Упражнения с топката: за пресата, за гърба, за загуба на тегло. Упражнения за деца с топка

Повечето хора в съвременния свят водят заседнал начин на живот, който е вреден за тяхното здраве. Напоследък упражнения с топката у дома, които не отнемат много време и са способни да развият координация на движенията, укрепват мускули на гърба и правилната стойка. Сега, за да приведем фигурата в ред, стана още по-приятна.

Какво е фитбол

Fitball е универсално придобиване, което ще ви помогне да отслабнете, да постигнете гъвкавост и плосък корем. Упражненията с гимнастическа топка включват няколко мускулни групи едновременно, което е трудно постижимо при редовни тренировки. Трябва постоянно да поддържате равновесие, което води до бързо изгаряне на калориите. Този симулатор е създаден в Швейцария от лекаря Susan Kleinfogelbach, за да възстанови хората с гръбначни наранявания. Но лекарите започнаха да забелязват, че топката е в състояние да развие координация на движенията, да подобри кръвообращението и метаболизма, да ускори процеса на регенерация и да доведе до тонус човешкия вестибуларен апарат. Благодарение на такива изследвания, сега упражнения с топката заемат водеща позиция в света на фитнеса, подобряват формата и формират стойката.

Как да изберем фитбол

Само правилно подбрана топка не може да навреди и ще помогне за постигане на положителен резултат за кратко време.

Когато купувате първото нещо, трябва да обърнете внимание на материала, от който е направен. Топката трябва да бъде еднаква, плътна, издържа на тегло над 150 кг, да няма ясно изразена специфична миризма. Размерът на снаряда е по-добре да изберете в магазина, седнал на него. В такава позиция между долната част на крака и бедрото трябва да има прав ъгъл, в противен случай упражненията с фитнес топка ще нанесат голямо напрежение на ставите. Ако няма възможност да се „опита”, изборът се прави според височината на човека. Картината по-горе показва колко диаметър трябва да вземете топката.

Прост комплекс за перфектна фигура

Благодарение на фитбол, можете да се отървете от наднорменото тегло без изчерпване на диетата, като изпълнявате само упражнения с топка за отслабване. Комплексът е подходящ дори за начинаещи, защото не е много сложен. Необходимо е да се придържате към основното правило: затопляйте мускулите преди всяка тренировка, която не само подготвя тялото за товара, но и намалява риска от нараняване. За загряването се препоръчва да се направи тридесет прогресивни движения във всяка посока, първо без топката, а след това на стъпка, за да повдигне снаряд над главата му.

Комплекс за отслабване

1. Упражнение за изгаряне на излишната мазнина от бедрата. IC: лягайте на пода, краката са удължени и петите на топката. След това, когато повдигате бедрата, фитбол се навива към себе си, мускулите на седалището се затягат. Коленете ви трябва да са под прав ъгъл. Повтаря се 15 пъти.

2. Упражнявайте да поддържате корема и бедрата в добра форма. PI: стои. Топката е силно притисната от вътрешните бедра. Трябва да се напряга мускули на бедрото и засмукване в стомаха, задръжте в това положение за 1 минута, и след това скочи на пръстите на краката около тридесет пъти.

3. Упражнение за затягане на задните части. SP: застанете с лице към топката, сложете левия крак върху него и го въртете обратно, десният крак трябва да бъде леко сгънат. Протегнете ръцете напред и приклекнете 20 пъти, след това сменете крака си.

4. Упражнение за красива преса. PI: лежи по гръб, опъни краката си, спусни изпънатите си ръце с топката зад главата си. Трябва едновременно да повдигнете ръцете и краката си възможно най-високо, да преместите топката от ръка на крак, да я притиснете плътно с краката си и да потънете назад. Такива упражнения с гимнастическа топка се повтарят 15 пъти.

5. Да се ​​укрепи мускули на ръцете. Е: лежа на стомаха, краката и бедрата са поставени върху топката, ръцете са на пода, лактите са изправени. Когато се избутвате нагоре, трябва да опънете пресата и да слезете възможно най-ниско. Направете дванадесет повторения.

След като се прави набор от упражнения с топката, се препоръчва да се направи стречинг, което позволява да се заздравят връзките и ставите. По този начин резултатът ще бъде записан.

Баскетбол и фитнес

Баскетболът е чудесен за тренировки у дома, а не само във фитнеса. За класове не се нуждаят от специална физическа подготовка. Всичко, което е необходимо е около петнадесет минути свободно време и топка. Ако правите всичко правилно, резултатът няма да отнеме много време. Упражненията с баскетбол ще помогнат за укрепване на мускулите на корема, гърба, краката и подобряване на стойката.

Баскетбол: как да тренираме правилно

Преди всяка сесия трябва да се даде време за загряване на мускулите. Специално внимание трябва да се обърне на дишането, облеклото и мястото за упражнения. За загряване, отличен вариант е да се люлее краката и ръцете си, завои, завои и т.н. Винаги трябва да държите стойката в седнало или легнало положение, без да се пренатягате, а коленете да са затворени, а в изправено положение - да държите гърба изправен.

Тренировъчни дрехи

Упражнения с баскетбол се провеждат най-добре в специални обувки и дрехи. Формата не трябва да бъде прекалено стегната, но е по-добре да се откажеш от обувките (т.е. да отидеш бос). Най-добрият вариант е просто памучна тениска и спортни панталони.

Обучение с баскетбол

Тези две упражнения с топката ще помогнат за укрепване на мускулите на бедрата, корема, краката, прасците

1. Прескачане на препятствия. PI: изправете се изправени, краката са успоредни един на друг, топката е притисната между глезените. Необходимо е да направите скока възможно най-високо, като притиснете коленете до гърдите си и не огъвате гърба си. В най-високата точка трябва да освободи топката и да се опита да хване ръцете му. След като се върнете в изходната позиция, повторете скока няколко пъти.

