Упражнения по неравностите: кои мускули работят? Видове упражнения по неравностите

Нито едно от съществуващите спортни съоръжения не предоставя толкова много възможности, като паралелните пръти, по отношение на развитието на мускулите на торса. Развитието на всички мускулни групи е обект на този чудесен симулатор. Основното нещо - да се знае упражненията по неравни пръти и техниката на правилното им изпълнение. В тази статия читателят ще се запознае със съществуващите упражнения, ще открие какви мускули участват в тях и ще избере какво му подхожда най-добре.

Първото запознаване с снаряда

Откривайки какви упражнения могат да се правят на паралелните пръти, не е необходимо да ги хвърлят всички едновременно от първия ден. Подобно усърдие не само ще предизвика болезнен шок за мускулите в тялото, но може да доведе и до наранявания. На първия ден от тренировката трябва да се запознаете с снаряда, да усетите как се държи тялото при най-малък ъгъл на наклон. Лесно е да скочиш по неравностите, но не всеки може да ги задържи. Всички тези експерименти трябва да се проведат преди началото на обучението.

Има дори подготвителна инструкция за начинаещи гимнастички, написани в началото на миналия век, но все още работещи. Скачайки по решетките, като се държи във вертикална позиция на правите ръце, е необходимо последователно да се удължава ръката, опитвайки се да издърпа ръката за няколко сантиметра. В този случай телесното тегло се измества към другата. Достигайки желаното, върнете се в изходната позиция.

Развитие на гръдните мускули

Push-ups на решетките бяха доста популярни през 70-те години на миналия век, в зората на културизма. Но от година на година те са били забравени, преместване на основния фокус на обучение на пейката натиснете от гърдите от позицията на склон. Въпреки това, много професионални треньори в спортните клубове препоръчват на комплекса за развитие мускули на гърдите добавете упражнения върху неравностите. За начинаещите като цяло, този подход ще бъде много полезен, при което гърдите от гърдите се заменят изцяло с лицеви опори в спортен апарат. Техниката е доста проста.

1. Вземете позицията на окачване на неравни пръти. Ръцете заедно с тялото перпендикулярно на равнината на прътите.
2. Сгънете краката си на колене и се пресичайте.
3. Тялото напред, главата надолу, така че да можеш да видиш пода под него.
4. Сгъване на ръцете в лакътната става, спуснете се така, че лактите да са на една линия с раменната става.
5. Задръжте за секунда и плавно се върнете в изходната позиция.

Комплексно обучение за гръдни мускули

През първия месец на обучение за всички начинаещи, без изключение, ще бъдат ефективни само упражнения на хоризонталната лента и паралелните ленти. След загряване и затопляне на всички мускули се препоръчва да започнете тренировки с лицеви опори. Необходимо е да се извършат 3-4 подхода за максималния брой повторения. Също така се счита веднъж, но е по-добре, ако партньорът или треньорът помагат да се направи упражнението, като държи краката на атлета с ръце. Необходимо е да ги вдигнете нагоре.

Напредналите атлети изпълняват упражнения по неравностите в края на тренировката, след всички преси и окабеляване. Пет подхода с 30-секундна почивка дават голяма помпа, максимизирайки обема на гръдните мускули. В един момент начинаещият спортист ще забележи, че лицеви опори на баровете са твърде лесни за него, особено след преодоляване на бариерата от 20 повторения. Надпреварата за броя няма да даде допълнителни резултати, трябва да увеличите товара. За да направите това, има специални тежести и вериги, които се поставят върху тялото в гърдите, за да се поддържа правилния ъгъл на наклона.

Ръце Базука

Не бицепсите поемат по-голямата част от ръката в отпуснато положение, а трицепсите. Но по някаква причина този мускул е напълно игнориран от начинаещите, но напразно. увеличаване мускулна маса трицепсът може да бъде и на неравни пръти, затова е необходимо да се изпълняват същите лицеви опори, както при гръдните мускули, с малка корекция на техниката. Не е необходимо да се навеждате напред с тялото. Тялото трябва да е перпендикулярно на прътите в процеса на пресоване колкото е възможно повече при упражняване на прътите. Какви мускули работят всъщност ще станат ясни в резултат на първия подход. Ако не боли ръцете, а гърдите, тогава трябва да държите тялото още по-равномерно и да не се спускате дълбоко. Трицепсът лесно се уврежда, затова се препоръчва упражнения по неравните решетки за неговото развитие да се извършват в края на тренировката, когато мускулите са добре затоплени.

