтягане на краката в симулатора, докато седи, така че то се вписва идеално във всяка тренировъчна програма за развитие на четириглавия. Ако по някаква причина вземете принудителна почивка в класове (ваканция или бизнес пътуване), това ще бъде отлично решение на проблема и ще ви помогне да запазите формата си по това време, стига да не можете да се ангажирате напълно.

Клекнал клекнал

Този тип клякане ще бъде чудесно решение за всички онези, които искат да тренират с тази популярна спортна екипировка, но не знаят как да се прибират правилно. Това упражнение е насочено към укрепване на седалищните мускули и четириглавия мускул. В допълнение, има развитие и трапецовидни мускули на гърба.

Трябва да се отбележи, че тези клякания не са прекалено често срещани, тъй като изискват специална лента за бърборене, но не се нуждаят от рамки и стойки. Също така, тези клякажи се препоръчват за тези, които не могат да използват класическата техника поради проблеми с гръбначния стълб. Ако нямаш бариера, няма значение и това. Тези клякащи ще бъдат отличен вариант за това как да клекнете с гири, защото щангата може да бъде заменена без никакви загуби, като просто ги държите в ръцете си по време на упражнение - комбинация тяга и клекна с мряна. Предимството е, че не излага на гърба мускулите на такива тежки натоварвания, което ви позволява да правите клякания с идеално плоска гръб.

В допълнение към тези упражнения има и много други. Те се изпълняват с различна спортна екипировка и се използват различни симулатори. Всяка от тях е насочена към развиване на отделни мускулни групи. Необходимо е само да разберете какво трябва да се направи, за да получите от уроците и ползите и удоволствието. Трябва да се научите как да клекнете. Момичетата, които искат да отслабнат, не трябва да се намесват в дълбоки бързи клякания, докато мъжете, които искат да изграждат мускулна маса, трябва да ги предпочитат, а също и да включват клякам със силови компоненти в своя комплекс. Но каквато и цел да преследвате, най-важното е да го постигнете! За да направите това, трябва малко - започнете да се ангажирате.