Упражнения за фитнес за момичета за отслабване. Списък на упражненията във фитнеса за момичета

Много момичета, които искат да отслабнат или да направят фигурата си по-елегантна, правят опити да правят йога, пилатес, аеробика, танци - всичко друго, освен бодибилдинг. По някаква причина, повечето хора смятат, че отиваш във фитнеса ще доведе до силен и грозен растеж на мускулите за едно момиче. Това никога няма да се случи по една проста причина - ниското съдържание на женския хормон на растежа, наречено тестостерон, което е отговорно за растежа на мускулната маса. Но за да се отървете от излишната мазнина и да си направите привлекателна фигура, освен в салона, е малко вероятно за кратко време. Фокусът на статията: упражнения за фитнес за момичета - как бързо и ефективно да създадете формата на мечтите си.

Първата стъпка в правилната посока

За да не се губи ценно време, много професионални спортисти препоръчват на всички момичета, без изключение, да отидат във фитнеса, която има собствен треньор, способен да поддържа актуална информация и да помага за постигане на по-бързи резултати. Избирайки удобни обувки и дрехи за тренировки, можете да преминете прага на фитнес залата, обаче, за да не изглеждате глупаво сред спортистите, трябва да знаете няколко правила:

1. Техническа ефективност. Винаги трябва да се спазва, защото упражненията във фитнеса за момичетата са предимно изолирани, работи само един мускул. Това е, което трябва да направите, както казва треньорът, а не по свой собствен начин.
2. Безопасност. Придвижвайки се из стаята, трябва да гледате пред себе си, за да не паднете, хващайки крака си на мряна.
3. Извършване на упражнения за фитнес за момичета, спазване на етиката. Във фитнес залата е обичайно да се поздравява, да не се разсейва спортистът, участващ в процеса, да не стъпваш над някой друг снаряд, да носиш чисти дрехи и да имаш изчистен вид.

Всичко заради енергийните разходи

Най-големият мускул в човешкото тяло е квадрицепс (крака). Остава да се разбере какъв вид упражнения за фитнес за момичета. За загуба на тегло е нищо по-добро от клякам с претегляне. Има две основни упражнения, една от които трябва да присъства в програмата:

1. Дълбоко клякам с тежести в ръка. В това упражнение трябва да имате опори за крака, чиято височина трябва да бъде най-малко 20 см. Поставяйки краката си на височини, приблизително 35-45 см един от друг, кляканията изпълняват възможно най-дълбоко.
2. Класически клякане с мряна. Краката са с широчина на раменете, пръстите на страните са под 30 градуса, гърбът е равен. Когато правите клякам, е важно да се уверите, че коленете не отиват зад чорапите напред.

Красива задници - мечтата на всички момичета

Само клякам, за да даде форма на седалището, за да се отървете от няма да успее, имате нужда от точка натоварване на мускулите. Тук ще ви помогне основни упражнения за фитнес за момичета. Има няколко възможности за краката и седалището едновременно, като всички те могат да се използват в програмата.

1. Назад клекна в машината. След като намери фитнес за клякам в салона, барът на който е наклонен към вертикалата (50 градуса), трябва да заемете изходна позиция. За да направите това, легнете на стомаха си на шезлонг с грифа, сложете раменете си на горната част и поставете краката си на дъното. Скуатирането е подобно. упражнение с щанга не е необходимо обаче да се спускат достатъчно дълбоко, достатъчно е бедрата да достигнат паралел с долната спирка.
2. Отвличане на крака обратно в блока. След като е фиксирал крак със специален колан върху мантия в долния блок, е необходимо да се приближи колкото е възможно повече до тялото до машината за тренировка и да поеме ръката. Кракът се прибира без огъване на коляното, докато не бъде успореден на пода. Връщането в изходната позиция се препоръчва да се извърши малко по-бавно.

Бицепсът на бедрата дава облекчение

Визуално увеличаване на обема на седалището на фона на краката ще помогне на упражнение, което ще даде облекчение на бицепсите на бедрото. Най-ефективните упражнения за фитнес за момичета - това е мряна на прави крака и обратно преса за крака в симулатора. И двете упражнения могат да бъдат добавени към програмата.

