Обучение за бицепс. Програма за обучение на бицепси
Мъжете и жените, които спортуват у дома или в спортните зали, винаги се нуждаят от добро обучение за бицепс, защото имат мощни и масивни тренировки мускули на ръцете всеки иска Но не всички успяват. Много хора смятат, че всичко е в генетиката, но всъщност това е дълбока грешка. Това не е само желание, необходимо е да ставате и да действате.
Ако няма възможност да посетите фитнеса, тогава не бива да се разстройвате, а още повече да го отлагате до по-късно, защото обучението бицепси и трицепси за интелигентни ръце, можете да изпълнявате у дома. 
За да постигнете отлични резултати, изобщо не е необходимо дори да приемате анаболни стероиди и ежедневно да поглъщате огромно количество протеинови продукти. Правилното хранене, разбира се, е един от основните фактори, но основното - само обучение.
Как да изтеглите бицепс
По време на тренировката на бицепса е необходимо не само да се даде най-доброто, но и да се съобрази с техниката. Разбира се, когато спортистът достигне по-високо ниво, измамата (движение с преднамерено нарушение на техниките на изпълнение) ще бъде от полза, но това няма да се случи в началния или средния етап.
Повечето известни личности, които могат да компенсират себе си и други хора, програма за обучение на бицепси, трицепси, мускули на краката, гърба и т.н., често прибягват до погрешни подходи. За тях такива "подвизи" допринасят за по-нататъшен напредък в областта на културизма, но те няма да донесат никаква полза за обикновения смъртен. Това се дължи на факта, че мускулите, които не са свикнали с големи тежести, няма да могат да реагират, ако е необходимо, на такова обучение. Такива упражнения ще дадат обратен ефект и ще доведат до микротравми, така че програмата за обучение на бицепсите трябва да бъде проектирана така, че всяко движение да може да се извърши възможно най-правилно.
Бицепсът се нарича бицепсов мускул, който изпълнява две важни функции - движението на предмишницата и сгъването на лакътя. Основната част от този мускул е дългата глава, която става забележима на първо място след тренировка на бицепса, защото включва най-много. При късата глава ситуацията е по-сложна, тъй като изисква специални упражнения, където лактите са огънати, а дългата глава практически не функционира.
Ефективното обучение на бицепсите може да се нарече безопасно онова, при което подходите се извършват със средния брой повторения от 5 до 8, към които бицепсовият мускул реагира добре. След достигане на определено ниво, когато спортистът вече е свикнал с такива обучения, е необходимо да се увеличи натоварването, но в същото време да се извършат подходи, при които броят на повторенията не надвишава 5.
Често срещани грешки
Начинаещите атлети в тренировъчните бицепси правят най-сериозните грешки. Една от най-важните е работата с големи тежести, която нарушава техниката на упражненията. Често младите спортисти прекалено рано започват т. Нар. "Пампинг" (обучение на бицепсите върху масата с голям брой сетове и повторения, но с малки тежести).
Третата грешка е претрениране. По време на изпълнението на упражнение за тренировка бицепс, трябва да забравите за такъв принцип като "много означава добро." Разбира се, за да се постигне желания резултат, ще трябва да тренираме много и за дълго време, но всичко това трябва да се направи умерено. Начинаещите все още не са готови за изтощителни тренировки, така че не трябва дори да се опитвате.
Често хората се сблъскват с проблем, когато програмата за обучение на бицепс у дома не дава желания ефект. Въпросът не е в самата програма, а в нейното изпълнение. Спортистите, които участват в дома, не искат да контролират тялото си, заради това, което правят погрешни движения и не получават в крайна сметка това, което искат. Всъщност е много лесно да се следи коректността на изпълнението - просто трябва да поставите огледало до себе си, което не само ще помогне да се контролира тялото по време на тренировка, но и да даде възможност да се възхищаваме на собствената си сила и постигнатите резултати.
Професионални препоръки
Започнете обучение, трябва да запомните съветите, които дават истински професионалисти в областта на културизма:
- Ако усетите дискомфорт в ставите, трябва да използвате фиксиращи превръзки. Всяко болезнено усещане е сигнал за спиране на обучението и за контакт с лекар.
- След завършване на един подход, не забравяйте да отпуснете ръцете си. Идеалният вариант за това би бил разтягане.
- Преди всяка сесия трябва да загреете мускулите. Това ще осигури защита срещу нараняване, както и прекомерно пренапрежение. Загряването е необходимо, за да прекарате поне 10 минути.
- За да постигнете най-добри резултати, трябва да се придържате към правилна и балансирана диета и не трябва да забравяте, че протеинът е отличен източник на растеж на мускулната тъкан.
Повдигнете щангата
За да изпълните най-доброто упражнение за дома за развитие на бицепс, трябва само да закупите специално оборудване, което не заема много място. Вдигането на щангата, докато стои, е универсално упражнение, което облагодетелства всички бицепси, независимо от техния вид или форма. Но, както всяко друго упражнение, ако се прави неправилно, то няма да даде желания резултат. Дори и в периода на измама, грешката в огъването на ръцете е позволена най-минимална. 
Когато извършвате повдигане на снаряда, трябва да стоите изправен, без да извивате гърба си или да се подпирате, с краката си в ширината на раменете. В никакъв случай лентата не трябва да докосва гърдите в най-високата точка на движение и не трябва да има твърде дълги закъснения в долната позиция. Най-оптималното темпо е една секунда, когато се повдига и две секунди, когато се понижава, без да се правят закъснения по-долу.