Добро обучение за трицепс

Упражненията на трицепсовите барове за по-напредналите спортисти са по-добре да правят супер комплект упражняване на бицепс ръце. Факт е, че трицепсът се развива по-добре, като работи заедно с антагонист. И на решетките, мускулът е включен в работата напълно, съответно, и връщането ще бъде по-ефективно. Всъщност, лицеви опори на неравни пръти могат да заменят всякакви две упражнения за мускулите на ръката.

Професионалистите препоръчват да се извършват поне 12-15 повторения на трицепса, преди да се премине към висящи вериги и други тежести, за да се увеличи товара. Факт е, че ставите в лактите са много лесно наранени, следователно, освен развитието на мускулите, трябва да се правят и свързващи връзки. С появата на криза или болка в лакътя по-добре е да откажете упражнението.

Няма стомах!

Упражненията върху решетките за пресата също са популярни сред начинаещите, особено ако спортното оборудване осигурява опора за гърба и лактите. В отсъствието им няма нужда да се отчайваме, защото има толкова много други, също толкова ефективни и лесни начини да изпомпват коремните мускули.

Най-простото упражнение е да се вдигнат сгънатите в коленете крака. Бедрата трябва да достигнат паралел към пода, след което да се върнете в изходно положение. Бързо изпълнява това упражнение не се препоръчва, тъй като люлеенето на неравни пръти може да доведе до падане и съответно до нараняване.

След като се научили да вдигате свити крака в коленете, можете да преминете към по-трудно упражнение - повдигнете изправени крака. Ако е трудно и има болка в бедрата, можете да отпуснете акцента в колянната става (отклонението на долната част на крака с 30 градуса е повече от достатъчно).

Спорен въпрос

Упражненията на хоризонталната лента и успоредните решетки за коремните мускули са почти еднакви, но споровете между спортистите не отшумяват. Смята се, че на напречната греда, поради по-силното разтягане на мускулите в позицията на окачване, пресата е по-добре изработена. Да, и липсата на барове от двете страни ви позволява да увеличите товара, като изпълнявате струпването. От друга страна, не всеки човек е в състояние да остане на бара на висящо място на ръцете си, като същевременно се люлее в процеса на упражнението.

И без противоречия е ясно, че е по-лесно да се изпълняват упражнения на неравни пръти. Какво мускулите работят в този случай и при какъв товар, това е вторият въпрос, най-важното е удобството. Създаването на комфортна зона обаче не е необходимо. След като сте се научили да изпълнявате 15-20 повдигащи се крака в една позиция, трябва да преминете към по-трудни упражнения. В противен случай тялото ще се използва и няма да отговори на обучението.

В статични упражнения - цялата власт

Има упражнения по неравни пръти, които са по-ефективни, ако се изпълняват статично, а не динамично. Тоест, не махайте ръцете или краката си, а като заемете една позиция, се задържайте в нея за известно време. Тези упражнения включват "Corner". След като сте изправили правилно краката си, е необходимо да ги повдигнете нагоре, като ги довеждате до паралела с пода. Ъгълът между тялото и краката трябва да осигурява 90 градуса (прав ъгъл, откъдето идва и името на упражнението). В първите дни на тренировката трябва да се опитате да запазите краката си поне няколко секунди. И след периода от време трябва постепенно да се увеличава.

Чрез статични също включват гимнастически упражнения Plank на Uneven. Прилага се на симулатор в пълен размер, където има възможност да лежи на прътите с цялото тяло по дължината. Лице надолу, изпънати крака направо, чорапите прилепват към решетките. Внимателно натискайки тялото нагоре, изправете ръцете си в лактите, гърбът ви е равен. В тази позиция, в допълнение към лицеви опори, можете да стоите статично. Както и при "ъгъла", начинаещите отнемат няколко секунди, за да се предадат.

В заключение

След като изучавахме популярните видове упражнения по неравностите, можете да започнете да изпълнявате задачите. В някакъв период на обучение, начинаещият спортист ще почувства, че класовете на баровете ограничават способностите му. Това е нормално за всеки спортист. Той отбелязва растежа на неговата готовност. За да разширите набора от упражнения, трябва да погледнете упражненията на хоризонталната лента и чудесния снаряд, наречен kettlebell. Тази „голяма три” от спортна екипировка издигна от много начинаещи спортисти много известни майстори на спорта и световни шампиони в различни спортове.