Фитнес топка: упражнения за отслабване

В продължение на няколко десетилетия във фитнеса се използва такава иновация като фитнес топка. Този универсален "симулатор" е достъпно за всеки човек. Освен това, той може да се използва за постигане на много по-значими резултати, отколкото просто да се правят физически упражнения, без излишен стрес. Затова сега ще разгледаме какви ползи може да донесе тялото и здравето на гимнастическата топка. В статията са представени упражнения за отслабване и за затягане на различни мускулни групи.

Първо изберете фитбол

Преди да започнете упражненията, е важно да изберете фитбол, който да отговаря на вашите параметри по размер. В края на краищата, именно от това ще зависи ефективността на всички упражнения и крайния резултат от работата. Най-често на спортните пазари можете да намерите гимнастическа топка с диаметър 75 см. По-рядко се срещат обеми като 45, 55 и 65. Те са предназначени за деца или малки жени. Също така има фитбол с диаметър 85 и 95 см - за високи мъже. Според правилата, трябва да изберете топката по следната формула: вземаме стотина сантиметра от височината и получаваме приблизителен диаметър. Това означава, че жена, чиято височина е равна на 164 см, ще пасва на топка с отметка от 65 см. Но, както казахме, 75см гимнастическа топка е най-оптималното решение за всяка височина и конструкция.

Загрейте

Преди всяка спортна или фитнес дейност е необходимо да се загреят мускулите, да се подготвят за по-нататъшно усилие. Ако използвате гимнастическа топка за отслабване, то той ще участва в загряването. Упражненията, които ще правим в самото начало, са много прости, затова отидохме:

• Накланя се настрани. Хващаме топката между дланите си, вдигаме ръцете си и ги изправяме. Сега наклонете торса надясно, след това подравнете и точно наляво.
• Накланя се напред. Първоначалната позиция, както и при първото упражнение, сега прави само завои, образувайки ъгъл от 90 градуса между торса и краката.
• Накланя се встрани с краката си. Легнахме на подложката, с ръце отстрани, вдигаме краката си под ъгъл от 90 градуса до пода. Между телетата се фиксира гимнастическата топка. Сега наклонете краката си наляво и надясно, докато спре.
• Повдигателни крака. Акцентът лежи, краката са фиксирани. Алтернативно повдигнете всеки крак, докато мускулите не треперят.
• Удари с фитбол. Ръцете нагоре, между тях ние стягаме топката. Поддържайки гърба си изправен, нападате напред по всеки крак.

Всяка от упражненията за загряване може да се направи както 5 пъти, така и 20, в зависимост от вашето обучение. Главното е, че след загряване мускулите трябва да са под напрежение, но не трябва да се изчерпвате, тъй като все още имаме цяла гама работа.

Укрепваме мускулите на бедрата и външната повърхност на бедрата.

Кленете дясната страна на топката. Дясната ръка, наклони се на топката, сложи лявата част на колана. От тази позиция издърпваме левия крак и го задържаме, докато мускулите започнат да изгарят. След това се върнете в първоначалното положение. Направете го 10 пъти, след това се преместете на другата страна и обучете десния крак.

Работим върху бедрата и задната част на бедрата

Обръщаме гръб на топката, поставяме десния крак върху него, така че кракът да се огъне в коляното. Ние вдигаме ръцете си нагоре и ги съединяваме с длани един към друг над главата. От тази позиция ние се навеждаме така, че да можем да стигнем до ръката с левия крак. Повторете 10 пъти от всяка страна.

Ние изпомпваме задните части, задната част на бедрото, както и гърба и натискаме

Имаме предмишници върху топката, затваряйки пръстите в ключалката. Трябва да сте в позата на дъската и да поставите пръстите си на пода. Сега вдигнете десния си крак нагоре. Ние правим това бавно, усещайки, че цялата гърба на бедрата и бедрата се стягат. Когато повдигнете крака си докрай, дръжте го в това положение за 10 секунди и го снижете надолу също толкова бавно. Упражнението се повтаря 12 пъти за всеки крак.

Тазовиден лифт

Упражнението с това име е повече от популярно сред всички влюбени да водят здравословен начин на живот. Но сега гимнастическата топка ще ни позволи да увеличим товара и да затрудним задачата. В резултат на това ще се потите повече, ще загубите влага, която е ненужна за тялото и по-бързо изпомпвате мускулите. Така че, легнахме на килима, хвърляме телетата на фитбол, ръце по тялото. Сега разкъсваме задниците от пода, едновременно издърпвайки топката към нас, така че краката да са върху него. Упражнението се изпълнява 20 пъти, а най-доброто от всичко в три подхода.

Изтегли пресата

Всеки от нас поне веднъж в живота ми разтърси пресата. За някои товарът е твърде голям, а за други - незначителен. Но ако използвате това гимнастически упражнения тогава всичко ще падне на мястото си. Седим на фитбола, сгънати на колене крака, притискаме пода, ръцете зад главата. Повдигнете торса и намалете 20-30 пъти в три комплекта. Топката ще ви даде възможност да "изскочите", защото ще ви бъде по-лесно да вдигнете тялото. Натоварването остава максимално.

Работим по долната част на пресата и долната част на гърба

Седим на топката, избутваме малко назад и си почиваме с длани на пода. Гърбът трябва да лежи на фитбола, а краката трябва да се опънат направо. Сега огънете десния крак в коляното и го издърпайте към стомаха. Задръжте го за 10 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете това за всеки крак 12 пъти.

резюмиране

Ако искате да имате перфектни форми или просто искате да изпомпвате определени мускулни групи, тогава топка за фитнес трябва да е незаменим в дома ви. Упражненията за загуба на тегло, които се извършват с нея, имат безброй вариации. Независимо, че ги изпълнявате, можете да измислите своя собствена програма, която ще се побере само от вас.