Упражнение с гири
Упражнението на бицепса с гантели може лесно да замени комплекса с мряна. Упражненията, които се изпълняват с мряна, могат да се извършват с тези снаряди, като се използва същата техника. Притежателите на продълговатия бицепс са най-подходящи гири.
Заслужава да се отбележи, че колкото по-дълъг е бицепсът, толкова повече е необходимо той да се простира в най-ниската точка, за да направи по-силен акцент. Следователно, дългите бицепси могат да бъдат напълно изпомпвани върху пейката, като гърбът се накланя назад под лек ъгъл. Тук, както и при работа с мряна, е необходимо да поддържате нивото на гърба, но не да го прекалявате, а да правите движения с помощта на бицепсови усилия, а не поради инерцията на раменете и лактите.
За собствениците на къси бицепсови мускули, класическите упражнения са перфектни:
- Повдигане на гири. Ръцете с гири трябва да се простират по тялото, обръщайки дланите навътре. Алтернативно или едновременно е необходимо да се огъват лактите, да се опъват мускулите на бицепса и в същото време да се обърнат дланите навън. След това ръцете с гири се спускат, но в долната точка не се отпускат, а след това се повтарят същите движения.
- Чукове. Упражнението се извършва според вида на предишното, но ръцете се повдигат само последователно, а ръцете остават неподвижни.
Какво е добра хоризонтална лента
Спортистите, които не могат да си позволят да участват в спортни комплекси, могат да изработят бицепса и издърпвания на хоризонталната лента. В този случай те трябва да се изпълняват различно от класическите.
Дръжката трябва задължително да бъде обърната, а разстоянието между дланите не трябва да бъде повече от 8 сантиметра. Необходимо е да се издигне точно до нивото, когато брадичката се изравнява с напречната греда и не трябва да се спуска до края, за да не се отпуска мускулите.
Броят на подходите и броят на повторенията в тях трябва да се считат за същите като при обучението на спортисти. На първо ниво трябва да се направи повече от 5 комплекта от 10 повторения. Когато мускулите се използват, можете да преминете към следващия етап, където се използва допълнително тегло, а броят на повторенията намалява до 6-7.
Бицепс тренировка за тегло
Тези, които желаят да изпомпват бицепс, трябва да изпълнят няколко условия:
- завършване на началния курс, подготовка на мускулите за по-голяма работа;
- влак в пълна сила, но не прекалявайте.
За да увеличите масата, трябва да изпълните всички описани по-горе упражнения, но в никакъв случай не трябва да допускате измама. В този случай, това е много важно, защото с най-малката грешка всички постигнати по-рано резултати могат да бъдат загубени.
За да натрупате тегло, препоръчително е да изпълнявате три комплекта, суперсети и други подобни програми, които работят безупречно само ако са изцяло изложени. 
Когато суперсети трябва да направят минимална почивка или дори да го направят без него. При извършване на първото упражнение (съединение), броят на повторенията трябва да бъде 6, във втория (изолиране) - около 8-10.
Облекчете упражнението
За да не се превърне “изсушаването” в “пампинг”, е необходимо да се подходи към въпроса за създаването на релеф правилно. Най-добрият вариант в този случай ще бъде три комплекта. В първото (основно) упражнение трябва да бъдат 6 повторения, във втория (изолиране) - 10 повторения, а третото трябва да е основно, но като се вземе предвид формата.
Състезателите с къси бицепси завършват трикратния най-добър с бар асансьори на пейката Скот или с обикновени повдигания на буболечки в изправено положение, а за продълговати бицепси, повдигачите с гира са по-подходящи с пейка с наклон назад. 
Броят на повторенията в упражнението от последните три комплекта трябва да бъде малко над средното. Въпреки че тези упражнения са основни, основната им задача е да изпомпват основната част на бицепса. Само в една тренировка е позволено да се изпълняват не повече от три три комплекта, защото повече ще са безполезни.
Натиснете нагоре
Някои атлети смятат, че обичайните лицеви опори няма да помогнат при изследването на бицепсите, докато други казват, че такива упражнения са доста ефективни. Нито една от тези версии не е вярна, тъй като лицевите опори не са най-ефективните упражнения, дори и за спортисти, чието тяло е предразположено към тях. Но в същото време, те няма да бъдат безполезни за хора, които се дават с голяма трудност.
С помощта на push-up, създадени специално за бицепсите, можете да го изпомпвате, но не и да го развивате, тъй като за тази цел са подходящи само упражнения, които го използват колкото е възможно повече.
Push-ups за бицепсите се изпълняват почти по същия начин като класическите, но в същото време ръцете трябва да се обърнат назад и ръцете да бъдат притиснати до тялото колкото е възможно повече. При спускане или повдигане на лактите не трябва да се отклонява.
Използване на тежести
При работа с бицепс, можете успешно да използвате такъв снаряд като тегло. Въпреки факта, че се препоръчва за хора, които имат естествена предразположеност към атлетизъм, упражненията с него ще бъдат полезни за абсолютно всяка структура на тялото. А тегло може да се използва в същите упражнения, които се извършват с гири. 
Методи на обучение
За да могат всички препоръки, описани в статията, да дадат максимален ефект, е необходимо да се работи в цикли, да се работи пълноценно и да се отделя време за почивка. Идеалните възможности за обучение на бицепса ще бъдат два пъти седмично, със задължително редуване на интензитета. За да се "изсуши" или да се развие "връх", е необходимо да се тренира само веднъж седмично.