- Ами ако не мога да отслабна? - Въпроси към психолога и диетолога

Това е пролет, и много жени са загрижени за въпроса: "Как да отслабнете бързо?" Разбира се, защото лятото не е далеч и тези излишни килограми са все още върху тялото. И дори ако една жена е диета в продължение на няколко седмици, а теглото не се движи или се движи надолу, но с много бавна скорост, въпросът я гризе: "Не мога да отслабна, какво е?" Нека видим какви диетолози и психолози отговарят на тези въпроси.

Общи понятия за намаляване на теглото

В съвременните реалности, с нашия начин на живот и нашите хранителни навици, е проблематично само да поддържаме нормално тегло, да не говорим за загуба на тегло. Има огромен списък от диетични програми, които предвиждат загуба на голямо количество килограм за кратък период от време. Те ни съблазняват, объркват, не виждаме никакви логически несъответствия и всичко това в крайна сметка ни води до провал. Вероятно вече сте се опитали да следвате една от тези диети и не можете да отслабнете с желаното количество килограми. Може би дори сте решили, че загуба на тегло е много трудно, диети не работят, всичко това не е за вас. Прав сте в едно: традиционните диети не работят в дългосрочен план.

Какво означава това? Това означава, че ако имате достатъчно воля и намерения да следвате диета, можете да я издържите и да загубите няколко омразни килограма. Но те ще се върнат много бързо, буквално след няколко месеца. Да, и няколко "приятели" с грайфер. Можете да попитате: "И така, какво става? Не мога да отслабна, следвайки диета и не го спазвам, какво да правя?" Отговорът е съвсем прост. Първо трябва да запомните златната комбинация: "70% храна и 30% спорт" - това е формулата за отпадане на тези излишни килограми. След това трябва да създадете програма, която ще бъде разумна (за разлика от диети) и ще ви помогне да избегнете повреди и грешки.

Нашите тела са обект на физически закони.

Мога ли да отслабвам без диета? Отговорът зависи от това, което наричате диета. В крайна сметка, строго погледнато, това е образ на храна. Това не е ограничение, това не е гладна стачка. Но за да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото харчите. Ако консумирате повече, отколкото изгаряте, то неизбежно ще натрупате тегло.

Така че, за да загубите 500 грама мазнини (не вода, не митични шлаки, а именно мазнини), трябва да изгорите 4500 ккал. Така, като намалите дневния си хранителен режим с 500 kcal, можете да избегнете Холодомора и да изгорите половин килограм за около 10 дни. Естествено, всички тези изчисления са приблизителни и всичко зависи от индивидуалните характеристики на организма. След 10 дни можете да загубите 2 килограма. Това може да бъде излишната вода или това е просто хормонално колебание в теглото. Това е почти невъзможно да се определи защо те са загубени у дома. Много жени, които се опитват да отслабват възможно най-бързо, намаляват ежедневната си диета с 1000 калории или дори повече. Това е фундаментално погрешно.

"Холодоморът" дойде

Тялото при остър недостиг на калории преминава в режим на екстремно оцеляване. Да, ще отслабнете. Защото, за да се осигури нормалното функциониране на органите при остър калориен дефицит, тялото първо ще поеме енергията първо от депата на гликоген, а след това от мастните резерви. Но веднага след като се върнете към нормален начин на живот, и се върнете рано или късно, тъй като никой не може да седи на изтощителна диета през целия си живот, мъдрото ви тяло ще започне да забавя мастните резерви в ускорен и двоен режим, имайки предвид "глада".

4 съвета

Ето защо, отговаряйки на въпроса: "Как да отслабнете без правилно хранене?" - кажете: "Не". Но правилното хранене е навик за цял живот, а краткосрочната гладна стачка е цял живот. И така, какво да направите, за да отслабнете в дома си:

• Необходимо е да се промени целия начин на живот и хранене, а не да се опитват да губят тегло с помощта на краткосрочни гладни стачки. Възможно ли е да отслабнете без него? Не, не можеш. Трябва да направите диета, на която можете да се придържате през целия живот. За да направите това, желателно е да проучите състава на основните продукти и да запомните прости правила: простите въглехидрати се консумират преди 12 часа следобед, сложните въглехидрати могат да се консумират преди 15 часа следобед. След 15 часа на ден, само постно протеин: бяло птиче месо, яйца, извара, кисело мляко, кефир. Диетата трябва да изглежда така: 50% протеини, 40% въглехидрати и 10% мазнини.

