Упражнения на делтата. Широки рамене. бодибилдинг

Търсите ли упражнения за задните делти? Не можете да намерите техники, които ще помогнат за развитието на големи мускули на рамото?

Тази статия ще обсъди как да се развият и изпомпват широки рамене, както и как се описват различните начини и най-ефективните упражнения.

Каква е структурата на раменните мускули?

Първо трябва да разберете структурата на мускулите, за да разберете какво трябва да правите упражнения по делтата по време на тренировка.

Раменна става е сложен елемент на опорно-двигателния апарат, който лесно се уврежда. Следователно обучението трябва да се извършва по такъв начин, че рискът от нараняване да е минимум.

Делта, раменният мускул може да бъде преден, страничен и задни. Това означава, че мускулите на рамото се състоят от три греди.

Фронтът е отговорен за вдигането на ръцете. Нуждаем се от страничните (или средните) кичури, за да можем да разпрострем ръцете си встрани. Задната, от своя страна, участва в отвличането на ръцете зад гърба.

В процеса на жизнената активност за вдигане на тежести се използва основно горната делта, което определя неговото превъзходство в развитието над останалите греди. Страничните лъчи могат да бъдат обучени чрез упражнения в средните делти. По същия начин се изследват задните снопове на раменните мускули.

Обучението трябва да бъде избрано в зависимост от желания резултат.

Силни, тежкоатлети не виждат необходимостта да изпълняват упражнения по делтата, които включват само страничните и задните греди. Това е разбираемо, защото при вдигане на тежести те почти не участват.

Ето защо, обучение за развитие делтоиден мускул с цел увеличаване на показателите за мощност, тя изключва всякакви упражнения на задните делта. Средните лъчи също не са особено важни за силните.

От своя страна, културистите обръщат много внимание, изпълнявайки упражнения по делта, средния и задния лъч. Каква е причината? Те ви позволяват да разширите визуално и да направите по-естетична фигура, която е един от основните критерии за оценяване на спортист на състезания на различни нива.

Поради факта, че тренировките за повишаване на силата и обема са различни, в тази статия са представени два различни комплекса, които съдържат различни упражнения по делтата. Използвайки ги в тренировките, можете да развиете и изградите мускулите на раменете.

Описаните по-долу обучения включват доказани упражнения. За начинаещи се препоръчва първо да се консултирате с обучителя и да откриете правилната техника за тяхното изпълнение.

Как да започнем тренировка на делтоидните мускули?

Ние не можем да спорим с факта, че преди всяко обучение трябва да се затопли внимателно и да се извърши добро упражнение. Има начинаещи спортисти, които не смятат този етап за обучение за важен.

Но затоплянето е най-важният ключов елемент, тъй като резултатите от него ще определят колко ефективно ще работи делтата. Мускулът трябва да бъде подготвен за товарите. Ако искате да се развиете и да се изкачите нагоре, не забравяйте да работите през ставите и мускулите, затоплете се така, че пот да се появява през първите 5-10 минути.

Ако смятате, че една тежка тренировка може да отнеме сила, и не можете да направите упражнението в пълна степен, тогава грешите. Напротив, колкото по-добре се развива мускула в процеса на загряване, толкова по-ефикасно става. И това ще позволи да се поставят нови записи без риск от нараняване, избягване на навяхвания на стави или връзки.

Така че, нека се стоплим. Някои предпочитат да използват тялото от горе до долу, докато други предпочитат обратното. Направете това, което ви е най-добре.

Изходно положение: стоим точно, ръцете на колана, краката са в ширина на раменете. Започваме последователно да накланяме главата напред-назад и наляво-надясно. Направете това 10 пъти от всяка страна. След това отидете на кръгови движения. Първо, едната, другата. Достатъчно е 5 пъти по посока на часовниковата стрелка и в обратна посока да се извърши същия брой завъртания.

След това смесихме раменните стави. Завъртете двете ръце напред, след това назад. Завъртете настрани. Така затопли 2-3 минути.

Загряването на гърба и долната част на гърба е много важно преди тежките упражнения. Поставете ръцете си върху кутията. Завъртете таза по посока на часовниковата стрелка 10 пъти. След това няколко пъти в обратна посока. Докато сте в същото положение, опитайте се да се наклоните напред, колкото е възможно, след това назад, наляво и надясно. Направете това, докато не почувствате как се нагрява талията.

Отиди до краката за загряване. Дръжте краката си притиснати и поставете ръцете си на коляното. Започнете да правите кръгови движения с коленете си, които трябва да се въртят едновременно в същата посока. След това разпънете краката си по-широк от раменете си и клекнете дълбоко, за да дръпнете лигаментите. След това можете да правите 10-15 редовни клякане.

Седнете на пейката. Вземете с дясната си ръка чорапа на лявото си краче и го завъртете по един или друг начин. Това ще е достатъчно за 5 движения по часовниковата стрелка и една и съща сума в обратна посока. Повторете това с другия крак.

Програма за упражняване на рамото за увеличаване на силата

Такава програма включва упражнения в предната делта. Първо трябва да тичате армейска пейка

Тя може да бъде изпълнена само със затоплена мускули на гърба тъй като създава доста голям товар върху гръбначния стълб и долната част на гърба.

За да се предпазите, винаги носете атлетичен колан и го затегнете здраво.

Сложете краката си или на ширина на раменете, или малко по-тесен, но тогава трябва да натиснете един от тях напред за баланс. Необходимо е да се изправим точно, без да загърбваме.

Мряна трябва да се постави върху гърдите. По-нататък издишайте, изстискайте мряна, застанете в тази позиция за секунда. На вдишване го спуснете и върнете в изходна позиция. Вземете още няколко вдишвания, след което повторете стъпките.

