Разположение на гира, разположено на наклонена пейка

Много често при бодибилдинг начинаещите спортисти избягват упражнения със сложна техника на изпълнение. Е, ако упражнението може да бъде заменено с друго, еднакво ефективно и какво да се направи, ако е изолирано, а подмяната оставя много да се желае? Точно така! Необходимо е да се научиш на техниката и да се научиш как да я изпълняваш, превръщайки я в най-любимото упражнение. Полагане на гири лежи - фокусът на тази статия. Техники и съвети от професионални спортисти ще помогнат на всички начинаещи да научат най-доброто изолирано упражнение мускули на гърдите.

Какво е разположението на легналите гири?

Това упражнение е доста интересно, защото разтяга мускулните влакна до страните. гръдни мускули. Всъщност той създава ефект на изпъкнал гръден кош, разделящ дясната и лявата гръдни мускули. Начинаещи, които току-що дойдоха във фитнеса, лъжливият лежер гибел няма да се ползват, защото какъв вид облекчение можем да говорим, ако мускулите на практика отсъстват. Разбира се, ако един начинаещ има желание да се научи как да прави упражнението, никой не може да го откаже.

Друго нещо, ако един новак спортист е с наднормено тегло, включително в гърдите. Разпространяването на такъв човек бързо и ефективно ще реши проблема с мастните натрупвания в гърдите. Това упражнение се препоръчва както за мъже, така и за жени.

Видове и алтернативни упражнения

Полагане на гири лежи на пейката е от три вида и се различава само от ъгъла на наклона на пейката. Всеки вид окабеляване е отговорен за фокусирането на товара в определена област на гръдните мускули, което съвпада с името на вида:

• хоризонталното окабеляване е отговорно за централната част на гръдните мускули;
• окабеляване под ъгъл нагоре по главата се фокусира върху горната част на гърдите;
• под ъгъл нагоре, окабеляването засяга долната част на гърдите.

Алтернатива на това упражнение се счита за оформление в тренировката на пеперудата. Проблемът с този симулатор е, че той позволява да се изработи само централната част на гръдните мускули. В допълнение, за много професионални спортисти, полагането гира лежи по-ефективно, защото на товара, който не се ограничава до сто килограма.

Техника на изпълнение

Окабеляването на гири, разположени на наклонена пейка, както и на апартамент, има изисквания за изпълнение, които са много важни за изучаване. Факт е, че упражнението е травматично. Неспазването на инструкциите за безопасност може да доведе до увреждане на лакътя и раменната става. Понякога слабите каротидни стави бяха изместени. Подробна техника, описана по-долу.

1. Легнете на пейката, поставете краката си на ширината на раменете и ги поставете на пода.
2. Вземете гири в двете си ръце и ги повдигнете над нивото на гърдите.
3. За да заемете първоначалното си положение, леко огъване на ръцете в лакътната става, намалете гирите така, че дланите да са насочени един към друг.
4. Важно е! Ъгълът на лакътната става и посоката на дланите остават непроменени по време на цялото упражнение.
5. Да се ​​разтворят гири в страните в една вертикална равнина.
6. Местоположението на гири на нивото на раменния пояс ще бъде крайната точка на упражнението.
7. Изравнете двете гири над гърдите. Изпълнявайте по същата траектория, по която са слизали.

Непредвидени обстоятелства

Разположението на гири, лежащи на наклонена или права пейка в професионални спортисти, има редица подобрения, които трябваше да се въведат неофициално поради чести наранявания при работа с големи тежести. Проблемът е, че увеличаването на теглото в упражнението в даден момент води до невъзможност да се изхвърли с една ръка гира в първоначалната си позиция. Човек не може без външна помощ - необходимо е някой да даде гира. Ами ако няма помощник наблизо?

Техниката е доста интересна, изисква известно умение и добра координация на движенията.

1. Седнете на ръба на пейката и поставете гилите на коленете си в изправено положение.
2. Без да сменят позицията си в коленете и тазобедрената става, се облягайте назад, опитвайки се бързо да докоснат пейката назад. Благодарение на инерцията, която тялото дава на ръцете, е по-лесно да се вдигнат гири до изходна позиция, което е необходимо да се направи.
3. Фиксирайки ръцете в изходно положение, можете да отпуснете бедрото и колянната става, краката надолу по пода.
4. По-нататъшното упражнение се извършва съгласно стандартната техника.

Bug bug

Много професионални спортисти препоръчват на начинаещите да работят с големи тежести при увреждане на броя на повторенията, за да се увеличи силата и по-добрата мускулна маса. Въпреки това, съдейки по многобройните прегледи в медиите, такива препоръки не важат за окабеляването. За това упражнение приоритетът е ниско тегло и голям брой повторения. В края на краищата, както бе отбелязано по-рано, окабеляване гири лежеше на пейката - много травматично упражнение.

В последните два подхода тези, които желаят да разтегнат запушени гръдни мускули, могат да изпълнят участък. За да направите това, трябва да вземете малко тегло (основно това е 50% от работника) и направете окабеляването с лактите възможно най-ниско. Естествено, упражнението се извършва на леко свити лакти. Ако по време на тренировката гръбначният стълб се огъва с гръдната прогресия напред, това не трябва да се предотвратява.

Любителите на принудителни упражнения и паднали комплекти без партньор не могат да направят. Партньорът трябва не само бързо да смени дъмбелите, но и да гарантира, че упражнението се извършва. За да направи това, той трябва да приклекне в главата на пейката и да подкрепи ръцете на спортиста с лактите с пълен захват на ръката.

В заключение

Ако разбирате техниката на изпълнение, оформлението на легналите легнали гири не изглежда да е трудно упражнение. Но това впечатление е измамно. Преди да започнете да работите с работно тегло, много професионалисти препоръчват разработване на техниката за автоматизиране с гири за загряване.

Но, разбрал коректността на оформлението, всеки спортист, дори и начинаещ, бързо ще види каква е ефективността на това упражнение. Гръдните мускули ще започнат да растат и да получат прилично облекчение. Извършвайки упражнения от различни ъгли, можете да насочите развитието на гърдите в правилната посока за себе си. В края на краищата, всеки има различни цели.