Мряна на прави крака се извършва от изправено положение. Краката постоянно леко свити в коленете. Като държите гърба си изправен, трябва да се наклоните надолу, като взимате таза обратно в процеса на упражнението. Спускайки шията до 5-10 см под коленете, трябва да се върнете в първоначалното си положение.

Упражнения във фитнеса за момичетата за бицепса на бедрото е много просто. Легнете на пейката, обърнете с лицето надолу и повдигнете товара, с краката си нагоре и ги огънете на коленете. Единственото нещо, което не се препоръчва, е да вдигнете таза нагоре в процеса на изпълнение.

Твърд кардио с гири

Упражнения за фитнес за момичета, които започват да се ангажират, за да намалят телесните мазнини, изискват наличието на кардио. Най-ефективни в салона са излиза с гири. На външен вид простото упражнение може за няколко секунди да увеличи честотата на пулса на всеки спортист, независимо от тренировката. Поради това не е необходимо да се опира на изпълнението на това упражнение, достатъчно е да се ограничим до два или три подхода в един урок, който се препоръчва да се проведе не повече от веднъж седмично.

Като гите в ръка, трябва да заемете началната позиция, да стоите изправени, да сложите краката си заедно. Стъпка напред и поставяне на крака на пода на 40-50 см от тялото, спуснете коляното на втория крак. Гърбът е перпендикулярно на пода. След като леко се наклони напред, се издига в изходно положение, като се отблъсква от пода с пръст на крака, разположен зад корпуса. Целият товар при повдигане трябва да падне върху бедрото пред крака. Връщайки се в изходната позиция, хвърляйте с другия крак. Един подход е достатъчно 10-12 атаки за всеки крак.

Базата е необходима не само за мъжете

Упражнения за фитнес за момичета, снимки на които са дадени в статията (например), предполагат, че гръдните мускули също трябва да обърнат внимание. Не е необходимо да лежите под щангата, за начинаещите е по-добре да работите с гири. Професионалните атлети препоръчват само две упражнения, които могат да подобрят външния вид на гърдите.

Преса за гира с гръден кош на хоризонталната пейка. За да направите това, легнете на пейката с гръб и вдигнете гири над себе си на нивото на гърдите. Ръцете прави - това е началната позиция. Поемайки дъх, дръпнете лактите си настрани, като спуснете гири на гърдите си. В същото време предмишниците са перпендикулярни на пода. След като издишате, върнете гирите в първоначалното им положение. Окабеляване гири са сходни, с малка разлика - в процеса на понижаване на лактите на ръката отидете на страни, образувайки ъгъл между бицепса и предмишницата 120-150 градуса.

Препоръчително е да се редуват пресата и окабеляването, извършвайки едно от тях на хоризонтална пейка, а другото под ъгъл от 30 градуса надолу или нагоре.

Коремните мускули също се нуждаят от внимание.

Отдавна е известно, че коремните упражнения не изгарят мазнините. Но за затягане на коремните мускули не боли, защото след елиминирането на излишната мазнина искате да видите релефа. Упражненията за фитнес за момичета за отслабване включват всички видове повдигания на крака, висящи на хоризонтална греда или тяло в легнало положение. Няма особена разлика във всички упражнения, защото това всъщност е един мускул, който е натоварен под различни ъгли. Ето защо, всеки състезател ще трябва да избере какво упражнение за пресата тя би предпочела. Коремните мускули се насърчават да отделят два дни в седмицата, това е достатъчно и за релаксация, и за ефективност.

Кръгово обучение

След съставянето на списък от упражнения за фитнес за момичета, много професионални спортисти добавят към него кръгови тренировки. Това е, когато всички упражнения от програмата се изпълняват по един подход последователно, без прекъсване. Три или четири кръга от 5-6 упражнения могат да изчерпят дори професионалист. Ето защо много от новодошлите са облагодетелствани - броят на обиколките е намален, или е разрешена минута почивка между подходите. Едно нещо! Някои начинаещи атлети, които искат да отслабнат бързо, добавят сърдечно-съдови тренировки към кръгово обучение.

В заключение

Както може да се види от прегледа, всички упражнения за фитнес за момичетата са много ефективни и могат да донесат полза, а не вреда, от която се страхуват много начинаещи спортисти. Силовата тренировка може да даде на мускулите тонус и да се отърве от излишната мазнина - облекчение. За всеки набор от телесно тегло не е изключено. Времето не чака - трябва да побързате във фитнеса за резултатите.