Какво да правя упражнения за отстраняване на стомаха и страни?

Мастните натрупвания на различни места са проблем за всеки човек. Най-често хората се интересуват какво да правят упражнения за премахване на корема и страните, така че как да се справят с тях е наистина не толкова лесно, без редовно обучение. Тези зони стават проблематични поради факта, че в магазините се продава голямо разнообразие от хранителни продукти, съдържащи вредни добавки, които нарушават метаболизма и водят до затлъстяване.

Статията ще ви каже какви упражнения да правите, как да премахнете корема Ще бъдат демонстрирани и снимки на постиженията на хората и акцентите в обучението. С тази информация, да се отървете от мазнините в тялото ще получите както на жените, така и на мъжете.

Упражнения за всички

За да разберем как да премахнете долната част на корема и какви упражнения за това не е никак трудно. Основният проблем в процеса на премахване на телесните мазнини е, че самото физическо натоварване няма да е достатъчно. В същото време е необходимо да се изключат от диетата висококалорични и вредни храни (брашно, сладкиши, сладкиши, пържени храни и т.н.). Той също така изисква ежедневно пиене около два литра чиста вода без газ. Всъщност не е толкова трудно да си създадете нова храна, важно е само да искате да постигнете целта и да я достигнете до края.

Експертите са разработили няколко упражнения, които могат да се изпълняват без проблеми както индивидуално, така и чрез комбиниране в един комплект. Те се изпълняват лесно, така че ще подхождат дори на хора, които преди това не са се занимавали със спорт.

Първото ефективно упражнение е преса върху страничните коремни мускули. Това трябва да се направи в следната последователност:

• лежи на своя страна;
• спуснете предната ръка пред вас, а горната част на главата, огъвайки се в лакътя;
• плавно и едновременно повдигайте и двата крака и торса до 45 градуса, а след това по-ниски в изходна позиция.

Докато вдигате торса и краката и привличате мускулите, трябва да вдишвате, а когато спускате - плавно издишване. Общо са необходими 3 подхода, всеки с по 10 повторения.

Следващото упражнение е класическия ABS, предназначен да изработи коремната корема. Тя също лежи, но не от страната, а от гърба:

• сложете ръцете си зад главата и огънете коленете си, поставяйки краката си изцяло на пода;
• на вдишване, повдигане на торса, напрежение на корема възможно най-много и леко закръгляне на гърба, и на издишване - връщане в изходна позиция.

За да натиснете пресата по този начин, трябва да имате поне 3 подхода 10 пъти. Ако това не е твърде голямо усилие, тогава броят на повторенията може да се увеличи до 15.

Третото упражнение, известно на всички хора, е мелницата. Това се прави, докато стои:

• Подредете краката си ясно на раменете и ги изравнете.
• наклони се напред, докосни пръста на противоположния крак с дясната си ръка и ясно вземи другата ръка;
• същите стъпки трябва да се направят с другата ръка и крак.

Упражнението се изисква с ускорено темпо. При всяко докосване на ръката се прави издишване. Препоръчително е да се изпълняват 3-4 комплекта от 20 повторения.

Тялото се счита за доста интересно и ефективно упражнение. Въпреки простата си техника на изпълнение, резултатите са просто невероятни. Това се прави по следния начин:

• седнете на пода, изправете гърба си и огънете коленете си;
• докато вдишвате, вдигнете лявата ръка нагоре и го преместете надясно, леко огъвайки тялото зад него;
• Задържайте се в това положение за 5-7 секунди и при издишване се върнете към първоначалната;
• Повторете с другата ръка.

Когато правите упражнение, трябва да се почувствате, като че ли сте издърпани. Основното предимство на тази поза е, че заедно с отстраняването на мастните натрупвания по страните, се тренират и краката и се развива гръбначната гъвкавост. За всяка страна са необходими до 2 серии от по 6-8 повторения.

Ефективно, но не за всеки, обичайната и странична дъска е любимо упражнение. Първият е направен по следния начин:

• Легнете на стомаха си, огънете ръцете си и ги оставете на пода, като вдигнете тялото си във въздуха;
• главата трябва да бъде разположена в съответствие с гръбначния стълб;
• в положение, в което се набляга само на пръстите на краката и лактите, е необходимо да се задържи колкото е възможно по-дълго;
• ако гърбът започне да се свива, тогава е време да спрете упражнението.

За второто следвайте инструкциите по-долу:

• лежат от едната страна, почиват на пода с лакътя на долната част на ръката и поставят другата ръка зад главата или я поставят върху бедрото;
• докато вдишвате, разкъсвайте таза от пода и го вдигнете възможно най-високо;
• на издишайте, слезте в първоначалното положение;
• Това упражнение се извършва 20 пъти за всяка страна.

Обучение с оборудване

Хората често се интересуват какво да правят упражнения за отстраняване на стомаха и страни, ако нямате време да посетите залата. Всъщност, това не е трудно, тъй като у дома можете да тренирате с допълнително оборудване. За завършване на комплекса ще са необходими следните инвентаризации:

• топка за фитнес ;
• гира;
• пръчка от пръчката;
• обръч;
• шофиране за фитнес.