Не забравяйте! 1 грам протеин съдържа 4 калории, 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории, 1 грам мазнина съдържа 9 калории. Така, ако дневният Ви прием е 1800 калории, трябва да консумирате: 225 грама протеини (900 kcal), 180 грама въглехидрати (720 kcal) и 20 грама мазнини (180 kcal). Можете да регулирате формулата: леко намаляване на въглехидратите и увеличаване на протеините, или обратното. Всичко зависи от Вашите индивидуални характеристики и от броя на тренировките.

• Намерете професионална подкрепа от психолог или диетолог. Ако нямате пари или време за това, тогава намерете сериозна подкрепа сред приятели, роднини. Можете дори да спорите с някого.
• Препоръчително е да не се хвърлят повече от 1 килограм на седмица. В идеалния случай - 0,5 кг. Да, може да изглежда малко, защото искате повече. Но както беше казано в началото, можете да изсъхнете 2-3 кг на седмица, но ще загубите не повече от 0,2-0,5 кг мазнини. Затова не трябва да гоните за количество, а за качество.
• Не забравяйте да поддържате дневник на храненето и обучението. Запишете всичко, което ядете и пиете, количеството захар, поставено в кафето, количеството мляко, което се излива в него и т.н. Помислете не само за калориите, но и за BJU (протеини - мазнини - въглехидрати). Пребройте колко калории прекарвате в клас. В деня, когато имате силови тренировки, се препоръчва да се увеличи количеството протеин. Поддържането на дневник за храната ще ви помогне, първо, да разберете диетата си; второ, запомнете количеството KBDT в храните, които консумирате. В крайна сметка ще можете да определите KBSTU на око.

Мога ли да отслабвам без обучение?

Разбира се, че можете. Разбира се, това ще отнеме повече време. В допълнение, тялото без обучение - увиснала и отпусната, макар и тънка. Помниш ли думата, че тънка крава не е газела? Това е точно за такъв случай. Как да отслабнете бързо у дома? Какво означава "бързо"? Отслабнете с "__" кг за месец? (Поставете необходимия брой килограми). 4 кг? 10 кг? 3-4 може да отслабнете. 10 също е възможно, но не е необходимо, тъй като не всички 10 килограма ще бъдат мазнини. И това не зависи от това дали губите тегло у дома или в условията на уелнес център.

Внимание! Задайте реалистични цели. Използвайте реални данни, а не "Желани". Тогава няма да се обърнете към специалисти с въпроси: "Не мога да отслабна, какво да правя?"

Краят на емоционалните ястия

Мнозина питат: "Помогнете да отслабнете" и всеки трябва да обясни техниката на хранене, изгарянето на мазнините, както и да знае психологическите проблеми на всеки пациент. Най-често срещаният психологически проблем на преяждането на много жени е емоционалното хранене. Жените ядат по време на ПМС. Хормоните бушуват, искам да ям за три слона и да се въздържам много силно. От хладилника буквално всичко е пометено. Няма специални предпочитания, просто искам да "ям!". Този проблем е общ за повечето жени по време на ПМС, но не за всички. Обикновено трае 1-3 дни, а през този период е по-добре хладилникът да се опакова с ниско съдържание на мазнини извара, кефир, здрави зеленчуци и зърнени храни.

Но ние също ядем, когато сме разстроени, когато сме уморени, когато сме изтощени физически, емоционално и психологически. В тези моменти искаме въглехидрати и мазнини. Някой дърпа за сладкиши, кифлички, бонбони и някой за мазни и сочни меса. Това са всички начини за осигуряване на тялото с бързи калории, които ще повишат неговия тон. В допълнение, бонбони повишават нивото на хормоните на щастието и следователно подобряват настроението. Ако вашият проблем е „Не мога да отслабвам“, обърнете внимание на това дали държите на емоциите си.

