Как да ядем, за да спечелим мускулна маса? Хранене за получаване на мускулна маса

Всеки начинаещ спортист иска да получи красиво облекчено тяло възможно най-бързо, без да навреди на здравето му. Опитният треньор обикновено съветва да се комбинират силовите тренировки с почивка и диета. В тази статия ще отговорим на въпроса как да се хранят правилно, за да се получи мускулна маса.

Хранене за интензивно мускулно усилване

За растежа на мускулите правилното хранене не е по-малко важно от спортното обучение. Диета за мускулна маса трябва да се развива идеално, в противен случай в крайна сметка можете да получите напълно противоположен резултат. Всеки е чул, че за всеки човек е необходимо индивидуално да преброи броя на дневните консумирани калории. Характеристики като възраст, пол, височина засягат тази цифра. Въпреки това, не всеки знае кога и какво да яде. Как да ядем, за да спечелим мускулна маса? Нека се спрем на този въпрос по-подробно.

протеини

Тази група аминокиселини, от която се нуждаем, е строителен материал за мускулите. Когато е необходимо физическо натоварване, особено внимателно да се следи неговото количество. Един възрастен трябва да получава дневна доза от 70 грама. За тези, които редовно тренират във фитнеса - два грама на килограм телесно тегло. Особено бих искал да отбележа, че 70 грама протеини не са 70 грама котлети. 100 грама месо съдържа около 30 грама протеин и това количество се абсорбира в рамките на един час. По този начин не трябва да ядете достатъчно риба или месо с надеждата да получите повече от този прекрасен продукт, по-добре е да ядете по-често и на малки порции.

Трябва да бъдат забравени и колбасите с макаронени изделия, както и други комбинации от мазнини и въглехидрати. Всеки продукт, който съдържа протеин, съдържа определено количество мазнини. Затова е по-добре да се яде храна от животински произход с пресни или задушени зеленчуци. Хранейки се по този начин, ние решаваме два проблема: не печелим мазнини и не помагаме на тялото да усвоява храната поради голямото количество фибри.

въглехидрати

Отличен източник на енергия. Тези, които искат да се хранят правилно, за да получат мускулна маса, в менюто трябва да включват достатъчно количество въглехидрати. Въпреки това, трябва да се помни, че изключително сложните въглехидрати като зърнени храни, макаронени изделия от твърда пшеница, плодове и трици ще бъдат от полза. Тези продукти се усвояват бавно и ни осигуряват енергия през целия ден. Различни сладки, кифлички и газирани напитки незабавно увеличават нивата на инсулина, стимулирайки още по-голям апетит. Разбира се бързи въглехидрати - Това не е вид хранене за получаване на мускулна маса, което може да се препоръча. Количеството им ще трябва да ги ограничи или дори да ги елиминира от диетата.

За да консумирате сложни въглехидрати сутрин може да бъде доста спокоен. На сутринта те могат да ядат повече, а следобед по-малко. След 18 часа, храни с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъдат напълно забравени, тъй като без слънчева светлина те не могат да се абсорбират от тялото, а излишната храна ще отиде направо към мазнините.

мазнини

Също така е необходима на организма, за да го снабди с енергия. Митовете, че тяхната употреба трябва да бъде сведена до минимум или дори изключени от менюто, отдавна са минало. Липсата на мазнини влияе върху състоянието на кожата, ноктите и косата, метаболизмът се нарушава без тях, а храната се абсорбира слабо. Недостигът на мазнини е особено опасен за жените, тъй като менструалният цикъл и хормоналния фон пряко зависят от тях. Най-малко 30 грама мазнини на ден за възрастен е от жизненоважно значение и трябва да се получи.

Въпреки това, трябва да се помни за опасността от излишната мазнина в храната. От неправилно съставено меню не само ще се появи излишното тегло, но и протеинът няма да се абсорбира напълно. Диета за растежа на мускулната маса ще бъде ефективна само в случай на достатъчно количество протеин.

целулоза

Необходимост от усвояване на същия протеин и нормализиране на храносмилането. Също така е отличен източник на микроелементи и витамини, които са толкова необходими за нас по време на обучението. Зеленчуци (с изключение на картофи), салати и зеленчуци могат да се консумират във всяко количество по всяко време на деня, тъй като те ще помогнат за ограничаване на апетита.

вода

За човек постоянно губи влага - той излиза с дишане, а след това с урина. По време на интензивно физическо натоварване тялото губи водата още по-бързо и трябва постоянно да следи баланса му. Водата също е храна за мускулна маса, тъй като влакната са 85% вода. Поддържайки достатъчно влага, получаваме здрави и красиви мускули.

Всеки ден трябва да започнете с чаша чиста, непопарена вода, защото през нощта тялото дехидратира. Замяна на вода с чай, сок или кафе не работи, защото съставът му няма аналози. Трябва да пиете постоянно и не непременно на големи порции, просто вземете няколко глътки.

