Френска стоянка за преса за гира: техника за изпълнение, препоръки

Френска преса изправяне на гири е доста популярно основно упражнение за изолирана трицепсова работа. Независимо дали сте мъж или жена, спортът и стегнатите ръце винаги са предимство.

В тази статия ще научите информация за това как да правите стойката за гира, както и нюансите на техниката за извършване на това ефективно упражнение.

Избор на оборудване

Това упражнение може да се извърши както с бара, така и с гира, в зависимост от това, което е най-удобно.

В EZ-врата е предпочитано оборудване за извършване на френската пейка преса, защото тя ви позволява да изпълните движение, което е по-естествено за ставите на горната част на тялото. Въпреки това, въпреки това предимство, опцията с гира е доста ефективен начин да се даде желаното облекчение на трицепса.

Избор на зареждане

Как да изберем най-подходящото тегло? Винаги започвайте с лек товар, за да сте сигурни, че можете да правите упражнение безопасно и под контрол, с правилната техника. Твърде тежката тежест може да доведе до наранявания и също така увеличава вероятността изолираният товар от трицепса да се измести към други мускулни групи.

Що се отнася до броя на повторенията, това зависи от вашите цели на обучението. В пресата с дръпчета нагоре, поставете предпочитание:

• 6-10 повторения за работа по тегло;
• 8–12 повторения за силова работа;
• 15-20 повторения за мускулен тонус и издръжливост.

Избор на позиция

Класическа трицепсова пейка може да бъде изпълнена във всяка позиция - както стояща, така и седнала (например на пейка или на фитнес топка), както и легнала на плоска пейка. Въпреки това е необходимо да се даде предимство на първата опция, тъй като положението на изправяне намалява натоварването на гърба.

Натиснете две ръце

Що се отнася до техниката на извършване на преса за гира с две ръце, то:

1. Нуждаете се само от една гира. Вземете го с двете си ръце и го вдигнете над главата си. И двете рамене трябва да бъдат напълно разтегнати. Краката - раздалечени на ширината на раменете.
2. Натоварването трябва да почива на дланта, палците - да закопчават основата на гира. Дланите трябва да бъдат насочени към тавана. Това ще бъде началната позиция.
3. Докато вдишвате, като държите лактите близо до главата си и перпендикулярни на пода, започнете да спускате гира зад главата си, докато ръцете ви паднат на бицепса. Контролирайте раменете, те трябва да са неподвижни - само предмишниците се движат.
4. На издишайте, като използвате трицепса, повдигнете гира над главата си, за да се върнете в изходната позиция.

Натиснете с една ръка

Що се отнася до техниката на правене на преса за гира с една ръка, този вариант на упражнението е чудесен начин да се редуват трицепсите и да се коригира асиметрията на мускулите.

1. За да започнете, вземете гира с една ръка и станете. Сложете краката си на ширината на раменете.
2. Издърпайте напълно ръката, в която се намира гира над главата си. Малкият пръст и дланта трябва да са обърнати към тавана. Дъмбелът се намира точно над главата. Натоварването трябва да почива на дланта, палците - да закопчават основата на гира. Това ще бъде началната позиция.
3. Докато вдишвате, като държите лактите близо до главата си и перпендикулярни на пода, започнете да спускате гира зад главата си, докато ръцете ви паднат на бицепса. По това време раменете трябва да бъдат фиксирани - само предмишниците се движат.
4. Когато издишвате с помощта на трицепса, повдигнете гира над главата си, за да се върнете в изходната позиция.

По този начин всичко трябва да се извърши по същия начин, както в пресата с две ръце, само в този случай става въпрос за една ръка.

Преса за пейки

Що се отнася до техниката на изпълнение на пейката с врат, тогава трябва да направите следното:

1. Изправете се и вземете врата с дръжка отвътре с дланите си навън. Дланите трябва да са малко по-тесни от ширината на раменете. Краката - раздалечени на ширината на раменете. Докато издишвате, повдигнете шията над главата си, изправяйки ръцете си. Това ще бъде началната позиция.
2. Докато вдишвате, като държите ръцете си по-близо до ушите си, оставяйки лактите си да се огъват, преместете врата към главата.
3. Уверете се, че само предмишниците се движат, раменете не трябва да се движат. Продължавайте да спускате врата за главата, докато предмишниците се спуснат до бицепсите на ръцете.
4. На издишайте, върнете се в изходната позиция.

Препоръки за упражнението

Френската преса за гира е много популярно упражнение, но много хора правят някои често срещани грешки, когато го правят. Ето някои насоки, които ще ви помогнат да го постигнете с перфектната техника.

1. Само предмишниците трябва да се движат.
2. Не натискайте с идиот. Движението трябва да бъде бавно и възможно най-много под контрол.
3. Когато правиш пейка, трябва да бъдеш прав.
4. По време на вдигането на врата или гири не забравяйте да издишате, докато понижавате - вдишвайте.

заключение

Това е цялата необходима информация за такова красиво основно упражнение, като френската стояща пейка за гира и техниката за нейното изпълнение. Това ще ви позволи да донесете ръцете си в перфектна форма в най-кратки срокове. Знаейки всички горепосочени нюанси, хората няма да правят грешки по време на тренировките си.