Започнете с 10 повторения. Постепенно увеличавайте теглото на щангата, така че последният подход да може да се извърши 5-6 пъти. Просто направете 4-5 комплекта.

Това упражнение е доста просто от гледна точка на технологиите. Но колкото повече работно тегло, толкова по-голяма е вероятността техниката да се влоши. Това не трябва да се допуска, тъй като неправилното функциониране може да причини наранявания на раменете или гърба, като се има предвид голямото натоварване на тези части на тялото.

Push тежести

За да изпълните второто упражнение, ще ви трябват две тежести със същото тегло. Желателно е да има налични или сгъваеми черупки, или няколко чифта различни тегла (8, 16, 24 kg).

Упражнението е основно за вдигане на тежести и се нарича: тежести.

Станете по-удобни, вземете двете тежести с различни ръце и ги хвърлете на гърдите си, без да отваряте китката си. В този случай, ръцете трябва да се държат на гърдите, а дланите - да се гледат.

Въпреки цялата привидна простота, много теглилки работят неправилно.

Първото движение е малък клякам, след това на покачване натиснете тежести нагоре едновременно с двете ръце. В процеса на изправяне на ръцете, седнете отново. След като ръцете ви се разтегнат напълно, изправете краката си. Заключете за няколко секунди и свалете тежестите обратно върху гърдите.

Това упражнение в допълнение към развитието на раменете може да увеличи мускулната издръжливост. Ако имате задух, увеличете интервалите между шоковете. Не забравяйте да натискате тежестите със затегнат ремък, за да намалите натоварването на долната част на гърба.

Push тежести трябва да се направи в 3-4 подхода 10-15 пъти.

Тези две упражнения ще бъдат достатъчни, за да подобрят значително силовите показатели за сравнително кратко време.

Програмата тренировка на рамото за културисти

За разлика от предишната програма, тази съдържа повече от упражнения на предната делта. Тя включва работата и други пакети.

В допълнение, обучението включва преобладаващото количество изолационни упражнения.

На първо място, трябва да загреете всички греди, доколкото е възможно, така че останалите упражнения да имат по-голям ефект. За това са перфектни две гири с тегло 10-12 кг.

Вземете ги в две ръце и застанете изправени, стъпалата са на ширина. Последователно повдигнете гири пред себе си до нивото на главата 5 пъти на свой ред. След това едновременно с двете ръце, извършете 5 почиствания встрани, довеждайки гирите до нивото на раменете. След това огънете тялото до паралел на пода. Изкарайте лактите си и извършете люлка по подобен начин, като ангажирате задните снопчета на раменните мускули.

Гледане на тезгяха

Това упражнение си струва да се направи най-напред. Седнете на хоризонтална пейка. За да се намали натоварването на гръбначния стълб, се препоръчва да се извърши, облегнат на гърба на пейката под ъгъл малко под 90 градуса. За предпазна мрежа можете да носите атлетичен колан.

Поставете краката си удобно на пода, за да усетите абсолютен баланс. Вземете гири, вдигнете ги до нивото на раменете, така че дланите ви да гледат нагоре. В такава начална позиция спортното оборудване може леко да докосне раменете ви.

На издишайте, стиснете дъмбелите нагоре, изправяйки ръцете си. Заключете за 1 секунда и ги спуснете до нивото на ухото. След това повдигнете отново дъмбелите. И така, първият подход, изпълняващ 12-15 повторения. Не трябва да се опитвате да вдигате най-големите гири в залата.

Постепенно увеличавайте теглото на гири и правите 3-4 подхода. Последният подход трябва да бъде направен с надмножество, след като сте завършили 8-10 преси с много тегло, бързо, без почивка, вземете гири с 25% по-леки и изпълнете максималния брой пъти, които можем.

Дъмбел повдига пред вас стои

Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Алтернативно повдигнете гири до нивото на очите или малко по-високо. По време на спускане на ръката, опитайте се да се противопоставите на ефектите на гравитацията и напрегнете антагонистичните мускули, като държите гира във въздуха.

Направете 3-4 подхода 10-15 пъти. Направете последния подход надмножество, подобно на предишното упражнение.

Дъмбелът е отделен

Като се имат предвид упражненията по средната делта, ние отбелязваме, че най-ефективният, може би, е окабеляването на дъмбелите встрани.

Началната позиция е същата като при предишното упражнение, но лактите трябва да бъдат леко извадени. Започнете по едно и също време с двете си ръце, за да раздадете ръцете си настрани, като ги доведете до нивото на раменете. В този случай лактите трябва винаги да са по-високи от останалата част на ръката.

Най-добре е да извършите това упражнение с трисетка, т.е. един подход се състои от три. Например, извършете 8 почиствания с тегло 12 kg, след това без почивка, направете 8 почиствания с гири по 10 kg всяка, а също и без почивка, 6-8 почиствания с тегло 6 kg.

Направете това 3-4 подхода.

Завъртете задните делта в симулатора на пеперудата

Това упражнение ефективно развива задните връзки на мускулите на раменете. Седнете пред симулатора. Настройте дръжките така, че да са на нивото на делтите ви. Хванете ги и започнете да дърпате ръцете си назад.

Направете 3-4 подхода 12-15 пъти.

Има и други упражнения за средните делти, но това е едновременно просто и ефективно.

Редовно тренирайте и постигайте желаните резултати.

Delta - мускул на рамото, който изисква специално внимание по време на тренировка. Не забравяйте, че раменната става е много лесно да се нарани.

Трябва да направите план за обучение и да го спазвате стриктно. Каквото и да използвате ефективни упражнения, целта няма да бъде постигната без редовни упражнения. Така че се опитвайте винаги да намирате време за обучение и ще можете да изпомпвате раменете, които искате.