Комплексни упражнения за гръбначния стълб у дома. Упражнения за херния, сколиоза

Лекарите силно препоръчват извършването на гръбначни упражнения у дома за всички без изключение, тъй като гръбначният стълб е в основата на човешкото тяло и не трябва да го оставяте без специално внимание. Дори ако мускули на гърба силни, често има моменти, когато има болка в гръбначния стълб или долната част на гърба и трябва незабавно да предприемете някакви действия. За да не попаднете в такава ситуация, трябва ежедневно да извършвате малки комплекси за общата поддръжка на здравия гръб. Помислете за част от статията.

Как да изпомпва гърба си

Хора, които нямат време или финансови средства да посетят специални фитнес клубове, упражнения за укрепване на гръбначния стълб у дома също могат да бъдат овладени. За да се развият и укрепят леко мускулите на гръбначния стълб, достатъчно е да се изразходват само 20-25 минути дневно. Заслужава да се отбележи, че положителният ефект от този вид обучение се проявява след няколко първи класа.

За начинаещи, които нямат много добре развити мускули, най-добре е да изпълните най-простия комплекс, който ще изисква само мат. Ефективни упражнения за начинаещи:

1. От началната позиция на стоене, краката заедно, трябва да се навеждате възможно най-напред, докато се опитвате да стигнете до пода с ръце. Гърбът е необходим, за да се отпуснете колкото е възможно повече и не огъвайте коленете си докато огъвате. В първите дни ще бъде трудно да стигнем до пода, защото не всеки човек има добро разтягане, но буквално след няколко седмици редовно обучение, ще можете да стигнете до пода не само с пръсти, но и с дланите си.
2. Легнал по гръб, коленете ви трябва да се изтеглят възможно най-близо до брадичката, краката трябва да се увият около ръцете и да се върнат назад, след което се връщат в изходна позиция. Това упражнение укрепва гръбначния стълб и я масажира.
3. Легнал отстрани с разтворени крака, тялото трябва да бъде леко повдигнато, почивайки на пода с едно бедро. Кракът отгоре трябва да се люлее напред и назад, като постепенно увеличава амплитудата.

Тези три прости упражнения се препоръчват да се изпълняват за 5-8 минути една след друга. Този комплекс помага за укрепване на мускулите на гърба и развитието на гръбначния стълб.

Независимо от факта, че обучението от този тип е много добро за здравето, то не винаги може да помогне с болки в гърба, защото то е предназначено само да я укрепи. И за други цели, лекарите са предоставили други комплекти, предоставени по-долу, но първо трябва да се справите с причините за болката в гръбначния стълб, долната част на гърба и т.н.

Причини за болки в гърба

Проблемите с гърба не се случват просто. Най-честата причина за болка е лоша стойка от детството, което води до сколиоза. Също така, спонтанните аномалии могат да бъдат причинени от ежедневните дейности на възрастен, ако той често вдига тежести, е в седнало положение твърде дълго, или прекарва дълго време в транспорта. Не по-малко важна е и ролята на излишното тегло, поради което гърбът постоянно се натоварва.

Препоръки за упражнението

След като се справихте с причините за проблеми с гърба, трябва да коригирате ситуацията възможно най-скоро и да се обучите на нов начин на живот: запазете нивото на гръб, вземете 5-минутни почивки и редовно се затопляйте по време на домашна работа, докато седите и извършвате ежедневни комплексни упражнения за гръбначния стълб у дома условия. Препоръки при изпълнение на комплекси:

1. Пазете стойката си, докато дишате плавно и ритмично.
2. Извършвайте упражнения без ритания и внезапни движения.
3. Ако почувствате болка, спрете да тренирате и се консултирайте с лекар.
4. Упражнявайте се всеки ден по едно и също време.

Ние лекуваме шийните прешлени

Упражненията за изправяне на гръбначния стълб у дома трябва да започнат с лечението на шийните прешлени. Този комплекс може не само да елиминира болката, но и да е добра подготовка за по-интензивна тренировка. Комплексът за цервикалния регион включва:

1. Главата се накланя напред / назад / настрани (10 пъти).
2. Главата се обръща към страната, опитвайки се да разтегне мускулите на врата (8-10 пъти).
3. Притискането на брадичката към ямата между ключицата, докато се напряга мускулите на задната част на врата (7 пъти).

Метод Норбеков

Една от най-известните техники е комплекс, който се приспособява обратно упражнения (гръбначен стълб) у дома, спонсориран от Мирзакрим Норбеков. Самият професионалист твърди, че упражнението трябва да се прави с усмивка на лицето, защото в този момент тялото е изпълнено с радост и енергия.