2. Изхвърлете с един ход. SP: изправете се право, топката на правите ръце пред вас на ниво талия, краката на ширината на раменете. Трябва да направите стъпка с лявото стъпало напред, с дясното коляно, огънато да погледне към пода, а лявото - да е над глезена. Необходимо е да обърнете тялото наляво и да преместите топката в дясното бедро. След като се върнете в първоначалното си положение, сменете краката и направете завой в другата посока. Повторете няколко подхода, постоянно сменящи се страни.

Подплатена топка за фитнес

Този снаряд има друго име - медицинско, тъй като упражненията с отпечатана топка се използват за увеличаване на натоварването на спортистите и за рехабилитация на пациентите. Той не съдържа въздух вътре и съответно е по-тежък. Оптималният размер е тридесет и пет сантиметра в диаметър, въпреки че теглото може да варира от три до единадесет килограма, в зависимост от физическата подготовка и обучението на обучаемия. Повърхността на медицинската топка е покрита с винил или кожа, но пълнителят може да бъде каучук, полиуретан, стомана или пясък. Това ще ви позволи да извършвате упражнения с отпечатана топка без дискомфорт поради изплъзването на ръцете ви.

Ние сме ангажирани с медицинска топка

1. "Руски обрат". PI: седи на пода, краката се огъват на коленете, петите се поставят на разстояние 30 см от задните части. Леко облегнат назад с прав гръбнак, ръцете с медболом се простират напред и се държат на нивото на гърдите. Коремът трябва да бъде вкаран, а след това, без внезапни движения, да се обърне настрани.

След като се върнете в нормална позиция, трябва да вдишате и да се обърнете в другата посока.

2. "Удар." PI: стои, раменете назад, горната част на тялото е права, колекциите са насочени напред. Ръцете, огънати в лактите с топката, са пред гръдния кош. Човек трябва да пристъпи напред и да спусне бедрата, докато краката се огънат под прав ъгъл, но не докосват пода. Обърнете торса заедно с ръцете в една посока, след това във втората и след това се върнете в обичайната позиция. Упражнявайте се 10 пъти, редувайки краката.

3. Pushups. PI: Застанете в позиция "летва". Начинаещите могат да почиват не на пръстите си, а на колене. На отпечатаната топка се облягайте на дясната си ръка и изстискайте веднъж, след това я навийте на лявата си ръка и направете лицеви опори. За първи път са достатъчни седем повторения за всяка ръка.

Фитбол за най-малките

Упражненията на топката за бебета са идеални за ежедневни дейности, които не трябва да траят повече от три минути в началния етап.

Бебето трябва да постави корема на фитбола и бавно да го мърда. Препоръчва се топката да се купи поне 75 см в диаметър, защото тегло на бебето непрекъснато се увеличава и в този случай може да се практикува дълго време. За да сте сигурни в безопасността, трябва да вземете топка, която може да издържи повече от 200 кг. След известно време продължителността на тренировката може да бъде увеличена чрез добавяне на нови упражнения с топка за фитнес. Поставете бебето и на корема, и на гърба. В допълнение към мъркане, бебето ще се наслаждава на превъртането на топката или на вибрациите, което ви позволява да отпуснете всички мускули.

Упражненията на топката за кърмачета имат няколко предимства, основните са както следва: те облекчават детето от колики и запек, облекчават мускулното напрежение, нормализират дейността на червата и заспиват. Пасивното люлеене връща бебето в момент, когато е бил в корема на майката. Скролиращата гимнастическа топка развива координация, както и мускулите на гърба и корема. Когато детето свикне с уроците, той възприема всичко като игра.

Детски фитнес с фитбол

Топката е любима играчка на много деца над три години. Родителите могат да използват този шанс, за да ангажират детето си в детска форма. Упражнения за деца с топка, предназначени за деца до шест години, защото в тази възраст те имитират възрастни. Всеки нов урок трябва да бъде показан от себе си, защото децата все още имат лоша координация на движенията.

Упражнения с топката за момчетата

Струва си да си припомним, че децата бързо се уморяват от монотонни действия, така че упражненията за деца с топката трябва да се редуват често, без да се спира в някоя от тях.

1. PI: Легнете на стомаха, разпънете ръцете си право пред вас, сложете топката между дланите си. Ръце от пода, над топката, за да направи палмови палми и да се върне на мястото. За да усложни упражнението, броят на поп увеличава, както и размерът на фитбола. В обичайното положение издишайте и вдишвайте.

2. PI: седнете на пода с разтворени крака, топката е върху глезените. Ръцете трябва да са на гърба на пода, краката да са вдигнати, така че топката да може да се търкаля по тях до стомаха. За да увеличите сложността на задачата, ръцете се поставят върху колана.

3. PI: седи на пода с разтегнати крака, топката е на бедрото, почива на стомаха. Тя трябва да се навива до краката и гърба, докато се опитва да не се огъват краката. В обичайната позиция за вдишване и при огъване - издишайте.

4. PI: стои. Топката е между коленете. Трябва да скочиш с него и след това да разпространиш краката на страната.

5. PI: лежи по гръб, ръцете по тялото, топката е между краката. Трябва да вдигнете краката си, като се опитвате да не освободите снаряда и бавно ги спуснете обратно на пода. Когато вдигате краката, издишайте и когато спускате, вдишвайте.

В момента има огромен брой различни упражнения и цели комплекси, предназначени както за начинаещи, така и за професионални спортисти. Подбирайки за себе си най-добрите упражнения с топката, и независимо дали е фитбол, медбол или баскетбол, вие ще повишите жизнеността и ще подобрите физическата подготовка.