Спортно хранене

Спортното хранене за мускулна маса е известно на всички спортисти. Обикновено хората не получават достатъчно витамини и микроелементи от познатите храни. Ограничаването на диетата по време на обучението води до това, че тялото приема веществата, от които се нуждае, от ресурси, предназначени за собствените му мускули. Не се страхувайте от спортното хранене и вярвайте на легендите за вредните ефекти от нейното приемане. Като правило се произвежда от най-добрите продукти с най-високо качество. Помислете какви видове са необходими и как да ги изядете правилно, за да получите мускулна маса.

протеин

След физическо натоварване, има увеличено разграждане на протеините в тялото, така че всеки спортист трябва да компенсира това с нещо. Ако оставите всичко, каквото е, тогава растежът на мускулната маса не може да говори. За да се спре разграждането на протеини, се препоръчва да се яде преди и след тренировка. протеинова храна. Въпреки това твърдите храни се усвояват доста дълго време и не решават напълно проблема. Много по-ефективно е да се използват протеинови смеси или шейкове. Дозировката трябва да бъде проверена с производителя, обикновено са дадени подробни инструкции върху опаковката.

Протеинов изолат

Идеален за пълноценни жени, тъй като продуктът не съдържа въглехидрати. Той е перфектно усвоен, не съдържа лактоза и обикновено има засилен състав на аминокиселините. Препоръчва се след упражнение да се използва за възстановяване на синтеза на мускулен протеин.

ВСАА

Съдържа три незаменими аминокиселини, които човешкото тяло не може самостоятелно да синтезира. Това е тяхното присъствие, което позволява мускулите да растат бързо и да не губят своята маса. Приемането на тези лекарства води до промяна на посоката на метаболизма, когато мазнината активно се изгаря и разграждането на протеина се намалява.

креатин

Естественото вещество, съдържащо се в клетките на тялото на животните и хората. Необходими за получаване на мускулна маса. Храната с негова помощ е обогатена, има структура на тъканите, активира се обмяната на веществата, увеличава се издръжливостта и се увеличава физическата сила.

Как да придобием тийнейджър на мускулна маса?

Много тийнейджъри мечтаят да имат красиво тяло и видни мускули. Те отиват във фитнеса, но скоро са разочаровани от часовете, защото не виждат резултата от работата си. Каква е тяхната грешка и как да получат мускулна маса тийнейджър?

Много често младите хора предпочитат бързи въглехидрати, храни с високо съдържание на мазнини, а белтъците и влакната са забравени. Като правило, проблемът им е, че те не мислят как да се хранят правилно, за да получат мускулна маса. Трябва да се помни, че постно подрастващите особено важни редовни хранения, най-малко шест пъти на ден на малки порции. Без такава диета след началото на силовите тренировки е възможно регресия - още по-изчерпване на тялото.

На децата под 14-годишна възраст не се препоръчва да се ангажират със силови натоварвания без напътствието на опитен треньор. Трябва да се има предвид, че тялото все още расте, а неправилно изпълнените упражнения могат да наранят ставите и гръбначния стълб. Специално внимание трябва да се обърне на спортното хранене и приемането на витамини. Такъв подход ще позволи на органа да не харчи за възстановяване на ресурсите, необходими за растеж.

Някои съвети за това как да се яде, за да спечелят мускулна маса

• За да се предпазите от израстване на мазнини вместо мускули, трябва да ограничите приема си. прости въглехидрати.
• Пийте вода равномерно през целия ден. Не забравяйте, че без достатъчно вода, мускулният растеж е невъзможен.
• Увеличете броя на храненията до осем пъти на ден и намалете размера на порцията.
• Изчислява се дневната порция протеин и се разработва меню за всеки ден. Дайте предпочитание на източници на животински протеин, защото те съдържат аминокиселини и витамини, които не се срещат в растенията.
• Пилешки гърди са най-добрият източник на протеин за спортисти, но не можете да ядете само тях. Диетата трябва да съдържа всички видове месо и мазни риби.
• Колбасите и колбасите съдържат скрита мазнина, чието точно количество е невъзможно да се знае.

  

• По време на интензивно физическо натоварване не се отказвайте от спортното хранене - благодарение на това, мускулният растеж е по-бърз.
• Ако слушате треньора, отпуснете се и ядете правилно, тогава човек може да натрупа мускулна маса за един месец - 1% от общата телесна маса.
• Яйчни белтъци „златен” стандарт на протеини. Те са чудесни за хранене на спортист и в някои случаи дори могат да заместят спортните протеини.
• Соевият протеин е по-подходящ за жените, отколкото за мъжете. За убедените вегетарианци това е незаменим продукт.
• Експертите препоръчват използването на млечен протеин преди лягане, тъй като той може да предотврати разграждането на мускулите и да поддържа теглото си.
• Суроватъчният протеин се абсорбира идеално от тялото. Той ни осигурява есенциални аминокиселини за възстановяване на мускулните влакна. Обикновено те го пият след тренировка.