Комплексът "Норбеков" включва следните упражнения:

1. Спуснал брадичката надолу, е необходимо да се извършат плъзгащите движения от него колкото се може по-ниско, опитвайки се да разтягат колкото е възможно повече мускулите. На бавен ход са необходими около 7-9 повторения.
2. След като наклони главата си назад и изпрати брадичката си на тавана, буквално 5-10 секунди, трябва да разтегнете мускулите, след това да вземете почивка за 3-5 секунди и да повторите отново.
3. Поддържайки главата си право, тя трябва да бъде наклонена надясно, след това да се върне в първоначалното си положение и да се наклони на другата страна. Повторенията трябва да се извършват не повече от 10 от всяка страна.
4. Според принципа на предишното упражнение, трябва да прегънете главата си напред и след това обратно, без да забравяте закъснението в изходната позиция.
5. Заставайки точно, първо трябва да преведете погледа в една посока и след това да обърнете главата си там. В този случай трябва внимателно да опънете мускулите на шията и да се опитате да надникнете през рамото. Трябва да направите не повече от 6-8 повторения.

Да се ​​освободим от болката в гръдния кош

За лечение на гръбнака на гръбначния стълб не трябва да се правят твърде трудни упражнения, за които ще се изисква само подложка и плосък под. Всички те се извършват най-малко 10 пъти, в хоризонтално положение и с възможно най-изравнен гръбнак:

1. Краката са удължени, чорапите гледат напред, правят издишване, трябва да разтегнете ръцете си нагоре. Задържайки тази позиция за 1-2 секунди, можете да се върнете към първоначалната позиция.
2. Краката трябва да бъдат поставени под прав ъгъл към пода, след това издишайте и издърпвайте петите от себе си и обърнете пръстите към себе си.
3. В една и съща начална позиция, трябва да разтегнете лявата си ръка нагоре, успоредно на пода, и дясната си пета от вас.
4. Легнал направо, трябва да поставите ръцете си зад главата и да протегнете ръцете и краката си в различни посоки, като разпъвате гръбнака.

Упражнения за спинална херния у дома

Ако има проблеми с херния в областта на шийката на матката, тогава буквално ще са достатъчни две основни упражнения (8-10 повторения всяка):

1. Гладката глава се обръща към страните, като постепенно увеличава амплитудата.
2. Вдигнете главата нагоре, докато дърпате брадичката.

Когато упражненията за лумбалните хернии за гръбначния стълб у дома, трябва да направите следното (изпълнете 7-9 пъти всеки от позицията на легнало положение):

1. Ръцете са прави, краката са леко свити в коленете, стъпалата са ясно разположени на пода. Тазът трябва да се вдигне, да се опъне едновременно с бедрата и след това да се върне в изходна позиция.
2. Правите крака трябва да бъдат повдигнати и спуснати обратно на пода, но в същото време човек трябва да е прав, а другият да бъде огънат в коляното. След 8-10 повторения позицията на краката се променя.
3. Легнал на стомаха, ръцете трябва да бъдат поставени ясно отстрани и да вдигнат глезена нагоре. Поддържайки се в тази позиция, трябва да изпълнявате малки премествания във въздуха.

Теория Бубновски

В лечението на гръбначния стълб практически съвети дава д-р Bubnovsky. Упражнения за гръбначния стълб у дома според неговите правила помагат бързо да се отървете от болката и да укрепите мускулите на гърба. Той, като опитен лекар, е наясно с честите проблеми с гръбначния стълб при хората, така че неговите комплекси не са много сложни, но доста ефективни.

Упражнения за гръбначния стълб у дома по теорията на Бубновски могат да бъдат изпълнени дори заседнали хора. В допълнение, благодарение на комплекса, работата на храносмилателната система се нормализира и цялостното здраве на човека ще се подобри. Просто трябва да се коригирате правилно и да правите упражненията редовно.

Облекчаване на болката

Д-р Бубновски знае абсолютно всичко за болката и затова знае как да се отърве от нея сама и да помогне на други хора по този въпрос. Според него главният помощник в облекчаването на болката е студен 5-секунден душ, който помага на всички без изключение. Но ако проблемът е сериозен, то в допълнение към освежаване на душата, трябва да изпълните някои упражнения:

1. Релаксация. Стоейки на четири крака, трябва да отпуснете гърба си и да се задържите в това положение до 2-3 минути.
2. Кървене. В същото положение, колкото е необходимо, за да издърпате цялото тяло напред, без да се огъват едновременно в долната част на гърба.
3. Потъване. Тъй като сте в една и съща начална позиция, трябва бавно да извивате гърба си, докато вдишвате и го спускате, докато издишвате.

Разтягане на гърба

Най-често срещаните и ефективни упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома според Бубновски:

1. - Седящ триъгълник. Седейки на пода, единият крак трябва да образува триъгълник, да го огъва в коляното и да оправя другия. Ръцете трябва да притискат краката ви и да се наведат напред, а не да се извиват в кръста.
2. Дръж се на хоризонталната лента. След като сте отпуснали краката си, трябва да се мотаете малко на бара без излишно напрежение и тогава трябва да се опитате да вдигнете краката си, за да образувате прав ъгъл.
3. "Сгъваем нож". Седейки на пода с плосък гръб, трябва да се наведете леко напред, като се опитвате да закопчаете краката с ръцете си, след което се разтягате възможно най-добре, без да огъвате гърба.

тези упражнения за сколиоза гръбначния стълб у дома ще помогне, така че не се страхувайте от тяхното изпълнение. В крайна сметка, колкото по-бързо започва изпълнението на комплекса, толкова по-бързо ще се получи резултатът.