Упражнения за отслабване на краката и бедрата у дома и във фитнеса

Да се ​​оформи тънко тяло е най-желаната мечта на почти всички жени, но в същото време тази задача изглежда обезсърчителна за мнозина. Най-често за повечето момичета най-проблематичните области са корема, бедрата и краката. Затова ще се съсредоточим върху тези области на тялото и ще анализираме най-ефективните упражнения за отслабване на крака и бедрата, които не помогнаха на една красота.

Анализирайте себе си

Преди да започнете работа, трябва да решите кой стил на обучение е най-добре да изберете, т.е. къде ще се проведе - у дома или във фитнес центъра. Обикновено упражненията за отслабване на краката и бедрата във фитнеса се различават по техния от спорта, който се провежда в апартамента. Въпреки, че можете да направите тялото красиво както в залата, така и у дома. Много хора обичат да посещават „люлеещия се стол”, защото там има интересни симулатори, има инструктор и други спортисти, които служат като стимул да не почиват в определеното време, а наистина да тренират. На други момичета е по-лесно, когато учат у дома, където никой не ги гледа. Те самостоятелно избират упражнения за отслабване на краката и бедрата и регулират времето за фитнес.

Но за домашни тренировки се изисква воля за да не прекарват ценни минути пред компютъра и да не се отпускат при първите признаци на умора. Така, след провеждане на самоанализ, трябва да дадете честен отговор, където ще бъде по-практичен и по-полезен за провеждане на занятията - у дома или в залата. След като вземе решение за мястото на обучение, си заслужава да разгледаме няколко общи принципа, които правят фитнес по-ефективен.

Новак бъг

Почти всички момичета искат да видят резултата от усилията си още в първите класове, а за това се изчерпват с огромни натоварвания, след което нямат сили да продължат редовните си обучения. Всъщност, придържайки се към прости препоръки, можете да постигнете целта си, без да изпитвате ненужно пренапрежение и в същото време да получите удоволствие от работата.

Съвети за начинаещи

1. Вземете вашите "любими" упражнения. Днес са предложени много възможности за коригиране на формата на тялото, някои от тях може да изглеждат скучни и твърде сложни. Ето защо е важно да изберете точно тези упражнения за отслабване на краката и бедрата, които ще ви харесат лично. Ако обучението няма да е забавно, в крайна сметка тези класове ще спрат напълно, а борбата за красива фигура ще бъде загубена.
2. Не всеки ден. По-добре е да изберете три или четири вечери през седмицата, които ще бъдат използвани за тренировка, и това наистина ще е достатъчно, тъй като ежедневното натоварване ще направи краката ви още по-големи чрез увеличаване на мускулната маса.
3. Винаги затопляйте мускулите. Малко загряване ще ви позволи да настроите тялото за предстоящия спорт, в резултат на което резултатът ще бъде постигнат по-бързо. Също така, светлинното разтягане преди тренировка ще избегне наранявания и неприятни последствия.
4. Разнообразяване на плана за действие. Не трябва да правите едни и същи упражнения от време на време, това ще стане скучно бързо. Възможно и необходимо е да се промени реда и техниката на изпълнение. Например, днес имаше трептения и скокове, след утрешния ден организирахме клякания и „велосипед“, а следващия път изпълняваме люлки и клякам. Също така постепенно трябва да се увеличи натоварването и броят на подходите.
5. Music. Полезно е да съберете колекция от любимите си хитове, които ще повишат настроението ви по време на час.

Такива прости принципи постепенно ще ви помогнат да постигнете целите си и да запазите формата си.

Какво е по-важно: здравословна храна или спорт?

Разбира се, всички планират да постигнат резултати възможно най-скоро, особено ако предстои едно важно събитие, в което бих искал да изглежда добре и привлекателно. А някои смятат, че за да постигнат целта си, достатъчно е те да не нарушават правилния хранителен режим и само понякога да извършват упражнения за отслабване на краката и бедрата.

За една седмица, 20 минути интензивно физическо натоварване естествено няма да бъде достатъчно дори с добра диета, така че във всеки случай ще трябва да работите усилено, за да изглежда тялото ви прилично. Но, както е отбелязано правилно, храненето без фитнес няма да направи тялото перфектно, и е трудно да се формира желаното тяло само със спорт. Така че е необходимо да се намали използването на сладки, пържени, мазнини, брашно и в същото време да не пропускате тренировки.

Фитнес часове

Първите класове във фитнеса трябва да бъдат балансирани и не трябва да се опитвате да тествате всички симулатори едновременно. Такава инконтиненция на следващия ден заплашва със скоба, след което е много трудно да се принудите отново да отидете на "люлеещия се стол". Първоначално можете да се заемете с около половин час, а с течение на времето да приключите целия процес до един и половина часа.