Не яжте по време на бягане

Нека храната е ритуал за вас. Хранейки се по време на бягане или обядвайки на работещ компютър, рискуваме да преяждаме. Факт е, че сигналът за насищане влиза в мозъка 20 минути след началото на хранене. Ето защо, ако ядете бързо и в движение, рискувате да преглъщате повече храна, без да се наситите, отколкото ви трябва. И тогава ще почувствате пресищане и може би дори стомашни болки поради факта, че той е бил бит с много храна и не е в състояние да се справи с храносмилането.

Как да отслабвам? Здравословна диета:

• Добавете още зеленчуци и плодове към вашата диета. Те са подхранващи, вкусни и здрави.
• Научете се да готвите зеленчуци, така че да са вкусни за вас. Няма да повярвате, но много хора се влюбват в тях, след като са ги изпробвали в правилно подготвена форма.
• Но, добавяйки към диетата на зеленчуците, не забравяйте, че нишестените видове, като картофите, трябва да бъдат ограничени. Те са с високо съдържание на калории и са предимно празни. Това се нарича празни калории. Те нямат полезни витамини и хранителни вещества.

Как да отслабнете у дома? Останете здрави и тренирайте. Повече няма да ви помогне да отслабнете.

Защо да преброите калориите?

Вече беше казано, че за успешна загуба на тегло е необходимо да се изгарят повече калории, отколкото да се консумират. Броенето ще ви даде подробна картина на вашата диета и ще ви помогне да коригирате плана си за отслабване, за да го приспособите. Така например, днес ли си позволил непланиран бонбон? Добре е, на вечерна тренировка, да работите за 5-10 минути по-дълго, или да вървите няколко добри спирки след работа. Знаейки колко сте яли, ще знаете какво да правите.

Освен това ще знаете въпроса "как да отслабнете с 5 кг след седмица? несъстоятелна. Такава загуба на тегло е вредна за тялото сега и в дългосрочен план. Защо? Защото постоянните гладни дни възпрепятстват метаболизма. И тогава ще бъде много трудно с помощта на спорта да го разпръсне към предишното му здравословно състояние.

Ако вашият проблем: "Аз не мога да отслабнете, но спешно е необходимо," се отнасят до квалифициран психолог. Той ще ви обясни какъв е вашият проблем и защо е внезапно "спешно необходим". И тогава отидете на диетолог и той ще ви направи правилната диета, за да ви помогне да отслабнете. Но не и "спешно". "Спешно" можеш да съсипеш само здравето си.

Спорт - 30% успех

Често хората, които лекуват проблема "не мога да отслабна", заобикалят вниманието им. Ние сме свикнали с факта, че обучението е ад, това е болка, и затова се опитваме да ги избягваме по всякакъв начин. Да - трудно е. Освен това, класовете ще изискват не само психологически и физически усилия, но и желязна дисциплина. Кой иска да отиде в залата в дъжда? Но ако вашата дисциплина е на високо ниво, ако видите вашата цел и тя е реална, тогава ще преодолеете този проблем и ще отидете в залата, без значение какво.

Как да отслабнете у дома с помощта на спорта? По същия начин, както в залата. Във вашия дом не може да има същото разнообразие от оборудване и симулатори, както във фитнеса, но не е нужно. Ако целта ви не е да станете културист, разбира се. Ако целта ви е да отслабнете, тогава интензивните тренировки със собственото си тегло ще бъдат много полезни. Вашите часове трябва да са интензивни и упражненията трябва да са много ефективни. Опитайте се да използвате в едно упражнение няколко различни мускулни групи. Тренирайте 4-5 пъти седмично в продължение на 40-60 минути.

Не забравяйте! Изгарянето на мазнините започва 20 минути след началото на тренировката. Ето защо, дори интензивно, но кратко обучение няма да бъде толкова ефективно, колкото по-малко интензивно, но по-дълго.

Трябва да изчислите своя пулс. Най-простата формула за фитнес: 220 минус вашата възраст. Например, ако вашата възраст е на 30 години, тогава вашият сърдечен ритъм ще бъде 190. Следвайте пулса си по време на тренировки. За тази цел най-добре е да закупите евтин монитор за пулс. Счита се, че загубата на мазнини е 60-80% от сърдечната честота. Така от нашия пример трябва да пазите пулса си в рамките на 114-152 контракции. Ако сърдечната Ви честота е под 114, не се упражнява ефективно. Ако над 152 - отивате в зоната за тренировка за издръжливост. В тази зона мазнините няма да се изгарят толкова ефективно. Дръжте пулса си под контрол. Ако изведнъж отиде за 152 удара в минута, намаляване на темпото, участък. Но не спирайте напълно. Продължавайте все пак. Ако тренирате у дома, разходка из стаята с тихо темпо, дишайте дълбоко. Ако вашият пулс е под 114, тогава, напротив, ускорете. Направо на скачащо въже, направете упражнение, наречено "burpy". Те перфектно ще ускорят вашия бавен пулс.

