Бутов мост: техника за изпълнение, описание и препоръки

Какво момиче не мечтаят красиви задници? Кръгли, еластични и стегнати женски задници и привличат мъжко внимание. Въпреки това, за да придобиете наистина красива пета точка, ще трябва да направите доста усилия - правилно хранене и упражнения с тегло, а след няколко месеца първите резултати ще бъдат забележими.

Buttock bridge - малко теория

по-голяма мускул - Едно цяло, така че е погрешно да се работи върху някои от отделните й части и да се чака прикладът да стане като орех. Има много начини да заредите този мускул. Упражнението на седалищния мост (повдигане на таза от позицията на склона) е едно от най-простите, но в същото време ефективни за формиране и поддържане на формата. Друго безспорно упражнение плюс: ако се изпълни правилно, гърбът се засилва, което също е важно.

Мостът на седалището е упражнение за изолиране. Това означава, че само една мускулна група работи. Такива упражнения се считат за спомагателни, тъй като те помагат за „завършване“ на уморен мускул перфектно. Тяхната основна функция е да придадат красива форма.

Бутов мост. Техническа ефективност. Основни характеристики

Мостът на хълбока не изисква никакво допълнително оборудване, поради което е възможно неговото прилагане вкъщи.

Правенето на това упражнение е лесно. Помислете за техниката на примера на нейната класическа версия - работа със собственото си тегло: лягайте на пода, притискайте краката си към пода, огъвайки коленете си под ъгъл от 90 градуса. Краката са раздалечени на ширината на раменете. На издишането, трябва да вдигнете таза, да останете на върха за няколко секунди. След връщане в изходно положение - вдишайте. Докато тазът е на върха, важно е да усетите напрежението в седалището. Ако това не се случи, вие правите нещо нередно.

Важно е да не спускате таза до пода напълно, а само леко да го докосвате, за да започнете да се изкачва нагоре. Направете 3 комплекта от 12-17 пъти.

Класическият мост може да бъде донякъде сложен, ако се използва тежест при неговото изпълнение. Използването им има положителен ефект върху качеството на мускулната работа. Преди да правите упражненията, тежестите са прикрепени към бедрата. Допълнителните технологии остават непроменени.

Вместо тежест може да вземете гира или палачинка от бара.

Сортове упражнения

За увеличаване на натоварването и за по-голяма ефективност са разработени различни вариации на глутеалния мост. Например, едно упражнение може да се извърши на един крак.

Така че, "един крак" бут мост. Техниката на изпълнение е както следва: първоначалната позиция, както в класическата версия. Стиснете бедрата, с един крак, за да запазите теглото си. Откъснете таза от пода чрез напрежението на мускулите на задните части, задържайте се за няколко секунди в най-високата точка, след това снижете таза. Повдигнатият крак трябва да образува права линия с тялото, когато повдига таза. Когато спускате свещениците на пода, кракът не трябва да докосва повърхността. Направете няколко подхода 10-15 на всеки крак. Да дишаме така: когато вдигате - издишайте, когато спускате - вдишвайте.

Едно от разновидностите на упражнението (както на единия, така и на класическия вариант) е мост на по-висока повърхност, например на пейка.

Ще ангажираме пейката

Мостът на седалката може да бъде изпълнен в два варианта.

Първо: торсът е в първоначалното положение на пода, краката са огънати под ъгъл от 90 градуса и поставени на пейка (стол, стойка). Ръце - по тялото или леко настрани. Тазът се издига на издишване и пада върху вдишването. Важно е да изберете за себе си удобна височина на пейката - краката не трябва да бъдат силно повдигнати.

Ако мостът на пейката изглежда твърде просто упражнение, можете да го усложните малко и да поставите краката си на нестабилна повърхност. Фитбол или баскетбол са подходящи за това. Необходимостта от постоянно балансиране, за да не се губи баланс. Това ще доведе до мускулно напрежение. Ако сте учели повече от една година и тази опция не ви плаши, опитайте се да извършите глютеален мост на нестабилна повърхност на един крак.

Друга версия на моста на пейката. В този случай раменете и главата са разположени на подиума, краката са разположени на пода, а краката са в ширина на раменете. При извършване на упражнението е важно да държите бедрата притиснати, в постоянно напрежение, в противен случай, когато са отпуснати, ще има ненужно отклонение в долната част на гърба, което може да доведе до нараняване. Важно е да се гарантира, че главата и шията са на хоризонтална повърхност, в противен случай шията може да се повреди.

Този вариант на упражнението може да бъде сложен, например, чрез поставяне на гира или палачинка от мряна върху бедрата.

Симулатор на Смит

Мостът на седалището в Смит може да бъде наречен преходен от най-простите версии на упражнението до най-трудния, но ефективен вид упражнение - мост с мряна. При извършването му е важно да държите задните части в напрежение и да не седнете на пода, а само да го докоснете с бедрата.

Техника на упражнението в Смит: до симулатора трябва да инсталирате пейка и да лежите върху нея с лопатки, както когато правите вариант на моста на седалището на пейката. Може да се нуждаете от помощ отвън, за да започнете упражнението. Започнете да тренирате в ковач с празна врата. Тя трябва да бъде разположена на нивото на тазобедрената кост.

Дръжте ръцете си на пейката, сгънати крака, застанете на рамо до ширина, таз - тегло. Започнете да се движите нагоре, напрягайки задните си части. В този случай, бедрата образуват права линия с тялото. Задръжте за няколко секунди, стиснете задните части, доколкото е възможно. Слез, но не седи на пода! Не задържайте дъха си - при издишването тазът се издига нагоре, при вдишване - надолу. Отначало ще е трудно, но след няколко седмици можете да добавите тегло към шията.

Както вече споменахме, следващата стъпка към намирането на красива пета точка е седалищният мост, направен с мряна. Продължаваме да обсъждаме представените видове упражнения.

Използвай щангата

Най-трудната опция е мостът на седалището с мряна, поради което е подходящ за опитни спортисти, които усещат тялото си, перфектно владеят техниката на изпълнение и могат да си позволят увеличени товари.

Тук е най-простият пример: първоначалната позиция - както в класическия вариант на седалищния мост. Вратът с тегло е поставен върху бедрата (възглавницата на врата ще намали дискомфорта от натиск върху краката). Поставяйки петите на пода и опъвайки задните части, повдигнете таза до паралелна линия с пода, задръжте и постепенно намалете. Не забравяйте да дишате правилно. За да се упражнява не доведе до нараняване, здраво стиснете задните части.

Друга версия на моста с тегло. В този случай главата и раменете остават на пейката. А доста трудно упражнение, то трябва да се направи много внимателно и гладко, без идиот.

Трябва да се каже, че колкото по-тежко е теглото, толкова по-малко повторения трябва да направите, и обратно.

Как да постигнем максимален ефект

За да постигне целта си, а именно да получи красиви кръгли задни части, задният мост, независимо от неговата модификация, трябва да се извършва бавно и замислено, чувствайки, че мускулите работят. В никакъв случай не забравяйте за правилното дишане, защото добрата наситеност на мускулите с кислород също е важна по време на тренировката.

Подобно на всички упражнения, които научавате във фитнеса, задният мост трябва да се усложнява постепенно. Не се стремете незабавно да я изпълнявате с мряна, това може да доведе до сериозни наранявания и напълно да обезкуражи желанието за спорт.