Упражняване във фитнеса, за да отслабнете само в краката, някои пропускат факта, че все още трябва да давате останалата част от тялото. Следователно, след лека тренировка, можете да отидете на занятия по бягаща пътека или друго кардиоваскуларно оборудване. След затопляне започваме да правим упражнения за отслабване на краката и бедрата.

Упражнения с тренировъчно оборудване

1. Lunges. За това упражнение ще са ви необходими гири. Подпорите държат в спуснатите ръце. Правим изблици. Кракът, който е отпред, се огъва под прав ъгъл в коляното. Кракът зад него практически докосва коляното. Винаги поддържайте нивото на гърба, а краката - успоредни.
2. Махи на симулатора. Извършено стоящо. Ръцете здраво държат дръжката на симулатора. Тялото е леко наклонено към ръцете. Левият крак се поставя върху стойката, а другата част на хайвера лежи върху възглавницата. По време на вдишване, кракът се прибира (бедрото е включено) и се държи в това положение за два удара, след което кракът се връща и издишването се прави.
3. На симулатора се отглеждат бедрата. Докато практикувате, е важно да изпълните упражнението с възможно най-широка амплитуда.

Обучение у дома

Ако предпочитате обучение в стаята си, можете да създадете приблизителна програма за обучение за себе си. По-долу са дадени основните упражнения за отслабване на краката и бедрата у дома, които не изискват допълнителни черупки и симулатори.

1. Остават най-простите и ефективни атаки. Те трябва да започват в изправено положение. Едното стъпало прави „дълбока“ стъпка напред, с постепенно спускане, докато стъпаловият крак се огъва под прав ъгъл. Кракът, който се намира зад, приближава до пода, трябва да образува прав ъгъл в мошеника. След като се изправим, изправяме колене. Така продължаваме 13 пъти, след което краката се променят.
2. Клякам са ефективни в борбата за тънки крака. При извършване на това просто упражнение е важно да се гарантира, че по време на клякане коленете не се движат напред, а остават в съответствие с пръстите на краката (за това тазът леко се прибира при огъване на краката).
3. Вдигнете краката си. Тук ще ни трябва стена, за която държим с лявата си ръка. Обратният крак бавно се издига настрани и се спуска 15 пъти. Упражнението се повтаря за другата страна.
4. "Велосипед" е познат на много хора. Сгъване на краката под прав ъгъл, разположен върху гърба, ние имитираме колоездене. След 30 пъти започваме да "вървим" в обратна посока.
5. Да се ​​укрепи вътрешни бедра помощ за вдигане на краката. Легнахме на подложката, на една страна. Горната част на крака лежи пред него и се огъва. На издишайте, вдигнете крака, който беше дъното. Тялото трябва да се поддържа в равновесие. За всеки крак направете три повторения 8 пъти.
6. За да се намали обемът на бедрата ще помогне следната комбинация. Застанете на колене, дланите си починете на пода, не огъвайте лактите си. Разстелете десния крак успоредно на пода и, без да огъвате, извършете леви и нагоре, дясно и надолу кръгови движения 10 пъти на крак. Уверете се, че кръстът не е огънат. Ако изпълнявате точно тези упражнения за отслабване на краката и бедрата, първите резултати ще бъдат забележими след една седмица, разбира се, ако наблюдавате диетата си едновременно.
7. Друго просто упражнение е вдигане на бедрата. Легнахме на пода настрани и с една ръка подкрепяме главата си и поставяме другата пред нас. Поемайки дъх, повдигнете плоския си крак възможно най-високо. След 10 повторения, краката се променят.

Не забравяйте за тънък корем

Понякога няма достатъчно време да се изпълняват толкова много упражнения наведнъж и искам да затягам не само краката, но и корема. Има сложни упражнения за отслабване на краката и бедрата и корема в дома, които кристалът работи по трите области. Много от тези упражнения са познати на всички, това са клякам и издънки. Тук можете да включите "люлка". За да направим това, лягаме на стомаха си и веднага се опитваме да вдигнем ръцете и краката си, застинали в това положение за няколко минути. Общо 7 повторения. Ако редовно изпълнявате предложените упражнения за отслабване на краката и бедрата, и на корема, тялото постепенно ще придобие стегнат външен вид и неговият собственик ще има добро настроение.

И имайте предвид ...

Всеки, който се занимава с фитнес, си струва да се има предвид, че след тренировка, без значение къде - във фитнеса или у дома, е по-добре да се въздържате от половин час от яденето. Ако не се въздържате и не ядете, ефектът от упражненията ще бъде малък, тъй като тялото ще използва храната, която току-що е била приета, за да се възстанови, а мастните резерви на тялото ще останат непокътнати.