Колко въглехидрати се нуждаете на ден? Изчислете остатъка

Не толкова отдавна, под око на диетолозите са мазнини. Гинзбург все още отрича факта, че мазнините осигуряват биохимично насищане. Но напоследък акцентът на забраните отново докосна въглехидрати. Казват ни, че има добри и лоши, сложни и прости. Колко въглехидрати се нуждаете на ден, за да се отървете от излишни килограми, да поддържате теглото си или да увеличите теглото си? Принципът е един и същ за всичките три проблема, достатъчно странно.

Колко?

Вие не започнете с изчисляване на „лошите“ въглехидрати, а като преброите общите калории, необходими на ден. За да направите това, вземете всяка програма за формула или калкулатор. След около три дни от прилагането на ограничението на храните, можете да видите дали работи. Многобройни изследвания показват, че общото калорично съдържание е по-важно от "оформлението" на БЖУ (протеини, мазнини, въглехидрати). Вземете например момиче, което иска да отслабне, което е решило да консумира 1400 ккал на ден и тежи 70 кг.

Есенциален протеин

Втората стъпка ще бъде изчисляването на необходимото количество протеин. Проблемът с тези вещества е, че тялото не знае как да ги съхранява в достатъчни количества. Как това ни помага да определим колко въглехидрати са нужни на ден? Търпението, всички ние се сдобиваме. Първо, ние изчисляваме протеини в размер на 1,6 g на 1 kg идеална маса. Момичето в нашия пример иска да тежи 55 кг, което означава, че се нуждае от около 88 г протеин на ден.

Триглицеридна фракция

Третата стъпка в нашето дълго пътуване, в края на която ще разберем колко въглехидрати се нуждаем на ден, е броенето на необходимото количество мазнини. Те трябва да бъдат около 25% от общите калории. Общо получаваме 350 ккал, или 39 г мазнини (от 1 г - 9 ккал). Нито желание да губят тегло, нито желание за възстановяване, нито поддържащо тегло, е нежелателно да се увеличава количеството на мазнините над 25%.

Минус - да отговори

И така, колко въглехидрати се нуждаете на ден? Вече сме много близки! Вече установихме, че нашето дебело момиче трябва да яде 88 г протеин (това е 352 ккал) и 39 г мазнини (350 ккал). Дневната норма на въглехидрати се изчислява по остатъчния принцип, като се вземат предвид общите цели и калоричното съдържание. Така се оказва, че 1500 - 352 - 350 = 798 (ккал). Това количество е около 200 грама въглехидрати на ден.

Страхувате ли се да ядете толкова много?

Забравете за ужасите на "Кремъл" диета, ако ви е грижа за бъбреците и черния дроб. Както виждате, нормалната диета включва доста внушително количество въглехидрати. Откъде ги вземете? От зърнени храни, плодове, бобови растения и зеленчуци. Ако се страхувате от последствията от използването на тези продукти, опитайте се да изядете цената си преди 16.00 часа. Въпреки че същите диетолози казват, че времето на деня не е важно за намаляване на теглото. Основното нещо - общият брой на калориите. Въпреки това, дневната норма на въглехидрати, която сме изчислили, се вписва добре с общите хранителни канони - 45-55%.

Вреден - веднъж седмично

Защо се препоръчва загуба на тегло за ограничаване на сладкиши? Въпросът не е в конкретния вид продукт. Просто, ако консумирате „вредност“, става трудно да контролирате чувството си за глад - и преяждате. Така че откровено сладките храни и изпичането могат да се консумират само веднъж седмично за едно хранене.

Резултати и резервация

Както виждате, скоростта на въглехидрати на ден се изчислява на базата на общите калории и идеалното телесно тегло. Въпреки това, ако искате да изградите мускулна маса, като професионален културист, имате нужда от други формули. Обикновените хора ще имат достатъчно на горния метод.