Основни упражнения, които са включени в ефективен комплекс за домашни тренировки:

1. Навива на топката. Поставяйки дланите си на пода и хвърляйки двете извити крака върху снаряда, трябва внимателно да преобърнете топката встрани. Трябва да повторите 15 пъти за всяка страна.
2. Наклонения на гири. Вземете една гира в ръцете си (повече от 2 кг) и поставете краката малко по-тесни от ширината на раменете. Поемайки дълбоко дъх и издишайте, вие искате да слизате последователно по страните. Трябва да има около 20 повторения от всяка страна.
3. Тялото се обръща с врата. След като вземете черупката и я поставите на раменете зад главата, трябва да седнете на пейката и да обърнете тялото първо в една посока, а след това в другата. Това упражнение се извършва в 2 комплекта, състоящи се от 10 повторения.
4. Торсионна обвивка. Тя е позната на всички хора, тъй като е срещана в часовете по физическо възпитание. Ефектът зависи от тежестта на устройството. Започнете усукване на обръча трябва да бъде от 10 минути, но постепенно този път трябва да се увеличи.
5. Включва тялото на диска. Застанете на диск до стол или друга опора, за да избегнете падане, трябва да притиснете ръцете си зад него и да завъртите торса настрани. Трябва да се помни, че тялото трябва да бъде насочено в една посока, а краката - в обратна посока. Необходимо е да направите това не много бързо. Извършете упражнението е най-добре за минута.

Когато хората питат какви упражнения трябва да направят, за да отстранят стомаха, те често се страхуват от такова обучение, тъй като на пръв поглед те изглеждат твърде трудни за тях. Всъщност целият този комплекс без проблеми ще може да изпълнява дори човек, който никога не е бил свързан със спорта.

В допълнение към такива упражнения за отстраняване на мастните натрупвания на стомаха и страните, можете да правите леки сутрешни джоги, да плувате и да разтягате мускулите всеки ден. Редовните класове непременно ще доведат до добри резултати, които могат да изненадат не само себе си, но и хората около него.

Основен комплекс

Отговорите на въпроса какви упражнения трябва да направите, за да премахнете бързо стомаха, могат да бъдат напълно различни, защото днес има много комплекси, насочени към премахване на телесните мазнини в най-проблемните места.

В допълнение към горното, все още има много интересни и ефективни упражнения. Подобно на предишните, те могат да се изпълняват както индивидуално, така и в комбинация. Всички те са изброени по-долу. С тяхна помощ премахнете допълнителните сантиметри както при жените, така и при мъжете.

Загрейте

Преди да научите какви упражнения да правите у дома, за да отстраните стомаха, трябва да научите едно правило - никаква тренировка не може да започне без загряване. Необходимо е да прекарате само 5 минути, за да загреете мускулите и да ги подготвите за основните натоварвания. Като загрявка можете да направите:

• люлеещи се крака и ръце (встрани, напред и назад);
• склонове;
• тялото се обръща.

След загряването започва основният комплекс. Всички упражнения в него ще трябва да изпълняват два комплекта по 10 пъти. Между сериите трябва да се разтегнете и да се отпуснете за 15 секунди.

кърлинг

Говорейки за упражненията, които трябва да направите, за да премахнете стомаха, си струва да се отбележи основа за целия комплекс плосък корем. Тя е просто обрат, която трябва да изпълняваш всеки ден.

Начална позиция - легнал по гръб, дърпайки краката си наведени на колене към себе си, ръцете си зад главата и напрегнати пресата. Първата стъпка е да разкъсате нежно раменете с главата и ръцете от пода, напрегнати коремните мускули колкото е възможно повече и да превърнете тялото встрани. В горната точка е необходимо да се задържа за няколко секунди, след което да се върне в първоначалната си позиция.

Когато извършвате упражнението, трябва внимателно да следвате лактите, така че да не се разтягат напред. Вие също трябва да държите брадичката си във въздуха, без да притискате гърдите си, и се опитайте да не напрягате задните си части. По време на издишване, трябва да вдигнете, а при вдишване да слезете.

Повдигащи се крака

Напоследък въпросът за това какви упражнения трябва да се правят, за да се премахне стомаха, или по-скоро по-ниската му част, е от особено значение. Отговорът е прост - това може да стане бързо и ефективно, като вдигнете краката си.

Началната позиция в този случай е: лежи по гръб, краката са наклонени под прав ъгъл и повдигнати нагоре, така че бедрата са перпендикулярни на пода. В този случай ръцете трябва да се раздалечат и дланите надолу.

При напрежение на пресата, бавно трябва да се откъсват бедрата от повърхността на пода с около два сантиметра, без да се променя ъгълът на краката. В горната точка трябва да се задържате за няколко секунди, без да отпускате пресата, и след това да се върнете в първоначалната позиция. Дишането е необходимо в най-ниската точка, издишането на върха.

Усукване и повдигане на краката

За да дадем отговор на въпроса какви упражнения трябва да направите, за да премахнете стомаха, може не само професионален треньор, но и спортисти, които са правили поне повече от една година. Тези хора препоръчват на начинаещите да се въртят с повдигане на краката, което комбинира двете предишни упражнения.

