Hack-squats или преси за крака?

Малко вероятно е руският борец Георг Gakkenshmidt, който едновременно действал като спортист в цирка, признава идеята, че симулаторът за развитието на измислените от него мускули на краката ще бъде съществен атрибут на всяка фитнес зала. Той не е предвидил възможността за изолирано въздействие върху мускулите на краката, което се постига чрез малки промени. основно упражнение. Но първо първо. Темата на статията е хакване на клякам, видове упражнения, ефективност и техника.

Какво е рана симулатор?

Минавайки устройството, в което се изпълняват хакнани клякания, е доста трудно да се премине. На непосветения човек симулаторът ще изглежда като устройство за изтезания или апарат за обучение на астронавти. Хак-машината има мощна основа и няколко стелажи за твърдост. Монтиран под ъгъл от 50 градуса, каруцата се поставя на специални водачи, позволявайки му да се движи с помощта на ролки нагоре и надолу. В допълнение, в горната част на каруцата има меки стопове за почивка на раменната става. Долната част на симулатора е оборудвана с твърда опора за крака, разположена перпендикулярно на водачите. Дизайнът има врата за монтаж на допълнително тегло. Не е трудно да се отгатне, че спортистът, докосвайки количката с гърба си, лежи на раменете си върху ограничителите си, а с краката си - на долния край. Упражнението се извършва според техниката и смътно прилича на клякам.

Без травма на коляното е гарантирана техника

Много спортисти смятат, че клякам в симулатора са по-безопасни, отколкото да работят директно с мряна. Това е вярно. Устройството намалява натоварването на гръбначния стълб и мускули на гърба поради това, което упражнение се препоръчва за спортисти, които имат подобни проблеми. И все пак, доколко сигурно ще се вземе под внимание хакерската машина, има изисквания, неспазването на които ще доведе до наранявания:

1. Когато работите в симулатора, тялото трябва постоянно да докосва количката на три точки - раменете, долната част на гърба, задните части.
2. Независимо от положението на краката върху опорите, коленете не трябва да излизат извън линията на чорапите.
3. Забранено е да се правят клекове под паралела между бедрата и опората за краката.
4. Не можете напълно да разгънете коленете в най-високата точка на упражнението.

Натоварване на товара

Извършвайки хакерство, трябва да се обърне внимание на местоположението на краката върху опората. Зависи от него разпределението на товара по време на клякане. Опции за местоположението на краката много. Предлага се да се разгледат няколко основни производства:

1. Ако поставите краката си ниско, под каруцата, предната част на бедрото е изложена. Колкото по-широки са краката помежду си, толкова повече фокусът на товара се измества към външната част на бедрото. Естествено, когато краката се приближават един към друг, вътрешната част на квадрицепса попада под обхвата.
2. Ако поставите краката си в горната част на опората, товарът се прехвърля към групата на задните мускули.
3. Когато поставяте краката в центъра на опората, петите заедно и чорапите настрани, натоварването се фокусира върху вътрешната група мускули.

Всеки спортист трябва самостоятелно да избере правилната настройка на краката си, като обърне внимание на фокуса на товара и „отпътуването“ на коленете отвъд линията на чорапите. В крайна сметка краката на всеки са различни както по дължина, така и по структура.

Красотата изисква жертви

В допълнение към класическите щандове и излиза с гири Женският пол с подаването на треньори не пренебрегва извършването на обратни хакерски клякания. В крайна сметка, това е единственото упражнение, което фокусира основния товар върху задните части. Максималната ефективност е пряко пропорционална на неудобството от изпълнението. Заради това, че в спортните салони в близост до машината за хеджиране няма толкова много спортистки. Следвайки правилата на професионалните спортисти „нелюбезно упражнение, което да прави любимите хора за постигане на максимална ефективност”, си струва времето да се изучава техниката на изпълнение, а за много кратко време и мъжете и жените могат да получат добър резултат.

Техника на заден скок

Обратните клякания в машината с куката с техниката им донякъде напомнят за класическите клечки на щанги, а запомнянето им няма да бъде трудно:

1. От момента, в който упражнението започне до своя край, гърбът трябва да остане дори. Допуска се отклонение в позата, но в никакъв случай не може да се наведе.
2. При никакви обстоятелства, в процеса на упражняване, не е позволено да се премахват петите от спирката. Преместени пети - натоварването в коленете с всички последващи последици.
3. По време на клякане тазът трябва да бъде изтеглен назад доколкото е възможно. Поради акцента от гърдите в количката, той вече е преместен назад, но трябва да се стремим към максимално отклонение, премахвайки товара от квадрицепсите.
4. При повдигане е невъзможно напълно да разгънете коленете и да натиснете товара с ръцете си нагоре - това е клякам, а не пейка върху делтата.

Алтернативно упражнение с щанга

Упражнението е - няма симулатор. Позната ситуация? Нищо не пречи да се изпълняват крякания с мряна. Ако при първото запознанство упражнението изглежда трудно и невъзможно, то след няколко клякания се разкрива, че в техниката няма нищо трудно. Много клекнане с крясък с мряна прилича на класика тяга. Грифонът е точно зад гърбовете. Следвайки техниката на правене на клякам в машината за хакване, без да вдигате петите от пода и да държите гърба си изправени, не можете да се притеснявате, че в момента на клякане тялото ви ще се търкаля напред или назад. С балансиране на пълния ред независимо от настройката на краката. Съдейки по многобройните прегледи на спортистите, има само едно отрицателно упражнение: поради разширената ръка, ръката е отслабена. Ето защо, това упражнение се препоръчва за спортисти с развити мускули в ръцете си.

Надолу?

В залата можете да намерите още едно интересно устройство, много напомнящо на машината за хакерство, само в обърнато състояние. Това всъщност е симулатор преса за крака в седнало положение и той няма нищо общо с устройството Gackenshmidt. А за всички спортисти, които не могат да решат какви упражнения да изпълняват, преси за крака или клек-клек, професионалистите препоръчват включването на двете опции в един комплекс. В крайна сметка, логично, само те, когато са комбинирани, са в състояние да издържат на класически клекове с мряна. Тези две упражнения се препоръчват за всички спортисти, които имат проблеми с гръбначния стълб. Въпреки че много спортисти, докато работят върху специфични мускули на краката, прибягват до изолирани упражнения, защото само в пресата с краката и машината за рязане можете да настроите краката си, както ви моля, без да се страхувате от загуба на равновесие.

В заключение

Както може да се види от прегледа, хакването на клякам е популярно сред атлетите. Освен това, ефективността на това упражнение го поставя на ниво с основно клякане с мряна, което подчертава неговото значение в културизма. Основният проблем за всеки начинаещ, който е запознат с техниката на изпълнение, е само удобството да се прави упражнението. И, както бе споменато по-горе, това не е просто. Във всеки случай, спортистът да реши какво е неговата прерогатива - красиви и силни крака или комфорт в обучението.