Тандем: диета + спорт

Хора с генетични аномалии, които не могат да отслабнат, единици. Едва ли сте един от тях. Ето защо, ако не можете да отслабнете, правите нещо нередно. Вие тренирате бавно, счупвате диетата си, значително намалявате калориите, често се разграждате, не спазвате баланса на протеините - мазнини - въглехидрати, ядете въглехидрати следобед или не вземайте предвид нищо друго. Затова най-добре е да не се опитвате сами да се справите с проблема за отслабване, а да се свържете със специалисти: диетолози, обучители, психолози. От страната винаги се вижда по-добре, нали?

Разбира се, можете да се опитате да отслабнете без спорт, но помнете, че тънката крава не е газела. Свободното тяло не е равно на красиво тяло. Красива е преди всичко здрава. Здравото тяло не е тяло за отслабване с изпъкнали ребра или гръбначен стълб, а не безформено тяло, което е тлъст мазнина, така че частите са трудни за отгатване.

В допълнение, спортът помага да се коригира диетата, дори ако сте яли малко повече, винаги можете да се отървете от него бързо. Но трябва да знаете кога сте яли твърде много и трябва да знаете точно кои упражнения ще бъдат най-ефективни. Затова трябва да имате дневник на храненето и обучението.

Не забравяйте! Можете да прекарате една допълнителна тренировка седмично, за да ускорите процеса на загуба на мазнини или да изгорите излишното количество. Но не можете да намалите диетата повече от 500 калории. Ако вашата диета не е питателна и разнообразна, ако се чувствате гладни, постоянно ще се разпадате. Вашето психично състояние няма да бъде стабилно и емоционалната храна ще ви бъде предоставена. За да не се нарани психиката, препоръчва се постепенно да свикнеш с новата диета, да свикнеш с идеята, че не губиш тегло, а че напълно променяш начина си на живот, за да си здрав.

Между другото, трябва да се яде на всеки 2,5-3 часа на малки порции. Разбийте дневния си калориен прием за 6-7 хранения (7-ия прием означава половин чаша кефир през нощта ако изпитвате глад и ако няма глад, трябва да се ограничите до шест хранения. Направете диета, така че да консумирате основните въглехидрати преди 15 часа следобед. Ако наистина искате парче шоколад, яжте сутрин с чай или кафе. Но не забравяйте да напишете тези 10 грама шоколад в дневника на KJPU. Обикновено жените се чувстват, когато са атакувани от "жор". И да се направи план за хранене за този ден или няколко дни е необходимо, като се вземе предвид нощен кефир или кисело мляко, например. Тя трябва да бъде включена в дневния стандарт на КБМУ. За много хора тези изчисления и нюанси са твърде сложни, затова най-добре е да имате диетолог, отговарящ за храненето.

Ако не успеете, психолозите препоръчват да не упреквате себе си, а да анализирате причината за разбиването. Може би сте намалили храната твърде много и трябва да увеличите калорийното му съдържание малко? Или може би по навик имате емоционални проблеми? Анализирайте. Ако не можете да го направите сами, свържете се с психолог, няма нищо лошо в това. Разбирането на тънкостите на съзнанието сами по себе си може да бъде много трудно, а понякога и невъзможно.

Не забравяйте!

• Краткосрочните диети работят, но правят повече вреда, отколкото полза.
• Не можете да загубите повече от 1 килограм на седмица.
• Спазвайте KBIL и не намалявайте приема на калории с повече от 500 kcal.
• Докато тренирате, следете сърдечната честота и запазвайте пулса в зоната за изгаряне на мазнини.
• Не се възползвайте от психологическа умора и емоционални проблеми.
• Най-добре би било да потърсите помощ от специалисти.