От първоначалната поза (разположена с повдигнати крака, глезени успоредни на пода и ръце, извити над главата), пресата трябва да бъде напрегната, а гръдният кош и коленете да се изтеглят един към друг (можете да повдигате краката си настрани и да ги достигате с противоположни лакти). В същото време е необходимо гладко да се откъсне от повърхността на пода, както раменете, така и бедрата. За да останете в тази позиция е по-добре не повече от 5 секунди, а след това се върнете надолу и повторете повишаването отново.

Тази опция е наистина перфектният отговор на въпроса какви упражнения може да се направи, за да се премахне стомаха. С него можете бързо да забравите за мразените гънки, но само при условие за системно изпълнение.

Странично усукване

Какви упражнения трябва да направите, за да отстраните стомаха? Това е горещ въпрос по всяко време. Те се интересуват не само от момичета, които са склонни към натрупване на мазнини в тези места, но и от мъже, които имат „бирен корем“, който не ги украсява.

Упражнение за учене наклонени коремни мускули изпълнява се от началната позиция - лежи на специална подложка на гърба с ръце, огънати зад главата и краката с крака, разположени на пода. Алтернативно, е необходимо да се извършват усукване в различни посоки, разтягане рамо до противоположното коляно. В същото време лактите трябва да се държат на нивото на раменете, така че товарът да е повече върху пресата. След няколко секунди забавяне, трябва да се върнете към първоначалната позиция и да повторите всичко отново.

След като научите какви упражнения трябва да направите, за да отстраните стомаха, много хора веднага се опитват да извършат възможно най-много повторения, за да получат бързо желания резултат. Всъщност, новодошлите, които преди това не са се занимавали със спорт, които се опитват да се изчерпят с упражнения още в първия ден, рискуват да влошат здравето си и следващия път да отидат на час не е скоро. Затова не трябва да бъдете ревностни и да правите повече от препоръчаните от опитни професионалисти.

"Велосипеди"

Когато хората питат какви упражнения за отстраняване на стомаха, те напълно забравят за физическото възпитание, което се провежда в началното училище. Но и там се провеждаха упражнения за намаляване на теглото. Една от тях е "моторът". Той обича всички хора, без изключение, както е лесно да се изпълни, а резултатът е зашеметяващ.

Начална позиция - лежи по гръб с изправени крака, ръце зад главата. Раменете се отделят от повърхността на пода и остават в това състояние по време на упражнението. След това краката се редуват в кръгови движения, симулиращи колоездене. Движенията не трябва да бъдат прекалено бързи, защото по време на упражнението трябва да се чувствате добре. Отнема 1-2 минути.

Като се интересувате от това какви упражнения трябва да направите, за да премахнете стомаха, не забравяйте да вземете предвид състоянието на собственото им здраве. Сред гореспоменатите комплекси има такива, които не се препоръчват да се извършват по няколко начина, без да се консултират с лекар, ако има сериозни сърдечни проблеми. Ето защо, преди да знаете какви упражнения трябва да се направят, за да отстраните стомаха, трябва да потърсите помощ от лекар. Той може да препоръча друг комплекс, въз основа на резултатите от анализите, който ще бъде ефективен за този конкретен пациент.

Дрънкащи чорапи

Доста просто упражнение, което дава сериозно натоварване на пресата - хвърляне на чорапи от легнало положение. Той допринася за елиминирането на мазнините по корема и отстрани, независимо от факта, че по време на изпълнението се усеща само преса.

На първо място е необходимо да се заеме с изходна позиция - да лежиш с ръце, сгънати зад главата и с наведени крака, чиито глезени са разположени успоредно на пода, а коленете са събрани заедно. След това искате да откъснете раменете от повърхността на пода и в същото време леко да докоснете пода с един пръст и след това да се върнете в изходна позиция. Можете да спускате краката последователно или да използвате само един от тях за подхода. По време на бягането, пресата трябва да бъде наблюдавана, така че да е този, който се напряга, а не шията и краката.

Повдигнете краката от поддържащата позиция

Комплексът включва вдигане на краката от позицията на обичайната лента, която е описана по-горе. Това упражнение трябва да се изпълни последно, за да се определи резултата.

Като се качите на бара и оформяте ясна права линия на тялото, трябва да повдигнете един от краката приблизително до височината на бедрото и да го фиксирате там на няколко сметки. След това трябва да се върнете в първоначалната позиция и да повторите всички същите действия с другия крак. Вдишването трябва да се извършва при вдигане, издишване - при спускане на крайниците.

засечка

Сега със сигурност е ясно как да се отървем от омразните килограми и какви упражнения да правим. Премахване на корема мазнини с тяхна помощ е доста лесно. Но не забравяйте за пречка. Счита се, че е толкова важен елемент от обучението, колкото и загряването.

В рамките на 5 минути ще трябва да извършите традиционно разтягане на различни мускулни групи. Особено внимание трябва да се обърне на пресата и гърба, която е подходяща за потъване напред, назад и встрани, както и отклонения.